Табата тренировка для похудения девушкам начинающим отзывы - OtzyvPro.top

Система табата: комплекс упражнений для мужчин и женщин, польза тренировок

Частым запросом среди новичков спортивных секций является желание похудеть, привести себя в подтянутую форму. При этом существует мнение, согласно которому, чтобы избавиться от лишних жировых отложений, нужно очень долго заниматься. Это не так.

Японскими учеными в 90-е годы прошлого столетия была разработана уникальная методика похудения – «Табата». Эта система позволяет за короткий срок убрать избыточный вес. Заниматься нужно полчаса в день, выполняя 4-х минутные блоки простых упражнений с промежутками на отдых. Подробно рассмотрим, какие механизмы помогают быстро похудеть, сколько калорий сжигает табата, и в чём преимущество этой методики.

Что такое табата

Появление фитнес-занятий по этой системе напрямую связано с именем японского физиолога Изуми Табата. Комплекс заданий представляет собой один из видов интервальных или круговых физических нагрузок. Он составлен по принципу 20/10 или 20/10/8, т. е. 20 секунд − работа в динамичном темпе, 10 секунд на отдых. Таких блоков нужно сделать 8 раз и в сумме получается 4-минутный тренинг. Все упражнения необходимо строго выполнять за четко обозначенное время.

История происхождения метода тренировок связана с научным экспериментом, который длился полтора месяца. Для участия отобрали две группы людей. Первая выполняла тренировочный комплекс с умеренной интенсивностью пять дней в неделю по часу. Вторая занималась в полную силу 4 раза в неделю по 4 минуты.

Полученные данные оказались удивительными. У представителей среднего уровня улучшились только аэробные показатели, анаэробные (состояние мышц) сохранились прежними. У второй группы были зафиксированы положительные результаты в работе обеих систем. Выяснилось, что интервальные нагрузки способствуют быстрому похудению, ускоряют сжигание жиров и позволяют надолго сохранить эффект.
Изначально табата активно использовалась в профессиональном спорте для подготовки конькобежцев перед Олимпийскими играми.

Отличие от кардиотренировок

Во время кардиотренировок организм использует стандартный метод выделения энергии за счет окисления кислородом полученных питательных веществ. Это аэробный способ.
При насыщенной физической нагрузки, как в системе Табата, организм вынужден перейти на запасной анаэробный путь получения энергии, так как стандартного способа уже недостаточно. То есть запускается процесс использования имеющихся резервов. В результате излишки жира сжигаются и замещаются мышечной массой.

Кому подходят упражнения

Заниматься такой гимнастикой могут все, кто физически достаточно подготовлен и не имеет противопоказаний. Это отличный способ убрать ненужные килограммы. Особенно методика табата стала популярна у поклонников йоги.

Помимо основных занятий, практикующие посещают уроки в качестве дополнительной дисциплины, которая помогает совершенствовать и тренировать мышечную систему. Часто на занятия йогой приходят люди с недостаточно подготовленным телом, что является препятствием для выполнения сложных асан. Интенсивные упражнения помогают за короткий срок привести в порядок фигуру − прокачать мышцы, натренировать выносливость.

Плюсы и минусы табата

Занятия не требуют специального спортивного оборудования (например, как в кроссфите), занимают мало времени, все блоки упражнений крайне просты для выполнения. Основные плюсы этой методики:

развитие работоспособности;
проработка всех мышц;
подтяжка кожного покрова;
ускоренный рост мускулатуры;
высокий расход калорий и быстрая потеря веса;
преодоление эффекта плато;
коррекция координации.

Стоит знать, что как и у любой другой методики у табаты есть несколько минусов. К ним относится высокая физическая отдача и нагрузка на суставы.

Противопоказания

При выборе подходящего фитнес-направления не стоит сразу начинать с табата, эта система требует хорошей натренированности. При наличии в анамнезе проблем со здоровьем и следующих состояний занятия противопоказаны:

заболевания сердца и сосудов (атеросклероз, инфаркты);
сахарный диабет;
проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами;
головокружения;
гипертония;
ожирение 2-3 степени;
беременность;
низкий уровень выносливости.

От занятий также стоит воздержаться приверженцам моно и низкоуглеводной диет.
Отдельно нужно сказать, что табата противопоказана при наличии грыжи позвоночника. Для восстановления позвоночного столба подойдут другие направления, например, пилатес или занятия в бассейне.

Правила

Приступать к тренировкам по системе Табата новичкам следует только через два-три месяца после подготовки тела на других фитнес-дисциплинах. Чтобы правильно и технично заниматься с наибольшей эффективностью, лучше воспользоваться услугами профессионального тренера. В фитнес-клубе La Salute опытные инструкторы проводят уроки табата для всех желающих.
Гимнастика состоит из плиометрических нагрузок, силовых с собственным весом и утяжелителями (гантели). Все обязательно выполнять с максимальной отдачей.

Как заниматься

Делать упражнения можно в любой последовательности:

менять между собой 2 разных;
2 упражнения выполнять по парам;
4 подхода делать одно, 4 − иное;
4 разных элемента повторять друг за другом.

Сколько времени должны длиться занятия

В табата блоки упражнений необходимо повторять поочередно строго 4 минуты с интервалом на отдых в 2 минуты. В целом вся тренировка длится чуть более четверти часа.
Если тело достаточно натренировано, то можно увеличить время и заниматься по 40-50 минут. Когда нагрузки становятся выше, имеет смысл чередовать блоки по степени интенсивности. Такой подход позволяет выровнять дыхание, чтобы в следующем наборе заданий выложиться на полную мощь.

Как часто необходимо посещать спортзал

Кратность занятий зависит от того, какая поставлена задача. Если преследуется цель похудеть, то тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю по 15–25 минут или 2-3 раза по 40–45 минут. Не переусердствуйте, чрезмерные нагрузки вредны для организма.
Те, кто хотят брать уроки табата в поддерживающем режиме, могут посещать занятия несколько раз в неделю по 15-30 минут.

Для процесса жиросжигания не имеет значения, когда тренироваться – утром или вечером. Все зависит от индивидуальных предпочтений и биоритмов. Следует воздержаться от занятий перед сном и натощак. После приема пищи до начала урока должен пройти 1 час. Гимнастика табата отличается высокой интенсивностью и требует много сил. Пока организм не привыкнет, после упражнений будет чувствоваться усталость. Это пройдет, когда тело адаптируется к нагрузкам.

Почему нужно менять комплексы и порядок их выполнения

Важно помнить, необходимо чередовать упражнения и их порядок. В противном случае организм привыкнет к идентичным нагрузкам, и это приведет к снижению эффективности. Выученные движения можно разбавлять новыми. Непременное условие − отрабатывать все задания в течение 20 секунд на пике своих возможностей, тогда тренировка станет анаэробной. А также стремиться выполнить больше элементов за короткий временной отрезок.

Комплексы упражнений

Перед основной тренировкой нужно провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, суставы и снизить риск травм. Такая зарядка подготавливает к работе сердечно-сосудистую систему. После занятий необходимо сделать короткую растяжку. Это поможет расслабить тело и снизить болевые ощущения в последующие дни. Во время 10-ти секундного перерыва не стоит сидеть или лежать. Наоборот, нужно немного походить, чтобы не возникло головокружение.

Занятия на 5 дней:

Проработка мышц живота.
Низкоударная табата для всего тела.
Тренировка ног.
Низкоударная табата стоя.
Тренировка всего тела.

Рассмотрим примеры протоколов для начального, продвинутого и интенсивного уровней на 10 минут. Упражнение необходимо выполнять 4 минуты.

1 уровень:

бег на месте с захлестом голени;
приседания с выпрямлением ноги.

2 уровень:

приземистые прыжки;
обратная планка.

3 уровень:

берпи;
выпады с чередованием ног.

