Личный опыт: как я месяц использовала аффирмации и что из этого вышло
Спойлер: чуда, к сожалению, не случилось. Но кое-что важное я для себя открыла.
Существуют противоположные точки зрения на аффирмации. Одни считают: возможно, позитивные утверждения и правда работают, но сами никогда не проверяли это на практике. Другие пользуются этим инструментом и говорят, что довольны. Третьи же уверены, что повторять любые слова вслух или записывать их на бумаге — бессмысленная и пустая трата времени и вообще эзотерическая чушь.
Поэтому обратимся к науке. Есть исследования, которые показывают: аффирмации вести более здоровый образ жизни и даже улучшать успеваемость. Кроме того, учёные убедились: эти утверждения могут активность различных отделов мозга. То есть никакого волшебства — работают только нейрофизиологические факторы.
Я решила проверить на собственном опыте, могут ли аффирмации хоть в чём-нибудь помочь. Замечу, что я не только регулярно повторяла определённые фразы, но и старалась каждое утро делать зарядку, не налегать на вредную еду, больше гулять — то есть менять жизнь к лучшему. Аффирмации стали частью этого процесса. И вот какие результаты принёс мой эксперимент.
Как я выбирала аффирмации
Скажу сразу: мне очень хотелось, чтобы результат опыта оказался позитивным, ведь тратить время понапрасну никому не по душе. Поэтому я решила сначала как следует подготовиться.
Нашла в Лайфхакере статью, где собраны 50 аффирмаций, которые можно повторять каждый день. Внимательно прочитала список, но решила придумать свои утверждения. Вот мои критерии выбора: аффирмация должна помочь мне решить какую-то проблему, а когда я произношу выбранную фразу, хочется испытывать приятные эмоции.
Я открыла файл и записала туда все хорошие утверждения, которые пришли мне в голову. А потом выбрала те, что вызывали эмоциональный отклик.
Я решила взять всего несколько фраз. Ведь если их будет много, мне станет скучно их повторять, а добавлять неприятное рутинное дело в расписание совсем не хотелось.
В итоге остановилась на семи утверждениях. Вот они:
- Я отлично себя чувствую. Выбрала эту аффирмацию, потому что хотелось избавиться от неприятной сонливости, периодически возникающей апатии и усталости.
- У меня гибкое и выносливое тело. Именно к этому результату мне хочется со временем прийти.
- Мне нравится смотреть на себя в зеркало. Это о принятии своей внешности и вообще о любви к себе — мне кажется, её никогда не бывает много.
- Мне хватает энергии на всё, что я хочу сделать. Ещё одно утверждение, чтобы быстрее заряжать внутренние батарейки.
- Мне нравится петь и мне нравится слушать, как я пою. Это о хобби. Сейчас меня очень вдохновляют занятия вокалом, но это для меня выход из зоны комфорта. Поэтому хотелось дополнительной поддержки.
- Я чувствую себя беззаботной и расслабленной. А эту фразу я добавила как инструмент против повышенной тревожности.
- Мне очень нравится мой дом. На самом деле кое-где у нас беспорядок — нет, не уровня «один шаг до полного хаоса», но всё же и до идеала далеко — да и о ремонте уже совсем скоро придётся подумать. Фразу добавила, чтобы погасить тревожный сигнал, который немедленно включается при мысли о будущих переделках, о том, как их организовать и сколько они будут стоить.
Тут же напишу о «не» и «нет». Я встречала в Сети мнение: не стоит использовать отрицание, потому что наше подсознание будто бы его не воспринимает. Поэтому ваше утверждение с «не» якобы звучит для него с точностью до наоборот.
Ничего не знаю про подсознание. Но мне стало очевидно: когда говоришь, например, «у меня нет лишнего веса», тут же возникает мысль: «А что есть?» И всё равно приходится придумывать позитивное утверждение. Ведь недостаточно рассказать себе, чего ты не желаешь. Стоит обязательно сформулировать, чего хочешь, — мотивирует только та цель, которую хорошо представляешь. Поэтому я выбрала лишь позитивные фразы.
Какими были первые результаты применения аффирмаций
Я решила произносить эти утверждения каждое утро, глядя в зеркало. Сначала было сложно смотреть себе в глаза и говорить странные вещи. Повторю: заниматься бессмысленным делом не хотелось. И я очень быстро нашла в этом процессе полезное зерно. Я произносила фразу и представляла, что будет, если каждое слово в ней окажется правдой.
Например, я говорю, что отлично себя чувствую. А как это — отлично? Что я ощутила бы, если бы утверждение было верным на 100%? Наверное, я легко вскакиваю с кровати, с удовольствием делаю зарядку, а после неё чувствую прилив сил. А ещё я повторяю, что мне хватает энергии на всё, что захочу. Что бы я сделала, если бы ресурсов действительно было в достатке?
И так далее — я останавливалась на каждой аффирмации и спрашивала себя, как выглядит мой идеальный результат.
Конечно, это занятие занимало больше времени, чем я предполагала, — в первые дни мне требовалось 20–30 минут, чтобы дойти до конца коротенького списка. Но через несколько дней я наконец сформулировала, чего действительно хочу от каждого пункта. Теперь за любой фразой стояла картинка — очень близкий мне образ, который и правда вызывал много приятных эмоций. И времени на аффирмации стало уходить гораздо меньше.
Почему я чуть не бросила эксперимент с аффирмациями
Дальше был сюрприз, причём не самый приятный.
Внезапно всё пошло не так. «Мне нравится смотреть на себя в зеркало» — значилось в списке. Однако накануне я подхватила какой-то вирус, и у меня немного распух глаз — ну что в этом красивого? «Я чувствую себя беззаботной и расслабленной», — пыталась я продолжать. Но в голову лезли проблемы, которые портили мне настроение.
Сначала появилось глухое раздражение и желание всё прекратить — я же не идиотка, чтобы говорить себе неправду! Но я продолжала — и быстро нашла выход, который меня полностью устроил.
Всё зависит от фокуса — на что обращаешь внимание, то и видишь. Да, мне не нравился отёк вокруг глаза. Но я пыталась найти в отражении черты, на которые мне действительно было приятно смотреть. И замечала, как красиво лежит прядь волос — кажется, чёлка достигла идеальной длины, и это здорово. И улыбка у меня тоже приятная — супер же!
«Я отлично себя чувствую», — тихо повторяла я и вспоминала, что у меня уже не болит шея — видимо, зарядка всё же работает. Значит, и правда есть улучшения, ура! Ну а глаз пройдёт — не зря же я сразу сходила к врачу, взяла рецепт и точно выполняла все назначения.
Пожалуй, это был самый важный для меня урок. Я сделала вывод, что аффирмации — это не попытка себя обмануть, выдавая желаемое за действительное.
Это способ сконцентрироваться на том, что считаешь хорошим, и замечать любые позитивные изменения.
В итоге ты и правда начинаешь думать: всё, что тебе нравится, можно усилить и развить. И не просто веришь в это, а действуешь. Ведь когда знаешь, что усилия принесут результат, глупо сидеть сложа руки. Да, есть и то, что мешает, беспокоит, портит настроение. Но досадные обстоятельства вовсе не кажутся ужасом, кошмаром и концом света, если не фокусироваться исключительно на негативе. Лучше продолжать действовать, менять ситуацию к лучшему — и завтра ты с удовольствием отметишь ещё какую-нибудь приятную мелочь.
Чем закончилась моя история с аффирмациями
Дальше был ещё один неожиданный поворот. Внезапно навалились дела, и я пропустила день. Потом ещё один. Наконец вообще забыла об аффирмациях и с удивлением вспомнила об эксперименте спустя примерно неделю.
Я открыла на планшете файл со списком, подошла к зеркалу — и поняла, что мне совсем не хочется повторять знакомые фразы. Мне показалось, что в них уже нет необходимости Аффирмации сыграли свою роль — помогли мне осознать и чётко сформулировать, чего я хочу, а потом поверить, что со временем я смогу добиться своих целей. И этого достаточно.
Может быть, если бы я продолжила, нашла бы в позитивных утверждениях ещё что-то полезное. Но я решила завершить этот этап эксперимента.
Однако до конца месяца ещё оставалось несколько дней — значит, моё мини-исследование было не закончено. Тогда я решила превратить в аффирмацию короткую фразу, которую увидела где-то в Сети. Она звучит так: «Хорошо быть мной».
В этом коротком предложении для меня много смысла. Оно может означать, что у меня немало преимуществ, я их вижу и пытаюсь использовать. Или что мне везёт — то и дело появляются шансы что-то поменять к лучшему. А ещё — что я ценю свои усилия и верю, что справлюсь. Что жизнь — увлекательный процесс, от которого я получаю удовольствие. И что я себе просто нравлюсь.
Я стала часто повторять себе эту фразу. Иногда она успокаивает. Порой вызывает улыбку. Если случается что-то хорошее — помогает поверить, что это не случайность. Ну а если дела совсем не идут — напоминает, что всегда есть выход. Пожалуй, я продолжу использовать эту аффирмацию.
Что в итоге
Нет, чуда не произошло, но я его и не ждала. Зато провела интересный психологический эксперимент. И в итоге прояснила для себя, чего хочу и собираюсь добиваться. Увидела, что могу быть гибкой и менять план действий, если прежний перестаёт меня устраивать.
А ещё я, кажется, стала спокойнее относиться к неприятностям. Раньше я всегда очень эмоционально реагировала на любые неудачи. Менее бурной моя реакция не стала — я могу так же расстроиться и даже разрыдаться. Но при этом знаю и чувствую: скоро это состояние пройдёт — нужно лишь время. Так что результатами я довольна.
А у вас есть опыт использования аффирмаций? Если да — поделитесь им в комментариях. Если нет — расскажите, что вас отталкивает.
Вы верите в аффирмации? это действительно работает?
Мудрость форума:
Психология
106 ответов
Последний —
Перейти
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
#9
#10
#11
#12
#13
#14
#15
#16
#17
#18
#19
#20
#21
#22
Эксперты Woman.ru
-
Павел Рощин
Сексолог, гипнолог
642 ответа
-
Елизавета Полет
Психолог
1 341
-
Орлова Светлана Юрьевна
Психолог консультант
36 ответов
-
Садовников Эрнест
Психолог….
724 ответа
-
Павел Попов
Специалист по работе с…
293 ответа
-
Абрамов Сергей
Психолог
22 ответа
-
Сергеева Алёна
Психолог-консультант
35 ответов
-
Козуб Петр
Психолог
1 235
-
Анна Лунёва
Психолог, специалист по…
17 ответов
-
Андрей Бурилов
Практикующий адвокат
33 ответа
#23
#24
#25
#26
#27
#28
#29
ли
Сообщение было удалено
#30
#31
#32
#33
#34
#35
#36
#37
#38
#39
#40
Милая
Сообщение было удалено
#41
Гость
Сообщение было удалено
#42
верю в чудеса!!!
Сообщение было удалено
#43
Гость
Сообщение было удалено
#44
#45
#46
#47
#48
верю в чудеса!!!
Сообщение было удалено
#49
верю в чудеса!!!
Сообщение было удалено
#50
На информационном ресурсе применяются cookie-файлы. Оставаясь на сайте, вы подтверждаете свое согласие на их использование.
Мысли материализуются. С одной поправкой: если они правильно сформулированы. Популярный метод добиться желаемого силой слова — аффирмации. Их постят в сторис инстадивы, про них пишут маститые коучи. Решили разобраться в трендовом термине, в этом нам помогла психолог Мария Точина.
— Что такое аффирмация?
— Это короткое, емкое, позитивное утверждение. Фраза, создающая определенный психологический настрой, нужный человеку. Аффирмации придумали в начале XX века. Один из основателей метода — французский психолог и психотерапевт Эмиль Куэ. Пациентам в клинике он дал задание: каждое утро, сразу после пробуждения и каждый вечер перед сном по две минуты повторять простую фразу. Она звучала так: «Каждый день я себя чувствую все лучше и лучше». И через некоторое время господин Куэ заметил, что фраза, действительно, помогает пациентам выздоравливать. Он начал исследовать глубже эту тему, посвятил ей несколько книг. После него и другие авторы говорили об этом способе. И сейчас, в XXI веке, аффирмации стали трендом. Их популярность легко объяснима. Это простой, доступный каждому метод, и при этом эффективный.
— Как рождаются аффирмации? Каждый человек строит их сам, либо где-то разыскивает готовые фразы?
— Лучше самому для себя составлять аффирмации — чужие формулировки не всегда откликаются. Конечно, за основу можно взять примеры, но они будут нуждаться в доработке.
— Короткая, емкая фраза. Какой еще она должна быть?
— Понятная даже ребенку, просто сформулированная. Также она должна быть позитивной, в утвердительной форме, без частицы «не». Считается, что аффирмации нужно составлять от своего лица. Например, варианты «Мой муж богат» или «Мой ребенок здоров» работать не будут. Лучше: «Я — жена богатого человека», «Я — мама здорового ребенка». Кроме того, аффирмация должна быть составлена в настоящем времени, а не в будущем. Не «Я буду красивой и успешной», а «Я красива и успешна». Представьте, что все хорошее уже случилось.
— Попадались ли вам в практике примеры успешных аффирмаций?
— Да, я и сама использую этот метод, и своим клиентам рекомендую.
— Для чего их применяют?
— Я бы выделила три направления. Первое: для создания нужного настроя. Например, на день или для подготовки к важному событию. Второе: человек хочет развить или усилить в себе какие-то качества. Например, частые опоздания мешают, снижают эффективность в работе. Тогда пригодится аффирмация: «Я пунктуален, я успеваю на все важные встречи, прихожу вовремя». Третье: в психологии и коучинге метод помогает заменить негативные убеждения. Не секрет, что в нашей жизни большую роль играют установки, которые были заложены в подсознании еще в детстве. Многие из них негативные, они нас ограничивают. Допустим, в семье была история с раскулачиванием или беда случилась в лихие 90-е, когда большие деньги несли в себе и опасность. Ребенок может на всю жизнь сформировать неосознанное убеждение, что богатеть страшно. Он вырастает, забывает об этом, хочет успеха и старается его достичь: работает, учится. Но при этом желаемого добиться не может. Мешает убеждение, которое сидит где-то глубоко внутри. И здесь как дополнительный инструмент помогут аффирмации.
Методика несколько иная. Сначала надо найти негативное убеждение, понять, откуда оно пришло. А после мы придумываем для себя новое убеждение. Формулируем его по всем правилам аффирмации и повторяем ежедневно. Но кроме того, нам важно находить доказательства правоты позитивного убеждения. Если была установка, что «деньги — это опасно», то нам стоит искать аргументы в духе «деньги приносят свободу и безопасность». Нужны минимум три примера из нашего окружения, истории реальных людей, которые богаты и при этом в комфорте и безопасности.
— Допустим, аффирмация придумана. Кажется, что мало будет ее твердить ежедневно. Нужна, наверно, некая внутренняя работа?
— Согласна. Есть определенные принципы. Разные авторы предлагают разные методы. Эмиль Куэ советовал находить для аффирмации по паре минут утром и вечером. Другие эксперты говорят, что достаточно трижды утром и вечером произнести фразу и еще в течение дня. Кто-то предлагает распечатать аффирмацию, повесить на видное место и зачитывать при каждом удобном случае. Еще вариант — переписывать от руки. Здесь все индивидуально, и нужно просто выбрать путь, который ближе вам. Но при этом многие склоняются к тому, что важно не просто автоматически проговаривать, но и прочувствовать это состояние, чтобы на уровне тела, эмоций пошли какие-то ощущения.
И еще важно набраться терпения. Если вы 2-3 дня будете зачитывать аффирмацию, то эффекта не увидите. Нужно потратить 3-4 недели. А главное, что фразы должны соотноситься с нашими ценностями и убеждениями. Вернемся к примеру с деньгами. Если мы считаем, что деньги — зло, но при этом зачитываем аффирмацию «Я богат», она не поможет. Ведь эта фраза противоречит нашим убеждениям.
— Человек работает с одной фразой, а не придумывает себе ежедневно новые?
— Да, лучше выбрать что-то основное, сосредоточиться на этом. А уже добившись успеха, можем приниматься за другие аффирмации.
— Мы живем в удивительное время — многие личные моменты выносятся на публику. Если раньше работа с психологом казалась чем-то сугубо индивидуальным, сейчас нормально рассказать об этом подписчикам в сторис. Это касается и аффирмаций — ими тоже активно делятся. Насколько это адекватно?
— Не вижу ничего плохого в том, чтобы делиться своими инсайтами. Даже наоборот: лучше закрепляется опыт, когда мы им делимся. И, возможно, кому-то этот инструмент понравится, и он тоже захочет его применить. Но если речь идет о чем-то очень личном, том, чем делиться не хочется, то и не нужно этого делать. Стоит в первую очередь следить за своим откликом.
— Аффирмации, подозреваю, не единственный доступный инструмент. Есть ли такие же простые методы, может, менее трендовые сейчас?
— Есть похожие инструменты. Например, в религии это молитва. Человек озвучивает то, что хочет, испытывает благодарность и привлекает в свою жизнь нечто важное. В индуизме это мантры. Это медитации — человек остается наедине с собой, думает, мечтает. Это могут быть визуализации — мы представляем некий образ, погружаемся в него. Так, многие строят карты желаний для наглядности. Кто-то рисует для себя картинку желаемого состояния, идеального будущего.
Мне нравятся как дополнительный инструмент метафорические ассоциативные карты. Мы в прошлую нашу встречу говорили о том, что они применяются в трансформационных играх. Я всегда прошу участников сфотографировать те ресурсные карты, которые им откликаются. Глядя на них, мы можем входить в нужное состояние. Так, у меня был период, когда я внутренне была очень сильно напряжена. И тогда мне часто попадалась на глаза карта с изображением бабочки. Для меня это олицетворение свободы, легкости. Я сфотографировала карту, поставила снимок на заставку телефона. И всякий раз глядя на экран, а мы делаем это часто, вспоминала, что надо бы сейчас отпустить напряжение. Мне это, действительно, помогало.
Полагаю, что лучше использовать несколько инструментов одновременно — они будут усиливать и дополнять друг друга. Это могут быть и медитации, и аффирмации, и метафорические карты, и визуализации. Так мы направим еще больше энергии в нужное нам русло.
— Когда впервые увидела аффирмацию, вспомнила фильм, где героиня твердила: «Я самая обаятельная и привлекательная, мужчины оборачиваются и смотрят мне вслед». По сути, аффирмация. Ну, или, как сказали бы в 70-е, аутотренинг. Получается, метод, пусть и под другим названием, применяли в нашей стране и раньше. С чем связано его возвращение?
— Метод проверен временем и доказал свою эффективность. Да, в слегка измененном виде, но его активно использовали и ранее. Сейчас же он вернулся на пик популярности благодаря доступности информации. Много книг публикуется, и разные авторы, пишущие о саморазвитии, советуют применять аффирмации.
— Бывает ли здоровая или нездоровая критика метода?
— Конечно, как и у любого другого инструмента. Чаще всего критикуют аффирмации те, кто их попробовал, но не добился успеха. Обычно причина неудач кроется в том, что одно из базовых правил было нарушено. Либо терпения у человека не хватило. Пару дней протестировали и не увидели мгновенного результата, разочаровались.
— Можно ли неправильной аффирмацией себе еще и навредить?
— Подобных случаев я в своей практике не встречала. Но, думаю, да, теоретически это возможно. Вселенная слышит наши желания, и если они как-то расходятся с нашими ценностями, то могут исполниться не так, как бы нам хотелось.
— Та самая фраза «Бойтесь своих желаний»?
— Да. И если подвести итог, скажу, что не стоит видеть в аффирмациях панацею. Лежа на диване и твердя «Я богат и счастлив», успеха можно и не дождаться. Возможно, шансы появятся. Главное — встать и воспользоваться ими. Иначе будет как в анекдоте: «Потоп. Мужчина сидит на крыше, вода прибывает. И страдалец молит Бога о спасении. Мимо проплывают люди на лодке и зовут его к себе. Мужчина отказывается: «Меня Бог спасет». Над крышей пролетает вертолет, и оттуда скидывают лестницу, мол, спасайся с нами. Мужчина остается сидеть на крыше. В конце концов тонет и попадает в Рай. Прямо у врат спрашивает у Бога: «Почему ж ты меня не спас?!» В ответ слышит: «А кто, по-твоему, послал тебе сначала лодку, а потом вертолет?».
От человека зависит, увидит ли он возможность, воспользуется ли ей. Так что поработайте для начала со своими внутренними убеждениями и страхами, поймите, а действительно ли это ваше желание. Мы часто берем чужие мечты, но сами в душе этого не хотим. Аффирмации помогают воплотить то, что действительно важно.
#статьи
-
0
Аффирмации: что это с точки зрения психологии и как их использовать
Бибиди-бобиди-бум и сим-салабим в жизни не работают. Но некоторые «волшебные» слова и правда творят чудеса.
Фoто: Orbon Alija / Getty Images
Написала диплом о психологии Цветаевой в 2018 году и с тех пор не расстаётся с темой ментального здоровья. Борется с тревожным расстройством, воспитывает дочь, регулярно переводит семью на ЗОЖ и смотрит аниме в перерывах.
Из этой статьи вы узнаете:
- что такое аффирмации и как их использовать в жизни;
- в чём суть аффирмаций и правда ли они работают;
- в чём опасность аффирмаций и как не навредить себе, используя их;
- как составить аффирмации для себя;
- могут ли аффирмации вылечить депрессию.
Практикующий психолог, автор ютуб-канала и проекта «Фрейд в музее». Окончила Московский педагогический государственный университет (МПГУ).
Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!
Аффирмации (от англ. affirmation — «убеждение») — это короткие позитивные утверждения о себе, которые мы повторяем вслух или про себя. Например, аффирмацией может быть фраза «Я достоин быть здоровым и чувствовать себя полным сил» или «Я справлюсь с этой задачей, ведь у меня достаточно опыта и знаний».
«Люди вкладывают в понятие аффирмации разные смыслы. Для одних — это самовнушение, которое помогает расслабиться и взять себя в руки в критической ситуации. Для вторых аффирмация — это просто повторение приятных, поддерживающих фраз. Третьи сопровождают повторы визуализацией желаемого».
Валентина Титова
Как бы ни звучала и ни выглядела аффирмация, это всегда способ подтвердить свою значимость и цельность. Разберёмся подробнее.
В 1940-х годах американский психолог Клод Стил разработал теорию самоутверждения. Согласно последней, любой человек склонен считать, что он:
- следует морали;
- умеет адаптироваться к трудностям;
- обладает ценными навыками;
- представляет собой цельную и стабильную единицу общества.
Когда происходит нечто противоречащее этому взгляду на себя, мы автоматически стараемся компенсировать несоответствие и вернуть себе ощущение адаптивности, цельности и адекватности. Здесь и подключаются аффирмации.
Допустим, профессиональный баскетболист Валера, которого ценят в команде за умение точно забрасывать трёхочковые, на важном матче теряет мяч. Валера прошёл сотни игр и всегда справлялся с эмоциями, но в этот раз ошибка отзывается громким треском паники в голове. Валера не может собраться, прокручивает в голове неудачный бросок и отвлекается от матча.
Фундаментальное ощущение «Я хороший игрок» дало трещину. Цельность взгляда на себя как на профессионала и стабильного, спокойного человека разрушилась. И чтобы её восстановить, Валера повторяет себе: «Я справлюсь со следующим броском. Я отработал его в совершенстве. У меня есть сила, энергия и опыт для идеального трёхочкового».
Так с помощью аффирмаций Валера латает треснувшую уверенность в своей компетентности. Стресс отступает, уверенность возвращается, и баскетболист вновь приносит команде очки.
В том, чтобы защитить себя от стресса, негативных установок и последствий низкой самооценки.
В примере выше Валера попал в опасную для ядра личности ситуацию: не справился с основной профессиональной задачей, подвёл команду и разочаровал себя. Аффирмации в таком случае восстанавливают самоуважение, на фундаменте которого и строится здоровое Я.
Профессор психологии Калифорнийского университета в Санта-Барбаре Дэвид Шерман и его соавтор из Стэнфордского университета Джеффри Коэн отмечают: в ситуации, допустим, карьерной неудачи мы зачастую компенсируем свои негативные ощущения, подчёркивая успехи в других сферах жизни. И в этом тоже помогают аффирмации.
Так, ссорясь с сыном-подростком, женщина напоминает себе, что отлично справляется на работе, вкусно готовит и успевает совмещать карьеру с домохозяйством. «Я всё ещё классная, ведь у меня столько всего получается» — эта аффирмация поможет уставшей маме не сломаться в очередном конфликте с бунтующим тинейджером.
Итого: в острые периоды, когда наше эго уязвимо, а самооценка стремится к нулю, аффирмации помогут взглянуть на себя и свою жизнь шире.
Да, у меня сейчас непростой период, меня уволили, я расстался с девушкой. Но я всё ещё умею зарабатывать, мои знания при мне, и я достоин любви и признания — такие самоутверждения помогают не сломаться под натиском стресса, комплексов и негативных мыслей.
«Если человек верит в эффективность аффирмаций, то может подключиться эффект плацебо. Из-за этого эффекта человек, вероятно, почувствует себя лучше — при отсутствии объективных изменений в жизни. Эффектом плацебо нельзя вылечиться (например, избавиться от комплексов или чувства неполноценности), но временно улучшить субъективное самочувствие вполне возможно».
Валентина Титова
Валентина Титова отмечает: аффирмации могут привести к серьёзному разочарованию в методе и в себе, если полагаться только на них. А ещё в некоторых случаях аффирмации становятся лазейкой, через которую человек сбегает от своих трудностей и ошибок.
Профессор Шерман приводит пример с курильщиками, которые понимают: «Моя привычка меня убивает, я осознанно делаю то, что мне вредит. Такое поведение иррационально». Выходит, убеждение в собственной адекватности в случае подобных монологов расшатано.
Аффирмации помогают курильщикам убедиться: нет, я всё ещё адекватный и рациональный. Принимаю верные решения, живу стабильной жизнью, справляюсь с делами. Человек сохраняет ощущение цельности и адаптивности, но внимание от проблемного вопроса курения отвлекается.
«Я проснулась в дурном настроении и приятными утверждениями настроила себя на позитивный лад. Моё самочувствие улучшилось, аффирмация сработала. Но если я регулярно игнорирую сигналы тела и, например, недосыпаю, компенсируя разбитость аффирмациями, то ничем хорошим это не кончится. Организму нужны сон, еда, свежий воздух, физическая активность, аффирмации этого заменить не могут».
Валентина Титова
Валентина отмечает: в таких сценариях аффирмации могут стать формой избегающего поведения. Вместо того чтобы решать проблему, мы переключаемся на позитив и делаем вид, что самой проблемы нет.
Наш эксперт приводит ещё один пример. Представьте, что вы готовитесь к выступлению перед большой публикой. Шквал волнения, ураган тревоги: слова не запоминаются, руки мнут бумагу с речью, ладошки потеют от одной мысли о завтрашнем перформансе.
Чтобы успокоиться, вы подбадриваете себя аффирмациями: «Я справлюсь. Я достойна оваций. Я заслужила этот момент славы».
«Это неплохая идея, но главное — всё-таки хорошо подготовиться, отрепетировать речь, продумать позу. Сами по себе аффирмации бывают эффективными как напоминания себе о хорошей подготовке, знании материала, о ваших сильных качествах и прошлых успехах. Но если человек верит, что аффирмации волшебным образом превратят добрые слова в реальность, и ничего для этого не делает, случится горький опыт разочарования».
Валентина Титова
Ключевая фраза любого текста о психологии — универсального рецепта счастья нет. И базовой аффирмации для всех тоже не существует. Зато есть схема типичной аффирмации от инфоцыган:
Поверьте, что вы уже заработали миллион → представьте себя в дорогих часах → сфотографируйтесь на капоте спорткара → каждое утро повторяйте: «Я богат и успешен».
Разнообразных гуру, которые через аффирмации открывают людям денежные чакры, становится всё больше. При этом средний уровень жизни растёт далеко не так быстро, и списки успешных миллионеров пополняются весьма скромно. Правда в том, что на таких «аффирмациях» зарабатывают не те, кто их произносит, а те, кто убеждает людей, что подобное работает.
Настоящую аффирмацию для себя стоит начать с вопроса: а чего я хочу? Теория самоутверждения завязана на том, что человек должен следовать за своими истинными ценностями и помнить, что личность формируют не ошибки и чужое мнение, а успехи, стремления, поступки и непрерывный жизненный опыт.
«„Зачем мне это нужно и нет ли более эффективного способа получить желаемое?“ — начните с этого. И помните, что аффирмации — это не волшебство и не магия, сами по себе они не могут что-то изменить (хотя недобросовестные люди пытаются эту веру в нас вселить). Думаю, важно сверяться с реальностью: насколько моя аффирмация соответствует реальному положению дел?»
Валентина Титова
Итак, допустим, в последнее время вы сильно переживаете, что не достигли «положенного по возрасту» успеха. Бывшие одноклассники нянчат младших детей, сидят в директорских креслах и путешествуют по миру. А вы скромно занимаетесь любимым (или не очень) делом и воспитываете кота. Хочется тоже блеснуть перед собой и другими значимым достижением, но как и с чего начать — неясно.
Так вот, первое, что нужно сделать: выяснить, а зачем вам этот успех? Только чтобы похвастаться на встрече выпускников и порадовать маму? Или вы чувствуете, что хотите жить на другом уровне, позволять себе больше и несчастны оттого, что не хватает денег?
В таком случае, если ценность именно в деньгах, аффирмацию нужно составлять под конкретную цель. Например: «Я заслуживаю повышения и могу его достичь. У меня есть опыт, навыки и знания, чтобы получать больше».
Если деньги вас не очень интересуют и не хватает именно общественного признания, возможно, стоит обратиться к психологу и разобраться глубже: почему мнение других мне так важно? Уважаю ли я себя? Могу ли к этому уважению прийти? И аффирмация в таком случае может быть совсем другая: «Я достоин любви. Я хороший человек, я помогаю близким и следую по своему пути. Я себя ценю и уважаю».
«Особенно осторожно нужно использовать аффирмации, когда дело касается здоровья. Если человек борется с тяжёлой болезнью, проходит процедуры и обращается к врачам, а аффирмациями поддерживает боевой настрой — это отлично. Но иногда люди вместо того, чтобы получать адекватное лечение, хотят справиться эзотерическими методами, верой в чудо и в аффирмации. Тогда вреда от практики куда больше, чем пользы».
Валентина Титова
Если докопаться до истинных ценностей пока не получается, но аффирмации использовать уже хочется, попробуйте такие напутствия себе каждое утро:
- Мои мысли и страхи не управляют мной — я управляю своими мыслями и страхом.
- Я рад, что проснулся и что я живой.
- Я могу выбирать, кем быть и как поступать.
- Я люблю своё тело, оно уникально, и оно мой друг.
- Я могу ошибаться и просить помощи. Я верю, что это не слабость.
- У меня есть силы и опыт, чтобы справиться с… Я верю в себя, и я себя поддерживаю.
Да. В словаре Американской психиатрической ассоциации указано, что аффирмации используются в терапии негативного мышления, низкой самооценки и депрессии.
В случае с последней аффирмации и некоторые методы визуализации (например, доски желаний) служат напоминанием: жизнь не всегда такая. Вставать с кровати не всегда было и будет тяжело, мысли не всегда вращались и будут вращаться в колесе мрака и безысходности. Я больше депрессии, а значит, я справлюсь и вернусь к нормальной жизни.
Так при контролируемом и осознанном использовании добрые убеждения о себе становятся поддержкой и опорой. Но не стоит забывать: депрессия — это болезнь, которая требует обращения к психиатру и консультации специалиста. «Самолечение» на одних аффирмациях едва ли поможет человеку справиться с клинической депрессией.
Зато такие опорные самоубеждения помогают регулировать негативные эмоции в быту.
«Мне нагрубили, я расстроилась и хочу выйти из этого состояния. Напоминаю себе о своих достоинствах, объясняю себе поступок другого человека фактами, не зависящими от меня („Не я плохая, а у этого человека что-то случилось в жизни“). Так аффирмации помогают взглянуть на ситуацию с другого угла, вырваться из плена своих эмоциональных реакций».
Валентина Титова
И снова но: Валентина отмечает, что если конфликт случился с близким, то, возможно, более эффективный способ выйти из ситуации — прямо поговорить с обидчиком, а не уходить в свои размышления.
Резюмируем: аффирмации — это рабочий инструмент для поддержания самооценки и снижения стресса в сложных ситуациях. Но не стоит слепо полагаться на позитивные самовнушения: без действий цели не воплотятся и проблемы не исчезнут.
«Как способы релаксации и саморегуляции техники аффирмаций используются часто и эффективно. Но это именно техники, которые нужно осваивать и тренировать. Они помогают почувствовать себя лучше, уменьшить боли напряжения, справиться с паническими атаками. Но, наслушавшись обещаний „гуру“, заплатив за тренинги и повторив себе десять раз в день „Я богатый и успешный“, вы вместо обещанных волшебных результатов получите лишь разочарование».
Валентина Титова
В какой профессии на удалёнке вы добьётесь успеха?
Пройдите бесплатный тест и узнайте ответ за 15 минут. А потом попробуйте свои силы в выбранной специальности.
Пройти тест →
Бесплатный тест: какая digital-профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 15 минут и попробуйте свои силы в новой специальности.
Пройти тест →
Для того, чтобы разобраться с этим вопросом, необходимо понять, что же такое аффирмация. Слово «аффирмация» переводится как «положительное утверждение». Обычно это короткие фразы, которые многократно повторяются и несут в себе позитивный настрой, меняя негативные установки.
Аффирмации пользуются большой популярностью не только в науке, но и в эзотерике и считается, что их повторение поможет ускорить достижение желаемой цели.
Изначально аффирмации были открыты психологом Эмилем Куэ, который использовал их в своей врачебной практике. Эмиль Куэ обратил внимание на то, что лекарства, которые он похвалил перед пациентами, действовали лучше других. Таким образом, долго проводя наблюдение за людьми, он сделал вывод, что приносит лечение результат или нет, зависит от настроя самого пациента. И те, кто верил в свое выздоровление – выздоравливали с большей вероятностью.
Так почему же так происходит? Дело в том, что наш разум не всегда в состоянии отличить фантазию от реальности, а аффирмация выступает в качестве своеобразной программы для подсознания человека. Но на одну лишь аффирмацию полагаться, конечно, не стоит. Необходимо при любом случае прикладывать колоссальные усилия для достижения желаемого. Аффирмация выступает в качестве хорошей мотивации и для создания позитивного настроя.
Как работают аффирмации
Существует мнение, что наши мысли материализуются, а аффирмации воздействуют напрямую на подсознание и могут повлиять на ход событий (жизнь в мгновение не переписывает, но существенное влияние оказывает). Но единого мнения о правдивости этого нет, а ученые до сих пор спорят о действенности аффирмаций. И вместе с этим есть немало случаев, которые подтверждают положительное воздействие коротких предложений, сформулированных в позитивном ключе. Связано это с тем, что люди видят мир по-разному, в зависимости из собственного восприятия, а жизненный настрой влияет на то, насколько радужным будет день. Дело в том, что подсознание не понимает ни букв, ни слов, а реагирует на нашу эмоциональную составляющую, на ощущения в теле, запахи, вкусы, чувства. И если аффирмацию не запрограммировать в мозг, она останется просто набором бесполезных фраз.
По сути, аффирмации – это самовнушение, эффект плацебо, благодаря которому появляется уверенность в себе и своих силах, смягчаются последствия стресса, ускоряется мышление и способность находить выход из сложных ситуаций.
Проговаривая положительные установки в начале дня, можно:
- Привести в порядок мысли
- Настроить себя на положительное русло
- Поверить в свои возможности
- Настроиться на достижение результата
- Замотивироваться на успех
- Ограничивать негативные эмоции
- Зарядиться хорошим настроением
Как построить аффирмацию
- Фразу необходимо превратить в утверждение идентичности, поэтому начинать следует со слова «Я». Таким образом, аффирмация является мощным мотиватором для достижения желаемого. Например: «Я хороший и ответственный сотрудник», «Я талантливый человек», «Я справляюсь с любыми задачами» и т.д.
- Не используйте при составлении аффирмаций предлог «НО», поддерживайте позитивное мышление.
- Исключите из аффирмаций отрицательную частицу «НЕ». Они должны содержать то, что вы хотите, а не то, чего не хотите. Здесь мы говорим о получении и достижении чего-то. Например: «Я выиграл тендер», «Я отлично выступил на конференции», «Я получил премию за хорошую работу». Использование в аффирмациях частицы «НЕ» на подсознательном уровне воспринимаются как поражение и влияют на нас с точностью, да наоборот.
- Используйте эмоции. Аффирмации должны вызывать радость, воодушевление, прилив энергии. И чем сильнее эмоции вызовут у вас аффирмации, тем они будут действеннее.
- Аффирмации должны касаться только вас и ваших дел, в другом случае они работать просто не будут.
- Создавайте мысленно положительные образы и верьте в них.
- Формулируйте аффирмации в настоящем времени. Представьте что то, к чему вы стремитесь – уже у вас есть! Думайте о цели как о уже достигнутой в настоящий момент. Прочувствуйте, что вы сделаете, когда эта цель достигнута.
- Фиксируйте свои победы, даже самые незначительные. Любая победа – это ваш труд и время!
- Регулярно проговаривайте аффирмации. Это простое действие не занимает много времени. Лучше, если это будет ежедневно хотя бы по 5-10 минут утром и вечером.
Подведем итоги
Аффирмации – очень простой и одновременно мощный метод влияния на своё подсознание. Совсем не важно, где вы находитесь, для повторения аффирмаций нужно только ваше желание. В любом месте, в любое время.
Аффирмации можно произносить про себя, вслух, многократно читать и даже петь! Зависит от вашего нахождения и настроения. Записывайте наиболее действенные, по-вашему мнению, аффирмации чтобы не забыть. Можно расклеивать стикеры-аффирмации на рабочем месте, холодильнике, блокнотах для повышения общего позитивного настроя.
Ежедневные повторения аффирмаций помогут заместить негативные и нежелательные мысли более приятными и положительными. Помните эксперимент со стаканом с черной водой? Если в стакан с черной водой постоянно вливать чистую — постепенно темная вода станет светлой. По этому принципу и работают аффирмации, которые буквально «чистят» мысли. Для «перенастройки» своих мыслей потребуется от 7 дней ежедневных занятий. Сначала может показаться, что это всё ерунда и ничего не работает, но со временем сомнения будет уходить. Первое время будет непросто! Негативные программы, которые накапливались целые годы, могут оказывать сопротивление. В последствие сопротивление ослабнет, а в голове поселятся добрые, положительные мысли.
Постарайтесь подобрать для себя такие аффирмации, которые уже при первом произнесении вызовут у вас приятные чувства.
Настройтесь на новую, улучшенную версию своей жизни с помощью аффирмаций и изменения не заставят себя ждать! Главное – верьте!