Пилатес для начинающих что это за тренировка отзывы - OtzyvPro.top

Что такое пилатес: краткая история и основные принципы

Пилатес — это система физических упражнений, разработанная в начале XX века Йозефом Пилатесом. Изначально эта методика создавалась для реабилитации раненых солдат во время Первой мировой войны, но со временем превратилась в полноценную систему тренировок, которая сегодня популярна во всем мире.

Основа пилатеса — это комплекс плавных, контролируемых движений, направленных на укрепление глубоких мышц кора (мышц, формирующих каркас тела), улучшение гибкости, координации и осанки. В отличие от многих других видов фитнеса, пилатес делает акцент не на количестве повторений, а на качестве и точности выполнения каждого движения.

В Санкт-Петербурге пилатес становится все более популярным благодаря своей эффективности и доступности для людей с разным уровнем физической подготовки. Жители мегаполиса ценят возможность укрепить тело без риска травм и чрезмерных нагрузок, особенно при сидячем образе жизни, который характерен для большинства офисных работников.

Основные преимущества пилатеса для новичков

Безопасность и низкая травматичность

Одно из главных преимуществ пилатеса — его безопасность. Упражнения выполняются медленно и контролируемо, с акцентом на правильную технику, что минимизирует риск травм. В отличие от высокоинтенсивных тренировок, пилатес не создает чрезмерной нагрузки на суставы и связки, делая его идеальным выбором для начинающих.

Развитие силы без излишней нагрузки на суставы

Пилатес позволяет укрепить мышцы, не перегружая при этом суставы. Упражнения разработаны таким образом, чтобы задействовать многие группы мышц одновременно, что делает тренировку эффективной без необходимости использования тяжелых весов или выполнения резких движений.

Улучшение осанки и гибкости

Регулярные занятия пилатесом способствуют значительному улучшению осанки. Упражнения направлены на укрепление мышц спины, живота и ягодиц, которые поддерживают позвоночник в правильном положении. Кроме того, пилатес включает множество упражнений на растяжку, которые повышают гибкость тела и подвижность суставов.

Проработка глубоких мышц, которые редко задействуются в других тренировках

Одна из уникальных особенностей пилатеса — это акцент на работу с глубокими мышцами кора, которые редко задействуются в повседневной жизни и в традиционных тренировках. Укрепление этих мышц не только улучшает внешний вид, но и создает надежную основу для выполнения любых других физических активностей.

Кому особенно рекомендован пилатес

Людям с болями в спине и проблемами с позвоночником

Пилатес — отличный выбор для тех, кто страдает от болей в спине или имеет проблемы с позвоночником. Упражнения помогают укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник, улучшить его мобильность и снизить болевые ощущения. Многие врачи рекомендуют пилатес как часть реабилитационной программы после травм спины.

Офисным работникам с сидячим образом жизни

Для тех, кто проводит большую часть дня за компьютером, пилатес становится настоящим спасением. Длительное сидение приводит к напряжению в шее, плечах и пояснице, а также к ослаблению мышц кора. Регулярные занятия пилатесом помогают снять это напряжение, активировать мышцы, которые “засыпают” во время сидения, и предотвратить проблемы с осанкой.

Женщинам в период восстановления после беременности

Пилатес — это безопасный и эффективный способ восстановления после родов. Упражнения помогают укрепить мышцы тазового дна, вернуть тонус мышцам живота, которые растягиваются во время беременности, и восстановить правильное положение позвоночника. При этом нагрузка может быть адаптирована индивидуально, в зависимости от физического состояния женщины.

Пожилым людям для поддержания тонуса и гибкости

С возрастом мышцы теряют тонус, а суставы — подвижность. Пилатес предлагает безопасный способ сохранить и даже улучшить физическую форму в пожилом возрасте. Упражнения легко модифицируются под потребности каждого человека, а акцент на контроле дыхания и плавных движениях делает тренировки доступными даже для тех, кто давно не занимался спортом.

Спортсменам для профилактики травм и улучшения результатов

Многие профессиональные спортсмены включают пилатес в свою тренировочную программу. Укрепление глубоких мышц кора, улучшение баланса и координации, а также повышение гибкости — все это помогает предотвратить травмы и улучшить результаты в основном виде спорта.

Какое оборудование используется в пилатесе для начинающих

Пилатес на мате — базовые упражнения без оборудования

Начинать знакомство с пилатесом лучше всего с упражнений на мате, которые не требуют специального оборудования. Этот формат фокусируется на использовании веса собственного тела для создания нагрузки и идеально подходит для освоения основных принципов и техники выполнения упражнений.

Мелкий инвентарь: кольца, ленты, мячи

По мере прогресса в тренировках можно добавлять мелкий инвентарь, который помогает разнообразить нагрузку и усложнить упражнения. Изотонические кольца, эластичные ленты, малые и большие мячи позволяют активнее работать с определенными группами мышц и делают тренировку более интересной.

Знакомство со специальными тренажерами (реформер, кадиллак)

Для продвинутого уровня подготовки в пилатесе используются специальные тренажеры: реформер, кадиллак, стул-бочка и другие. Они помогают еще эффективнее работать с глубокими мышцами и позволяют выполнять более сложные упражнения. В Fitness Family доступны групповые и индивидуальные занятия на современных тренажерах для пилатеса под руководством опытных инструкторов.

5 базовых упражнений пилатеса для начинающих

The Hundred (Сотня)

“Сотня” — это разогревающее упражнение, которое активирует кровообращение и подготавливает тело к дальнейшей тренировке. Оно укрепляет мышцы пресса и учит правильно контролировать дыхание. Упражнение выполняется лежа на спине с поднятыми ногами и головой, в то время как руки делают небольшие взмахи вверх-вниз. Название происходит от 100 взмахов, которые нужно сделать в процессе выполнения.

Roll Up (Скручивание)

Это упражнение направлено на укрепление мышц пресса и улучшение гибкости позвоночника. Оно выполняется из положения лежа на спине, когда нужно медленно скрутиться вверх, стараясь дотянуться руками до стоп, а затем так же медленно вернуться в исходное положение, “прокатываясь” по каждому позвонку.

Single Leg Circles (Круги ногой)

Упражнение развивает подвижность тазобедренных суставов и укрепляет мышцы ног и нижней части пресса. Выполняется лежа на спине, когда одна нога вытянута вверх и делает круговые движения, в то время как другая остается прижатой к полу.

Spine Stretch Forward (Растяжка позвоночника вперед)

Это упражнение помогает улучшить гибкость позвоночника и задней поверхности ног. Оно выполняется сидя с вытянутыми ногами и прямой спиной. Нужно медленно наклониться вперед, скругляя позвоночник позвонок за позвонком, а затем так же постепенно вернуться в исходное положение.

The Saw (Пила)

“Пила” — это упражнение, которое развивает гибкость позвоночника и боковых мышц туловища. Оно выполняется сидя с широко расставленными ногами. Нужно повернуть верхнюю часть тела в сторону, наклониться вперед, стараясь дотянуться противоположной рукой до мизинца ноги, имитируя движение пилы.

Частые ошибки начинающих в пилатесе и как их избежать

Неправильное дыхание

Одна из самых распространенных ошибок — неправильное дыхание или его задержка во время выполнения упражнений. В пилатесе дыхание играет ключевую роль: вдох обычно делается при подготовке к движению, а выдох — во время усилия. Глубокое диафрагмальное дыхание помогает активировать глубокие мышцы кора и сделать тренировку более эффективной.

