Резистентность к инсулину — это снижение реакции клеток и тканей человеческого организма на инсулин, независимо от того, вырабатывается ли он организмом или вводится инъекцией.
Сочетание специальной диеты с физическими упражнениями, а также потеря веса, достигнутая с их помощью, вместе формируют управление здоровым образом жизни. При адекватной диете резистентность к инсулину является обратимым процессом.
Энергетические требования диеты при инсулинорезистентности
Если вам нужно похудеть, ешьте на 500 ккал меньше, чем требуется организму. Фактическая потребность в энергии может быть определена, например, с помощью калькуляторов расчета потребности в энергии, уровня метаболизма и физической активности, но правильнее, если все расчеты сделает опытный эндокринолог.
В идеале, за полгода люди с избыточным весом теряют 5-10% от их фактической массы тела. Это приводит к улучшению углеводного обмена и повышению чувствительности к инсулину на 30-60%. Но при неправильной диете и отказе от физической активности, существует высокий риск быстрого восстановления жировой массы.
Питательные вещества в рационе
Соотношение питательных веществ в диете, назначаемой при резистентности к инсулину, аналогично диабету. Диета для взрослых людей с диабетом содержит следующие пропорции:
- 15-20% белка;
- 30% жира;
- 50-55% углеводов.
В такой композиции рекомендуемое количество углеводов для 1400 ккал составляет 170-188 г. Инсулинорезистентная диета должна состоять только из продуктов с низким гликемическим индексом.
Состав пищи
Углеводы. Если врачом не предписано иное, рекомендуемое потребление углеводов в диете с резистентностью к инсулину составляет 140-180 г/день для женщин и 160-200 г/день для мужчин.
При показателе ожирения (ИМТ) более 30 кг/м2 эндокринолог может назначить диету с энергетической ценностью ниже 20 ккал/кг при условии постоянного мониторинга состояния здоровья.
Помимо энергетической ценности, как для диабета, так и для резистентности к инсулину, важна комплексность диеты. Приоритет отдается потреблению углеводов с низким гликемическим индексом (GI). Идеально подходит средиземноморская диета, благотворно влияющая на сердечно-сосудистую систему. В случае ИР не следует отказываться от углеводов полностью, это может даже ухудшить состояние.
В рамках потребления углеводов следует избегать рафинированных сахаров и меда. В рекомендуемой диете для ИК, с более низкими гликемическим индексом источники углеводов: овощи, зелень, некоторые фрукты, макароны из твердых сортов, волокнистые зерновые продукты и кислые молочные продукты.
Среди крахмалистых углеводов предпочтительная композиция: мука из цельного зерна, коричневый рис макароны дурум или макароны с более высоким содержанием клетчатки. Желательно использовать топинамбур вместо картофеля, но, к сожалению, его нельзя употреблять круглый год, поэтому стоит есть картофель в виде «смешанного гарнира» с овощами.
Жирные кислоты. Значительную роль в пищевой пирамиде, составленной Гарвардом, в дополнение к овощам, фруктам и волокнистым злакам, играют масличные культуры, прессованные масла и сухие фрукты и овощи.
Некоторые исследования показали, что 40% -ное соотношение жира не оказывает значительного влияния на чувствительность к инсулину. И наоборот, замена насыщенных жиров мононенасыщенными жирными кислотами приводит к значительному улучшению чувствительности к инсулину.
- Высокое содержание насыщенных жирных кислот в кокосовом масле — 92%, сливочном масле — 68%, пальмовом масле — 50%, сале — 45%.
- Богаты мононенасыщенными жирными кислотами: оливковое масло — 76%, рапсовое масло — 62%, арахисовое масло — 47%.
Белки. Желательно, чтобы растительное происхождение имело по меньшей мере 50% белков, так как устранение продуктов распада животных белков может отягощать почки и может увеличивать экскрецию альбумина.
В случае избыточного веса, избыток белка также дает организму дополнительную энергию, поэтому диета с высоким содержанием белка не рекомендуется. Кстати у диабетиков 2 типа, у которых резистентность к инсулину является основной причиной патологии, определенные аминокислоты в белках увеличивают секрецию инсулина.
Соль. Чрезмерное потребление соли (NaCl) дает эффект снижения чувствительности к инсулину, поэтому следует также учитывать ежедневное потребление соли. Обратите внимание на высокое содержание соли в продуктах промышленного производства — мясное ассорти, хлеб, выпечка и т. д.
Какие жиросжигатели можно принимать при инсулиновой резистентности
ри инсулинорезистентности важно быть особенно осторожным с выбором жиросжигателей, так как некоторые из них могут влиять на уровень инсулина и глюкозы в крови. Жиросжигатели часто содержат стимуляторы, которые влияют на гормональный баланс и обмен веществ.
Рекомендуется выбирать жиросжигатели, которые не содержат стимуляторов и имеют безопасные ингредиенты. Как правило, это натуральные вещества, которые способствуют улучшению обмена веществ и ускорению процессов жиросжигания.
Например, конъюгированная линолевая кислота (CLA) — это натуральный жир, который считается жиросжигателем без стимуляторов и может помочь уменьшить жировую массу. Некоторые исследования показывают, что CLA может улучшить чувствительность к инсулину. Это значит, что клетки становятся более отзывчивыми на инсулин и лучше усваивают глюкозу из крови. Это помогает уменьшить уровень сахара в крови и уменьшить выделение инсулина, что в итоге приводит к снижению аппетита и уменьшению накопления жира. Также CLA может повысить потребление энергии организмом, что приводит к потере веса, в том числе.
Жиросжигатель делает меньше именно жировую прослойку и препятствует образованию новых жировых клеток. В его составе должны содержаться только натуральные и безопасные компоненты — CLA и сафлоровое масло. Прием жиросжигателя достаточно простой — по 1 капсуле 2 раза в день во время еды. Рекомендуемый курс 4-6 недель, при необходимости его можно повторить.
Зеленый чай содержит катехины, которые могут поддерживать обмен веществ и ускорять жиросжигание. Зеленый чай также снижает аппетит и улучшает пищеварение, облегчая работу кишечника.
Еще одним популярным жиросжигателем является л-карнитин. Этот аминокислотное соединение помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии клеток, где они используются для производства энергии. Левокарнитин распространен среди спортсменов.
Также важно упомянуть и о гидроксицитратной кислоте (ГЦК). Это еще один натуральный ингредиент, способствующий снижению аппетита и улучшению процессов жиросжигания. Она извлекается из плодов растения Garcinia cambogia. Некоторые исследования полагают, что ГЦК может помочь подавить процесс образования нового жира в организме, а значит контролировать накопление жира.