Тренировка мышц живота

Подойдет тем, кто хочет скорректировать талию, улучшить работоспособность и укрепить сердце. Основные задания:

Берпи.
«Складной нож». Поднимать одновременно обе ноги лежа на спине, стараться коснуться ладоней.
Скручивание. Нижний отдел позвоночника прижать к полу. Ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Делать упражнение в разные стороны.

Тренировка бедер и ягодиц

Примеры занятий:

Упражнение «Конькобежец» помогает хорошо проработать мышцы бедра. Выполнить косой выпад ногой назад, упор на одну стопу. Одновременно стараться рукой коснуться пола.
Приседания + прыжок. Во время выпрыгивания вытянуть тело, ноги соединить.
Приседания с поворотами. Сделать присед, поднимаясь в исходное положение развернуть корпус на 90 градусов.

Все упражнения укрепляют мышцы ягодиц, бедер, голеней, нижнего отдела позвоночника.

Тренировка рук, плеч и груди

Примеры без утяжелителей:

Ходьба рук в планке.
Чередование обратных отжиманий с подъемом колен.
Планка с попеременным касанием плеч.

Если тело достаточно натренировано, то можно заниматься с утяжелителями:

Приседания с подъемом гантелей.
Тяга снаряда попеременно к груди в планке.
Подъем гантелей с пола разными руками.
Жим со снарядом лежа от груди с попеременным сгибанием и выпрямлением ног в коленях.

Готовый набор упражнений для начинающих

4 минуты, 8 подходов, 20/10:

Зарядка.
Берпи (отжимания, подпрыгивания с подъемом рук к голове).
Выпрыгивания из приседа.
Классические приседания с вытянутыми руками.
Планка. Одну ногу согнуть, делать махи, коленом тянуться к плечу. Проделать упражнение на обе ноги.

Отдых и снова повторить. Все задания делать на пределе возможностей, выкладываться полностью. В противном случае желаемого эффекта не будет.

Эффективность Табата для похудения

Система табата помогает быстро похудеть. Если заниматься правильно и регулярно, то результат появится уже через две недели. Интенсивный темп позволяет давать нагрузку и сжигаться большому количеству калорий всего за 4 минуты. Но все показатели крайне индивидуальны, зависят от уровня подготовки, блока упражнений, исходного веса. В среднем за 10-ти минутную тренировку затрачивается около 150 ккал.

После окончания занятия организм в течение 48 часов продолжает сжигать лишний жировой слой. Стоит иметь в виду, что в первую неделю вес в несколько килограммов уходит в основном за счет потери жидкости. Здесь важно внимательно отнестись к питанию и питьевому режиму. Нужно восполнить баланс электролитов и необходимых веществ. Для этого можно воспользоваться фитнес-баром или подобрать диету.

Как отслеживать свой прогресс

Для комфортного и успешного выполнения уроков понадобится таймер для отсчета времени. Как заниматься:

Установить мобильное приложение на своем гаджете. Это удобный способ, так как есть возможность задавать или изменять нужное число интервалов, настраивать время. Окончание каждого блока занятий будет сопровождаться сигналом.
Заниматься по видео на ютуб с табата-таймером.
Открыть сайт с таймер-программой, указать интервалы и приступить к работе.

Где лучше тренироваться

Все упражнения по методике Изуми Табата просты в выполнении. Занятия не требуют массивного спортивного инвентаря, это дает возможность проводить тренировки дома. Но фитнес-направление отличается повышенной интенсивностью, быстрым темпом и требует первоначальной физической подготовки.

Если нет опыта или одолевают сомнения по поводу степени натренированности, то стоит отправиться в спортивный клуб. В фитнес-клубе La Salute тренеры смогут грамотно оценить физические возможности каждого желающего заниматься по системе табата. Если уровень подготовки ниже среднего, то в клубе можно попробовать другие фитнес-направления для проработки тела, а уже потом подключить гимнастику табата.

Отзывы

Возникновение физкультуры по этой системе сегодня дает возможность быстро справиться с избытком жировой массы. Подавляющее большинство поклонников табата в отзывах говорят о том, что только с помощью данного подхода удалось сдвинуть вес. Другие фитнес-направления не помогли справиться с этой проблемой.

Девушкам после беременности удается вернуть красивую талию и упругость кожи, подтянуть тело.

Кто-то полюбил гимнастику за несложные упражнения и возможность заниматься полчаса в день в домашнем режиме. Все, кто работает по этой системе, отмечают, что тренировки чрезмерно интенсивны и требуют самоотдачи, зато результат не заставляет себя ждать.

Заключение

На практике проверено и доказано, что интенсивная 30-ти минутная тренировка с интервалами дает хороший и долгосрочный результат. Но задания необходимо делать на максимуме физических возможностей и технически правильно. Поэтому если проблема избыточной массы тела остается актуальной, и своими силами никак не получается похудеть или наблюдается эффект плато, то лучше обратиться за помощью к профессионалам. Это поможет быстрее освоить движения и добиться желаемых результатов. Тренер подберет и сформирует комплекс готовых упражнений табата.

Заказать обратный звонок

События клуба

Источник

Табата — эффективная тренировка для похудения

Нужно привести себя в форму после беременности и родов? Сдвинуть с мертвой точки вес? Быстро похудеть и привести тело в тонус, придав ему красивые формы? И при этом не тратить на тренировки все свободное время? Все это более, чем реально, если начать заниматься по японской системе табата.

ЧТО ТАКОЕ ТАБАТА?

Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, построенный на 4-минутных блоках занятий. Упражнения предельно простые, но выполнять их необходимо правильно и максимально быстро. 20 секунд тренировки на предельном уровне сил (нужно сделать от 8 до 10 повторов), 10 секунд на отдых. Повторив 8 раз, вы получите блок системы табата. Не стоит думать, что это просто. Новички вряд ли осилят больше одного блока в начале занятий табатой.

История тренировки табата

Появлением комплекса тренировок табата мир обязан японскому физиологу и доктору наук Изуми Табата. В 90-е годы прошлого века он работал с японской олимпийской командой конькобежцев и искал способы повысить выносливость спортсменов. Совместно с командой ученых из токийского Национального института спорта и фитнеса Изуми Табата провел эксперимент. Профессиональных спортсменов разделили на две группы. Первая тренировалась со средней интенсивностью 5 раз в неделю по часу, вторая по 4 минуты, но с высокой интенсивностью.

Результаты исследования, полученные через 6 недель тренировок, изумили общественность. Первая группа атлетов значительно повысила свои аэробные показатели. При этом анаэробные (состояние мышц) практически не изменились. Вторая группа спортсменов показала значительный рост обоих этих параметров. Систему тренировок табата изучили и научно протестировали. Выводы, сделанные Изуми, подтвердились – интервальные тренировки высокой интенсивности значительно быстрее позволяют сжигать калории и вырабатывать выносливость.

КОМУ ПОДХОДИТ ТРЕНИРОВКА?

Табата тренинг одинаково хорошо подходит и мужчинам, и женщинам. Тренировки помогают быстро сбросить лишний вес, разогнать метаболизм и повысить выносливость.

Людям с достаточной подготовкой (для занятий по системе табата нужно иметь хотя бы среднюю физическую форму).
Желающим быстро похудеть и привести тело в порядок.
Поклонникам йоги. Упражнения по методике табата, в качестве дополнительной дисциплины, помогают натренировать мышцы для выполнения сложных асан.

Для новичков в спорте рекомендуется, перед тем как начинать тренировки по технике табата, несколько месяцев позаниматься другими аэробными нагрузками.

ПЛЮСЫ И МИНУСЫ ТАБАТА

Не успев появиться, табата завоевала бешеную популярность в мире. И это понятно. Для занятий не требуется дополнительное оборудование, тренироваться можно от 5 минут в день, а также составить свой личный комплекс упражнений, для максимально эффективного воздействия на проблемные зоны. Но, как и любые другие тренировки, tabata имеет не только преимущества, но и недостатки.