Излишнее напряжение в шее и плечах

Многие новички излишне напрягают шею и плечи во время выполнения упражнений, особенно тех, которые направлены на проработку мышц пресса. Важно помнить, что голова должна быть продолжением позвоночника, а плечи — расслаблены и опущены вниз. Для поддержки головы в некоторых упражнениях можно использовать небольшую подушку или полотенце.

Спешка в выполнении упражнений

Пилатес — это не гонка на скорость. Каждое движение должно выполняться медленно и контролируемо. Спешка приводит к потере контроля над техникой, что снижает эффективность тренировки и повышает риск травм. Лучше выполнить меньше повторений, но с правильной техникой, чем много, но некачественно.

Пренебрежение разминкой

Еще одна частая ошибка — пропуск разминки перед основной частью тренировки. Разминка необходима для подготовки мышц и суставов к нагрузке, а также для настройки на правильное дыхание и концентрацию. Даже 5-10 минут простых упражнений перед основной тренировкой значительно повышают ее эффективность и безопасность.

Пилатес в Fitness Family

В наших фитнес-клубах на Кондратьевском и на улице Типанова вы найдете все необходимое для эффективных занятий пилатесом. Каждый клуб оборудован просторными залами с качественными ковриками, специальными малыми снарядами (фитболы, изотонические кольца, ролики) и профессиональными тренажерами для пилатеса.

В Fitness Family мы предлагаем несколько направлений пилатеса:

Pilates Mat — классический пилатес на матах, идеально подходящий для начинающих
Pilates Props — занятия с использованием малого оборудования для разнообразия тренировок
Reformer Pilates — тренировки на специальных реформерах, которые помогают глубже проработать мышцы
Pilates Mix — комбинированные тренировки, сочетающие элементы классического пилатеса с другими техниками

Наши инструкторы имеют сертификаты и постоянно совершенствуют свои навыки, чтобы предоставлять клиентам самые современные и эффективные методики тренировок.

Как проходят групповые занятия пилатесом в Fitness Family

Описание формата занятий и расписание

В фитнес-клубах Fitness Family проводятся регулярные групповые занятия пилатесом для разных уровней подготовки. Тренировки обычно длятся 55-60 минут и включают разминку, основную часть с проработкой всех групп мышц и заключительную растяжку. Занятия проходят в просторных залах с кондиционированием воздуха и всем необходимым оборудованием.

Расписание составлено таким образом, чтобы клиенты могли выбрать удобное время как в утренние часы, так и вечером после работы. В клубах “Кондратьевский” и “Типанова” проводятся занятия как для начинающих, так и для продвинутых практиков.

Квалификация инструкторов клуба

Инструкторы Fitness Family — это сертифицированные специалисты с большим опытом преподавания пилатеса. Они постоянно повышают свою квалификацию, изучают новые методики и подходы. Каждый инструктор умеет адаптировать упражнения под индивидуальные особенности клиентов и внимательно следит за правильностью выполнения движений всеми участниками группы.

Особенности групп для начинающих

Для тех, кто только начинает знакомство с пилатесом, в Fitness Family предусмотрены специальные группы, где темп занятий более медленный, а инструкторы уделяют больше внимания объяснению базовых принципов и технике выполнения упражнений. Новичкам предлагаются модификации сложных движений, что позволяет безопасно и комфортно втянуться в тренировочный процесс.

Отзывы клиентов о результатах

Клиенты Fitness Family отмечают значительные улучшения уже после нескольких недель регулярных занятий пилатесом. Среди наиболее частых результатов — уменьшение болей в спине, улучшение осанки, повышение гибкости и общего тонуса тела. Многие отмечают, что благодаря пилатесу они стали лучше чувствовать свое тело, улучшили координацию и приобрели полезную привычку следить за своей осанкой в повседневной жизни.

Как подготовиться к первому занятию пилатесом

Что надеть на тренировку

Для занятий пилатесом подойдет удобная, не стесняющая движений одежда: леггинсы или эластичные брюки и футболка или топ, которые хорошо прилегают к телу. Это позволит инструктору видеть положение вашего тела и корректировать технику. Обувь для пилатеса не нужна — занятия проводятся босиком или в специальных носках с антискользящим покрытием.

Что взять с собой

На занятие рекомендуется взять:

Небольшое полотенце для комфорта
Бутылку воды для поддержания водного баланса
Носки с нескользящей подошвой (по желанию)
Личный коврик (если предпочитаете заниматься на своем, хотя в клубе предоставляются коврики)

Как начать заниматься пилатесом в Fitness Family

Начать занятия пилатесом в Fitness Family очень просто:

Запишитесь на бесплатное пробное занятие по телефону 8 (812) 425-39-93 или через форму на сайте fitness-family.ru
Выберите удобный для вас клуб: “Кондратьевский” (Кондратьевский проспект, 15) или “Типанова” (улица Типанова, 27/39)
Приходите за 15 минут до начала занятия, чтобы познакомиться с инструктором и клубом
Наслаждайтесь тренировкой и ощутите первые результаты уже после нескольких занятий!

Пилатес vs йога: в чем разница и что выбрать новичку

Сравнение подходов и философии

Хотя пилатес и йога внешне могут показаться похожими, между ними есть существенные различия. Йога — это древняя духовная практика, которая помимо физических упражнений включает в себя медитацию, работу с дыханием и философский аспект. Пилатес — это система физических упражнений, созданная в XX веке и направленная на укрепление тела, улучшение осанки и координации.

В йоге большое внимание уделяется духовному росту и внутреннему состоянию, в то время как пилатес сфокусирован на физических аспектах — укреплении мышц и улучшении функциональности тела.

Различия в технике выполнения упражнений

В йоге многие позы (асаны) удерживаются статически в течение нескольких дыхательных циклов, что развивает выносливость и гибкость. В пилатесе упражнения обычно выполняются в динамике, с акцентом на контролируемые, плавные движения и работу мышц против сопротивления.

Дыхание также отличается: в йоге практикуется глубокое дыхание через нос, которое может варьироваться в зависимости от стиля, в пилатесе — боковое грудное дыхание с акцентом на глубокий выдох для активации глубоких мышц живота.

Когда лучше выбрать пилатес, а когда йогу

Пилатес может быть лучшим выбором, если ваши цели:

Укрепление мышц кора и улучшение осанки
Реабилитация после травм спины или улучшение физической формы
Повышение эффективности в других видах спорта
Достижение конкретных физических результатов

Йога может подойти, если вы стремитесь:

Снизить стресс и улучшить психоэмоциональное состояние
Повысить гибкость и осознанность тела
Познакомиться с духовными практиками
Найти комплексный подход к здоровью, включающий образ мышления и образ жизни

Многие люди практикуют оба направления, получая пользу от их комбинации. В Fitness Family вы можете попробовать и пилатес, и йогу, чтобы определить, что больше соответствует вашим целям и предпочтениям.

Заключение

Пилатес — это универсальная система тренировок, доступная для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Она помогает укрепить тело, улучшить осанку и гибкость, снизить стресс и предотвратить боли в спине. Особенно ценны занятия пилатесом для жителей мегаполиса, ведущих малоподвижный образ жизни и страдающих от последствий длительного сидения.

В фитнес-клубах Fitness Family созданы все условия для комфортных и эффективных занятий пилатесом. Современное оборудование, просторные залы, профессиональные инструкторы и удобное расписание — все это делает занятия доступными и приятными. Независимо от ваших целей — будь то укрепление мышц, реабилитация после травмы или просто желание вести более активный образ жизни — пилатес станет отличным инструментом на пути к здоровью и хорошему самочувствию.