Для достижения максимальных результатов в похудении при инсулинорезистентности не достаточно только лишь принимать жиросжигатели, но и очень важно соблюдать здоровый образ жизни, включая правильное питание, регулярную физическую активность и сон. И конечно, перед приемом любых добавок необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы получить индивидуальные рекомендации и определить подходящие жиросжигатели для конкретного случая.
Правила диеты при резистентности к инсулину
Существует несколько основных правил, которые необходимо соблюдать.
- Фрукты лучше всего употреблять утром, так как глюкоза, содержащаяся в них, хорошо усваивается на фоне физических нагрузок, приходящихся на первую половину дня.
- Первые блюда готовятся на овощах или на втором мясном бульоне. Это делается следующим образом: после первого кипячения воду сливают и заливают новой, после этого готовят бульон для первого блюда. Также допустимы овощные супы, в которые мясо добавляют в готовом виде.
- Приемлемые мясные и рыбные продукты включают индейку, телятину, курицу, кролика, перепелов, куриную и говяжью печень, щуку и минтай. Рыба в еженедельном меню должна быть как минимум дважды. Исключите употребление икры.
- В качестве гарнира к мясным и рыбным блюдам разрешены овощи и крупы. Второе лучше готовить на пару без заправки сливочным маслом. Альтернатива — растительное масло.
- Из круп разрешена гречка, перловая крупа, коричневый рис, ячмень, макаронные изделия (но не чаще двух раз в неделю).
- Яйца разрешены в этой диете не более одного, но количество белков может быть увеличено, так как их гликемический индекс (ГИ) равен нулю.
- Чего следует избегать: глюкоза, рафинированный сахар, мед, «белая» мука и рис (не зерновые) и продукты из них. Также стоит обратить внимание на ежедневное потребление соли.
Молочные продукты — это возможно или нет?
Молочные продукты с инсулинорезистентностью чаще всего разрешены, так как у них почти у всех низкий гликемический показатель, кроме жирных продуктов. Такая еда может послужить отличным вторым полноценным ужином.
Разрешенные продукты в виде цельных и обезжиренных молочных продуктов: кефира, несладкого йогурта, йогурта, творога.
Овощи
Овощи в этой диете составляют половину ежедневного рациона. Овощи с низким ГИ: лук, чеснок, баклажаны, помидоры, огурцы, цуккини, зеленый перец, горох и все виды капусты, включая красно-белые и цветные сорта. Вы можете добавлять в еду: петрушку, укроп, орегано, куркуму, базилик и шпинат.
Из-за высокого гликемического индекса запрещен только картофель. Если без него не обойтись, следует придерживаться следующего правила: клубни нарезать кубиками и замочить в холодной воде на ночь. Это частично вымывает крахмал.
Низкий GI имеют многие фрукты и ягоды. Они потребляются в свежем виде, например, в салатах, как наполнители для диабетической выпечки, а также в процессе приготовления различных сладостей без использования сахара.
Меню при резистентности к инсулину
Это меню может быть немного изменено в соответствии с вашими предпочтениями. Все блюда должны готовиться только в микроволновой печи, на пару или запеканием в духовке.
Понедельник: что есть в начале недели?
- На завтрак можно съесть омлет. Допустим черный кофе со сливками.
- На второй завтрак фруктовый салат с несладким йогуртом и тофу, зеленый чай.
- На обед — гречневый суп, приготовленный на овощном бульоне в сочетании с двумя кусочками ржаного хлеба, куриным филе, тушеной капустой с коричневым рисом и травяным чаем.
- Для полдника подойдет творожная запеканка с сухофруктами и зеленым чаем.
- Первый ужин — запеченный минтай с овощами и кофе со сливками.
- На второй ужин можно выпить стакан кефира.
Примерное меню во вторник
- Завтрак: творог, кофе со сливками.
- На второй завтрак: тушеные овощи вместе с вареным яйцом и зеленым чаем.
- Обед: овощной суп с ячменем с вареной куриной грудкой, ломтиком ржаного хлеба и черным чаем.
- Полдник: фруктовый салат.
- На первый ужин: фрикадельки из коричневого риса и индейки, приправленные томатным соусом, зеленый кофе.
- На второй ужин выпейте один стакан кефира.
Что есть в среду
- На первый завтрак: 1 стакан кефира и 150 г черники.
- Второй завтрак: овсяная каша с сухофруктами (курага или слива), зеленый чай.
- На обед: суп из ячменя с баклажанами, луком и помидорами, запеченный хек, а также кофе и сливки.
- Полдник: овощной салат с ломтиком ржаного хлеба.
- На первый ужин гречневая каша в сочетании с рубленой печенью и зеленым чаем.
- На второй ужин — нежирный творог и чай.
Как правильно питаться в четверг?
- Для первого завтрака используется фруктовый салат с чаем.
- Второй завтрак: омлет, вареные овощи и зеленый кофе.
- На обед: овощной суп, плов из коричневого риса и курицы, ломтик ржаного хлеба и зеленый чай.
- Полдник: тофу, чай.
- На первый ужин готовят овощи вместе с пармским шницелем и зеленым чаем.
- Второй ужин: стакан йогурта.
Пятница: завтрак, обед, ужин
- На первый завтрак едят сырное суфле с чаем.
- На второй завтрак — салат из топинамбура, моркови и тофу, кусочек ржаного хлеба.
- Обед: суп в сочетании с рыбным стейком с перловой крупой и зеленым кофе со сливками.
- Полдник: салат из топинамбура, моркови, яиц и оливкового масла.
- Первый ужин: вареные яйца вместе с тушеной капустой в томатном соке, кусочек ржаного хлеба с чаем.
- На второй ужин выпейте стакан кефира.
Субботнее меню
- На первый завтрак: фруктовый салат с отваром шиповника.
- Второй завтрак: овощной салат и зеленый чай.
- Обед: суп, рубленая печень с коричневым рисом, ломтик ржаного хлеба и чай.
- Полдник: нежирный творог и зеленый кофе.
- Для первого ужина: минтай, запеченный на овощной подушке, кусок ржаного хлеба, зеленый чай.
- На второй ужин выпить стакан кефира.
Идеальное завершение недели — воскресное предложение
- На первый завтрак: кусочек ржаного хлеба в сочетании с тофу и зеленым кофе со сливками.
- Второй завтрак: овощной салат с вареным яйцом.