Преимущества

Большой объем сжигаемых калорий, и, как следствие, быстрый уход жира и похудение.
Развитие выносливости. Регулярные тренировки по системе табата позволят не только без проблем преодолеть лестницу в многоэтажке, но и подняться в гору.
Проработка всех групп мышц. Методика табата воздействует на все тело. Мышцы приходят в тонус, кожа подтягивается, формы становятся рельефными.
Эффективное преодоление эффекта плато. Жиросжигающие тренировки позволяют сдвинуть с мертвой точки вес, не поддающийся работе по другим программам.
Использование самых простых упражнений. Тренировки табата можно проводить даже на велотренажере.

Недостатки

Высокая нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему. При отсутствии противопоказаний заниматься стоит дозированно, не форсируя события.
Не подходит для новичков.
Требует высокой отдачи. Даже опытные спортсмены чувствуют усталость после высокоинтенсивных тренировок табата.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ

Силовые тренировки табата проходят с максимальной интенсивностью и требуют работы на пределе физических возможностей. Безусловно, у такого подхода не может не быть противопоказаний:

любые болезни сердечно-сосудистой системы;
грыжи в спине;
беременность;
заболевания суставов и опорно-двигательной системы;
ожирение;
повышенное артериальное давление;
варикозное расширение вен;
сахарный диабет;
вирусные респираторные заболевания.

Тренировки по табате категорически не рекомендуются при наличии хотя бы одной проблемы из приведенного выше списка.

ТАБАТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Табата – идеальный вариант тренировок для похудения. При стандартных кардионагрузках организм задействует классический метод выделения энергии за счет окисления кислородом полученных питательных веществ. Этого недостаточно для высокоинтенсивных упражнений табаты и организм вынужден прибегать к запасному анаэробному способу получения энергии, используя накопленные резервы. Это приводит к тому, что лишние жировые отложения довольно быстро уходят, заменяясь мышечной массой. Помимо этого, такие упражнения хорошо разгоняют метаболизм. Калории продолжают сжигаться еще несколько часов после окончания тренировки.

Сколько калорий сжигается?

Табата тренинг эффективнее, с точки зрения сжигания калорий, чем бег. При табате, в среднем, за минуту сгорает 15 калорий, при беге – всего 9. При этом не стоит забывать и про скорость метаболизма. Один 4-минутный блок тренировки удваивает его скорость, как минимум, на 30 минут.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ТАБАТА

Прелесть табаты в том, что упражнения могут быть любыми. Главное правило – возможность повторить их 8-10 раз, больше не нужно, и максимально при этом выложиться. Если на 17 секунде кажется, что стало сложно, и стоило бы замедлиться, делать этого не стоит. Раунд, проведенный не в полную силу, не засчитывается.

Количество упражнений для каждого 4-минутного раунда вы также определяете самостоятельно. Можно весь раунд выполнять одно упражнение, можно чередовать два. Некоторые предпочитают 4 подхода выполнить одно упражнение, а следующие 4 – другое. Любители разнообразия могут взять 8 разных упражнений для раунда.

Не стоит повторять одну и ту же схему более 3 раз, организм привыкает к определенной нагрузке, и тренировка становится менее эффективной. Хороший вариант – чередование тренировок на разные группы мышц – сначала для живота, на следующий день для ног и так далее. Время дня тренировки для похудения не имеет значения, ориентируйтесь на собственные предпочтения и биоритмы.

Для похудения достаточно заниматься 3-4 раза по 15-25 минут, или 2-3 раза по 40-45 минут (на такие нагрузки подойдут только для опытных спортсменов с хорошим уровнем подготовки). Количество раундов в одной тренировке вы также определяете самостоятельно. Табату для начинающих рекомендуется пробовать с одного цикла в день.

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки – 5-10 минут. Это приведет мышцы в тонус и позволит провести занятие максимально качественно. Заканчивать тренировку стоит растяжкой. Небольшой комплекс самых простых упражнений поможет снять усталость и расслабить мышцы.

Разберем типичную тренировку табаты для живота из 4 раундов по 4 минуты. В каждом раунде 4 упражнения, которые нужно выполнять по схеме 12341234. Сделали 4, повторили еще раз. Каждое упражнение длится 20 секунд (нужно выполнить 8-10 повторов), затем 10 секунд перерыв. В это время не стоит сидеть или лежать, лучше всего немного походить. Интервал между раундами – 1-2 минуты.

1 раунд

Прыжки (на месте или с поворотом таза);
Подъем колена к противоположной руке, можно усложнить, чередуя с махом вытянутой ногой;
Горизонтальный бег из положения планки;
Скручивания колено-локоть из положения лежа на спине, можно усложнить выпрямлением ног.

2 раунд

Бег на месте, или, если хочется усложнить, с касанием стоп;
Подтягивание колена к груди из положения стоя;
Планка на четвереньках с подтягиванием колена прямо или к противоположной руке;
Повороты из положения «уголок», удерживая баланс на бедрах.

3 раунд

Подтягивание колена к противоположному локтю в чередовании с перекрестным прыжком;
Приседания, чередующиеся с ударом рукой то в правую, то в левую сторону;
Подъем таза из положения планка плюс поочередное разведение ног;
Касание стопы противоположной ладони из положения «уголок» с упором на руки и ноги (таз на весу).

4 раунд

Прыжки с разведением ног в сторону чередуются с прыжками, имитирующими шаги;
Вертикальная складка из положения стоя с касанием руками носков;
Прыжки вперед из положения планка;
Скручивания в складку из положения сидя, не касаясь пола ногами.

Не стоит начинать тренировку рано утром, на голодный желудок, также как и перед сном. От последнего приема пищи до начала занятий должно пройти не меньше часа.

КАКИХ РЕЗУЛЬТАТОВ МОЖНО ДОСТИЧЬ?

Тренировки по системе табата позволяют быстро похудеть, привести тело в тонус, подтянуть все группы мышц и повысить выносливость. Для начала занятий достаточно выделить 5 минут в день, постепенно увеличив время тренировки до 25-30 минут. Это оптимальный вариант аэробных упражнений для человека со средним уровнем физической подготовки и выше. Упражнения простые и подбираются в зависимости от желаемого результата и индивидуальных проблемных зон. Эффект от табаты в фитнесе виден уже через две недели регулярных тренировок.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Сколько по времени длится тренировка?

Длительность занятия зависит от уровня подготовки и физической выносливости. Начинать стоит с одного блока в 4 минуты плюс разогрев и растяжка, постепенно увеличивая нагрузку. Для похудения достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 20-30 минут, для поддержания формы 2-3 раза в неделю. Сложность упражнений также можно регулировать, в первую очередь, важна интенсивность.

С какой регулярностью нужно посещать занятия?

Все зависит от желаемого результата. Для поддержания формы достаточно 2-3 тренировок в неделю. Для интенсивного похудения стоит уделять занятиям 3-4 раза в неделю. Если поначалу сложно, можно тренироваться чаще, но меньше по времени, по 1-2 четырехминутному блоку каждый день, или 5-6 раз в неделю. Главное, следить, чтобы занятия не оказывали чрезмерную нагрузку на организм. Здесь важен баланс.

Чем табата отличается от кардиотренировок?

Интенсивные интервальные тренировки, в отличие от стандартных кардио программ, заставляют организм искать дополнительные силы и использовать накопленные ресурсы. Это позволяет быстрее и эффективнее сжигать калории, накопленный жир и лишний вес. Также при занятиях табатой в работу включаются все группы мышц. Накачать внушительные бицепсы и трицепсы не удастся, но с поддержанием тела в тонусе табата отлично справляется.

Как лучше отслеживать свою эффективность?

Одним из главных показателей эффективности табаты, помимо хорошего самочувствия, снижения веса и увеличения выносливости, является количество повторов. Если в 4-минутном раунде вы повторяете одно и то же упражнение, попробуйте записывать количество повторов, которые удалось сделать. Чем выше эта цифра, тем выше эффективность. Если цифра растет в последних повторах – это прогресс вдвойне.

