Дистония сосудов – часто встречающееся нарушение циркуляции крови, причины которого могут быть связаны как с генетической предрасположенностью, так и с внешними факторами. Стрессы, недостаток физической активности, курение, следствия перенесенных болезней – все это приводит к тому, что кровеносные сосуды находятся в повышенном тонусе. Сужение просвета приводит к нарушенному кровоснабжению, повышению артериального давления, особенно, если имеется диагноз «нейроциркуляторная дистония», которая значительно усугубляет течение этих процессов. Помочь восстановлению полноценного кровообращения могут не столько аптечные препараты, сколько активный образ жизни и несложные упражнения для сосудов.
Тренировка капилляров – обязательное условие для оздоровления сосудистой системы
Самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры. Именно они отвечают за жизнь каждой клеточки организма, доставляя к ней питательные вещества и освобождая от продуктов распада. Капиллярами пронизано все тело человека, их общая «протяженность» составляет не менее 60 тысяч километров. Если на пути кровотока встречается препятствие в виде суженного донельзя сосуда, то в ближайших клетках произойдет накопление отравляющих продуктов распада, которые не будут своевременно выводиться. Это приведет к возникновению болезни не только в сердечно-сосудистой системе, но и в других жизненно важных органах.
Японский ученый и целитель Кацудзо Ниши называл кровь «рекой жизни» и создал целую систему оздоровления организма через тренировку капилляров и упражнения для укрепления сосудов:
- Самый простой, но действенный прием, который способен улучшить состояние капилляров и циркуляции крови – упражнение-вибрация. Делать его нужно утром, не поднимаясь с постели. Подняв кверху ноги и руки, следует просто мелко и часто потрясти ими в течение 1,5 – 2 минут. Помимо своеобразного вибромассажа капилляров, происходит и перераспределение лимфатической жидкости, которая помогает очистить организм от токсинов и шлаков.
- Еще одно упражнение из арсенала Ниши – «Золотая Рыбка». Лежа на ровной постели, надо положить руки под шею на уровне четвертого шейного позвонка, потянуть на себя носки ног, и, сильно напрягшись, воспроизводить вибрирующие мелкие движения всем телом, подобно рыбке. Это упражнение помогает избавиться от излишнего тонуса нервов, расположенных в позвоночнике, и способствует активному кровообращению.
Тренировать капиллярные сосуды нужно регулярно, повторяя упражнения дважды в день – утром, после пробуждения, и вечером.
Видео: комплекс упражнений по системе Ниши
Как избавиться от спазмов сосудов головного мозга
Нарушение кровообращения и сосудистая дистония – причины, по которым возникают спазмы сосудов головного мозга. Клинические проявления спастических приступов знакомы многим. Это
- Регулярно возникающие головные боли, головокружение, изменения показателей артериального давления;
- Тошнота, нарушения речи и координации движений;
- Шум в ушах, нарушения памяти;
- Утомляемость и резкое снижение работоспособности.
Спровоцировать спазм сосудов может стрессовая ситуация, перемена атмосферного давления, хронические заболевания позвоночника (остеохондроз, например). Чтобы минимизировать риск возникновения спазмов, надо укреплять сосуды головного мозга. Этому помогут здоровое питание, соблюдение режима труда и отдыха, лекарственные травы и специальные упражнения.
Для улучшения кровоснабжения мозга в комплекс ежедневной гимнастики надо включать движения, которые требуют изменения положения головы – наклоны из стороны в сторону, вращение головой, перевороты и кувырки. При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием, движения головой выполнять плавно, без рывков. При появлении неприятных ощущений, потемнения в глазах, сильного головокружения гимнастику следует прервать и возобновить после непродолжительного отдыха, снизив интенсивность движений.
Комплекс упражнений для улучшения кровотока в головном мозге
- Выполняется стоя, ноги – на ширине плеч. Вращение головой по часовой стрелке и обратно в течение 2-3 минут.
- И.П. – то же. Руки поднять кверху, переплести пальцы рук. Наклоняться вперед, выполняя движения «колки дров». Повторять 8 раз.
- И.П. – то же. Махи ногами попеременно: левая нога идеек к правой руке, правая нога – к левой руке.
- И.П. – то же, колени чуть согнуты. Руки вытянуть в стороны и производить асинхронные вращения: левую руку вращать вперед, правую – назад. Упражнение улучшает память и скорость мышления.
- И.П. – лежа на спине, ноги и руки вытянуты вдоль тела. Поднимать прямые ноги как можно выше, руками поддерживать поясницу. Выполнять стойку «Березка» до 5 минут.
Отличная гимнастика для сосудов мозга – танцы. Выполняя танцевальные па, человек тренирует координацию, кровь обогащается кислородом, улучшается ее циркуляция. Сосуды мозга становятся более эластичными, снижается их тонус. Кроме того, танцы – прекрасный способ снять эмоциональное напряжение, избавиться от стресса. А это – очень значимый фактор в деле оздоровления сосудов мозга.