- На обед гороховый суп, говяжий язык с гречкой, кусочек ржаного хлеба.
- Полдник нежирный творог в сочетании с сухофруктами и чаем.
- Первый ужин: фрикадельки с томатным соусом и зеленый кофе со сливками.
- На второй ужин выпейте стакан кефира.
ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. СОВЕТЫ НУТРИЦИОЛОГА
Чтобы начать расщепление жировых запасов в организме, необходимо создать дефицит калорий – это значит, что ваше потребление калорий должно быть меньше, чем расход калорий на ваш базовый метаболизм и физическую активность.
Первым шагом в этом процессе должно быть определение вашего базового метаболизма и определение потребности в калориях.
При разработке нового диетического плана, старайтесь снизить свое потребление калорий на не более чем 20% от рекомендуемого. Важно помнить, что слишком резкое урезание калорий может быть вредным для вашего здоровья!
Еще одним важным аспектом является анализ вашего рациона на наличие скрытых «пустых» калорий. Возможно, вы употребляете напитки, богатые калориями, как например, капучино. Например, стандартный стакан капучино может содержать до 74 калорий, но если вам добавляют сироп, калорийность может достичь 160 калорий и более. Перекос в рационе может быть незаметным, но суммарно привести к избыточному потреблению калорий. Также обратите внимание на количество и качество соусов, которые добавляете к салатам. Например, всего 20 грамм соуса к салату «Цезарь» содержат 120 калорий.
Для более точного контроля потребления калорий и распределения их между белками, жирами и углеводами, рекомендуем использовать приложения для контроля в течение первой недели диеты. Это поможет вам осознать перекосы в рационе и определить, куда уходят ваши калории. Важно быть честным с собой в процессе учета.
Если вы уверены, что соблюдаете все правильно: контролируете калории, физическую активность, сон и употребление воды, но вес остается неизменным, то возможно, нужно обратить внимание на внутренние факторы, которые могут влиять на ваш обмен веществ.
ГИПОФУНКЦИЯ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ
Одной из наиболее распространенных причин замедления метаболизма и, как следствие, затрудненного снижения веса, является гипофункция щитовидной железы. Оценка функции щитовидной железы не ограничивается лишь измерением уровня тиреотропного гормона (ТТГ). Важно проводить комплексный анализ, включая уровни свободных Т3 и Т4, антител к тканям щитовидной железы (АТ к ТПО и ТГ). Даже незначительное повышение уровня ТТГ и/или снижение уровней Т3 и Т4 может свидетельствовать о гипофункции щитовидной железы, и в таком случае необходима консультация эндокринолога.
Также повышенные антитела могут указывать на аутоиммунный тиреоидит, при котором иммунная система атакует щитовидную железу. Дефицит йода в организме также может способствовать развитию гипотиреоза. Поэтому рекомендуется проверить уровень йода в моче. В случае выявления дефицита витамина D, который также может усугублять ситуацию, особенно в случае ожирения, рекомендуется принимать его в дополнительных дозах, согласно рекомендациям специалистов.
ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ
Еще одним фактором, затрудняющим процесс снижения веса, является инсулинорезистентность. Инсулин — это гормон, который регулирует уровень сахара в крови. При нормальной работе организма, повышение уровня сахара в крови стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой. Инсулин помогает клеткам организма поглотить лишний сахар и сохранить его в форме гликогена или триглицеридов. Однако, при инсулинорезистентности клетки становятся менее чувствительными к инсулину, что требует постоянного выделения этого гормона для поддержания нормального уровня сахара в крови.
Частое употребление углеводов, перекусы и нерегулярное питание могут привести к постоянным повышенным уровням инсулина в организме. Это может ухудшить чувствительность клеток к инсулину, что в свою очередь затрудняет снижение веса. Пациентам с инсулинорезистентностью рекомендуется внимательно контролировать уровни инсулина и следить за регулярностью приема пищи.
Все рецепторы, необходимые для восприятия сигнала инсулина и выполнения его команды по утилизации избытка глюкозы, оказываются занятыми, и клетка теряет способность реагировать на команду о снижении уровня глюкозы. Этот процесс приводит к развитию инсулинорезистентности, при которой ткани организма становятся менее чувствительными к инсулину.
Для компенсации этой нечувствительности организм начинает производить все больше инсулина. На первых порах это может помогать клеткам вновь усваивать избыточную глюкозу, но со временем и это становится неэффективным, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Интересно, что в попытке справиться с всплесками сахара организм начинает накапливать особую форму липидов, известных как триглицериды, в печени. Этот процесс сопровождается развитием ожирения печени, также известного как жировой гепатоз.
СИМПТОМЫ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ
- Пробуждение несколько часов после засыпания.
- Усталость и сонливость, которые уменьшаются после приема пищи.
- Тяга к продуктам, богатым сахаром и углеводами, а также «зависимость» от них.
- Головная боль при длительных интервалах между приемами пищи.
- Внешний вид тела, когда одежда придает более стройный вид, но без нее кожа кажется более рыхлой.
- Отложение жира в области живота.
- Для диагностики инсулинорезистентности проводится лабораторный анализ, который включает в себя:
- Уровень глюкозы натощак и после приема пищи.
- Гемоглобин А1с, отражающий средний уровень глюкозы в крови за последние 2-3 месяца.
- Уровень инсулина натощак.
- Общий холестерин и триглицериды.
- С-пептид, который помогает определить причину повышенного уровня глюкозы в крови.
НАБОР ВЕСА ОТ СТРЕССА
Кроме того, стресс может быть еще одной причиной набора лишнего веса.
Сильный или продолжительный стресс может стимулировать уровень кортизола, что, в свою очередь, приводит к повышению сахара в крови и развитию инсулинорезистентности. Для оценки уровня кортизола в слюне проводятся лабораторные исследования в течение дня. Однако, помимо лабораторных данных, важно учитывать влияние стресса на общее состояние и здоровье.
В заключение, если у вас есть признаки инсулинорезистентности и затруднения в снижении веса, важно проконсультироваться с специалистом и провести соответствующую лабораторную диагностику. Это поможет разработать более эффективный план лечения и коррекции питания, а также улучшить общее состояние.
Правильно поставленный диагноз — путь к быстрому и правильному похудению.
Ольга Эдуардовна Малахова
Ведущий специалист INNOVATION Clinic, врач-косметолог, дерматовенеролог, трихолог
Записаться на консультацию
О чем речь? Питание при инсулинорезистентности способствует улучшению чувствительности клеток к инсулину при комплексном подходе. Несмотря на ограничения, рацион может быть разнообразным и сбалансированным.