Табата для начинающих, как подступиться?

Если вы никогда не занимались фитнесом, спортом и ваши ежедневные нагрузки ограничиваются минимальным уровнем, стоит начать с чего-то попроще. Пару месяцев аэробных занятий в среднем режиме помогут подтянуть силы и выносливость. Занятия табатой также можно регулировать по уровню сложности – начинайте с самых простых упражнений, постепенно их усложняя. Высший уровень мастерства – заниматься табатой с дополнительными утяжелителями.

Источник

Содержание:
1. Классические варианты Табата
2. Кому подходит
3. Плюсы и минусы
4. Сколько должны длиться тренировки
5. Отличия от кардиотренировок
6. Эффективность Табата для похудения
7. Рекомендации для эффективной тренировки

КЛАССИЧЕСКИЕ ВАРИАНТЫ ТАБАТА

В Табата нет ограничений в выборе упражнений для занятий. Главное, чтобы они задействовали максимальное количество мышц. Изолированные упражнения, которые прорабатывают отдельные мышцы для Табата не подходят. Поэтому выбирайте то, что вы любите и просто следуйте методике, работая в максимально интенсивном темпе.

Табата может проводится как в групповом, так и в индивидуальном формате. Табата требовательна к ритму выполнения, поэтому для круговых тренировок в группе, физическая подготовка участников должна быть примерно одинаковой.

Мы привели в пример наиболее классические упражнения, которые подходят для Табата.

Спринт. Бег на короткую дистанцию с максимальной отдачей. Это может быть расстояние всего в 60 метров. Главное здесь — скорость. Если вы занимаетесь в зале, то можно организовать челночный бег.

Прыжки.

Выберите вид прыжков, который вам нравится. Например, Jumping Jack — прыжки с одновременными хлопками над головой. Или прыжки с подниманием бедра. При прыжке поочередно сгибается и поднимается каждое колено, руки при этом помогают выполнять упражнение, двигаясь в такт движениям ног.

Махи.

Исходное положение — стоя прямо держа руки на талии. Махи вперед или по диагонали совершаются попеременно прямыми ногами. Не забывайте про темп. Он должен быть выше среднего.

Отжимания.

Есть разные виды отжиманий. Даже в классическом варианте нагрузка зависит от того, на какую ширину вы ставите ладони. А для продвинутых спортсменов можно выбирать динамичные отжимания с частичным отрывом рук от земли. Выбирайте тот вид отжимания, который вам нравится и помните о правильной технике выполнения.

Выпады.

Исходное положение прямо, руки на талии. Попеременно выполняйте выпад вперед на согнутую в коленном суставе ногу. Следите за тем, чтобы угол колена был 90 градусов.

Приседания.

Приседания можно выполнять с собственным весом или отягощением. Если вы неуверенны в правильной технике выполнения упражнения, то отягощения брать не стоит. Выполняйте приседы с собственным весом.

Скалолаз.

По-другому упражнение называют «альпинист» — это модернизированный вариант планки. Находясь в упоре лежа попеременно подтягивайте колени к груди.

Подъем корпуса на пресс. Выполняйте классические подъемы туловища или подъемы корпуса с поворотом. Спину держите прямо, старайтесь не прогибаться и помните про интенсивность.

Кому подходит?

Для занятых людей. Табата идеальна для людей не имеющих много времени на зал. Тренировки дают сильные нагрузками на организм, но в свою очередь это компенсируется коротким временем занятия. Поэтому на Табата не нужно выделять полтора часа в зале, однако вы должны иметь крепкую сердечно-сосудистую систему и не иметь проблем со здоровьем.

Для желающих похудеть. Табата — динамическая жиросжигающая тренировка. Многие выбирают ее для похудения, так как это действительно эффективный способ сбросить лишнее. Во время тренировки сжигатся до 15 ккал в минуту, для сравнения 1минута спокойного бега сжигает 9 ккал.

Для физически подготовленных людей. Табата рекомендуется людям, уже знакомым с тренировками и имеющим хотя бы минимальную физическую подготовку. Новичкам рекомендуется начать с более простых видов фитнеса.

Плюсы и минусы

Занятия Табата привлекают и любителей, и спортсменов. Похудение за 4 минуты —звучит как магия. Однако те, кто знаком с интервальными тренингами, знают какой это труд. Поэтому, прежде чем выбрать Табата следует познакомиться с преимуществами и недостатками методики, чтобы решить подходит ли она вам или нет.

Плюсы

Эффективное похудение. Высокоинтенсивные занятия дают стресс организму. Повышается метаболизм и организм тратит силы на регенерацию даже после окончания тренировки. Это значит, что тренировка закончилась, а калории все еще сжигаются.
Длительность тренировки. Длительность одной тренировки не превышает 20 минут. Это ли не счастье в вечной погоне за временем. Причем вам не нужен спортивный инвентарь и специальные условия. Только ваше желание.
Повышает аэробную и анаэробную выносливость. Занятия Табата повышают уровень выносливости и силу мышц, развивают сердечно-сосудистую систему.
Выбор упражнений. В протоколе Табата нет жесткого перечня упражнений для занятий. Главный принцип тренировки — интенсивность и проработка нескольких групп мышц одновременно. Поэтому вы можете составить для себя свой комплекс с любимыми упражнениями.
Занятия с собственным весом. Для тренировки не нужны тренажеры и спортивный инвентарь. Эффективное и полноценное занятие можно построить без дополнительных приспособлений и оборудования, только с использованием собственного веса.

Минусы

Подходит не каждому. У Табата есть противопоказания.
Она не подойдет людям, у которых есть :

гипертония, ожирение, заболевания сердца, а также имеются вопросы с суставами и опорно-двигательным аппаратом.
беременным женщинам
травмы

Суть тренировки Табата сводится к очень интенсивному выполнению упражнений. Поэтому если вы физически недостаточно развиты и не имеете опыта в занятиях фитнесом или спортом имеется риск получения травмы. Ведь упражнения надо выполнять очень быстро, а для этого надо уверенно владеть техникой. Начните с малого, оцените свои возможности и потихоньку двигайтесь вперед.

Сколько должны длиться тренировки?

Табата идеальна для занятых людей. Продолжительность одного цикла составляет 4 минуты: 20 секунд вы очень интенсивно выполняете упражнения и 10 секунд отдыхаете. Всего должно быть 8 таких циклов.

Тренировка из 4 циклов займет 20 минут. Если вы чувствуете, что не можете выдержать первоначальный темп, лучше сделайте лишний перерыв, но темп снижать нельзя. Ведь смысл состоит в интенсивности ритма выполнения комплекса. Таким образом время может увеличиться на пару минут, что не является критичным отклонением от нормы.

Отличия от кардиотренировок

Кардиотренировка строится на активном потреблении кислорода, по-другому такие тренировки называют аэробные. В Табата, за счет высокой интенсивности выполнения упражнений происходит нехватка кислорода и организм переключается в бескислородный режим работы — анаэробный.

Анаэробные нагрузки эффективно сжигают жир, укрепляют мышцы и способствуют их росту. Эффект после таких тренировок длится от нескольких часов до суток. В этом и заключается отличие Табата от кардиотренировки.

Эффективность табаты для похудения

Табата является высокоэффективной тренировкой для потери веса. За короткий отрезок времени сжигается много калорий и этот эффект продолжается еще долгое время после тренировки. Именно поэтому у Табата много поклонников среди желающих похудеть. Однако при наличии слишком большого количества избыточного веса, Табата заниматься нельзя. Сначала следует немного сбросить вес с помощью корректировки питания и более легких упражнений, а после заняться Табата.

Тренировка считается тяжелой и для неподготовленного организма это может нанести ущерб здоровью. При занятиях Табата следует соблюдать принцип постепенно и регулярности. Добавьте сюда режим питания и желаемый результат непременно будет.