Видео: простое упражнение для укрепления слабых сосудов
Укрепление сосудов ног – уверенная поступь в здоровую жизнь
«Расплата» за прямохождение – повышенная нагрузка, которую испытывают вены ног. Слабость ножных вен может привести к застою крови, и как следствие, к возникновению серьезного поражения вен. Для профилактики заболеваний сосудов ног нет лучшего средства, чем движение. Чтобы снизить нагрузку на нижние конечности, упражнения эффективнее проводить в воде. Плавание, аквааэробика, принятие бальнеологических ванн и даже простое обливание ног прохладной водой – это стимулирует кровообращение и заставляет сосуды ног сжиматься – разжиматься с большей интенсивностью. Такая регулярная зарядка для сосудов способствует их укреплению и делает стенки ножных вен более эластичными.
Комплекс упражнений, направленный на укрепление сосудов ног
- И.П. – стоя на полу, ноги шире плеч. Наклониться вперед и вниз, доставая пальцами поверхность пола. При выполнении наклонов ноги держать прямыми.
- И. П. – сидя на полу. Ноги развести как можно шире, Руки сложить на уровне груди, наклоняясь вперед достать пол согнутыми руками. Следить за тем, чтобы ноги оставались прямыми. Через каждые 8-10 наклонов делать минутную паузу.
- И.П. – стоя на коленях. Руки вытянуть в стороны и начинать ходьбу на коленях вперед и назад. При усталости – лечь на пол и восстановить дыхание.
Упражнения для профилактики венозной недостаточности ног и варикоза
Для оздоровления сосудов ног полезен неспешный бег трусцой. Если подходить к тренировкам без излишнего фанатизма, дозируя интенсивность нагрузок и продолжительность пробежек, то польза будет несомненной. Противопоказаниями для тренировок могут стать:
- Прием пищи незадолго до пробежки;
- Шум или гул в ушах;
- Слабость в ногах;
- Сильно сниженное артериальное давление.
При возникновении чрезмерной усталости или дискомфорта при проведении пробежки лучше остановиться, сделать несколько дыхательных упражнений, чтобы восстановить дыхание и перейти на ходьбу. Наращивать интенсивность тренировок следует только тогда, когда организм полностью адаптируется к возросшим физическим нагрузкам.
Видео: профилактические упражнения для ног
Здоровые сосуды шеи – залог хорошего самочувствия
Шея – чрезвычайно важная часть человеческого организма. Именно здесь сосредоточены жизненно важные артерии, через которые происходит кровоснабжение головного мозга и позвоночного столба. Ослабленные мышцы шеи заставляют человека постоянно напрягаться, чтобы держать голову и спину прямо. Это напряжение приводит к сдавливанию сосудов, зажиму нервных окончаний. Отсюда – нарушение циркуляции крови, головные боли, повышенное давление и прочие неприятные симптомы.
Укрепляя шейные мышцы, можно восстановить сосуды шеи и тем самым избавиться от недомоганий. Среди упражнений основное место занимают повороты, наклоны и вращения головы. Все движения следует выполнять крайне плавно, не забывая следить за правильным дыханием. Хорошие результаты дает китайская гимнастика, где отсутствуют резкие и активные движения. Упражнения для сосудов шеи и укрепления мышц можно выполнять и дома, и на работе – для этого не потребуется специально оборудованного места.
Упражнения для укрепления мышц шеи
- Встать у стены, стараясь, чтобы все части тела были плотно прижаты к вертикальной поверхности. На вдохе изо всех сил «впечататься» в стену, максимально напрягая мышцы шеи. Задержать дыхание и сохранять такое положение 5-6 секунд.
- Сидя на стуле, надо ладонь поместить на лоб и сильно надавить, заставляя голову откидываться назад. Одновременно, напрягая шею, следует противостоять поступательному движению головы. Такое «противоборство» при максимальном напряжении следует удерживать 5-7 секунд, при этом дыхание надо приостановить. По истечении времени выдохнуть воздух и отдохнуть 10-12 секунд. Повторять движения от 3 до 7 раз.
- Аналогичные движения производятся с наклоном головы вперед и в стороны. Эта гимнастика хороша тем, что в течение дня можно ежечасно выполнять по 1-2 упражнения – это чрезвычайно полезно для расширения сосудов шеи и мозга.
- Медленно вращать голову по полукругу, от одного плеча к другому, задерживая ее в крайних положениях. Повторять 8-12 раз, постепенно увеличивая амплитуду.
Видео: упражнения, полезные при ВСД
Как тренировать сердце и сосуды?
Чтобы надолго сохранить сосуды и сердце в хорошем состоянии, надо максимально уделить внимание их регулярной тренировке. Особенно это касается немолодых людей, у которых в силу возраста снижена физическая активность. Достаточное количество кислорода и посильные физические упражнения – об этом нельзя забывать пожилым людям.