Источник

Пилатес: польза и упражнения для начинающих

Пилатес является системой тренировок, помогающих похудеть, улучшить гибкость всего тела, осанку и координацию. Думаете, спорт – это не ваше, так как ваш организм не отличается выносливостью? Многие люди отказываются от фитнеса, бега, атлетики и других спортивных направлений из-за высокой интенсивности и изнурительности упражнений, а также по состоянию здоровья.

Пилатес в таком случае – лучший вариант! Это система упражнений, которая выполняется в спокойном темпе. Она доступна каждому вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Узнайте об истории появления, пользе, технике выполнения и других особенностях такого фитнеса, прочитав эту статью!

ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС?

Пилатес – это комплекс физических упражнений, направленный на укрепление мышечного корсета, развитие гибкости, улучшение координации движений, исправление осанки. Тренировка выполняется в спокойном темпе, не провоцируя перенапряжения и учащенного сердцебиения. Во время занятий пилатесом задействованы мышцы и разум, под контролем которого выполняются движения. Большое внимание здесь уделяется контролю дыхания и мышцам пресса. Количество подходов не имеет значения, главное – качество и соблюдение техники.

Пилатес начинается с выполнения легких упражнений, сменяясь на сложные. В процессе занятий человек не ощутит боли в мышцах, утомленности. Усталость посетит позже – менее сильная в сравнении с анаэробными нагрузками, но более глубокая. Пилатес в фитнесе изначально разработан для реабилитации спортсменов после травм. Он развивает мышцы, повышает плотность тела, улучшает координацию и гибкость.

История появления

Пилатес возник в начале ХХ века, разработан он был Джозефом Пилатесом, родившимся в Германии. Страдавший рахитом, ревматизмом и астмой, с помощью личной системы он превратился в здорового юношу с идеальными пропорциями тела. В молодости Джозеф занимался йогой, боевыми искусствами, гимнастикой, бодибилдингом и боксом. Во взрослом возрасте он помогал солдатам в реабилитации после ранений и травм, оформив собственный метод – контрология. Он заключается в мысленном контроле над работой мышц.

В течение 100 лет контрология видоизменялась, совершенствовалась и после название комплекса упражнений было названо фамилией его разработчика. В результате программа тренировок приобрела широкую популярность, вернув здоровье своему разработчику и последователям такого направления. Сегодня пилатес – это одна из самых популярных и полезных физических нагрузок, которой можно заниматься даже при заболеваниях и травмах опорно-двигательного аппарата.

ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК

Пилатес схож с йогой – это работа над состоянием своего физического тела и духовным развитием. Комплекс упражнений основан на 9 важных принципах, разработанных Джозефом Пилатесом:

Правильное дыхание. Ритм дыхания при выполнении подходов должен быть таким же, как и в обычной жизни. Здесь используются грудное и реберное типы дыхания, а не брюшное. Они насыщают внутренние органы кислородом.
Концентрация. Сосредоточенность и направление внимания на тренируемый бицепс. Правильное выполнение движений и контроль над качеством, а не над количеством повторений.
Контроль мускулатуры. Отсутствие перенапряжения в тренируемой группе мышц, избегание дискомфорта.
Централизация. Задействование брюшного пресса. В момент выполнения тренинга важно представлять, будто пупок приклеен к позвоночнику. Развитие мышц нижней части спины, ягодиц и брюшного пресса.
Точность. В ходе тренировки важно правильно выполнять упражнение. Даже малейшая ошибка снижает его эффективность.
Визуализация. Использование возможностей сознания в процессе подходов, представление зрительных образов. Это тренирует тело в единстве с разумом.
Плавность. Это танец, в котором одно упражнение плавно переходит в другое. Занятия проходят в естественном ритме и при правильном глубоком дыхании.
Изоляция определенной мышцы. Расслабление неработающих мускул, что помогает сконцентрироваться на задействованной группе.
Регулярность тренировок. Начав заниматься, выполняйте упражнения регулярно от 3 до 7 раз в неделю. Только в таком случае они принесут пользу для здоровья.

ПОЛЬЗА ПИЛАТЕСА

В время пилатеса задействуются глубокие слои мышц, которые не функционируют при других видах спорта. Гимнастика исправляют осанку, избавляют от заболеваний опорно-двигательного аппарата, повышают эластичность мышц бедер и ягодиц, нормализуют работу сердечно-сосудистой, нервной систем и улучшают концентрацию внимания. Тренировка полезна здоровым людям и лицам с органическими заболеваниями обоих полов и всех возрастов.

Женщинам

Пилатес преображает внешний вид, улучшает физическое и психологическое здоровье представительницы прекрасного пола. Для женщин тренировка особенно важна! Ценность выражается в следующем:

Тело становится гибким и подтянутым, силуэт уточненным и женственным;
Исчезает целлюлит, кожа становится эластичной и упругой;
Проходят нервная напряженность, тревожность и признаки предменструального синдрома;
Улучшается кровоснабжение органов малого таза;
Минимизируется риск гинекологических заболеваний;
Укрепляются интимные мышцы и повышается чувствительность нервных окончаний;
Улучшается интимная жизнь;
Позитивно влияет на бедра;
На смену резкости, неуклюжести движений приходит плавность и повышается женственность;
Нормализуется гормональный фон.

Для организма

Невозможно переоценить положительное влияние на организм. При регулярном выполнении занятий:

Укрепляется мышечный корсет;
Стабилизируется позвоночник, проходят боли в спине, пояснице;
Излечивается сколиоз;
Расширяется объем легких, улучшается дыхательная функция;
Проходит хроническая усталость, повышается тонус организма;
Улучшается сон;
Повышается гибкость суставов, движения становятся уверенными;
Улучшается координация;
Нормализуется артериальное давление;
Улучшается состояние сосудов, миокарда;
Укрепляется нервная система;
Развивается осознанность;
Запускается детокс, лимфодренаж;
Внутренние органы занимают правильное положение;
Минимизируются негативные эмоции;
Развиваются выносливость, физическая сила.

Для фигуры

Тело становится пропорциональным;
Увеличивается длина мышц;
Формируется подтянутый и стройный силуэт;
Ягодицы становятся округлыми;
Формируется плотный корсет;
Плоский живот;
Улучшается растяжка;
Решается проблема лишнего веса;
Разглаживается целлюлит.

ПИЛАТЕС ПРИ ПОХУДЕНИИ

Похудеть с помощью пилатеса можно, но не быстро.

Пилатес – это комплекс силовых упражнений, которые выполняются в размеренном темпе. После тренинга у человека не будет отдышки, дрожжи и боли в мышцах, но это не помешает избавиться от лишнего веса. Во время сессии организм теряет очень много энергии. Ее потери сравнимы с 30 минутами интенсивного бега. Не меняя рациона и образа жизни, но занимаясь оздоровительным фитнесом 3 раза в неделю, за 1 год можно сбросить до 7 килограммов лишнего веса.

Преимущество занятий в том, что они устраняют отечность и снижают уровень инсулиновой резистентности. В результате нормализуется уровень сахара в крови, и метаболизм. Человек теряет вес во время тренировок и не набирает его при обычном питании.

Регулярные занятия снижают выброс кортизола – гормона стресса, который провоцирует голод. Человек перестает заедать негативные эмоции, становится более спокойным, осознанным.

Сколько калорий сжигается

Занятие пилатесом поможет сжечь от 200 до 330 ккал за 60 минут, занимаясь в студии. Количество затраченной энергии зависит от исходного веса – чем выше масса тела, тем больше калорий будет затрачено.

Тренировка включает в себя упражнения от более легких к сложным. Большее количество энергии будет расходоваться на выполнение последних. Наконец, большие затраты калорий происходят при выполнении подходов на тренажерах. Для похудения рекомендуем заниматься с тренером в оборудованном фитнес-зале.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Вы – новичок, который желает освоить этот вид фитнеса в домашних условиях? Предлагаем вашему вниманию описания упражнений для начинающих, которые можно использовать в качестве разминки и самостоятельной тренировки. Начиная осваивать их, выполняйте каждое движение 30 секунд. После увеличьте время до 1 минуты.

Круги ногами

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ладонями вниз.
Левое колено согнуто, ступня опирается на пол. Правая нога прямая, поднята вверх.
Сделайте круг правой ногой, отведя ее в сторону, опустив вниз и вернувшись в исходное положение. Вновь опишите ногой круг в обратную сторону.
Сделайте 5-7 подходов с правой ногой.
Повторите действие с левой ногой.

Маятник

Лежа на спине, вытяните ноги в стороны, согнув в коленях. Руки прямые, вытянуты в стороны.
Медленно сделайте движение коленями вправо. Спина, голова прижаты к полу.
Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в другую сторону.
Количество подходов 5-7 раз.

Планка-гора

Исходное положение – высокая планка. Руки расположены прямо под плечами.
Начните раскачиваться телом вперед, затем назад.
Сконцентрируйтесь на напряжении в ягодицах, руках.
Продолжительность выполнения сессии – 1 минута.

Сотня

Исходная поза – лежа на спине. Ноги подняты вверх на 45 градусов от пола.
Голова поднята вверх, руки расположены прямо, вдоль тела, ладонями вниз.
При вдохе руки поднимаются вверх над полом, при выдохе – опускаются.
Количество подходов – 5 раз.

Скручивание позвоночника

Положение – лежа на спине, ноги и руки вытянуты вдоль тела.
На выдохе поднимаются лопатки и голова, корпус скручивается, тянется вперед к прямым ногам.
Выдох – медленное возвращение в исходное положение.
Количество повторений – 10-15 раз.

КОМУ ПОДХОДИТ?

Пилатес нужен для каждого человека, который хочет улучшить качество тела, укрепить опорно-двигательный аппарат и избавиться от болей в различных органах. Система не требует высокой физической подготовки. Она легко выполняется, подходя мужчинам, женщинам и детям от 12 лет.

Основными показаниями к пилатесу являются:

Лишний вес;
Сколиоз;
Нервное перенапряжение, повышенная утомляемость;
Бессонница;
Заболевания позвоночника;
Артроз, остеопороз;
Мышечная слабость;
Боли в суставах;
Гипертония;
Сахарный диабет;
Отечность;
Реабилитация после травм опорно-двигательного аппарата.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Пилатес имеет противопоказания, как и любая другая физическая активность. Тренировки при наличии следующих проблем со здоровьем могут спровоцировать обострения и осложнения заболеваний. Заниматься не стоит при следующих проблемах со здоровьем:

Инфекционные процессы;
Ранний послеоперационный период;
Осложненнный сколиоз;
Патологии костно-мышечной ткани;
Онкология;
Сердечная недостаточность;
Заболевания дыхания;
Детский возраст до 12 лет;
Переломы костей, разрывы, растяжения связок;
Психические расстройства;
Повышенная температура тела.

Один из самых популярных вопросов у женщин: “Можно ли заниматься пилатесом во время месячных?”. Отвечаем – можно и нужно, хотя нагрузки должны быть посильными для самочувствия женщины в этот период. Допустимо отказаться либо уменьшить количество подходов сложных упражнений. Тренировка снижает интенсивность спазмов, устраняет недомогание и психоэмоциональное напряжение. Такая система является лучшим вариантом физической активности во время менструации.

Пилатес при беременности

Беременность – относительное противопоказание. Каждое упражнение системы подразумевает сильное напряжение мышц пресса. Это может спровоцировать гипертонус матки и выкидыш.

Возможность выполнения упражнений во время беременности обсуждается с врачом. Необходимые условия – большой опыт тренера, нормальное протекание особенного положения в жизни женщины. Занятия в этот период укрепят мышцы тазового дна, уменьшат ломоту в спине, устранят запоры и улучшат психоэмоциональное состояние.

Пилатес для беременных может принести как вред, так и пользу будущей матери. Рекомендуется заниматься индивидуально с тренером.

ПИЛАТЕС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пилатес доступен человеку с любым уровнем физической подготовки и прост в освоении и в технике. Это не изнурительный вид спорта, поэтому на следующий день после занятий человек не ощутит сильной мышечной боли и усталости. Наоборот, пилатес повышает тонус и уровень энергии. Планируя включить его в свою жизнь, прислушайтесь к следующим советам для новичков:

Регулярность. Оптимальная частота – 2-3 раза в неделю. Продолжительность каждой сессии составляет 60 минут. Перерывы необходимы для восстановления организма;
Не стремитесь поставить рекорд, выполняя большее количество подходов. Главное – правильное выполнение упражнения;
Следите за своим физическим самочувствием. Одышка, боли и другой дискомфорт не допустимы.
Даже если вы планируете заниматься в группе, сначала возьмите пару индивидуальных занятий с тренером. Он покажет технику, проследит за правильностью их выполнения. Это залог того, что занятие принесет действительную пользу вашему организму;
Не пренебрегайте философией тренировки. Занимаясь, концентрируйте внимание на тренируемой группе мышц. Это повышает осознанность, позволяет быть в состоянии “здесь и сейчас”, тренирует внимание;
Не занимайтесь на полный желудок. Прием пищи должен быть не ранее чем за 2 часа до и после сессии.

ОДЕЖДА ДЛЯ ЗАНЯТИЙ

Планируя заняться такой гимнастикой, озадачьтесь подбором подходящего комплекта одежды. Согласно философии пилатеса, используются элементы гардероба из натуральных тканей. Хорош облегающий, но свободный крой вещей. Выбирайте одежду из дышащих материалов, которая не врезается в тело и не сковывает движений при выполнении упражнений на гибкость.

В ходе занятий снимайте обувь. Они проходят в носках. Выбирайте изделия для ног с прорезиненной подошвой. Это исключит скольжение стопы во время выполнения подходов на тренажерах.

ПИЛАТЕС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Дома пилатес выполняется в размеренном темпе. Совершенствование тела с его помощью происходит за счет правильной техники. У новичка, не занимавшегося с тренером, присутствует большой риск неправильного выполнения упражнений. Польза от пилатеса в таком случае не велика, наоборот, он может нанести именно вред организму.

Заниматься дома можно, но сначала рекомендуем освоить такой вид фитнеса вместе с профессионалом. Он покажет правильную технику выполнения, объяснит нюансы и даст рекомендации по проведению тренировок в зависимости от вашего состояния здоровья и физической подготовки.

КАКИХ РЕЗУЛЬТАТОВ МОЖНО ДОБИТЬСЯ?

Пилатес – это система тренировок с глубоким философским смыслом, приобщение к которой изменит жизнь человека в лучшую сторону! Оздоровительный фитнес укрепляет физическое здоровье, улучшает психоэмоциональное самочувствие и дарит красивую фигуру и крепкие формы. При регулярном выполнении упражнений 2-3 раза в неделю снижается вес, укрепляется мышечный корсет и повышается координация. Вы ощутите легкость тела, избавитесь от болей в суставах, живот станет плоским и подтянутым. Наконец, комплекс дарит позитивное мироощущение, учит прислушиваться к сигналам своего тела и быть осознанным. Он омолаживает и укрепляет тело и дух.

Хотите улучшить состояние здоровья, сделать тело подтянутым, а движения – грациозными и плавными? Приобщитесь к пилатесу!

Источник

Пилатес позиционируется как фитнес-направление, которое подходит всем: мужчинам и женщинам, детям и взрослым, начинающим и опытным спортсменам. Больше ста лет назад он представлял собой комплекс упражнений, использующихся травмированными танцорами во время реабилитации. Сегодня пилатесом занимаются для коррекции фигуры, развития мышц и опорно-двигательного аппарата, коррекции осанки и улучшения координации.

Это далеко не полный перечень результатов регулярных тренировок. Поговорим о том, чем на самом деле полезен пилатес, кому он подходит и как добиться максимальной эффективности занятий даже при минимальном опыте. Посетите занятия по пилатесу или другие наши групповые программы.

Что такое пилатес?

По уровню нагрузки и технике выполнения упражнений в пилатесе есть многое от классического фитнеса, физиотерапии и даже от йоги в гамаках. Главная задача тренинга – развитие мышц и опорно-двигательного аппарата, поддержание тонуса организма, формирование правильного центра тяжести и корректировка осанки.

Ключевые принципы пилатеса:

концентрация;
центрирование;
дыхание;
симметрия и четкость движений;
контроль и вытяжение.

Особое внимание в ходе тренировок уделяется дыханию и координации движений, их четкости. Еще один значимый момент – вытяжение позвоночника. В ходе тренировок выполняется ограниченное количество повторений каждого упражнения – обычно не более пяти. Однако спортсмены стремятся к максимальной точности, правильному переносу веса и достижению идеальной координации. Это помогает снизить риск травматизма, сделать мышцы эластичными, а суставы – гибкими.

Польза от занятий пилатесом

Одно из важнейших достоинств пилатеса – эффективность для похудения, причем за счет «редких» факторов. Регулярные тренировки способствуют обретению красивых контуров тела в результате глубокой проработки внутренних мышц и вытяжения позвоночного столба. В итоге увеличивается рост, формируется правильная осанка, постепенно корректируются линии бедер и живота.

В чем еще выражается польза регулярных занятий пилатесом:

тело становится более гибким, а мышцы – эластичными, не происходит образования чрезмерно выраженного рельефа;
корректируется осанка, проходят вызванные сутулостью боли в спине;
прорабатываются глубокие мышцы пресса, достигается эффект «плоского живота»;
улучшается работа внутренних органов и систем;
формируются красивые контуры тела;
улучшается кровообращение, восстанавливаются функции дыхательной системы;
суставы становятся более гибкими и подвижными;
устраняется мышечный дисбаланс, так как происходит комплексная проработка мышц, в том числе и глубоких;
нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, ускоряется метаболизм.

Пилатес особенно полезен для женщин: он укрепляет мышцы тазового дна, способствует общему оздоровлению организма изнутри. Противопоказанием для тренировок не становится даже беременность. Занятия также актуальны для мужчин, которые хотят скорректировать осанку и обрести более гибкие мышцы, снять психоэмоциональное напряжение и улучшить координацию движений.

Плюсы и минусы занятий пилатесом

Главные плюсы тренировок – универсальность, безопасность и доступность. Они могут использоваться даже в качестве инструмента реабилитации после травм, часто выступают профилактикой опасных заболеваний.

Занятия рекомендованы мужчинам и женщинам в любом возрасте – естественно, при отсутствии противопоказаний. Иногда врачи не запрещают тренировки даже людям, которые восстанавливаются травм и имеют серьезные функциональные нарушения. Пилатес также подходит для беременных – отдельные упражнения способствуют более комфортным и безопасным родам. В целом тренировки помогают снять стресс и напряжение, убрать боли в спине и укрепить мышцы тазового дна, что особенно важно для будущих мам.

Минусы тренировок субъективны. Для одних – не такое быстрое похудение, как при высокоинтенсивных кардио-тренировках. Для других – недостаточно выраженный рельеф мышц даже при регулярных и продолжительных занятиях. Однако если рассматривать преимущества пилатеса в комплексе, а также учитывать повышенную безопасность занятий и стремящийся к нулю травматизм, то тренинг имеет гораздо больше плюсов.

Показания и противопоказания для пилатеса

В первую очередь, пилатес показан людям, которые временно или постоянно не могут выполнять ударные тренировки – например, из-за проблем с суставной тканью. Они также подходят спортсменам, которым не стоит давать слишком высокую нагрузку на сердце – упражнения выполняются плавно, не провоцируют чрезмерное учащение пульса.

Также на пилатес стоит обратить внимание тем, кто хочет получить от тренировок не только видимые результаты, но и параллельно снять психоэмоциональное напряжение. В отдельных случаях врачи рекомендуют тренинг как элемент физиотерапии при реабилитации после травм. При этом важно учитывать, что показания и противопоказания индивидуальны. Рекомендуем пройти обследование до начала занятий и проконсультироваться со специалистом.

Среди основных противопоказаний выделяют:

недавнее хирургическое вмешательство;
некоторые болезни сердца и сосудов;
серьезные нарушения функций опорно-двигательного аппарата;
ожирение высокой степени;
бронхиальную астму и некоторые другие состояния.

При этом занятия пилатесом могут рассматриваться как эффективные тренировки после перерыва – они помогают привести мышцы в тонус и подготовить организм к интенсивным ударным нагрузкам. Отдельные упражнения не противопоказаны даже для беременных, однако очень важно проводить такие тренировки под руководством квалифицированного тренера и придерживаться специальной программы.

Как проходят занятия

Каждая тренировка начинается с разминки, в ходе которой разогреваются мышцы и суставы – это помогает свести к нулю любой вред для организма, который возможен при интенсивных нагрузках. Затем поочередно выполняются упражнения, направленные на проработку определенной зоны.

Структуру занятий, количество повторений и общий темп тренер определяет индивидуально, исходя из уровня готовности и физиологических особенностей спортсменов. Стандартно продолжительность тренировки не превышает 30-45 минут, однако при хорошей подготовке участников и особой программе время может быть увеличено до одного часа.

Комплекс упражнений

Тренинг представляет собой комплекс упражнений, каждое из которых задействует многие группы мышц, хотя и направляется на корректировку конкретной зоны. Однако происходит попутное развитие опорно-двигательного аппарата, вытяжение позвоночника. По общему принципу выделяют следующие группы упражнений:

для пресса и мышц спины – скручивания, вытягивание ног, подъем спины;
для мышц бедер и ягодиц – мостик, подъем ног из положения стоя на коленях;
для мышц верхней части туловища – классическая и обратная планка, отжимания с подъемом ног.

Это лишь примеры упражнений. На практике их больше сотни. В тренинг часто включается комплексная растяжка, которая помогает сделать мышцы более эластичными, а суставы – гибкими и подвижными. Занятия может завершать заминка, направленная на восстановление дыхания, нормализацию функций основных органов и систем.

Результаты и эффективность занятий

Пилатес обладает комплексной эффективностью. Некорректно рассматривать его, например, как исключительно тренинг для похудения. За одно занятия можно сжечь порядка 500-700 ккал в зависимости от интенсивности, темпа, текущего веса и многих других показателей. В этом ключе кардио может дать более впечатляющие результаты. Однако пилатес параллельно позволяет проработать глубокие мышцы, скорректировать осанку, избавиться от болей в спине – в результате достигается мощный, комплексный эффект.

Регулярные занятия также способствуют нормализации дыхания, ускорению метаболизма. Они помогают избавиться от тревоги и стресса, снять психоэмоциональное напряжение и вернуть здоровый сон. Тренинг идеален для поддержания хорошей физической формы и мягкого, щадящего развития опорно-двигательного аппарата. Он также помогает вытягивать позвоночник, увеличивать рост, формировать красивые контуры тела.

Вред занятий практически полностью исключается при тренировках под руководством опытного наставника. В сети фитнес-центров «ДОНСПОРТ» вас ждут квалифицированные, талантливые и внимательные тренеры. Занятия проходят в просторных залах, оснащенных необходимым инвентарем и оборудованиям. Специалисты заботятся о вашей безопасности, помогают исключить любые риски для здоровья и сформировать правильную технику выполнения упражнений.

Источник

Современный мир диктует свои правила. Например, именно сегодня заново сформировался культ красивого тела. Чтобы иметь настоящий успех в отношениях и на работе, нужно развиваться не только духовно, но и «оттачивать» физическую форму. Не удивительно, что сейчас все больше популяризируется ЗОЖ, а абонементы в фитнес-центры раскупаются в один миг, и даже опасная пандемия не стала этому помехой. Бесспорно, каждый сам выбирает методики совершенствования, но зачем «изобретать велосипед», если есть способы, проверенные десятилетиями и одобренные огромным количеством людей? На одном из них стоит остановиться подробнее – это пилатес.

Польза пилатеса

Если исходить из статистики, пилатес – излюбленное занятие у женщин, но и мужчины здесь нередкие гости. В любом случае, данный вид физических нагрузок подходит представителям обоих полов.

Для фигуры

Безусловно, первый весомый плюс – это отточенная фигура. В движениях появляется легкость, тело становится более подтянутым. Связано это с тем, что мышцы прорабатываются очень хорошо, тем самым повышается их эластичность. Следствие – прекрасные внешние данные.

Пилатес очень полезен тем, кто привык сутулиться или имеет сколиоз, кифоз. Уже после нескольких занятий вы заметите, как ваши плечи расправляются, а за счет уменьшения сутулости вы стали на пару сантиметров выше.

Но главная «мишень» пилатеса – это живот и область бедер. Многие страдают от лишних отложений, которые любят накапливаться на внешней линии бедра. Фигура в этом случае выглядит более громоздкой и приземистой. Но данный вид упражнений решает эту проблему: мышцы удлиняются, что приводит к стройности и прибавлению роста.

Женское здоровье

Не самый очевидный признак, но от этого не менее важный. При регулярных занятиях пилатесом у вас непременно будут укрепляться мышцы тазового дна. Чем старше человек, тем больше плюсов он от этого получит. Например, с возрастом, согласно статистике, практически 40% людей сталкиваются с непроизвольным выделением мочи, а виной тому в 90% случаев слабые мышцы.

Еще один приятный бонус, но уже в сексуальном плане – более яркая половая жизнь и доставление партнеру большего удовольствия. Во время пилатеса вы прорабатываете так называемые интимные мышцы, к тому же в дело вступают и связки малого таза. Вы становитесь более чувствительны и дуэтом получаете ярчайшее удовольствие от процесса.

Кстати, беременные женщины во время ответственного периода вынашивания ребенка сталкиваются с большой проблемой: они не могут получать физическую нагрузку, так как практически все виды спорта им противопоказаны. Пилатес же является исключением!

Если говорить об опыте самого великого Джозефа Пилатеса, то он неоднократно называл мышцы бедер, ягодиц, живота центром мощи и силы, поэтому большая часть упражнений направлена именно на эти области. Согласно статистике данные зоны как раз и являются самыми проблемными у женской половины человечества. Пилатес отлично подойдет обладательницам фигур «груша», «прямоугольник» и «яблоко» – это самые частые типы женской фигуры. Если приложить не так много усилий, жировые отложения с проблемных зон незаметно уйдут без изнурительных диет.

Отдельно стоит отметить женщин, которые достигли прекрасного возраста 40 лет и старше. Занимаясь в этом возрасте пилатесом, вы предупреждаете развитие костных болезней и улучшаете эластичность мышц. Кстати, пилатес также способствует эмоциональной стабильности. Если вы лабильны в этом плане, ощущаете тревожность, наблюдаете у себя эмоциональные колебания, после занятий они зачастую проходят.

Для организма

Огромный плюс пилатеса – это реальные, а не эфемерные результаты, о которых можно лишь говорить. Рассказываем о конкретной пользе: позвоночник распрямляется и, как следствие, удлиняется. Это способствует тому, что все органы встают на свои места и возвращаются к нормальному функционированию.Теперь вам не страшны болезни печени и почек, а ЖКТ не станет тревожить метеоризмом или иным дискомфортом.

Польза для сердечно-сосудистой системы также неоспорима: не стоит напоминать, что с возрастом учащается вероятность инфаркта и инсульта (особенно у мужчин), а такие состояния, как тахикардия или стенокардия, становятся чуть ли не ежедневным спутником. И, конечно же, увеличивается объем легких. Что это дает? Увеличивается объем крови, она активнее циркулирует, органы лучше снабжаются кислородом – вы станете чувствовать себя не только бодрее, но и начнете быстрее думать, решать бытовые задачи.

Самое же заметное влияние пилатеса – это состояние суставов. Вы постепенно, и при этом без травм растягиваете суставы, благодаря чему повышается их подвижность. Не удивительно, что многие ведущие врачи советуют именно этот вид спорта для реабилитации, если пациент получил серьезную травму.

Нужен ли вам пилатес?

Подведем тезисный итог. Пилатес просто необходим вам, если:

Вы испытываете проблемы со спиной. Частые боли, остеопороз, остеохондроз (который, кстати, есть у большинства людей после 25 лет!), остеоартрит – надоевший дискомфорт останется в прошлом.
Вы ведете малоподвижный образ жизни. В нашем веке все более популяризируется сидячее времяпровождение в офисе. Всем офисным работникам обязательно стоит задуматься о пилатесе.
Вы беременны. Довольно скучно сидеть 9 месяцев дома. Более того, это вредно для организма будущей мамы.
Вы хотите похудеть в нужных местах, а также отточить фигуру до возможного идеала. Женственные формы в сочетании с грацией, изяществом – мечта многих женщин. Кстати, мужчины, регулярно занимающиеся пилатесом, также начинают излучать легкость и энергию, которая цепляет представительниц слабого пола.

Стоит отметить, что пилатес – идеальный вариант для реабилитации после травм, а также восстановления после рождения ребенка.

Есть ли противопоказания

Пожалуй, из всех видов физических занятий пилатес считается одним из самых безопасных. Но абсолютно каждый спорт имеет свои противопоказания. Например, если вы совсем недавно перенесли операцию и вам необходим покой. Это же касается физических травм: пилатесом хорошо заниматься в период ремиссии, а не обострения.

Еще несколько противопоказаний:

Сердечно-сосудистые заболевания. Здесь необходима консультация врача, который определит возможную пользу, поскольку в ряде случаев пилатес даже полезен при болезнях ССС.
Острые инфекционные болезни.
Психические расстройства.

В последнем случае имеются в виду серьезные заболевания, при которых человек способен навредить сам себе или другим во время занятий.

Источник

Пилатес — это тренировка, которая одинаково подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Этот способ физической подготовки практикуют чуть более 100 лет, а некоторые из его принципов признаны официальной медициной. Комплекс состоит из трех десятков упражнений и прежде всего развивает гибкость, баланс и контроль над собственным телом. Спросили экспертов, чем еще интересен пилатес, как правильно тренироваться и с каких движений начать.

Что это
Принципы
Виды
Подготовка
Польза
Противопоказания
Упражнения

Материал прокомментировали:

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT;

Инна Штивельбанд, к.м.н, врач-ревматолог клиники «Рассвет».

Что такое пилатес

Пилатес подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки

Пилатес — это система физических упражнений с целенаправленным дыханием для растяжки, укрепления и балансировки тела [1]. Он подходит как для общего укрепления организма, развития гибкости и ловкости, так и для реабилитации. Применение ударных нагрузок, при которых сила растет вместе с массой тела, не предполагается. Все движения выполняются плавно, с контролем точности и соблюдением правил дыхания.

Комплекс состоит из 34 базовых упражнений на сокращение и расслабление мышц. Основное внимание уделяется выравниванию шейного отдела позвоночника, стабилизации ребер и лопаток, подвижности таза и использованию поперечных мышц живота [2]. В философии пилатеса это своего рода каркас тела, который отвечает за равновесие, силу и восприимчивость к травмам.

Концепцию пилатеса разработал в начале ХХ века Джозеф Пилатес. В молодости он занимался гимнастикой, прыжками в воду и боксом, используя собственную систему физической подготовки. В Первую мировую войну Пилатеса интернировали на остров Мэн. Он работал в госпитале, где лечил и занимался реабилитацией солдат, потерявших способность ходить. Тогда же он внедрил свое ноу-хау, получившее название «Кадиллак». Это были специальные пружины, которые крепились к койкам и поддерживали конечности пациентов [3]. Впоследствии Пилатес придумал еще десяток аппаратов, некоторые из которых в адаптированном виде используют на тренировках до сих пор.

После войны Пилатес с женой эмигрировали в США, где открыли собственную студию физической подготовки. В тренажерном зале была представлена большая часть изобретений Пилатеса. Вскоре его метод стал популярным, особенно среди танцоров. Сам Джозеф Пилатес называл свою систему «контрологией», и только после его смерти за этими упражнениями закрепилось имя создателя.

Пилатес: 5 упражнений и советы для начинающих

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT

«Главная задача пилатеса — формирование правильных с анатомической точки зрения паттернов движения и возвращение тела к его естественному положению. За счет этого уходят боли и дискомфорт, улучшается осанка, формируется равномерный тонус мышц по всему телу.

Например, вы привыкли носить сумку на одном плече, при этом ей не обязательно быть тяжелой, достаточного того, что это действие регулярное. Из-за такой привычки правое плечо опустится вниз, вызывая перекос в анатомическом положении. Тело, чтобы подстроиться, компенсирует его наклоном таза, мышцы спины справа будут в гипертонусе, а с левой стороны, наоборот, в недостаточном. Скорее всего, начнется дискомфорт в пояснице.

И это только одна маленькая привычка, которая запускает последовательность изменений в теле. В этот ряд можно поставить использование телефона, которое провоцирует смещение положения головы вперед, хождение на каблуках, сидение нога на ногу и т.д.

Упражнения системы пилатес направлены на то, чтобы нейтрализовать действие подобных привычек и вернуть тело к анатомически правильному положению, избавить человека от всех негативных последствий».

Принципы пилатеса

В пилатесе качество важнее количества

В пилатесе нет многочисленных повторений каждого движения — максимум по пять—семь раз. Куда более важно выполнять их точно, концентрируясь на дыхании и работе мышц. Вот некоторые из главных принципов пилатеса [4].

Дыхание. При каждом выдохе необходимо полностью освобождать легкие и делать глубокий вдох, который обеспечит приток кислорода.
Концентрация. В пилатесе важна концентрация на всех частях тела, которые задействованы в упражнении или находятся в статике. Для усиления концентрации внимания часто используют визуальные образы.
Центрирование. Предполагает выполнение любого упражнения от так называемого центра силы. Это область между ребрами и лобковой костью, вокруг которой равномерно распределяется центр тяжести.
Точность. У каждого движения есть своя инструкция, последовательность и логика. Задача пилатеса — достичь максимальной точности при движении. Поэтому на первых порах важна помощь тренера.
Поток. Все движения связаны между собой и непрерывно перетекают друг в друга. В результате тренировка совсем не похожа на классическое занятие в фитнес-зале — пилатес больше напоминает плавный танец.

Чем пилатес отличается от йоги

С первого взгляда пилатес и йога похожи, но между ними есть принципиальная разница. Йога — это древняя духовная практика, в которой разум и тело соединяются через дыхание, а пилатес — это система упражнений с акцентом на работу мышц и улучшение движений.

В йоге больше статических упражнений и сложных поз, которые будут бросать вызов вашему телу каждое занятие, говорит Анастасия Юркова. В пилатесе упражнения выполняют в зоне комфорта, акцентируя внимание на ограничениях тела, постепенно улучшая его. «Поэтому если у вас есть какие-то нарушения осанки, заболевания опорно-двигательного аппарата или если вы новичок в фитнесе, лучше начать с пилатеса, нежели с йоги», — советует эксперт.

Виды пилатеса

Система упражнений предполагает поэтапный переход от начального уровня к продвинутому

Существуют две основные школы пилатеса: американская и английская. Первая больше сосредоточена на развитии силовых способностей, вторая — на дыхании, концентрации и гибкости [5]. Помимо этого, все упражнения в комплексе делятся по уровню сложности.

Базовый, или начальный. Направлен на общее оздоровление, основное внимание уделяют поиску центра силы. На занятиях учат правильному дыханию, контролю за координацией и повышают гибкость.
Продвинутый, или сложный. Упражнения затрагивают все группы мышц. Именно на этом этапе в программу вводят специальный инвентарь для пилатеса. Начинать тренировки можно, только овладев навыками предыдущего этапа.

Инвентарь для пилатеса

На занятиях пилатесом можно работать с весом собственного тела или использовать специальное силовое оборудование. В последнем случае выбор инвентаря зависит от подготовки. Все оборудование для пилатеса можно разделить на две группы.

Большое снаряжение. К нему относятся особые аппараты, как их называл сам Джозеф Пилатес. Один из наиболее известных — реформатор. Выглядит он как низкая платформа или рама с ремнями, перекладинами для ног и другим оборудованием. Помимо этого в пилатесе для тренировок используют специальное кресло, бочку с лестницей и башни. Такие снаряды, как правило, устанавливают в студиях пилатеса, но их также можно приобрести домой.
Небольшое оборудование. Инвентарь, который подходит для тренировок на коврике. Это гантели, эспандеры, мячи разных размеров, валики и «магический круг» — кольцо с двумя параллельными ручками.

Как подготовиться к пилатесу

Для занятий пилатесом нужна удобная форма и мягкий коврик

Занятия пилатесом легко интегрировать в повседневную жизнь. Новичкам для этого не нужно покупать дорогостоящие тренажеры, начать можно с базовых вещей. Вот что потребуется в первую очередь.

Коврик для занятий. Лучше выбрать модель с прорезиненной нижней поверхностью, чтобы во время тренировок коврик не скатывался и не сдвигался с места. Если планируете заниматься в зале и на улице, возьмите два разных коврика.
Удобная одежда. Костюм для пилатеса не должен сковывать движения. Присмотритесь к форме из тонких, но в то же время тянущихся материалов.
Обувь. Для пилатеса не нужны кроссовки, упражнения выполняют босиком. В спортивном зале посетители занимаются в носках. Лучше, если подошва будет с резиновыми «пупырками», чтобы ступни не скользили. Также можно приобрести специальные фитнес-носки без пальцев.
Музыка. Как правило, занятия проходят под спокойную музыку, которая задает настрой и фон. В интернете можно найти множество музыкальных подборок именно для таких упражнений.

Польза пилатеса

Из-за низкой травматичности и интенсивности нагрузок пилатес подходит многим

Упражнения пилатеса полезны по многим причинам, вот некоторые из них.

Снимает напряжение. Сильные мышцы корпуса улучшают осанку, что, в свою очередь, снимает мышечное напряжение, которое накапливается в повседневной жизни.
Помогает при боли в пояснице. Одна группа пациентов, страдающих от боли в пояснице, в течение трех месяцев применяла обычное лечение, другая дополнительно практиковала пилатес. В итоге вторая группа продемонстрировала лучшую реакцию на лечение [2].
Поддерживает сердечно-сосудистую систему. Правильное дыхание в пилатесе насыщает организм кислородом, что в целом полезно для организма. В частности, сторонники метода уверяют, что так можно контролировать артериальное давление и улучшить работу сердечно-сосудистой системы [6].
Улучшает работу мозга. Поскольку упражнения пилатеса — это сложно координированные движения, их выполнение помогает формированию новых нейронных связей в коре головного мозга. В долгосрочной перспективе это улучшает когнитивные способности [6].
Подходит для снижения веса. Есть данные, что пилатес эффективно снижает массу тела и процентное содержание жира в организме людей с избыточным весом или ожирением. Кроме того, исследование показало, что чем дольше заниматься пилатесом, тем значительнее будет потеря веса [7].

Инна Штивельбанд, к.м.н, врач-ревматолог клиники «Рассвет»

«Методика пилатес также эффективна при реабилитации дегенеративных состояний позвоночника (спондилоартрозе). В результате регулярных тренировок уменьшается выраженность болей в различных отделах позвоночника, увеличивается объем движений, снижается мышечное напряжение. В случае вовлечения в патологический процесс шейного отдела позвоночника отмечается снижение интенсивности головных болей из-за уменьшения мышечного спазма на фоне регулярных тренировок. Кроме этого, нельзя не отметить пользу пилатеса для людей с избыточной массой тела, так как это малотравматичные упражнения, которые не предполагают нагрузок на сердечно-сосудистую систему или суставы».

Противопоказания к пилатесу

Как у любой другой физической нагрузки, у пилатеса есть противопоказания

Некоторым нужно с осторожностью отнестись к пилатесу и приступать к занятиям только после обследования у специалиста. К противопоказаниям, по словам Инны Штивельбанд, относятся:

недавно перенесенные хирургические вмешательства;
переломы, травмы и растяжения сухожилий, так как тренировка может ухудшить заживление и спровоцировать обострение;
выраженная степень остеопороза, при которой возникает опасность компрессионного перелома позвоночника;
психические расстройства в активной фазе, поскольку комплекс требует концентрации внимания и полной сосредоточенности.

Можно ли заниматься пилатесом при беременности

Система пилатес направлена на поддержание тонуса мускулатуры и опорно-двигательного аппарата — все эти параметры полезно развивать как до беременности, так и с ее наступлением, говорит Штивельбанд. Приступать к занятиям можно с первого триместра. Целесообразность нагрузок предварительно стоит согласовать со своим врачом.

«Пилатес помогает подготовить связочный аппарат к расширению тазового кольца, а также другие мышцы. Во втором и третьем триместрах тренировки могут включать упражнения, которые позволяют плоду принять правильное положение в матке», — говорит эксперт.

Инна Штивельбанд:

«Во время беременности на занятиях обязательно выполняют расслабляющие движения между упражнениями. На поздних сроках полностью исключают нагрузку на суставы, а также все упражнения с положением лежа на спине или животе. При появлении слабости, ряби в глазах, повышении артериального давления и отеков тренировки прекращают».

Упражнения пилатеса для начинающих

В зависимости от уровня подготовки тренировка занимает 15–90 минут

Перед каждым занятием выполняют разминку. Для этого достаточно пятиминутной ходьбы на месте с поворотами и наклонами корпуса. Отдельно разогревают суставы, выполняя круговые движения кистями рук и голеностопом. Для ощутимого результата пилатесу стоит уделять от двух до трех дней в неделю. Упражнения подбирают в соответствии с уровнем подготовки, к сложным тренировкам (особенно с тренажерами) переходят только после освоения азов.

По совету тренера Анастасии Юрковой, знакомство с пилатесом можно начать со следующих упражнений:

1. Круги руками в положении лежа

Улучшает мобильность плечевых суставов и обучает удерживать нейтральное положение.

Лежа на спине, поднимите ноги под прямым углом вверх. Бедра держите строго вертикально.
Руки поднимите вверх, лопатки полностью прижаты к полу, мышцы живота подтянуты.
С выдохом опустите прямые руки назад, удерживая мышцы живота в легком напряжении, с вдохом по широкому кругу верните руки в исходное положение.

2. Плечевой мост

Работает на вытяжение поясницы, укрепление мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Улучшает мобильность тазобедренных суставов, вытяжение передней поверхности бедра.

Лягте на спину. Согнув колени, поставьте стопы на ширину таза. Руки расположены вдоль корпуса.
На выдохе оттолкнитесь стопами от пола и потянитесь коленями вперед, позволяя тазу и пояснице приподняться. Грудной отдел спины при этом остается на полу.
Сохраняя вытяжение за коленями вперед, опустите таз в исходное положение.

3. Вращение лежа на боку

Улучшение вращения грудного отдела, коррекция осанки, сутулости и сколиоза, улучшение движения в плечевых суставах.

Займите положение лежа на правом боку, так, чтобы правая рука оказалась на полу, а левая была поднята вверх.
На вдохе начинайте разворачивать корпус в сторону левой руки, удерживая бедра на полу.
Продолжайте вращение через голову и вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение на другом боку.

4. «Плавание»

Укрепляет мышцы спины и ягодиц, работает на вытяжение позвоночника и удержание нейтрального положения при разгибании бедра и плеча.

Лягте на живот так, чтобы таз хорошо уперся в мат или коврик. Руки и ноги держите прямыми, поясница вытянута.
Потянитесь одновременно через правую руку и левую ногу на вдохе.
На выдохе чуть приподнимите их, затем вернитесь в исходную позицию.
После поменяйте руку и ногу, повторите упражнение.

5. «Кошка»

Вытяжение поясницы, тренировка сгибания позвоночника, обучение нейтральному положению в позе «квадрат», раскрытие грудного отдела.

Примите позу квадрата, для этого упритесь в пол ладонями и коленями. Следите, чтобы ладони стояли строго под плечами, а колени были на прямой таза.
На выдохе как бы оттолкнитесь от пола, округляя спину.
Медленно выдыхая, возвращайтесь в исходное положение, при этом тянитесь макушкой вперед, а ягодицами — назад. Повторите.

Источник