Преимущества

Экономия времени для атлетов: за 20 минут можно сжечь больше калорий, чем во время более длительных кардиозанятий (расход калорий сопоставим с 60 минутами на беговой дорожке или эллипсоиде).
Повышение выносливости и положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы за счет сочетания аэробных и анаэробных нагрузок. Анаэробная выносливость повышается более чем на 25%, показатели аэробной выносливости спортсменов сопоставимы с результатами непрерывных тренировок средней интенсивности.
Рост мышц за счет получения нового стресса (при достаточном количестве нутриентов в питании). Чем больше мышц, тем выше энергопотери в повседневной жизни.
Активное сжигание калорий: 240–360 ккал за 20 минут работы в интенсивном темпе. Именно поэтому занятия по системе Табата часто позиционируют как жиросжигающие тренировки. Хотя на самом деле, кроме жиросжигания, происходит расщепление и других нутриентов, так как после тренировки обменные процессы ускоряются почти в два раза.
Возможность заниматься в любом месте: в спортивном зале, дома, на улице. Спортивный инвентарь необязателен, хотя можно повысить силовую нагрузку, используя гантели, канаты, гири и т. п.
Включение в программу простых, понятных упражнений.

Недостатки

Среди минусов тренировки табата можно отметить необходимость предварительной подготовки сердечно-сосудистой системы. Не рекомендуется выполнять упражнения пожилым и новичкам. Лучше начинать заниматься примерно через месяц после обычных тренировок и стартовать с проработки небольших мышечных групп.

Также важно обязательно есть перед занятиями, так как из-за высокой интенсивности быстро расходуется глюкоза. В идеале стоит контролировать темп занятий, чтобы пульс не превышал 150–160 ударов в минуту.

Заниматься по данной системе можно мужчинам и женщинам, чье тело готово к интенсивной физической нагрузке. Система подходит тем, кто хочет:

создать условия для более быстрого похудения за счет активного сжигания калорий (при условии обеспечения их дефицита и соблюдения режима восстановления);
преодолеть плато, если вес остановился;
разнообразить привычные занятия или добавить к силовой тренировке аэробную нагрузку;
повысить выносливость;
найти занятия, на которые нужно тратить минимум времени.

Разминка. Предназначена как для подготовки мышц, суставов и сухожилий к дальнейшей работе, так и для повышения ЧСС, легочной вентиляции, более активного снабжения мышц кислородом.

Работа на пределе возможностей. Чтобы получить ожидаемый результат от этого высокоинтенсивного тренинга, упражнения выполняются с высокой интенсивностью до максимального истощения на 7–8-й сериях.

Постепенность. Так как табата-тренировка требует хорошей физической подготовки и затрачивает много энергии, начинайте с 4-минутных программ, постепенно увеличивая количество циклов и усложняя комплекс упражнений. Не работайте по программам для продвинутых, пока не освоите программы для начинающих.

Четкое соблюдение интервалов. Кроме быстрого темпа с работой на пределе возможностей, важно строгое соблюдение установленного интервала 20/10 c. Для контроля можно использовать приложения-таймеры на смартфоне.

Приложений, ведущих отсчет времени с учетом протокола Табата, много, расскажем о двух наиболее популярных.

«HIIT Таймер». Подходит для любых интенсивных интервальных тренингов, так как позволяет настраивать не только последовательность упражнений, но и длительность серий и пауз. Может интегрироваться со сторонними приложениями, возможна настройка более чем по 150 параметрам.
«Таймер Табата HIIT». Легко настраивать продолжительность тренировки (длительность упражнений и перерывов), крупные яркие цифры на экране позволяют легко контролировать время, можно установить разный звук для обратного отсчета, начала упражнений, отдыха и т. п. Подходит для любых интервальных тренингов с интенсивной нагрузкой.

Джампинг джек

В тренинге табата упражнения на повышение кровоснабжения мышц и ускорение пульса эффективно ставить в начало тренировки.

Прыжки через барьеры

Это упражнение можно выполнять в разных вариантах: прыгать вперед, вбок, одной или двумя ногами.

«Складка», или «Книжка»

Активно задействуются мышцы живота. Так как есть разные варианты выполнения, опишем процесс подробнее.

Сядьте на пол или на скамью, возьмитесь руками за края скамьи или упритесь в пол на уровне таза.
На выдохе согните колени и подтяните их к груди.
На вдохе вытяните ноги и отклонитесь назад, но не касайтесь лопатками и стопами горизонтальной поверхности, тело должно быть напряжено.

Махи ногой вперед в положении стоя

Если вы чувствуете, что вам легко дается это упражнение, можно использовать утяжелители для ног или добавить скручивания.

Динамические приседания

Как и в обычных приседах, не забывайте сохранять нейтральное положение позвоночника и контролируйте положение коленей.

Подтягивание рук и ног друг к другу крест-накрест стоя

Тренер Spirit. Fitness показала, как это упражнение выглядит в динамике.

Выпады

Несмотря на то что по протоколу Табата упражнения выполняются на высокой скорости, не забывайте о технике: не выводите колено вперед пальцев ног.

«Скалолаз»

Часто используется в круговых тренировках. Если вам сложно контролировать положение плеч, ягодиц и бедер, упростите процесс — опирайтесь руками не на пол, а на стену, диван или стул.

Выпрыгивания из приседа

Обратите внимание, что для снижения нагрузки на суставы после прыжка нужно приземляться на мягкие подсогнутые колени за счет переката с носка на пятку.

Боковые выпады

Технику можно посмотреть на видео ниже.

Воздушные приседания

Классические приседания без отягощений. Контролируйте положение коленей (не должны выходить за пальцы стоп).

Скручивания на полу

Как и в упражнении «Книжка», ноги и лопатки не должны касаться пола.

Планка «паук»

Из упора лежа с опорой на предплечье или ладони подведите правое колено к правому локтю и слегка заведите вперед, затем вернитесь в исходное положение и повторите действия левой ногой и одноименной рукой.

Попеременная перестановка ног с упором на руки

Технику выполнения показала тренер Spirit. Fitness на Войковской.

Выпады вперед-назад

По мере привыкания можно усложнить, добавив скручивание с гантелями, как на фото.

Прыжки с касанием стопы крест-накрест

Тренер Spirit. Fitness продемонстрировала правильную технику выполнения.

Бег на месте с высоким подъемом коленей

Не забывайте во время подхода работать не только ногами, но и руками.

Отжимания

Усложните обычные отжимания за счет изменения опоры рук (можно опираться на мяч) или ног (можно использовать TRX-петли).

Выпрыгивания из положения «выпад»

Смотрите на видео, как правильно делать это упражнение.

Планка с отведением рук вперед и в сторону

Для усложнения можно взять в руку гантели.

Прыжки со скакалкой

Простое, но тем не менее весьма эффективное упражнение для повышения выносливости.

Берпи с отжиманием

Правильная последовательность действий продемонстрирована на видео.

Канаты

Это упражнение также можно включить в тренировку, главное — делать его в высоком темпе.

Запрыгивания на тумбу

Идеальную технику смотрите на видео.

Упражнения по системе Табата можно выполнять в любом месте: на воркаут-площадках, в фитнес-залах, дома. Важно, чтобы во время занятий с вами был таймер для контроля времени выполнения и инвентарь, который подбирается в зависимости от выбранной программы (это может быть коврик, гантели и т. п.).

Отдых должен быть минимум 48–72 часа, иначе настолько высокоинтенсивные нагрузки могут причинить вред здоровью. Если проблем со здоровьем нет, можно заниматься и каждый день, но обязательно контролируйте пульс.

Длительность высокоинтенсивных тренировок табата зависит от физической выносливости спортсмена и его опыта. В традиционном варианте занимаются 4 минуты (1 цикл), но количество циклов может быть любым, от 1 до 8 (дольше не рекомендуется).