Тренировка сердца и сосудов должна начинаться утром, сразу после пробуждения. Вращение кистями рук и стопами ног – упражнение, которое заставит «проснуться» кровоток, сосуды при этом будут расширяться. Наклоны, приседания и повороты корпуса надо выполнять при постоянном контроле частоты сердцебиения. Если пульс нетренированного человека находится в пределах 90-100 ударов в минуту, то его сердце получает еще недостаточно кислорода и крови. При повышении степени общей физической активности возрастает и частота сердечных сокращений. Соответственно, сердце работает с большей эффективностью, получает достаточное количество крови за счет хорошей работы аорты.
Несколько упражнений для сердца и сосудов
- Подняться на носочки и ходить с очень высоким поднятием коленей.
- Ноги находятся на уровне ширины плеч. Руки поднимаются кверху, сцепив при этом руки в замок. При наклоне корпуса вправо – правая нога отводится вправо. Наклон стремиться выполнять как можно глубже. Повторить те же движения в левую сторону. Выполнять 8-9 раз, не забывая контролировать дыхание.
- Руки развести в стороны и ритмично хлопать ладонями по противоположному плечу. Правая рука – левое плечо, и наоборот. Корпус при этом держать прямо. Наращивать повторы и темп при отсутствии неприятных ощущений в области сердца до 50 раз.
- Руки опустить вдоль тела, ноги плотно прижаты друг к другу. Руками совершать полный круг: назад – вверх – вперед. Цикл вращений сначала проводить в одну сторону, затем сменить направление на противоположное. Повторы – от 10 до 50.
- Лежа на спине, нужно поднять согнутые в коленях ноги под углом 90о и имитировать движения езды на велосипеде. Дыхание не задерживать.
- Находясь в положении лежа, вытянутые ноги приподнять на высоту 30-40 см и делать крестообразные движения. Повтор 20-25 раз.
Активно тренировать сердце помогают плаванье, езда на велосипеде, кардиоупражнения, ходьба по лестнице. Не следует забывать только об одном: нагрузка должна возрастать постепенно. Главное при выполнении упражнений – не их количество и интенсивность, а регулярность. Должен соблюдаться строгий цикл: нагрузка и расслабление. Тогда мышечные волокна сердца будут увеличиваться, сердечная мышца и сосуды будут укрепляться, и польза от тренировок станет очевидной.
Видео: упражнения для оздоровления сердечно-сосудистой системы через мышцы
Гимнастика при гипертонии
Особенно важной является тренировка сосудов при гипертонии. Повышенное артериальное давление зачастую связано с тем, что стенки сосудов теряют способность расслабляться и кровь с трудом «проталкивается» сквозь суженные сосуды. Добавляют проблем с повышенным давлением атеросклеротические изменения в артериях – холестериновые бляшки на их стенках. Если не предпринимать никаких усилий по тренировке малоподвижных сосудов, хроническое повышение давления может привести к тяжелым последствиям.
Важно! При гипертонии нельзя выполнять наклоны, резкие махи руками и ногами, все упражнения, при которых обеспечивается приток крови к голове. Нельзя задерживать дыхание на мышечном усилии – это может привести к еще большему повышению давления.
Упражнения для гипертоников
- Разминка: ходьба по комнате, с плавными поворотами корпуса. Руки и ноги выполняют не резкие движения – короткие махи, сгибания, полуприседания. При ходьбе можно выполнять круговые движения тазом. Продолжительность – 5 минут.
- Сидя на стуле, ноги поставить на расстоянии 30-40 см, руки поднять кверху. Опуская руки вниз и отводя их за спину, наклоняться вперед, к коленям. Голову при этом нужно держать прямо, взгляд устремлен вперед.
- Не поднимаясь со стула, прямые руки вытянуть в стороны, одновременно поднять согнутую в колене ногу к груди. Руки при этом сводят перед собой, помогая придерживать поднятую ногу. Выполнять поочередно правой и левой ногой, по 6-8 раз.
- Руки в стороны – вдох, на выдохе руки поместить на талию и выполнить наклон корпуса вправо. Повторить с наклоном влево. Выполнять упражнение можно и сидя, и стоя.
- Руки развести в стороны, корпус держать прямо. Правую ногу отвести четко вправо, удержать на высоте 30-40 см. Повторить те же движения с левой ногой.
Видео: упражнения для нормализации давления
Дыхательная гимнастика
Обогатить кровь кислородом, который является природным сосудорасширяющим фактором, в значительной мере помогает дыхательная гимнастика. Существует несколько практик оздоравливающих дыхательных упражнений – китайская гимнастика Цигун, дыхательная гимнастика Стрельниковой, метод глубокого дыхания Бутейко, йога. При всем разнообразии технологий принципы дыхания используются с большой степенью похожести: глубокий короткий вдох через нос, задержка дыхания и почти незаметный естественный выход через рот.
При йоговском дыхании вдох сопровождается выпячиванием живота, через паузу следует выдох – живот максимально втягивается. Несколько дыхательных упражнений способны снизить цифры артериального давления и нормализовать работу сосудов. А освоение дыхательных практик помогут забыть о гипертонии на долгие годы.