На что обратить внимание? Для достижения результата необходимо скорректировать питание и кардинально пересмотреть образ жизни: добавить физические нагрузки, отказаться от вредных привычек и меньше нервничать. Это способствует снижению инсулинорезистентности.
Что такое инсулинорезистентность и почему она возникает
Термин «инсулинорезистентность» (ИР) буквально означает недостаточную реакцию организма или нечувствительность к инсулину (от латинского resistentia — сопротивление, противодействие). Инсулин — это гормон, который производится специализированными клетками (бета-клетками) поджелудочной железы, и его основная функция заключается в том, чтобы открывать «двери» клеток для молекул глюкозы.
Глюкоза — наиболее доступный источник энергии для всех тканей организма.
Клетки почек, мозга, нервной системы и сосудов могут использовать этот углевод в любое время, и их называют инсулиннезависимыми тканями.
В отличие от них для того чтобы молекулы глюкозы смогли попасть в клетки мышц, жировой ткани и печени, необходим инсулин, поэтому эти ткани называют инсулинозависимыми.
Когда глюкоза попадает из пищеварительной системы в кровь, поджелудочная железа начинает производить инсулин. Этот гормон взаимодействует с рецепторами — специализированными белковыми структурами на поверхности клеток, что позволяет им впустить молекулы глюкозы.
Инсулинорезистентность развивается, когда рецепторы на инсулинозависимых клетках теряют свою чувствительность к инсулину. В результате ткани не получают достаточного количества энергии, несмотря на наличие глюкозы и инсулина в крови.
Восприимчивость инсулина тканями зависит от различных факторов, среди которых:
- беременность;
- пожилой возраст;
- малоподвижный образ жизни;
- подростковый период;
- количество и качество сна.
Эти состояния являются физиологическими, но нередко инсулинорезистентность вызвана патологическими факторами, такими как:
- ожирение;
- чрезмерное употребление алкоголя;
- метаболические расстройства.
Узнайте, как похудеть без вреда для здоровья с помощью советов от нутрициолога
с 12-летним стажем
Эксперты «Института нутрициологии и коучинга»
Нутрициологи Института нутрициологии и коучинга подготовили для вас подборку из полезных материалов!
Вы узнаете:
Какие продукты замедлят старение и продлят молодость.
Как быстро похудеть без вреда для здоровья.
Какие диеты точно нужно избегать.
А еще получите план питания на месяц, чтобы похудеть быстро, легко и без вреда для здоровья. Забирайте бесплатно прямо сейчас:
Узнайте, как похудеть без вреда для здоровья с помощью экспертов «Института нутрициологии и коучнга»
Эксперты «Института нутрициологии и коучинга»
Нутрициологи Института нутрициологии и коучинга подготовили для вас подборку из полезных материалов!
Вы узнаете:
Какие продукты замедлят старение и продлят молодость.
Как быстро похудеть без вреда для здоровья.
Какие диеты точно нужно избегать.
А еще получите план питания на месяц, чтобы похудеть быстро, легко и без вреда для здоровья. Забирайте бесплатно прямо сейчас:
Узнайте, как похудеть без вреда для здоровья с помощью экспертов «Института нутрициологии и коучнга»
Нутрициологи Института нутрициологии и коучинга подготовили для вас подборку из полезных материалов!
Вы узнаете:
Какие продукты замедлят старение и продлят молодость..
Как быстро похудеть без вреда для здоровья.
Какие диеты точно нужно избегать.
А еще получите план питания на месяц, чтобы похудеть быстро, легко и без вреда для здоровья. Забирайте бесплатно прямо сейчас:
Эксперты «Института нутрициологии и коучинга»
Существует обширная доказательная база, подтверждающая, что ожирение — это триггер для возникновения диабета II типа. Такие состояния, прогрессируя, оказывают взаимное негативное влияние друг на друга.
В связи с этим важность раннего выявления данных заболеваний становится очевидной. Для их диагностики применяется HOMA-индекс. Он показывает, что при увеличении этого показателя чувствительность к инсулину снижается. Именно поэтому необходимо низкоуглеводное питание при инсулинорезистентности.
Общие правила питания при инсулинорезистентности
Существуют определенные особенности питания при инсулинорезистентности. В таком состоянии клетки, которые требуют инсулина, начинают испытывать дефицит энергии, даже если содержание глюкозы в крови остается повышенным. В ответ на сигналы о голоде от этих клеток организм «приказывает» поджелудочной железе вырабатывать больше инсулина, что со временем ведет к истощению организма.
К счастью, процесс, при котором клетки теряют чувствительность к инсулину, можно не только предотвратить, но иногда и восстановить их функционирование. Более того, улучшения возможно добиться даже в условиях существующих метаболических расстройств, когда такие состояния, как диабет или атеросклероз, уже были установлены.
Лечебное питание при инсулинорезистентности включает следующие принципы:
- Соблюдение баланса основных питательных веществ.
- Суточное распределение калорий: завтрак и ужин — не более 25 %, обед — 30 %.
- Снижение общей калорийности рациона.
- Минимизация сложных углеводов (паста, каши, хлеб из цельного зерна, картофель) и полное исключение простых углеводов (сладости, сахар, сладкие напитки, кондитерские изделия).
- Ограничение животных жиров с заменой их ненасыщенными жирными кислотами, которые можно получать из растительных масел, орехов и жирной рыбы. Необходимо избегать колбас, полуфабрикатов и фастфуда из-за «скрытых» жиров.
- Включение нежирных молочных продуктов (их желательно употреблять 1 раз в день), а также овощей и фруктов с низкой калорийностью.
- Обильное питье.
- Уменьшение потребления соли (не более одной чайной ложки в день), пища должна готовиться без нее.
- Предпочтение отдается отварным, запеченным или тушеным блюдам.
- Основные приемы пищи должны быть равномерно распределены в течение дня; необходимость перекусов определяется индивидуально.
- Избегание вечернего перекуса и нездоровых закусок.
Читайте также!
Разгрузочный день без вреда для здоровья
Подробнее
План питания при инсулинорезистентности может строиться по принципу «пищевой пирамиды», где основным источником будут нежирное мясо, рыба и свежие овощи, а сладости заменяются ягодами и фруктами.
Диета при инсулинорезистентности
Сбалансированный рацион играет важную роль в управлении инсулинорезистентностью. Внесение изменений в рацион питания должно происходить под контролем специалиста, например, эндокринолога или нутрициолога, для учета индивидуальных особенностей организма.
Стоит учитывать следующие факторы.
Питательные вещества в рационе
Состав питательных веществ в рационе для людей, страдающих инсулинорезистентностью, аналогичен диабетическому питанию. Для взрослых с диабетом рекомендуемые пропорции выглядят следующим образом:
- 15–20 % белка;
- 30 % жиров;
- 50–55 % углеводов.
Таким образом, при калорийности 1400 ккал рекомендуется употреблять 170–188 г углеводов. Рацион, направленный на борьбу с инсулинорезистентностью, должен включать только продукты с низким гликемическим индексом.
Углеводы
Если нет специальных указаний от врача, то питание при инсулинорезистентности для похудения у женщин подразумевает потребление 140–180 г углеводов в день, для мужчин — 160–200 г.
При ожирении (ИМТ выше 30 кг/кв. м) эндокринолог может порекомендовать диету с энергетической ценностью менее 20 ккал на килограмм веса, при этом требуется регулярный контроль за состоянием пациента.
Кроме калорийности для людей с диабетом и инсулинорезистентностью важен разнообразный рацион. Рекомендуется уделять внимание углеводам с низким гликемическим индексом (ГИ). Отличным вариантом является средиземноморская диета, которая положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Рацион с умеренным содержанием углеводов, преимущественно с низким гликемическим индексом, может способствовать улучшению метаболического здоровья..
Читайте также!
Как отказаться от мучного: разбираемся в нюансах
Подробнее
Жирные кислоты
Правильное питание при инсулинорезистентности подразумевает включение в рацион масличных культур, рафинированных масел.
Некоторые исследования показывают, что содержание жиров на уровне 40 % не влияет существенно на чувствительность к инсулину. В то же время замена насыщенных жиров мононенасыщенными жирными кислотами может значительно повысить инсулиновую чувствительность.
- Высокое содержание насыщенных жиров наблюдается в следующих продуктах: кокосовое масло — 92 %, сливочное — 68 %, пальмовое — 50 %, свиное сало — 45 %.
- Мононенасыщенные жирные кислоты в большом количестве присутствуют в оливковом масле — 76 %, рапсовом — 62 % и арахисовом — 47 %.
Белки
Белки являются важным элементом питания, поскольку они способствуют восстановлению тканей, синтезу гормонов и ферментов, а также поддерживают здоровье иммунной системы. При инсулинорезистентности выступают в качестве важного компонента, помогающего контролировать уровень сахара в крови.
При выборе источников белка стоит обратить внимание на их качество. Старайтесь включать различные источники белка в свой рацион, чтобы получить все необходимые аминокислоты и микроэлементы.
Поддержка кишечной микрофлоры
В последние годы увеличивается количество научных исследований, которые подтверждают значимость кишечной микробиоты для регуляции множества физиологических процессов в человеческом организме.
Исследователи установили, что введение пробиотиков — это продукты или добавки, содержащие живые пробиотические бактерии, — в рацион для коррекции обменных нарушений может способствовать улучшению чувствительности к инсулину и поддержанию нормальных показателей глюкозы в крови.
Для здоровья микробиоты кишечника полезны продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи, отруби и неочищенные крупы. Включают сюда также блюда, содержащие пробиотические организмы, например квашеную капусту и биойогурты.
Читайте также!
Как сбалансировать питание и надолго сохранить здоровье
Подробнее
Разрешенные продукты при инсулинорезистентности
Протокол питания при инсулинорезистентности требует тщательной корректировки.
- В качестве ключевого элемента рациона целесообразно добавлять разнообразные овощи. К таким можно отнести различные сорта капусты, салатные листья, огурцы, шпинат, баклажаны, чеснок, репу, сладкий перец, свежую морковь, патиссоны, редьку и редис. Эти продукты обладают низким гликемическим индексом. Для максимального сохранения их полезных свойств рекомендуется употреблять овощи в сыром виде, при этом важно обеспечивать суточное потребление на уровне 600 граммов.
- Бобовые (чечевица, фасоль, горох) являются отличным источником белка, клетчатки и некоторых минералов, включая омега-3 жирные кислоты.
- Мясо должно быть нежирных сортов: говядина, телятина, курица и индейка без кожи.
- Полезной также является нежирная рыба, например минтай, судак, путассу, треска и щука, благодаря содержанию омега-3 и омега-6 кислот, а также фосфора, магния и витаминов.
- Помимо этого, в продукты питания при инсулинорезистентности можно включить ржаной и цельнозерновой хлеб, а также хлебцы с отрубями. Но количество его не должно превышать 1-2 кусочков в день, а есть его предпочтительно по утрам. Из круп предпочтительны дикий рис, гречка.
- Разрешается включить в рацион натуральные, свежие фрукты, плоды и ягоды с умеренной степенью сладости.
- Растительные масла очень полезны. Самые ценные — получаемые из грецкого ореха, облепихи, кедра, оливы, тыквы, авокадо, льна и кунжута благодаря сбалансированному содержанию омега-3 и омега-6. Важно помнить, что эти масла следует употреблять в сыром виде и не больше чем две столовые ложки в день.
- При необходимости можно использовать молочные продукты.
- Разрешаются яйца всмятку и омлеты с грибами и овощами, приготовленные на пару или на сухой сковороде.
Читайте также!
Что нельзя есть при похудении: категории запрещенных продуктов
Подробнее
Первые блюда готовятся на основе воды, овощного отвара или легкого мясного бульона, предпочтительнее в виде супов с овощами или грибами, обладающих низкой калорийностью. Картофель используется в малом количестве или полностью исключается.
Какие продукты при инсулинорезистентности следует исключить или ограничить
Какое питание при инсулинорезистентности должно быть? Подбор продуктов крайне важен, так как некоторые из них могут негативно влиять на состояние организма.
В меню питания при инсулинорезистентности не должны быть:
- Белый хлеб, сладкая выпечка, торт, пирожные, пончики, а также изделия с кремом, вафли и мороженое.
- Конфеты, сладости, десерты и сырки с высоким содержанием сахара.
- Подслащенные йогурты, сладкие соки, лимонады и газированные напитки.
- Варенье и джем.
- Картофельное пюре, жареный картофель, чипсы, вареная морковь и свекла, арбуз, тыква, кабачки и сладкие фрукты.
- Кукурузные хлопья, попкорн, перловка, пшено, манка, различные дробленые зерна, рисовая лапша, манная крупа, белый рис.
- Мясо с высоким содержанием жира, бульоны, колбасы, соусы из сливок, копчености, блюда с большим количеством жира, консервы.
- Острая пища, жгучие соусы и маринады, избыточное количество пряностей, способствующих усилению аппетита.
- Алкогольные напитки, включая пиво.
Режим питания при инсулинорезистентности должен служить поддерживающим фактором для нормализации обмена веществ и сохранения достигнутых результатов, а также стать важной частью вашей жизни на длительный период.
Часто задаваемые вопросы о питании при инсулинорезистентности
Чем обогатить рацион при инсулинорезистентности?
Рекомендуется употреблять ежедневно 30–40 граммов сырых орехов, которые не подвергались жарке и солению. Эти продукты богаты альфа-линоленовой кислотой, клетчаткой, магнием, цинком, йодом, железом и кобальтом. При этом важно помнить об их высокой калорийности.
Какие напитки можно употреблять при инсулинорезистентности?
Рекомендуются такие напитки, как очищенная вода, чай из трав, кофе без добавления сахара, зеленый чай с лимоном и имбирем, а также настой из плодов шиповника.
Какие преимущества и недостатки у диеты при инсулинорезистентности?
Одним из преимуществ является то, что такой рацион сбалансирован и способен стать полезным решением для поддержания здоровья. Он способствует улучшению обмена жиров и углеводов, что помогает снижать вес и уменьшает инсулинорезистентность. Недостаток заключается в том, что ограничение простых углеводов может вызывать определенный дискомфорт.
Комбинация правильно подобранной диеты и регулярной физической активности, а также снижение веса, достигнутое с их помощью, создают основу для поддержания здорового стиля жизни.
Ольга Леонтьева
Врач интегративной медицины
Вам также может понравиться
Чем полезен сельдерей для печени? Корнеплод оказывает положительное влияние на
Почему не усваиваются витамины? Возможно, есть заболевания желудочно-кишечного тракта (воспалительные
Какие мышцы работают при ходьбе? При этом виде кардионагрузки задействованы
О чем речь? Нарушение углеводного обмена — состояние, при котором организм
Как наладить коммуникацию? Важно развивать умение слушать, слышать и говорить
Как исправить режим сна? Ложиться в кровать в 20:00 в
О чем речь? Диета при цистите у женщин направлена на
О чем речь? Диета при СИБР основана на полном исключении
О чем речь? Диета при рефлюкс-эзофагите направлена на исключение из
О чем речь? Карнивор-диета – концепция питания, предполагающая, что из
Зачем нужен инсулин
Инсулин – гормон, вырабатываемый поджелудочной железой в ответ на поступление в организм глюкозы (однако важно отметить, что минимальное количество данного гормона вырабатывается всегда, вне зависимости от поступления глюкозы). Он влияет на все виды обмена: белковый, углеводный, жировой и так далее.
Важнейшей функцией инсулина является регуляция уровня глюкозы. Когда её становится слишком много в организме, под действием данного гормона она переходит в печень и жировую ткань, где хранится до тех пор, пока организм не будет нуждаться в дополнительной энергии. Помимо этого, инсулин участвует также в следующих процессах:
- активизация синтеза аминокислот;
- стимуляция активности ферментов;
- участие в процессах регенерации тканей и так далее.
Таким образом, инсулин – это гормон, участвующий не только в контроле уровня глюкозы в крови, но и во многих других жизненно важных процессах. Нарушение его секреции приводит к серьезным последствиям во всех органах и системах.
Что такое инсулинорезистентность
Это состояние мешает нормальному усвоению глюкозы, и в случае, когда её становится слишком много, организм начинает вырабатывать еще больше инсулина, из-за чего клетки перестают его принимать, «закрывая» свои рецепторы. Если это происходит нечасто, то проблем не возникает. Однако со временем это может привести к тому, что рецепторы будут постоянно «закрыты», глюкоза не будет заходить в клетки и будет откладываться в виде жира.
Инсулинорезистентность развивается в результате действия следующих факторов:
- генетический;
- низкая двигательная активность;
- повышенный уровень стресса (кортизол, то есть гормон стресса – это прямой контринсулярный гормон);
- ожирение;
- потребление большого количества простых углеводов;
- длительный приём определённых групп лекарственных препаратов;
- выраженный дефицит витамина D.
Как правило, данное состояние является результатом совместного воздействия сразу нескольких факторов. Именно поэтому важно следить за своим питанием и здоровьем, особенно при наличие генетической предрасположенности.
Симптомы
На начальных этапах инсулинорезистентность не проявляется никак, однако впоследствии она приводит к появлению:
- абдоминального ожирения;
- поражения кожи по типу чёрного акантоза в области естественных складок;
- исчезновению чувства насыщения.
На фоне инсулинорезистентности происходят следующие изменения:
- в крови повышается содержание триглицеридов;
- в печени снижается объём синтеза гликогена;
- мышцы снижают объём захвата глюкозы, повышается уровень катаболизма белка;
- начинают обильно синтезироваться андрогены, что приводит к нарушению репродуктивной функции у женщин;
- возникает ощутимый дефицит энергии;
- может развиться подагра.
Если говорить об объективных данных, то у пациентов с инсулинорезистентностью повышаются уровень инсулина, сахара крови натощак, а также мочевой кислоты и холестерина. Всё это приводит к усугублению данного состояния и появлению так называемых «порочных кругов».
Как понизить уровень инсулина
В большинстве своём люди берут энергию из углеводов (глюкозы, фруктозы, галактозы и так далее), а их употребление приводит к повышению выработки инсулина, который необходим для переноса глюкозы в клетки. Кроме того, этот гормон принимает участие в синтезе триглицеридов и подавляет распад жиров. Поэтому, если инсулина будет много в крови, снизить вес будет очень затруднительно. Понизить потребность в данном гормоне можно лишь изменив свой ежедневный рацион, сев на диету при инсулинорезистентности.
Помощь в лечении инсулинорезистентности
Я, Романов Георгий Никитич, опытный врач-эндокринолог, готов помочь с решением проблемы инсулинорезистентности. Для этого я сначала проведу первичный осмотр, затем направлю вас на необходимые исследования, после чего дам своё заключение и распишу дальнейшую тактику лечения.
Записаться ко мне на приём можно через социальные сети (Instagram, ВКонтакте), мессенджеры (Telegram, Skype, Whatsapp, Viber) или через сайт.
При желании, можно записаться и на платную встречу онлайн. В назначенный день будет открыт доступ к каналу для связи, где мне можно будет задать все интересующие вопросы. Кроме того, я смогу изучить результаты диагностики и сформировать план лечения или назначить дату очной встречи.
Что нужно знать
Перед тем, как начинать похудение при инсулинорезистентности, желательно сначала рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела) и узнать, что такое гликемический индекс, чтобы на его основе формировать свой рацион.
ИМТ рассчитывается по следующей формуле:
- ИМТ = вес/рост2, при этом вес рассчитывается в кг, а рост – в метрах.
Далее необходимо смотреть на получившийся показатель:
- 20-25 – нормальный вес;
- 25-30 – избыточный вес;
- 30-35 – ожирение;
- 35+ — резко выраженное ожирение.
Если говорить о гликемическом индексе, то это показатель, по которому можно определить, какие продукты и насколько повышают уровень глюкозы в крови. Он бывает трёх категорий:
- <55 – низкий;
- 55-69 – средний;
- >70 – высокий.
Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее расщепляются и усваиваются углеводы, следовательно, сильнее повышается уровень глюкозы в крови и, как следствие, инсулина. Поэтому подобную пищу необходимо исключить из меню при инсулинорезистентности.
Вот пример пищи с высоким гликемическим индексом:
- мёд;
- жареный картофель;
- газировка;
- выпечка.
Вот продукты, имеющие низкий гликемический индекс и годящиеся для питания при инсулинорезистентности:
- спаржа;
- куриное мясо;
- листья салата;
- морковь.
Необходимо знать не только, что можно есть при инсулинорезистентности, но и сколько. Для этого нужно рассчитывать гликемическую нагрузку. Данный показатель учитывает количество усвоенных углеводов и отражает, как долго будет сохраняться высокий уровень глюкозы в крови.
Формула расчёта гликемической нагрузки выглядит следующим образом:
ГН = (Гликемический индекс * количество углеводов в порции)/100.
Если показатель гликемической нагрузки составляет от 1 до 10, то его можно употреблять свободно, от 10 до 20 – необходимо соблюдать осторожность, более 20 – существенно ограничить размер порции и стараться употреблять подобный продукт при инсулинорезистентности как можно реже.
Также существует такое понятие, как инсулиновый индекс. Он показывает, каким образом тот или иной продукт влияет на выработку инсулина вне зависимости от количества белков, жиров и углеводов в составе. Например, большой инсулиновый индекс у молока, так что молочные изделия желательно исключить при инсулинорезистентности (разрешается употреблять только твёрдые сыры).
В качестве замены глюкозы обычно выступают фрукты, однако их тоже нельзя употреблять в большом количестве. Фруктоза оказывает довольно серьёзную нагрузку на печень, что в итоге может привести к гепатозу и, как следствие, сначала появляется локальная печёночная инсулинорезистентность, а затем и «системная».
Диета
Несмотря на некоторые ограничения, рацион питания при инсулинорезистентности должен быть разнообразным и при этом сбалансированным. Организм должен получать все необходимые вещества, но при этом за потреблением некоторых из них нужно строго следить. Кроме того, нельзя забывать и о водном балансе.
Общие правила
Существует несколько общих правил, которые помогут составить правильное с точки зрения инсулинорезистентности, а также приятное с точки зрения вкуса меню. Вот они:
- Основной рацион должны составлять продукты, имеющие низкую калорийность и минимальный гликемический индекс.
- Периодически необходимо проводить разгрузочные дни, однако предварительно нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
- Важно максимально сократить потребление соли.
- Меню на неделю должно быть рассчитано таким образом, чтобы количество потребляемых за сутки калорий соответствовало затраченной за это же время энергии.
- Продукты животного происхождения не должны составлять более трети от всего рациона.
- Необходимо рассчитать нужное количество белка и включить его в меню, исходя из таблицы продуктов при инсулинорезистентности.
- Питаться необходимо 5 раз в день небольшими порциями.
- Обязательно необходимо придерживаться установленного режима, стараясь принимать пищу в одинаковые промежутки времени каждый день.
Эти простые правила помогут понять, как питаться при инсулинорезистентности, чтобы не усугубить своё состояние. С их помощью можно составить правильную диету с точки зрения как пользы, так и вкуса.
Напитки
Под запретом находятся все напитки, в которых содержится сахар. Это касается соков, газировок, морсов и так далее. Пить можно обычную чистую воду, а также отвары и компоты без сахара. Также разрешается зелёный чай и кофе, но не более 1-2 чашек день. Разрешаются натуральные подсластители (например, стевиа), однако и их нужно использовать в меру.
Чем заменить сахар
Основные сложности соблюдения диеты при инсулинорезистентности для большинства людей заключаются в недостатке сладкого. Из рациона полностью исключаются выпечка, конфеты и другие сахаросодержащие продукты. Однако даже из этой ситуации имеется выход.
Например, можно готовить творожные десерты из обезжиренного творога. В качестве подсластителей могут выступать ягоды, орехи и некоторые фрукты. Также сюда можно добавлять стевию.
Ещё один достаточно полезный вариант – фруктовые салаты. Их можно заправлять специализированными натуральными йогуртами, продающимися в любом супермаркете.
Традиционный десерт для тех, кто страдает от инсулинорезистентности – запечённые в духовке яблоки. Рецепт можно немного видоизменять, добавляя сухофрукты или небольшое количество мёда.
Помимо тех сладостей, которые можно приготовить самостоятельно, некоторые можно и купить. В супермаркетах обычно имеются специализированные отделы для диабетиков. Там имеются сладости, содержащие безопасные сахарозаменители. Однако важно понимать, что подобную продукцию можно употреблять для разнообразия рациона, но злоупотреблять ей в любом случае нельзя. Ведь хоть там и не содержится сахар, там имеются другие вредные вещества, которые также могут негативно сказываться на здоровье.
Выводы
Нарушение углеводного обмена в практике акушера-гинеколога встречается при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ). При этом у многих пациенток наблюдается лишний вес. Однако и у женщин с нормальным весом тоже бывает инсулинорезистентность. Какие рекомендации по питанию можно дать на приеме таким пациенткам?
РЕЗИСТЕНТНОСТЬ К ИНСУЛИНУ
Инсулинорезистентность характеризуется снижением чувствительности тканей, в первую очередь мышц и печени, к действию инсулина. Ее развитию способствуют частые приемы пищи, употребление сладостей и фруктов, низкая двигательная активность, стресс и недостаток сна, прием КОК. На этом фоне уровень инсулина растет, что стимулирует яичники, в результате развивается несколько фолликулов, но ни один из них не достигает зрелости из-за недостаточности энергии и нарушения гормонального баланса (Соснова Е.А., 2016; Григорян О.Р., 2014). Инсулинорезистентность определяется по индексу HOMA-IR: глюкоза натощак (ммоль/л) х инсулин натощак (мкЕд/мл) /22,5 (норма — 0–2,7).
КАК СНИЗИТЬ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ С ПОМОЩЬЮ ПИТАНИЯ
Необходимо следить за составом пищи и частотой ее приема. Общая рекомендация — три приема пищи в день без перекусов. Два приема будут еще более благоприятны, но такой режим может подойти не всем. Поэтому необходимо начинать с того, чтобы убрать перекусы, а завтрак, обед и ужин сделать более плотными.
Теперь к вопросу о том, какие именно продукты повышают инсулин. Можно посмотреть список продуктов по гликемическому индексу (ГИ) — чем он выше, тем сильнее повышаются глюкоза и инсулин. Следует исключить из рациона продукты с высоким ГИ (70 и выше): сладкое, фрукты (бананы, виноград), изделия из рафинированной муки (хлеб, макароны, выпечка), картофель, рис, алкоголь, газированные напитки, сократить молочные продукты (кроме сливочного масла) (Hu F.B., 2010; de la Monte S., 2012).
Точно подобрать те продукты, которые подходят конкретному человеку, можно с помощью мониторинга уровня глюкозы специальным прибором. Например, в течение 2–3 недель протестировать разные продукты и их сочетания (Zeevi D., 2015). Будет очень наглядно видно, что, например, сырники с изюмом и манкой сильно повышают уровень глюкозы, а вместе с ней будет расти и инсулин. Оптимальный уровень глюкозы через 50–60 минут после еды — не выше 6,8 ммоль/л (рис.), его можно достигнуть, употребляя продукты с низким гликемическим индексом (55 и ниже). Это кабачки, капуста (все разновидности), помидоры, огурцы, лук, зелень, грибы. Допускаются масла (сливочное, оливковое, кокосовое), орехи (кроме арахиса) и семена, оливки. Белок и животный жир из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов. Ягоды (черника, брусника, клюква, малина, жимолость) и лимоны. Крупы и бобовые могут использоваться, но предпочтение отдается овощам. Обратите внимание на состав продукта, особенно напечатанный мелким шрифтом. Если на лицевой стороне написано «без сахара», то в составе могут быть фруктоза, сиропы, патока.
Такой тип диет называют палеодиетами и LCHF (low carb high fat) — мало углеводов, много жиров. Более радикальный вариант — кето-диета, когда из рациона убирают почти все углеводы, в ее основе животный белок, животный жир, нерафинированные растительные масла, овощи, орехи и ягоды. При этом организм использует жир и кетоны, а не глюкозу в качестве основного источника энергии. Кетоны, или кетоновые тела, синтезируются печенью из жира, который поступает с едой, а также из жировых отложений. Однако такая диета требует дисциплины и ответственности, так как срывы на сладкое недопустимы. Также у нее есть абсолютные и относительные противопоказания, которые необходимо обсудить со специалистом.
НУТРИЦЕВТИЧЕСКАЯ ПОДДЕРЖКА ПРИ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ
Помимо лекарственных препаратов можно использовать следующие добавки:
-
Таурин 500 мг 1–2 раза в день. Таурин улучшает действие инсулина на уровне периферических тканей, повышая связывание его с рецепторами, то есть приводит к уменьшению инсулинорезистентности (Манушарова Р.А., 2010).
-
Берберин 500 мг 1 раз в день (БАД в такой дозировке есть на маркетплейсах, российский лекарственный препарат представлен в дозировке 5 мг), который получают из барбариса. Он повышает чувствительность тканей к инсулину, улучшает метаболизм глюкозы. Есть исследования о применении его в монотерапии или в комбинации с метформином в больших дозировках (Горбунов Е.А. 2015; Belwal T., 2020).
-
Миоинозитол 500 мг 2 раза в день (дозировка может быть выше по рекомендации врача) — микронутриент, участвующий во внутриклеточной передаче сигнала и обеспечении функционирования рецепторов инсулина, половых гормонов, катехоламинов и др. Способствует снижению избыточной секреции андрогенов (Unfer V., 2016, Mishra N., 2022).
МИНЕРАЛЬНЫЙ БАЛАНС И ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ
Такой метод диагностики, как спектральный анализ волос на минералы (не входит в ОМС), позволяет оценить минеральный баланс организма. Анализ крови не позволяет этого сделать. По содержанию в волосах кальция и магния, а также их соотношению между собой можно оценить углеводный обмен еще до появления симптомов и постановки диагноза. В норме их содержание у взрослого в волосах составляет: кальция — 420–650 мкг/г, магния — 60–80 мкг/г. Соотношение в волосах кальций/магний более 12 говорит о предрасположенности к инсулинорезистентности. Уровень кальция определяет чувствительность тканей к инсулину (и другим гормонам): чем выше уровень кальция в волосах (а значит, и в других мягких тканях), тем ниже чувствительность к гормонам. Дефицит магния приводит к повышению риска инсулинорезистентности и диабета. Избыточное потребление сахара приводит к дефициту магния и кальция.
На рынке широко представлены добавки с хромом, которые используются при нарушении углеводного обмена, но принимать решение об употреблении хрома лучше после изучения спектрального состава волос (норма — 0,06–4,1 мкг/г), так как избыток этого вещества может быть токсичным.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Пешие прогулки, зарядка, плавание, танцы, йога помогают использовать глюкозу, снижать гликоген в мышцах и повышать чувствительность организма к инсулину (Stepto N.K., 2019). Минимальная доза физической активности умеренной интенсивности — 150 минут в неделю. Рекомендуются:
-
аэробные упражнения умеренной или высокой интенсивности в разных режимах (ходьба, бег или езда на велосипеде) 5 дней в неделю;
-
тренировки с отягощениями 2 раза в неделю.
Инсулинорезистентность может сочетаться с гипотиреозом. Примерно у четверти женщин с СПКЯ есть увеличение щитовидной железы, аутоиммунный процесс или субклинический гипотиреоз. В этом случае стоит быть аккуратнее с интенсивными нагрузками в тренажерном зале, которые могут приводить к повышению ТТГ и снижению Т3 и Т4.
Таким образом, питание и физическая активность являются инструментами для работы с инсулинорезистентностью наряду с традиционными лекарственными препаратами.
О. Вахромеева, нутрициолог