Как и в силовых тренингах с повторно-серийным методом построения занятий, периодическая смена программы помогает активизировать организм и избежать привыкания мышц к нагрузке. Меняйте программу каждые 2–3 месяца. Если ваша программа включает комплекс разных упражнений, не обязательно менять все, можно изменить привычную последовательность или способ выполнения.

Табата-тренировка, разработанная Ирисавой Коичи, состоит из 8 коротких высокоинтенсивных 20-секундных серий с 10-секундными паузами между ними. Это называется раундом или циклом. При выполнении упражнений работайте на максимуме: если организм не будет получать максимальную нагрузку, вы не достигнете нужного результата. Также перед занятием нужно обязательно проводить разминку, а после — заминку.

Короткий интервальный тренинг высокой интенсивности не рекомендован людям:

с низким уровнем физической подготовки;
с заболеваниями сердца, сосудов, суставов, опорно-двигательного аппарата;
после недавно перенесенных травм и операций;
сидящим на низкоуглеводной или монодиете;
с низким уровнем выносливости.

Эффективность тренировок по протоколу Табата, впервые описанных более 25 лет назад, по-прежнему изучают врачи и спортивные тренеры во всем мире. Но есть и неоспоримые данные, подтверждающие, что табата для женщин и мужчин, желающих повысить выносливость и активизировать метаболизм, действительно лучше более длительных кардиотренировок. Если вы решили выбрать этот японский метод для эффективного похудения, учитывайте, что его нужно использовать в комплексе со сбалансированным питанием с дефицитом калорий и четким графиком восстановления (о важности этих факторов мы уже рассказывали в нашем блоге). При этом нельзя приступать к полноценным тренировкам до тех пор, пока ваш уровень физической подготовки не будет достаточно высоким. Если вы раньше не занимались спортом, упражнения табата вам не подходят, безопаснее выбрать занятия на тренажерах или с собственным весом с достаточным временем на отдых.

Источник

Табата — эффективный способ привести в порядок тело, внести разнообразие в привычные занятия спортом и повысить выносливость.

На сегодняшний день существует множество разнообразных стилей тренинга и фитнес-направлений, обладающих собственными преимуществами. Специально составленные тренировочные программы помогают развивать силу, улучшают гибкость, способствуют наращиванию мышечной массы или снижению веса. И все они позволяют нам добиться заветной цели — создать красивое подтянутое тело.

Одной из наиболее популярных методик по праву считается жиросжигающая табата-тренировка. Она отличается высокой эффективность в ускорении метаболизма, что так необходимо всем желающим избавиться от лишних килограммов. Давайте разберемся, что собой представляет система Табата и в чем суть такого тренинга.

Что такое табата-тренировка

Табата – интервальный тренинг высокой интенсивности, во время которого необходимо выполнить как можно больше движений за предельно короткий период времени. В зависимости от уровня сложности тренировочной программы, предполагается делать повторы как собственным с весом, так и с утяжелителями. Схема занятий может включать одно или несколько разных упражнений. Благодаря простоте и универсальности табата-тренировки смогли составить серьезную конкуренцию классической аэробике и кардио. Именно им любители фитнеса все чаще отдают предпочтение.

Важно понимать — табата-тренинг действительно подразумевает наличие высокоинтенсивных нагрузок в минимальный отрезок времени. Но ни при каких обстоятельствах выполнение упражнений не должно вредить вашему здоровью. Превозмогать себя, стремиться сделать больше и быстрее, несмотря на боль или плохое самочувствие ни в коем случае нельзя. Для достижения лучшего результата необходимо подобрать правильный темп. Только при таком раскладе тренировка будет по-настоящему эффективной.

Еще один немаловажный момент. Количество выполняемых табата-упражнений напрямую зависит от уровня физической подготовки. Тем, кто только начинает заниматься, следует увеличивать число повторов постепенно. Главное — следить за тем, чтобы нагрузка на тело распределялась равномерно. Составляя план тренировки, подумайте над тем, как уделить внимание каждой группе мышц.

Историческая справка

Методика кратковременных нагрузок высокой интенсивности впервые была изучена японским профессором-физиологом Изуми Табата в 1996 году. В тот момент известный доктор наук работал в команде сборной Японии по конькобежному спорту. Развернув масштабную исследовательскую деятельность, он пытался найти действенный способ повысить выносливость атлетов.

Во время исследования профессор Изуми и команда ученых из токийского Национального института спорта и фитнеса отобрали две группы спортсменов. Эти атлеты (в их число входили профессиональные велосипедисты) стали участниками эксперимента, который продолжался в течение 6 недель. За этот период группа №1 тренировалась 5 дней в неделю по часу, №2 — 5 дней по 4 минуты.

Результаты 6-недельных тренировок оказались поразительными. В группе №1 спортсмены значительно повысили аэробные показатели, однако анаэробные, при этом, практически не изменились. В группе №2, к всеобщему удивлению, одновременно в значительной степени возросли оба этих параметра. Так Изуми Табата в своем эксперименте наглядно подтвердил факт, что интервальный тренинг высокой интенсивности по данной методике способствует более быстрому развитию выносливости и сжиганию жировых отложений.

Следом протокол Табата подвергся научному тестированию, которое подтвердило его высокую эффективность в качестве тренировочного режима.

Принцип табата-тренинга

Классическая табата-тренировка состоит из серии кратковременных интервалов продолжительностью в 30 секунд. Каждый из них разбивается на две микрочасти: 20 секунд, в которые задается максимальная нагрузка, и 10 секунд на отдых. В рамках программы подразумевается выполнение 8 таких повторов. В общей сложности они занимают 4 минуты. Это и есть полноценный табата-раунд.

Кому-то может показаться, что 4 минуты — сущий пустяк. Не обольщайтесь. За этот непродолжительный промежуток времени вы должны выложиться на полную. Только при таких условиях занятия окажутся эффективными. Максимальная взрывная нагрузка — вот залог достижения желаемого результата!

Таких «горячих» раундов может быть несколько. Чаще всего 4 (актуально для атлетов с хорошей физической подготовкой). Начинающим достаточно одного. Отдыхать между ними можно не более 1-2 минут.

Тренировка Табата, как правило, включает динамичные упражнения из разных спортивных дисциплин: тяжелой и легкой атлетики, велоспорта, бокса, плавания.

Отличие табата-тренинга от кардио-тренировок

Кардио-тренировка подразумевает любой вид физической активности, который способен ускорить сердцебиение и увеличить частоту дыхания. Во время таких занятий энергообмен в организме человека происходит с активным участием кислорода (окислителя глюкозы). Данная разновидность нагрузок еще называется аэробной.

Подробнее о кардио-тренировках можно узнать из этой статьи.

Во время выполнения табата-упражнений организм начинает испытывать нехватку кислорода, и переходит в так называемый анаэробный режим (что значит безкислородный). Поэтому, активно тренироваться продолжительное время в нем невозможно. Зато кратковременный тренинг оказывается весьма эффективным в отношении сжигания жировых отложений. Для улучшения результата его рекомендуется проводить сразу после занятий повышающих выносливость или направленных на наращивание мышечной массы.

Таким образом, если сравнить эти две разновидности тренировочных режимов, именно безкислородный заставляет организм испытывать стресс и расходовать энергию в большем объеме. Другими словами — табата-тренировки эффективнее кардио в плане жиросжигания.

Упражнения Табата для начинающих

Приведем несколько табата-упражнений, которые стоит взять на заметку тем, кто только начинает заниматься по данной схеме.

Джампинг Джек

По сути, данное упражнение представляет собой вариацию прыжков на месте. Делая первый прыжок, расставьте ноги как можно шире. На втором сведите стопы вместе. На широкой постановке сделайте хлопок над головой. Выполняется без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд на отдых и следующий заход.

Берпи (без отжиманий)

Это облегченная версия без отжимания – она подходит для начинающих.