Видео: дыхательные упражнения для гипертоников
Лечебная физкультура после инфарктов и инсультов
Физические упражнения не только способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Восстанавливающая терапия в постинфарктном периоде предусматривает обязательное введение упражнений лечебной физкультуры. Первый комплекс ЛФК предписывается выполнять еще при нахождении в больнице, под наблюдением врача. Но и после выписки больному ежедневно следует выполнять специальную зарядку, чередующую посильную нагрузку и расслабление, не менее получаса. Для восстановления миокарда требуется полноценное снабжение его кровью и питательными веществами, а для этого необходима посильная физическая нагрузка.
Занятия на стуле, состоящие из попеременного поднимания и опускания ног и рук, выполняются в неторопливом темпе, с четким соблюдением ритма дыхания. Ходьба на одном месте, наклоны вправо и влево, маховые движения ногами – эти упражнения следует делать, контролируя пульс. Частота сердцебиения не должна подниматься выше 120 ударов в минуту.
Перенесенный инсульт можно также компенсировать применением массажа и ЛФК. Чтобы возвратить организму утраченные способности к движению, необходимо планомерно и усердно заниматься зарядкой. Первые упражнения придется делать с помощником, но, спустя некоторое время, подобранный врачом комплекс больной сможет выполнять самостоятельно. При лечебной физкультуре после перенесенного инсульта важно не допускать переутомления и чрезмерных нагрузок. Регулярность и систематичность в занятиях ЛФК смогут вернуть радость движения.
Видео: комплекс упражнений после инсульта
Для того чтобы вернуть тонус лимфатической системе, избавиться от отечности и зарядиться энергией, необходимо выполнять упражнения зарядки сразу после пробуждения. Эксперты рассказывают о безопасных и эффективных упражнениях, которые помогут разогнать застой в лимфатической системе.
Для чего нужна лимфодренажная зарядка
Когда мы ведем малоподвижный образ жизни и питаемся несбалансировано, ток лимфы замедляется. Целлюлит и отёки — одни из самых явных признаков этого.
Терапевт по физкультуре Екатерина Иванова объясняет, что физические упражнения являются отличным способом улучшить лимфоток. Она утверждает, что лимфа движется медленно, и мышцы как бы «подгоняют» её, выступая в роли насоса. Поэтому физическая нагрузка играет важную роль в восстановлении нормальной работы лимфатической системы.
Для восстановления лимфатического оттока и уменьшения отёков рекомендуется специальная гимнастика. Эксперт советует выполнять лимфодренажную зарядку регулярно, либо в дополнение к основной тренировке, либо отдельно. Не бойтесь простоты упражнений, уверен Келли Штурм, что даже самые простые движения, такие как перекатывания на стопах, вращения плечами и дыхательные упражнения, помогут стимулировать лимфатический поток.
Важно!
Эти упражнения полезны не только для уменьшения утренних отёков лица. Организм — это целостная система, и застой жидкости в лицевых тканях сигнализирует о проблемах с лимфатическим потоком в организме.
Что включает комплекс
Келли Штурм утверждает, что для нормального лимфотока необходимо научиться правильно дышать и активировать центр лимфосистемы. Так как в области живота находятся небольшие лимфоузлы, сосуды и капилляры, зарядка включает в себя также самомассаж этой зоны. Таким образом, самомассаж, дыхательные упражнения и движение составляют лимфодренажную гимнастику.
Простые движения, доступные даже неподготовленным людям, помогут удалить избыточную жидкость из межклеточного пространства, уменьшат проявления целлюлита и улучшат состояние кожи. Кроме того, лимфодренажный комплекс способствует укреплению иммунитета.
Выполняйте упражнения медленно, плавно, без резких движений. Зарядку рекомендуется проводить натощак сразу после пробуждения.
Вращение плечами
Как утверждает Келли Штурм, это упражнение способствует активации лимфатического потока от головы, шеи и плеч к центральным лимфатическим узлам.
Выполняйте вращения в положении сидя, поставив руки на колени, или стоя, с руками на боках. Совершите 5-10 вращательных движений плечами сначала вперед, а затем назад.
Упражнение «Кошка-корова»
Это упражнение не только способствует лимфатическому потоку, но также улучшает подвижность позвоночника и укрепляет мышечный корсет.
Встаньте на четвереньки. Руки прямые, ладони на ширине плеч, ноги согнуты под прямым углом. Вес тела распределен между ногами и руками. Вдохните и вытянитесь в пояснице. Грудь поднимите вперед, копчик — вверх. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
Вибрация
Лежа на спине, слегка согните ноги в коленях и расслабьте их. Начните дышать равномерно и спокойно, затем взбодрите ноги, сохраняя их полное расслабление. Повторяйте эту процедуру в течение нескольких минут.
Упражнения «Перекатывания»
Это простое упражнение поможет укрепить стопы и ускорить лимфодренаж.
Встаньте на носочки, перенося вес тела на них. При необходимости можете использовать опору. Спина прямая, лопатки сведены. Задержитесь на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение, плавно опуститесь на пятки, ощущая то натяжение в мышцах.
Массаж области живота
Положитесь на правый бок. Захватите складку кожи на левом боку и начните медленно перемещаться в направлении рёбер. Продолжайте массаж всей поверхности живота (включая бока и переднюю часть) с использованием плавных и нежных движений, избегая дискомфорта.
Вращение коленей
Встаньте прямо и поднимите правую ногу, согнув её в колене. Сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую. Повторите упражнение с левой ногой.
Простукивания
Лёжа, согните колени и прижмите стопы к стене. Поднимите левую ногу и нежно «протрите» по направлению от голени к бёдрам и обратно. Повторите с другой ногой.
Диафрагмальное дыхание
Дыхание животом (или брюшное дыхание) считается одним из самых эффективных способов стимуляции движения лимфы по грудному протоку центральных лимфатических сосудов, объясняет Келли Штурм.
Когда вы лежите на спине, ваша правая рука лежит на грудной клетке, а левая на животе, немного надавливая на него. Сделайте глубокий вдох через нос, ощущая, как ваш живот расширяется. Сделайте паузу на одну секунду, наполняя легкие воздухом. Затем медленно выдохните через рот. Повторите это 3-5 раз.
Экспертное мнение
Владимир Петров, инструктор по фитнесу
Мы все время от времени сталкиваемся с отеками. Например, после употребления соленой пищи, алкогольного напитка или просто после долгого сидения или стояния. Если отеки случаются редко и быстро проходят, то нет необходимости беспокоиться. Однако, если они становятся ежедневным явлением и не проходят даже к вечеру, это может быть причиной для обращения к врачу.
Если отеки незначительные, но доставляют дискомфорт и ухудшают качество жизни (отеки на ногах к вечеру, отеки на лице утром, целлюлит на коже), то их можно попробовать уменьшить самостоятельно, следуя нескольким простым рекомендациям.
Обратите внимание, где находятся скопления лимфатических узлов. Шея, подмышечные впадины, локтевые и паховые области, брюшная полость. Природа разместила их в самых подвижных зонах, чтобы активизировать их при движениях.
Как ускорить движение лимфы и избавиться от неприятных отеков? Первым шагом будет освоение брюшного дыхания (диафрагмальное дыхание, дыхание животом). Диафрагма — основная дыхательная мышца, которая стимулирует работу всей лимфатической системы.
Дыхательные упражнения просты, их можно выполнять в любом месте и положении по 5-10 минут в день. Кроме того, они помогут укрепить мышцы живота и сделать талию стройнее.
Брюшное дыхание делается с акцентом на животе. Сделайте медленный вдох на 3-5 счетов, при этом живот расширяется вперед, диафрагма опускается вниз. При выдохе опускайте живот к позвоночнику также на 3-5 счетов, диафрагма при этом поднимается вверх. Дышите обязательно через нос, а выдыхайте можно через рот. Представьте, что ваш живот — это шарик, который надувается при вдохе и спадает при выдохе.
Вторым шагом является соблюдение питьевого режима. Лимфа в организме человека на 95% состоит из воды. Именно поэтому правильный питьевой режим играет ключевую роль в работе лимфатической системы. Можно установить на телефоне приложение, которое будет напоминать вам о необходимости употребления воды. Для активного перемещения лимфы по сосудам нужно употреблять достаточное количество жидкости (предпочтительно чистой воды) — это примерно 2-4% от вашего веса.
Стимулировать движение лимфы можно с помощью физических упражнений. Это может быть активная прогулка, зарядка по утрам или выполнение специальных упражнений. Предлагаю вам попробовать несколько упражнений для улучшения циркуляции лимфы, некоторые из которых можно делать даже на работе.
Раскачивание. Стоя на ногах на ширине плеч, плавно поворачивайте тело и голову с одной стороны на другую, опуская и поднимая поочередно стопы, руки следуют за направлением тела. Делайте движения медленно и плавно. Представьте, что вы трясетесь, как животное.
Бабочка. Сидя на полу с прямой спиной, согните обе ноги в коленях. Сомкните стопы и медленно опускайте колени к полу, будто разводя их, словно крылья бабочки. Выполняйте упражнение в комфортном темпе и амплитуде в течение 1-3 минут.
Вращение стопами. В лежачем положении поднимите ноги вверх и совершите 10 вращений стопами в одну сторону, затем 10 в другую сторону, а затем 10 раз сжимайте и разжимайте пальцы.
Потряхивание. Лежа на спине, поднимите ноги и руки. Легко потрясайте руками и ногами, создавая вибрацию в конечностях в течение 1-2 минут.
Мнение Профессионала
Алексей Попов, персональный тренер
Лимфодренажная гимнастика — это комплекс упражнений, который направлен на улучшение работы лимфатической системы. Как правильно выполнить тренировку?
- Сначала пройдите легкую разминку: делайте медленные круговые движения плечами, головой, руками и ногами по 10 раз в каждом направлении. Это поможет улучшить кровообращение и подготовить организм к упражнениям.
- Проводите упражнения, направленные на стимуляцию лимфатической системы. Например, можно делать мягкие толчки и легкие массажи по лимфатическим узлам и ходам. Это способствует улучшению циркуляции лимфы.
- Выполняйте специальные упражнения для разогрева лимфатической системы. Например, можно делать прыжки на месте, махать руками и ногами, проводить глубокие вдохи и выдохи. Это поможет активизировать лимфу и улучшить её функционирование.
- Проводите нежный массаж или самомассаж по лимфатическим узлам и ходам. Это поможет дополнительно стимулировать лимфатическую систему и улучшить отток лимфы.
Важно помнить, что лимфодренажная гимнастика должна выполняться аккуратно и нежно, без лишнего давления или напряжения. Если у вас есть медицинские противопоказания или сомнения, лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
Рекомендации специалиста
Анна Иванова, инструктор по фитнесу, эксперт по женскому здоровью и специалист по движению
Современный образ жизни характеризуется недостаточной физической активностью, проблемами с осанкой и сидячим образом жизни, что может привести к затруднениям с лимфатическим кровотоком и появлению отечности. В последнее время все больше людей, заботящихся о своем здоровье, обратили внимание на лимфодренаж, и этот вопрос широко обсуждается в профессиональной среде.
Затруднение лимфатического кровотока — это состояние, при котором лимфа не движется по лимфатической системе тела. Это может быть вызвано различными факторами, включая:
- сдавливание лимфатических сосудов;
- заболевания лимфатической системы;
- недостаточная физическая активность.
Проблемы с лимфатическим кровотоком могут привести к отечности, снижению иммунитета и другим негативным последствиям для здоровья.
Простой и доступный для всех способ борьбы с проблемами лимфатического кровотока — занятия спортом. Для максимальной эффективности важно понимать, что лимфатическая система связана с дыхательной системой и мышцами тела. Дыхание является своего рода насосом для лимфы, а мышцы стимулируют движение лимфы по телу.
Для достижения наилучших результатов занятия должны быть комплексными, включающими упражнения на все группы мышц и на дыхательную систему.
Эффективные упражнения:
Упражнение «Кошка». Стимулирует дыхательную систему для улучшения лимфатического кровотока.
Сухое плавание. Работает мышцы рук, шеи, спины, ягодиц, ног и пресса.
Мостик. Развивает мышцы ног, ягодиц и пресса.
Приседания. Отлично тренируют ноги, ягодицы и пресс.
Не забывайте также о ежедневных прогулках или плавании — это помогает поддерживать здоровье лимфатической системы.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Как часто нужно выполнять лимфодренажную зарядку?
Чтобы разогнать застой лимфы, рекомендуется проводить лимфодренажную зарядку ежедневно. Оптимально делать это утром или вечером, по 10-15 минут.
Какие упражнения включены в лимфодренажную зарядку?
В лимфодренажную зарядку включаются легкие физические упражнения, такие как круговые движения руками и ногами, мягкие потягивания. Также полезным будет медленное глубокое дыхание.
Какие преимущества может принести выполнение лимфодренажной зарядки?
Выполнение лимфодренажной зарядки способствует улучшению циркуляции лимфы, выводу токсинов из организма, укреплению иммунитета. Также это поможет улучшить состояние кожи и снизить отечность.
Могут ли быть противопоказания к выполнению лимфодренажной зарядки?
Да, есть некоторые противопоказания к выполнению лимфодренажной зарядки. К ним относятся острые воспалительные процессы, онкологические заболевания, высокая температура тела. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Какие рекомендации можно дать новичкам, начинающим выполнять лимфодренажную зарядку?
Новичкам важно начинать с медленных и плавных движений, следить за своими ощущениями и не превышать силы. Постепенно можно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий по мере улучшения физической формы.
Тренер Абдуллаева заявила, что лежание с полотенцем под поясницей не поможет похудеть
Фото: MilanMarkovic78 / Shutterstock / Fotodom
Фитнес-тренер Евгения Абдуллаева развеяла миф о пользе упражнения для плоского живота, разработанного японским доктором Тошики Фукуцудзи. Ее слова приводит «Спорт-Экспресс».
Упражнение выполняется следующим образом. Необходимо взять полотенце и свернуть его в валик, который должен быть не более 38 сантиметров длиной и 10 сантиметров шириной. Затем нужно лечь на коврик так, чтобы валик оказался четко под поясницей. Руки нужно вытянуть за голову, ладони должны смотреть в пол, мизинцы соединены. Ноги необходимо вытянуть, пятки на полу, большие пальцы свести так, чтобы получился треугольник. В таком положении нужно лежать пять минут.
Абдуллаева заявила, что лежание с полотенцем под поясницей не поможет похудеть. «Снизить массу тела можно, если вы расходуете калорий больше, чем потребляете. Это упражнение с очень низкой физической активностью, близкой к нулю», — объяснила она и добавила, что с таким же результатом можно лежать на диване и переключать каналы телевизора.
Тренер также высказалась о пользе данного упражнения для спины. «Оно подействует частично, так как в таком положении выравнивается скелет. Но я бы убрала валик из-под спины, так как с ним присутствует неестественный прогиб поясницы», — отметила она.
Ранее фитнес-эксперт Денис Соломин раскрыл секрет упражнения «походка самурая» для здоровья спины. Специалист рассказал, что упражнение полезно для силы и гибкости ног: оно улучшает подвижность коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также развивает силу мышц.
Японская гимнастика Чиаки Фукуды: 3 простых упражнения для стройной талии
Как добиться такой же фигуры, как у жительниц страны восходящего солнца?
Японские девушки известны своими миниатюрными фигурами. Добиться желаемой стройности им помогают, в том числе, и особые комплексы упражнений. Один из них – специальную гимнастику для тонкой талии – разработала доктор медицинских наук Чиаки Фукуда (Chiaki Fukuda). Она специализируется на реабилитации, состоит в японском обществе восточной медицины и написала несколько книг, посвящённых здоровому образу жизни.
В чём суть гимнастики Чиаки Фукуды?
Предложенный доктором комплекс состоит из трёх несложных упражнений, которые можно выполнять практически в любом месте и без дополнительного инвентаря, – все они описаны в её книге «Легко и тонко» (яп. らく、やせ。).
Во время занятия наиболее задействованы стабилизаторы кора, а именно косые мышцы пресса и прямая мышца живота. В целом, упражнения направлены на то, чтобы вернуть природный мышечный корсет.
Упражнение №1
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, плечи открыты, пальцы рук соединены перед собой, локти образуют полукруги и параллельны полу, взгляд направлен вперёд.
Фото: istockphoto.com
Находясь в исходном положении, глубоко вдохните. На выдохе медленно поверните корпус вправо – зафиксируйте тело в максимальной точке поворота не меньше чем на пять секунд. Дыхание при этом задерживать не нужно. На вдохе вернитесь в исходное положение, а на следующем выдохе повторите упражнение в другую сторону.
Позвоночник всё время должен оставаться прямым, а нижняя часть тела – неподвижной.
Упражнение №2
Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, руки свободно опущены вдоль тела.
Фото: istockphoto.com
Напрягите мышцы живота в районе пупка. Носком правой ноги слегка касайтесь пола, в это время приподнимите левую ногу и удерживайте её в таком положении около 30 секунд – с помощью напряжённых мышц брюшного пресса. Дышите ровно. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правой ногой.
Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, пальцы рук соединены на уровне груди.
Фото: istockphoto.com
Напрягите мышцы живота и поднимите обе ноги. Ступни должны находится невысоко от пола – такую позицию нужно зафиксировать примерно на 30 секунд. Дыхание задерживать не нужно.
Чтобы получить наглядный результат, комплекс необходимо выполнять ежедневно, причём не менее 10 раз. Доктор Чиаки Фукуда утверждает, что уже после 10 дней занятий талия может уменьшиться на 5-7 сантиметров. Для большего эффекта рекомендуется также исключить из рациона алкогольные напитки, сладкое и жиры животного происхождения.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Профилактика искривлений позвоночника: упражнение с валиком
Заботу о своем здоровье нужно начинать с исправления осанки. Здоровый позвоночник — основа хорошего самочувствия. И наоборот, если позвоночник слабый и искривленный, серьезно страдают и самочувствие, и внешний вид: появляются боли в спине, немеют конечности, нарушается иннервация внутренних органов, ухудшается фигура. Если искривление позвоночника диагностировано на начальной стадии, скорректировать осанку можно при помощи несложных физических упражнений. Эти же самые упражнения применяются для профилактики. На поздних этапах полностью исправить осанку не получится, можно только остановить прогрессирование недуга. Поэтому начинать заниматься здоровьем позвоночника нужно как можно раньше. В этом могут помочь различные гимнастические упражнения, в том числе японское упражнение для спины с валиком (упражнение Фукуцудзи).
Как выполнять упражнение для спины доктора Фукуцудзи?
Для выполнения упражнения понадобится валик. Его можно сделать из полотенца среднего размера, туго свернув его и закрепив толстой нитью или лентой. Поверхность, на которой будет выполняться упражнение, должна быть ровной и жесткой. Можно расположиться на голом полу, на коврике для фитнеса или на скамье. Как выполнять:
- Для начала нужно присесть на ягодицы и вытянуть ноги вперед. После этого следует плавно прилечь на спину, опустившись на валик из полотенца. Он должен лежать поперек позвоночника. Если в положении лежа провести пальцами от полотенца вверх по телу, руки должны соединиться на пупке. То есть, валик должен находиться строго под областью пупка.
- Следующий шаг — раздвинуть стопы на ширину плеч и сблизить большие пальцы, они должны соприкасаться. Пятки стоят врозь.
- Руки нужно убрать за голову, повернуть вниз ладонями и соединить мизинцами. В первое время недостаточная гибкость может мешать полному выпрямлению локтей, но к этому нужно стремиться.
- На валике нужно лежать, расслабившись, в течение пяти минут. Задача только на первый взгляд кажется простой. Но новичок, приступив к выполнению упражнения, быстро убедится, что ощущения могут быть довольно неприятные. Позу необходимо зафиксировать минимум на 1-2 минут. В дальнейшем продолжительность упражнения должна быть доведена до пяти минут.
- Завершается упражнение перекатом на бок и расслаблением. Через несколько минут можно неторопливо подняться. Резко вставать из рабочей позиции запрещается. Это может вызвать головокружение и болезненные ощущения в позвоночнике.
Процедура несложная и не отнимает много времени. Но она требует регулярного выполнения. Доктор Фукуцудзи советует повторять упражнение ежедневно — только так можно справиться с уже имеющимися деформациями позвоночника и обеспечить эффективную профилактику возможных искривлений.
Чем полезно упражнение с валиком?
При помощи этого упражнения для спины можно устранить легкие аномалии позвоночника и добиться профилактики тяжелых форм искривлений. Если гимнастика Фукуцудзи выполняется регулярно, постепенно становятся заметны следующие позитивные изменения: улучшается осанка, сужается талия, исчезают мышечные зажимы, уменьшаются боли в спине. Позвоночник с каждым днем будет все больше вытягиваться и возвращать себе естественные изгибы.
Упражнение с валиком технически простое и не требует никаких спортивных навыков. Но выполнять его нужно правильно, точно располагая полотенце под пупком, соединяя мизинцы и отдыхая каждый раз после завершения упражнения. После окончания работы можно не поворачиваться на бок, а вытянуть валик из-под спины и полежать без движения 2-3 минуты.
Профилактика искривлений позвоночника
Нарушения осанки сегодня широко распространены и среди взрослых, и среди детей. Основные причины, которые приводят к искривлениям позвоночника, — это сидячий образ жизни и лишний вес. Из-за нехватки двигательной активности мышцы спины постепенно слабеют, теряют тонус и уже не могут полноценно поддерживать позвоночный столб в анатомически правильном положении. В наши дни работа, обучение и отдых часто связаны с длительным сидением за компьютером. Долгое пребывание в однообразных сидячих позах провоцирует искривление позвоночного столба и деформацию его структур. Ситуация усугубляется наличием лишнего веса. Чем тяжелее человек, тем больше нагрузка на позвоночник.
Грамотная профилактика искривлений позвоночника заключается не только в выполнении специализированных упражнений для выравнивания и укрепления позвоночного столба. Помимо этого, необходимо заняться похудением всего тела и укреплением мускулатуры, в первую очередь спинных, брюшных, ягодичных и бедренных мышц. Правильное похудение — это сочетание физических упражнений и правильного питания. Чтобы сохранить или восстановить здоровье позвоночника, нужно откорректировать рацион и добавить к упражнению Фукуцудзи другие силовые и аэробные нагрузки, способствующие жиросжиганию и укрепляющие мускулатуру.
Способствует ли упражнение Фукуцудзи похудению?
Стимулировать похудение при помощи упражнения Фукуцудзи нельзя. Оно не сжигает жир, хотя и делает талию стройнее за счет исправления осанки. При искривлениях позвоночника в патологический процесс вовлекаются грудная клетка и таз. Их деформация может зрительно расширять талию. Кроме того, нарушения осанки часто сопровождаются выпячиванием живота вперед. И хотя японское упражнение не сжигает жир на боках и животе, оно делает талию более изящной путем выравнивания позвоночника.
Противопоказания к выполнению упражнения
Гимнастику Фукуцудзи не рекомендуется выполнять:
- в период обострения хронических болезней позвоночника;
- при патологиях тазобедренных суставов;
- при лихорадочных состояниях;
- после операций;
- в период восстановления после травм;
- в первый год после родов.
При наличии сколиоза, остеохондроза, протрузии и других заболеваний позвоночника нужно вначале проконсультироваться у врача, и только после этого приступать к выполнению японского упражнения для спины. Если цель тренировок — профилактика, можно обойтись без посещения доктора. Однако в любом случае не стоит лежать на валике дольше положенного времени и выполнят упражнение чаще одного раза в день. Диаметр валика можно увеличивать постепенно. Меньший диаметр действует на спину более щадяще и с меньшей вероятностью провоцирует появление болей в процессе работы.
Читайте также
Опубликовано 09.10.2017 12:04, обновлено 13.12.2019 12:56
Использованные источники
Физиотерапия. Лечебная физкультура. Массаж (учебник) / Лукомский И.В., Сикорская И.С., Улащик В.С. – 2010
Лечебная физкультура и массаж / Третьякова Н.В. – 2013
Использованы фотоматериалы Shutterstock