Встаньте прямо. Следом присядьте, коснитесь ладонями поверхности пола перед собой, оттолкнитесь стопами и в прыжке встаньте в планку. Теперь прыжком верните ноги к рукам и примите положение стоя. Также выполняется на протяжении 20 секунд.

Складка

Это табата-упражнение позволяет хорошо проработать мышцы живота.

Примите сидячее положение, ладонями упритесь по обе стороны от корпуса тела (или обойдитесь без поддержки рук). Поднимите ноги, сгибая коленные суставы, и подтяните их к области груди. Делая вдох, отклонитесь назад, одновременно вытягивая ноги, но не касаясь ими пола. На выдохе снова подтяните согнутые колени к груди.

Следите, чтобы поясница не сгибалась, не ложитесь на пол.

Махи ногой

Встаньте прямо, руки положите на талию или держите их согнутыми в локтях перед собой. Поочередно левой и правой ногой выполняйте махи вперед. Следите, чтобы не сгибались коленные суставы. Повторяйте в быстром темпе 20 секунд.

Подтягивание колена к животу стоя

Из положения стоя поднимите согнутую в колене ногу и подтяните ее к животу. Следом опустите и отведите немного назад. Не меняйте ноги, выполняйте движение одной в течение 20 секунд.

Когда стопа на полу, руки вытянуты вверх. Колено к животу — опустите и отведите назад, чуть сгибая в локтях.

Тренировки Табата среднего уровня

Следующий комплекс табата-упражнений подойдет для тренирующихся со средним уровнем физической подготовки.

Выпрыгивания

Это те же приседания, но с добавлением прыжков.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Присядьте (не слишком глубоко, так, чтобы бедра оказались параллельны полу). Из нижней позиции выполните прыжок, следом снова присядьте. Проводите упражнение динамично, не останавливайтесь в течение 20 секунд.

Выпады

Из положения стоя делайте глубокие выпады поочередно правой и левой ногой. Выставляя конечность вперед, следите, чтобы в колене образовался прямой угол. Возвращаясь в исходную позицию, сведите стопы вместе.

Не делайте выпады по несколько раз на одну и ту же ногу. Чередуйте после каждого движения. Продержитесь в быстром темпе 20 секунд.

Воздушные приседания

По существу, это обычные приседания, без отягощения и прыжков. Руки вытяните перед собой, приседайте в быстром темпе в течение 20 секунд.

Велосипед

Еще одно хорошее упражнение для укрепления мышц живота.

Лягте на пол на спину. Ладони сложите в замок на затылке, приподнимите верхнюю часть корпуса, чтобы лопатки оказались на весу. Параллельно согните ноги в коленях и поднимите.

Начинайте выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Поочередно выпрямляйте и снова сгибайте правую и левую конечность. Не касайтесь при этом пола.

Если слишком легко, усложните упражнение: старайтесь дотянуться локтями до противоположного колена. Продолжайте в динамичном темпе 20 секунд.

Планка-паук

Встаньте в планку. Поочередно сгибайте в колене и выдвигайте в сторону правую и левую ноги. Не поджимайте конечности под себя, держите спину ровной. Продолжительность выполнения — 20 секунд.

Прыжки в планке с разведением ног

Встаньте в планку на прямых руках. Ладони должны располагаться на уровне плеч, живот втянут. Слегка подпрыгнув, широко расставьте ноги. Опять же в прыжке вернитесь в исходную позицию.

Повторяйте в быстром темпе 20 секунд.

Табата-тренинг для опытных

А теперь переходим к табата-упражнениям для опытных тренированных спортсменов.

Бег с высоким подъемом коленей

Почти обычный бег на месте. Выполняя упражнение, старайтесь как можно выше поднимать колени. Работайте в максимально быстром темпе на протяжении 20 секунд.

Отжимания

Примите положение лежа лицом вниз. Упираясь ладонями и носками стоп в пол, приподнимитесь (как в упражнении планка). Сгибая локтевые суставы, постарайтесь опуститься максимально низко. Вернитесь в начальную позицию. Отжимайтесь 20 секунд. Если выполнять движение слишком сложно, попробуйте делать это с колен (упритесь в пол не ступнями, а коленями).

Воздушные выпады

Выполняются по тому же принципу, что и обычные. Только положение ног меняется в прыжке.

Сделайте выпад, колено под прямым углом. Теперь, отталкиваясь от пола, в прыжке поменяйте конечности местами. Продолжайте 20 секунд.

Скакалка

В максимально возможном темпе выполняйте прыжки через скакалку в течение 20 секунд.

Берпи с отжиманием

Выпрыгните в планку, отожмитесь от пола. Следом в прыжке верните руки к ногам и примите положение стоя. Если упражнение дается с трудом, во время отжиманий упирайтесь коленями в пол. Время выполнения — 20 секунд.

Как часто нужно заниматься

Если вы ставите перед собой цель сбросить лишние килограммы, то заниматься нужно 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза по 40-45. Ежедневный тренинг — не лучшее решение. Высокоинтенсивные нагрузки могут привести к истощению ЦНС (центральной нервной системы). В результате вы не только не добьетесь желаемого результата, но и серьезно подорвете собственное здоровье.

Когда занятия по протоколу Табата вводятся в качестве дополнения к силовым упражнениям для поддержания формы, тренироваться рекомендуется дважды в неделю по 15-30 минут. Высокоинтенсивный интервальный тренинг станет хорошей альтернативой кардио.

Обратите внимание, табата-упражнения окажутся весьма полезными в том случае, если в процессе силового тренинга наблюдается полное отсутствие или лишь незначительный прирост мышечной массы. Разумеется, с помощью табата-тренировок не удастся увеличить объем мышц. Зато выйти из состояния застоя получится гораздо быстрее.

Для избавления от жировых отложений не принципиально точное время проведения занятий. Утром, днем, вечером — не важно. Тренируйтесь когда вам удобно, учитывая собственные биоритмы и физические возможности. Но помните, что выполнять табата-упражнения до первого (утреннего) приема пищи или непосредственно перед сном — не рекомендуется.

Табата — это высокоинтенсивный тренинг. После него вы будете чувствовать себя полностью вымотанным и уставшим. Это нормальное явление. Особенно на начальном этапе занятий, когда тело только привыкает к высоким нагрузкам.

Сколько по времени должен длиться табата-тренинг

В этом плане многое зависит от индивидуальных особенностей организма и физических возможностей. В стандартном варианте один табата-раунд занимает 4 минуты, плюс пара минут перерыв и заход на следующий раунд. Сколько именно таких заходов-раундов вы сможете провести, зависит, опять же, только от вас. Чем выносливее атлет, тем больше он продержится без снижения темпа. Обычно это 4-5 табата-раундов общей продолжительностью от 15 до 25 минут.

Но некоторые отдают предпочтение более длинным тренировочным программам, занимаясь по 40-45 минут. Увеличивая общую продолжительность, тренировку проводят путем чередования максимально интенсивных и умеренно интенсивных раундов.

Например, первый 4-минутный заход — динамичные берпи, следующий — спокойная планка. Данная схема позволяет восстановиться во время выполнения не слишком взрывных упражнений, чтобы вновь полностью выложиться на очередном табата-раунде.

Стоит ли всегда делать одни и те же упражнения для табата тренировки

Наше тело имеет свойство привыкать к задаваемым нагрузкам. Поэтому, через некоторое время выполнение однотипных упражнений уже не приносит должного результата. Чтобы избежать потери эффективности тренировочного процесса, необходимо периодически менять комплекс табата-движений. Заниматься по одной и той же схеме следует не более 3-х раз подряд. При этом, менять нужно не только набор упражнений, но их очередность.

Для примера:

Неделя №1: джампинг джек, отжимания, складка, выпрыгивания.
Неделя №2: берпи, выпады, махи ногой, велосипед.
Неделя №3: подтягивание колена к животу стоя, воздушные выпады, планка-паук, бег с высоким подъемом коленей.
Неделя №4: воздушные приседания, скакалка, берпи с отжиманием, прыжки в планке с разведением ног.

Возвращаться к выполняемым ранее программам можно, только не забудьте поменять очередность движений. Также хорошо дополнять уже освоенные схемы новыми упражнениями.

Метод выполнения табата-упражнений

Методика табата-протокола подразумевает проработку всех групп мышц в рамках одного занятия. Практически все движения проводятся в анаэробном режиме. Для тренинга стоит приобрести пульсомер и вооружиться секундомером.

Мониторинг частоты ударов сердца дает возможность регулировать нагрузку, чтобы не навредить сердечной деятельности. ЧСС (частота сердечных сокращений) должна равняться 70-80% от предельного значения. Секундомер поможет наблюдать за временем выполнения табата-упражнений и перерывов. Но гораздо удобнее пользоваться специальными помощниками — тренировочными таймерами. Какими именно, объясним в конце статьи.

Табата протокол предполагает 3 разновидности тренинга:

Выполнение упражнений с собственным весом. Классический режим: 20 секунд активной работы, 10 секунд — отдых. Таким образом, 4 разных табата-упражнения выполняются по 2-4 круга. Общая продолжительность занятия составляет 4-8 минут. Данный вид тренировок способствует развитию выносливости и прекрасно подходит тем, кто только начинает заниматься.
Выполнение упражнений без перерывов (в режиме нон-стоп). Подразумевает чередование интервалов максимальной и умеренной интенсивности. Во время более простых движений удается немного восстановиться и выровнять дыхание. Особенно хороша данная система Табата для похудения.
Выполнение упражнений с дополнительным отягощением. Базовые движения проводятся последовательно с перерывом до 40 секунд. Этого временного промежутка вполне хватает для восстановления мышечных тканей. Общая продолжительность тренинга составляет примерно 20 минут.

Кому подходит табата-тренинг

Высокоинтенсивные интервальные тренировки следует выбирать тем, кто уже достаточно хорошо подготовлен (физически). Кроме того, обязательным условием является отсутствие противопоказаний к проведению табата-тренинга. Такой тренировочный режим окажется особенно полезным для тех, кто хочет:

в короткие сроки избавиться от лишнего веса, сделать тело стройным и подтянутым;
выйти из застоя (нейтрализовать эффект плато);
ускорить наращивание мышечной массы;
разнообразить привычные занятия спортом;
повысить выносливость и в целом улучшить уровень физической подготовки.

Запомните — тем, кто только начинает приобщаться к спортивному образу жизни, крайне не рекомендуется сразу приступать к тренировкам по протоколу Табата. Высокоинтенсивные нагрузки следует вводить через 2-3 месяца систематического выполнения кардио- и силовых упражнений.

Кому противопоказаны табата-тренировки

Тренировка Табата — серьезное испытание для организма. Любовь к спорту и желание привести себя в форму в максимально короткие сроки не должны негативно отразиться на вашем здоровье. Прежде чем взяться за освоение нового тренировочного режима, убедитесь, что перечисленные ниже противопоказания у вас действительно отсутствуют. Так, интенсивный тренинг категорически не подходит людям:

с низким уровнем физической подготовки (речь идет о тех, кто вообще не имеет отношения к спорту);
страдающим патологиями сердца и сосудов;
имеющим проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом;
которые с целью похудения или по медицинским показаниям придерживаются низкоуглеводной или монодиеты;
с низкой выносливостью.

Тем не менее, если подобрать предельно простые упражнения и выполнять их в максимально упрощенном режиме, тренироваться можно даже новичкам.

Эффективность протокола табата для похудения

Данный тренировочный режим отличается высокой интенсивностью. За счет чего у спортсмена резко возрастает частота ударов сердца и сохраняется на определенном уровне до завершения занятий. Так удается потратить гораздо больше энергии за минимальный временной промежуток. За 10 минут выполнения табата-упражнений, в среднем, сгорает до 150 ккал. Что примечательно, новички, по сравнению с опытными атлетами, быстрее теряют накопленное.

Еще более впечатляющим достоинством высокоинтенсивных тренировок является способность дожигать калории. Проще говоря, ваше тело продолжает тратить жировые отложения на протяжении 2-х суток после тренинга. Соответственно, избавиться от лишних килограммов удастся значительно быстрее. Для сравнения, привычные многим кардио таким эффектом не обладают, так как проводятся в умеренном темпе.

Кроме того, анаэробные нагрузки, которые тело испытывает во время занятий табатой, не оказывают негативного влияния на мышцы. Чего нельзя сказать, опять же, о кардио. Интервальный тренинг высокой интенсивности увеличивает восприимчивость мышечной ткани к инсулину, что делает процесс сжигания жировых отложений более быстрым.

То, за какой период удастся сбросить вес с помощью табата-тренинга, во многом зависит от индивидуальных особенностей организма. А именно: скорости обменных процессов, изначального количества жира (в процентном соотношении), регулярности занятий, составу питания. Последний пункт, при этом, имеет особое значение. Так как стремясь похудеть, необходимо придерживаться диеты, обеспечивающей дефицит калорий.

Потеря 0,5 кг жировых отложений в неделю — отличный результат. На начальном этапе можно сбросить 2 или 3, но это свидетельствует лишь об уходе лишней жидкости из организма.

Преимущества табата-тренинга

Плюсов у данного тренировочного режима немало:

Табата считается одной из наиболее действенных методов снизить массу тела за счет сжигания жировых отложений. Объем мышц при этом остается на прежнем уровне.
Тренировки не занимают много времени, а результат превосходит эффект от большинства продолжительных программ.
За счет табата-тренинга удается в значительной степени повысить аэробные и анаэробные показатели.
Высокоинтенсивные тренировки по протоколу Табата повышают восприимчивость мышц к инсулину, что обеспечивает более быстрое похудение.
Занятия можно проводить не только в фитнес-зале, но и у себя дома на улице, открытой спортплощадке и т.п.
Чтобы заниматься, нет необходимости приобретать специальный спортивный инвентарь (если в тренировочную программу не входят упражнения с отягощением).
Систематические занятия выступают в роли действенной профилактики сахарного диабета и развития депрессивных состояний.
Тренироваться по системе Табата предельно просто. Разобраться что к чему сможет даже тот, кто никогда раньше этого не делал.

Тренировочные таймеры

Разобравшись с основами тренинга Табата, что это такое, как работает, пора приступать к активным действиям. Для этого вам потребуется специальный таймер, который позволит не отвлекаться, чтобы засечь время. А где взять этот специнструмент, сейчас разберемся.

Приложения

Первое, что стоит посоветовать — скачайте соответствующее приложение для мобильного устройства. Сделать это несложно, зато пользоваться таким табата-таймером в дальнейшем очень удобно. Настройки программы можно менять, регулируя под себя. Число интервалов, время для активной фазы и зоны отдыха, количество циклов — все это указывается в настройках.

Если у вас Android, обратите внимания на данные приложения:

HIIT Таймер;
Tabata Timer.

Если в вашем распоряжении iPhone, подойдут:

Таймер интервальный табата‬;
Табата®. Интервальный таймер.

Сайты

Помогут решить проблему, если по каким-либо причинам установить приложение на мобильный нет возможности. Достаточно открыть нужную страницу на любом устройстве, проставить требуемые интервалы и все — можно тренироваться.

Вот несколько ссылок на сайты с готовыми программами таймеров:

Табата-таймер №1;
Табата-таймер №2;
Табата-таймер №3.

Видео с упражнениями табата для разных уровней подготовки

Изучение теории — это очень хорошо. Но для полноценного понимания, как правильно тренироваться по системе Табата, стоит обратиться к соответствующим видеоматериалам. Ниже представим несколько видео, на которые вы сможете ориентироваться, осваивая новый тренировочный режим:

Табата для начинающих:

Табата средний уровень:

Табата для продвинутых: