Вима хофа дыхательная гимнастика отзывы

Вим Хоф – легенда, сенсация и очень простой и открытый человек. Его книга читается как захватывающий роман. Искренне советую ее всем, кто застрял в своем Дне сурка. Вам точно захочется изменить свою жизнь, придать ей смысл и заняться здоровьем.

Вим Хоф знаменит огромным количеством рекордов. Он научился не замерзать во льдах и снегах, ходить зимой в горы почти без одежды и противодействовать вирусам. Он стал примером того, что человеческий организм обладает значительно большим потенциалом, чем принято думать. А главное – он обучает тому, чему научился сам, всех желающих.

Что вас ждет в книге? Прежде всего, история жизни Вима с момента рождения, поверьте, будет небанально. Интересный рассказ о научных исследованиях, в которых Вим принимал участие, а также множество практик как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов и альпинистов.

Суть практик – это намерение (важно понимать, с какой целью вы занимаетесь), осознанное дыхание, а также холодный (но не ледяной) душ. Важно, что первые результаты будут буквально после первых занятий, а более ощутимые – уже через десять дней.

Неважно сколько вам лет, читайте о методе Вима Хофа, занимайтесь. Вы можете значительно больше, чем кажется, и у вас все получится. Попробуйте!

Кадр: фильм «Чего хотят женщины» / Paramount Pictures

Практикующий психолог, писательница, ведёт телеграм-канал «Устойчивое самопознание». Учится рисовать, любит нон-фикшен, занятия фитнесом и животных.

Из этой статьи вы узнаете:

• как дыхание влияет на наше состояние;
• что такое дыхательная терапия и какие у неё цели;
• какие основные техники существуют: диафрагмальное дыхание, дыхание Вима Хофа, когерентное дыхание, дыхание «4–7–8».

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Мало кто задумывается о том, как именно он дышит и что если дышать неправильно, то можно нанести себе вред. Например, постоянное дыхание ртом может привести к гипервентиляции лёгких, что плохо сказывается на их работе (особенно у людей с астмой) и пагубно влияет на сердце. А вот дыхание через нос, наоборот, улучшает кровоток в лёгких, что помогает кислороду эффективнее усваиваться.

Ещё для нашего организма лучше, если мы набираем воздух животом, а не грудью. Чтобы понять, как это устроено у вас, положите одну руку на живот, а другую — на грудь, сделайте несколько вдохов в обычном для себя режиме и обратите внимание, какая рука приходит в движение. Попробуйте подышать так, чтобы двигалась рука на животе, а грудь и рука на ней оставались статичными, — и сравните эти ощущения с привычными.

Обычно люди дышат грудью. Но в этом случае в организм поступает недостаточно кислорода, что вредно для внутренних органов, и человек больше подвержен стрессу.

А вот дыхание животом, или диафрагмальное дыхание, расслабляет парасимпатическую нервную систему, которая в стрессовой ситуации вызывает учащённое дыхание и напряжение мышц; хорошо влияет на работу лёгких и увеличивает их объём; стабилизирует уровень сахара в крови; улучшает работу органов пищеварения и так далее.

Это комплекс упражнений, которые учат дышать таким образом, чтобы это благотворно влияло на физическое и ментальное здоровье.

Картинка с сайта: skillbox.ru

Американский тренер и специалист по оздоровительному дыханию Дэн Брюле в книге «Просто дыши: техника осознанного дыхания» пишет:

• «Дыхательный механизм большинства людей не работает на оптимальном уровне. Нам необходимо это исправить: улучшить или восстановить дыхательные способности лёгких, бросить вредные привычки, которые препятствуют свободному проявлению истинной природы и раскрытию нашего потенциала.
• Как только дыхание станет полным и свободным, здоровым и естественным, как только дыхательные функции восстановятся до оптимального уровня, тогда наше дыхание автоматически станет терапевтическим средством, тело и дыхание могут быть использованы для исцеления разума, а разум и дыхание могут быть использованы для исцеления тела. Работа с дыханием избавляет от предрассудков, позволяет управлять эмоциями и поведением».

Ещё Дэн Брюле заостряет внимание на двух основных моментах в работе с дыханием:

• Осознание дыхания, то есть отслеживание того, как вы дышите, без попыток это контролировать. Просто научитесь за этим наблюдать — такой навык поможет осваивать техники медитации.
• Осознанное дыхание — изучение разных техник дыхания и их применение. Такие упражнения контролировать и улучшать своё здоровье.

Расскажем о четырёх основных практиках.

---

Об этом мы уже немного рассказали выше. Диафрагмальное дыхание — это способ дышать за счёт движения диафрагмы. В идеале нужно дышать так всегда, но можно использовать этот способ как тренировку и заниматься по несколько минут в день.

• Примите удобное положение. Важно, чтобы спина была прямой (без перенапряжения) и стопы касались пола.
• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Медленно начните вдыхать воздух через нос так, чтобы надувался живот, причём делал это, начиная с нижней части. Проконтролируйте, чтобы рука, лежащая на груди, не поднималась.
• Затем сделайте медленный выдох носом.
• Подышите так хотя бы пять минут.

Эту технику придумал голландский спортсмен-экстремал Вим Хоф. В неё входят дыхательные упражнения, практики осознанности и воздействие холода (не рекомендуем практиковать последнее без консультации с врачом).

Исследователи института спортивных наук Бернского университета в 2023 году опубликовали статью о методе Вима Хофа (МВХ), в которой писали, что МВХ может иметь преимущества в таких сферах, как регуляция настроения и уменьшение депрессивных симптомов. Сам Хоф говорит, что его упражнения благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и иммунитет, но учёные предлагают ещё исследовать это утверждение.

Будьте осторожны.

Упражнение может повлиять на координацию и в редких случаях привести к потере сознания. Осознайте все риски и, если необходимо, проконсультируйтесь с врачом. Выполняйте технику лёжа или сидя и обязательно — в безопасном месте.

Дыхательное упражнение по МВХ выглядит следующим образом:

• Займите положение, в котором вам будет удобно сидеть или лежать.
• Делайте глубокие вдохи и выдохи через нос или рот, надувая живот. Повторите это действие 30 раз.
• После последнего выдоха задержите дыхание настолько, насколько сможете.
• Сделайте один большой вдох, снова позволив животу максимально расшириться. Задержите дыхание на 15 секунд, затем выдохните.
• Повторите этот цикл 3–4 раза.

Когерентное дыхание — это форма дыхания, которая состоит из пяти циклов «вдох — выдох», сделанных за одну минуту.

Тренер осознанности Любовь Богданова в книге «Вдох-выдох: практики осознанного дыхания» утверждает, что если дышать в ритме когерентного дыхания ежедневно по 20 минут, то это положительно скажется на вашем эмоциональном состоянии.

Техника выполнения:

• Найдите удобное место и положение для выполнения упражнения.
• Начните дышать со следующей скоростью: шесть секунд — вдох, шесть секунд — выдох. Паузы между вдохом и выдохом делать не нужно.
• Подышите так хотя бы пять минут. В дальнейшем доведите это время до 20 минут.

Можно пользоваться таймером и следить за временем вдоха и выдоха, если сложно сделать это самостоятельно.

Если вам пока трудно делать вдох и выдох на шесть секунд, можете начать с пяти (пять секунд на вдох и пять секунд на выдох). А потом перейти к шести.

Впрочем, эксперименты учёных показывают, что любое ритмичное дыхание хорошо влияет на ментальное самочувствие, снижает уровень стресса и улучшает сон. Так что вы можете выбрать, например, и технику «4–7–8», предложенную директором Аризонского центра интегративной медицины Эндрю Вейлом.

• Сядьте прямо.
• Прижмите кончик языка к заднему основанию верхних передних зубов и держите его там на протяжении всего упражнения.
• Полностью выдохните через рот.
• Медленно вдохните через нос, считая в уме до четырёх.
• Задержите дыхание на семь секунд.
• Полностью выдохните через рот, считая до восьми.
• Повторите этот цикл ещё три раза.

Бесплатный тест: какая digital-профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 15 минут и попробуйте свои силы в новой специальности.
Пройти тест →

Основная цель данной статьи — показать, каким образом такие техники, как холотропное дыхание и метод Вима Хофа, могут воздействовать на физическое и психическое состояние человека.

Disclaimer: Данная статья приводится для ознакомления и из научного интереса. Я настоятельно не рекомендую практиковать подобное в течении длительного времени. Я не врач, и не могу проанализировать все возможные негативные воздействия от подобных техник. На себе я нашёл только некоторые негативные воздействия техники Вима Хофа, но я уверен, все подобные дыхательные техники могут оказывать разный эффект на тело человека, в частности, при наличии заболеваний дыхательной системы и сердечно-сосудистой системы.

Для того, чтобы объяснить почему я заинтересовалcя этими техниками, я привёл факты из личной истории. Поскольку они не влияют на основное содержание данной статьи, я выделил их как спойлеры, их можно смело пропускать, не боясь упустить ничего из статьи. В целом, весь следующий раздел «Предыстория» может быть пропущен, он объясняет мою мотивацию, но не содержит информации, касающейся темы напрямую.

Предыстория

Я начну с личной предыстории, и после перейду к предыстории известных дыхательных техник.

У меня было тревожное расстройство. Сейчас я уже не страдаю от него, но некоторые отголоски от причин, его сформировавших, дают знать о себе иногда и в текущее время.

Как так получилось, что у меня развилось тревожное расстройство?

В один момент мне также «посчастливилось» иметь ещё и тяжелый депрессивный эпизод.

Как так получилось, что у меня возникла ситуационная депрессия?

При таких расстройствах отлично помогает психотерапия, которую я по глупости избегал вначале. Также очень хорошо помогают медикаменты, но их следует принимать под наблюдением врача. Однако, ещё до того как я обратился к этим методам, в один момент я осознал, что дыхательные техники также мне сильно помогают. И всё же я вам их не рекомендую, по крайней мере не такие.

На почве депрессии у меня началась бессонница. Одной бессонной ночью я решил попробовать холотропное дыхание. Я знал о нём давно, так как с интересом изучал в интернете разные дыхательные техники, после того как в возрасте 17-18 лет практиковал йогу в индийском посольстве.

Я решил не просто попробовать, а дышать так долго, сколько смогу. На моё удивление, уже через 5 минут мне стало существенно легче. На утро я повторил эксперимент — снова достиг результата. Попросил попробовать жену, ей тоже удалось ощутить изменения в состоянии. Потом я попросил попробовать товарища медика, и ему тоже удалось снять сильную нервозность. После этого я поверил в то что этот метод может работать и начал его исследовать.

Предыстория техник

Холотропное дыхание было изобретено психологом Станиславом Грофом. Он начал использовать его как замену внезапно запрещенному препарату, который он применял для лечения депрессии своих пациентов. Его наблюдение заключалось в том, что когда человек во время сеанса терапии, под воздействием запрещенного препарата начинал подбираться близко к травме — он начинал очень глубоко дышать. Это было положено в основу метода: пациентам предлагалась дышать глубоко во время сеанса психотерапии, вместо применения химических соединений.

Метод Вима Хофа был тоже разработан как метод лечения своей депрессии. В своё время Вим потерял жену, у него осталось четверо детей. Он занимался в то время йогой, и пытался толкать себя к своим лимитам, выполняя её на морозе. У него есть несколько мировых рекордов по пребыванию в холоде, как он говорит один из элементов его техники это дыхание.

Биосенсоры

Первой идеей исследовать этот феномен — была мысль моего товарища медика, который так же испытал на себе действие этих упражнений. Он предложил мне снять на время койку реанимации, где можно было бы делать постоянные заборы крови, и анализировать химический состав крови, а так же фиксировать множество других показателей при помощи прикроватного монитора пациента.

Идея блестящая, но к счастью для моего организма — я решил вначале попробовать не инвазивные методы исследования. К слову позже я нашёл подобные инвазивные исследования у Вима Хофа, которые немного мне объяснили гормональное воздействие подобных упражнений, о них будет сказано ниже.

Итак, первым прибором который я решил испытать, стал пульсоксиметр. Эти приборы стали очень популярны во время коронавирусной эпидемии, так как позволяли быстро и не инвазивно проверить уровень кислорода в крови,  что позволяло заподозрить коронавирус, если этот уровень опускался ниже границы 90%.

Самый мой первый пульсоксиметр был встроен в фитнес браслет:

Картинка с сайта: habr.com

Я долгое время не мог точно увидеть результат, потому что как оказалось результаты на пульсоксиметре немного запаздывают по отношению к субъективным ощущениям. Нужен был прибор, который снимает показания непрерывно, а не короткими сессиями. Однако в один из дней мне удалось увидеть что уровень кислорода падает немного. Тут важно отметить ещё один факт — я не только дышал интенсивно, но и после некоторого времени подобного дыхания осуществлял задержку дыхания. Как оказалось техника Вима Хофа включала этот пункт так же обязательно, но в ней так же было и продолжение, от которого я отказался.

Далее я вооружился всем что только мог. Для начала я купил несколько разных пульсоксиметров: китайских и не очень.

Картинка с сайта: habr.com

Картинка с сайта: habr.com

Приобрел дешевый ЭКГ, который работал на Arduino, и датчики гальванического сопротивления кожи, так же работавшие на Arduino.

Я собрал небольшое устройство, работавшее от OTG провода подключаемого к телефону:

Картинка с сайта: habr.com

Подобные устройства нельзя использовать подключенными к сети, особенно если речь идёт про ЭКГ. Устройство содержало таймер реального времени, слот для sd карты, куда в CSV записывались все данные. Я так же включил в него пару кнопок, для того чтобы можно было маркировать какие-то субъективные события.

К моему сожалению, я не смог раздобыть сертифицированное медицинское устройство с датчиком гальванического сопротивления кожи. Потому поверка соответствия не проводилась, и точность не гарантируется. На основе полученных данных делать обоснованные выводы о состояние здоровья нельзя, лучше проконсультироваться с врачом, а данные являются только основанием предположения.

Компоненты устройства и код скетча Arduino

#include <Wire.h>
#include "DS1307.h"

#include <SPI.h>
#include <SD.h>

const int GSR1 = A0;
const int GSR2 = A3;

const int BUTTON1 = 3;
const int BUTTON2 = 2;
const int VIBRO = 8;
const int SDCARD = 4;

DS1307 clock;

void loop(void) {

  unsigned long startEpoch = millis();
 
  int sensorValue1 = analogRead(GSR1);
  int sensorValue2 = analogRead(GSR2);
    
  int ECG = 0; //Hope for a better future, not to change CSV format
  
  Serial.println(sensorValue1);
  Serial.print(",");
  Serial.println(sensorValue2);

  int button1State = digitalRead(BUTTON1);
  int button2State = digitalRead(BUTTON2);
  int buttonState = 0;

  if (button1State == HIGH)
    buttonState |= 1;
  if (button2State == HIGH)
    buttonState |= 2;
  
  File logFile1 = SD.open("gsr.csv", FILE_WRITE);
  if (logFile1) {
    String cvs = String(startEpoch) + "," + String(sensorValue1) + "," + String(sensorValue2) + "," + String(ECG) + "," + String(buttonState);
    logFile1.println(cvs); 
    logFile1.close();
  }
  else { 
    Serial.println("Failed to open file");
  }
  
}


void setup()
{
  Serial.begin(9600);
  while (!Serial) {;
  }
  clock.begin(); 
  
  pinMode(VIBRO, OUTPUT); 
  pinMode(BUTTON1, INPUT); 
  pinMode(BUTTON2, INPUT); 

  pinMode(53, OUTPUT);    

  Serial.println("SD:");
  if (!SD.begin(SDCARD)) { 
    Serial.println("initialization on 4 failed!");
    return;
  }
  
  Sd2Card card;
  if (!card.init(SPI_HALF_SPEED, SDCARD)) {
    Serial.println("SD_CARD_INIT_FAILED!");
    return;
  } else {
    Serial.println("SD_CARD_INITED.");
  }

  char currentTime[20];
  clock.getTime();
  File logFile = SD.open("gsr.csv", FILE_WRITE);
  if (logFile) { 
    sprintf(currentTime, "%02d.%02d.%02d-%02d_%02d_%02d",  clock.dayOfMonth, clock.month, clock.year, clock.hour, clock.minute, clock.second); 
    String ct = currentTime;
    logFile.println("Session started:");
    logFile.println(ct); 
    logFile.close();
  }
  else { 
    Serial.println("Failed_open_on_start!");
  }
}

#include <Wire.h>
#include "DS1307.h"

DS1307 clock;//define a object of DS1307 class
void setup()
{
    Serial.begin(9600);
    clock.begin();
    clock.fillByYMD(2013,1,19);//Jan 19,2013
    clock.fillByHMS(15,28,30);//15:28 30"
    clock.fillDayOfWeek(SAT);//Saturday
    clock.setTime();//write time to the RTC chip
}

Датчики гальванического сопротивления кожи позволяют оценивать состояние вегетативной нервной системы на основании электрической активности потовых желёз. В простонародье их называют датчиками стресса. Как говорил мне мой товарищ медик — подобные приборы используются, в том числе в психиатрии.

Так же я купил портативный энцефалограф, но его использование оказалось куда более сложным, из-за того что его удавалось использовать эффективно только в сидячем положении, а так же потому что извлечь информацию о трендах в энцефалограмме требуется осуществлять её дополнительную обработку. Потому к сожалению в этой статье об этом не будет сказано.

Наблюдения

Лучше всего показали себя датчики PPG и GSR.

Я сделал достаточно большое количество исследований, но я не хочу приводить их все, приведу только общий суммарный вывод. В данном разделе я опишу субъективные наблюдения и показания датчиков, а в следующем попытаюсь дать объяснение механизмов действия.

Первая фаза — интенсивное дыхание

Первое, что можно наблюдать на датчике PPG — учащение сердцебиения. Большинство наблюдений я проводил в лежачем положении, и изначальная ЧСС у меня колебалась в диапазоне 60-80 ударов в минуту.

Через некоторое время интенсивного дыхания носом, начинает возникать тахикардия: частота сердцебиение поднимается до 100-110 ударов в минуту. Если же дышать ртом максимально интенсивным образом — эти значения кажутся уже незначительными. Самые высокие показатели ЧСС, которые я у себя фиксировал, превышали 140 ударов в минуту.

Картинка с сайта: habr.com

На датчике GSR фиксируется падение электрической активности, буквально через пару секунд глубокого учащенного дыхания. И эти показатели продолжают падать очень долгое время, и потом удерживаются в низком положении.

Обычно на эту фазу у меня уходит от половины минуты до трёх минут.

Фаза вторая — задержка дыхания

Когда возникла устойчивая тахикардия, а уровень стресса очень сильно понизился — возникают благоприятные условия для задержки дыхания. Почему так происходит я объясню в следующем разделе, но вначале расскажу что происходит с организмом.

После задержки дыхания первые несколько секунд происходит подъём ЧСС.  Однако после этого она начинает падать, и опускается до изначальных значений, 60-70  ударов в минуту. При длительных экспериментах я достигал значений ниже 60 ударов в минуту.

В это время датчик GSR показывает небольшое колебание активности, она немного начнёт расти, но рост её будет не постоянным.

Через некоторое время — приблизительно через минуту начнётся падение уровня кислорода. Он будет постепенно падать до очень низких значений. Пульсоксиметры которые я использовал, позволяли фиксировать значения не ниже 50%. Вим Хоф говорил, что он наблюдал значения вплоть до 30%.

Картинка с сайта: habr.com

Я хочу отметить что это самая комфортная фаза эксперимента, дышать по-настоящему не хочется, и от этого возникает некоторый комфорт. Однако через некоторое время уровень CO₂ в крови начинает расти, и как следствие возникает желание сделать вдох — так как физиологическое желание дышать связанно не с уровнем кислорода, а с уровнем CO₂, можно сказать что желание дышать в человеке является следствием потребности избавляться от CO₂. В этот момент начинает расти как ЧСС, так и показания датчика GSR.

Таким образом можно достаточно долго не дышать. Рекорд, который я фиксировал с таймером, составлял чуть больше четырёх минут. После вдоха, особенно если сделать глубокий вдох — показатели ЧСС и уровня кислорода быстро восстанавливаются в исходные.

Обычно на эту фазу у меня уходит от одной минуты и больше.

Объяснение как это работает

На этапе глубокого дыхания происходит падение уровня углекислого газа, к сожалению я не смог найти доступный не инвазивный капнограф, потому это просто теория о которой я только читал. Однако именно этот фактор позволяет сделать долгую задержку дыхания комфортно.

Тахикардия увеличивает потребление кислорода. Я проверял этот эффект разными методами, самый безумный: я бегал по комнате с задержанным дыханием, чтобы поддерживать высокую ЧСС во время задержки. Уровень кислорода падает так значительно быстрее. Всё хорошо, я ни разу не упал без сознания, но вы пожалуйста так не делайте.

В результате падения уровня кислорода возникает торможение коры головного мозга. Это опять-таки не научное наблюдение, а информация с википедии по холотропному дыханию, а так же субъективное наблюдение. Благодаря этому удаётся замедлить поток мыслей, и как следствие ослабить тревожное или депрессивное состояние, хотя несомненно это не единственная причина изменения этих состояний.

Этот эффект я наблюдал особенно сильно про длительном холотропном дыхании от получаса. Я был предупрежден, что это может влиять на высшие отделы мозга, и потому придумал для себя методику, чтобы проверять когда этот эффект наступает. Я считал каждое дыхание когда доходил до 10 — поворачивал назад, до 1, потом считал от 2 до 11, снова назад, от 3 до 12 и так далее. И так доходил до 20, и начинал спускать счёт обратно. В какой-то момент я замечал что сложнее становится назвать в уме следующую цифру. Когда я не мог назвать 3 цифры подряд — для меня это был сигнал, что пора остановиться. Опять же повторюсь — я не рекомендую такие эксперименты делать на себе, я делал это окрыленный духом исследователя, специально чтобы потом рассказать другим людям.

Одновременно с этим во время фазы задержки происходит возможность лучше расслабить тело, и снять лишние физические напряжения, что так же понижает уровень эмоционального напряжения.

Так же важный эффект даёт фиксация внимания, техники фиксации внимания на дыхания используются, в том числе в когнитивно-поведенческой терапии. Поддерживать интенсивное дыхание требует хорошего ощущения тела, и концентрации ума. Я уверен, что одна только лишь концентрация ума может дать схожий эффект: падения уровня тревожности и депрессии.

В своё время технику Станислава Грофа сильно критиковал Константин Павлович Бутейко, разработавший методику неглубокого дыхания, для борьбы с астмой и гипертонией. В моём представлении оба они достигли существенных результатов, и несмотря на противоположность их методов у них есть кое-что общее: фиксация внимания на дыхании.

Подобная фиксация имеет большое значение в некоторых религиозных практиках. В йоге используют пранаяму. В Буддизме существует медитация Анапанасати, которая является непосредственно фиксацией внимания на дыхании. Венди Хазенкамп были сделаны исследования медитации в МРТ сканере, и они показали интересные результаты: при концентрации, потере внимания, восстановлении внимания и длительном его поддержании — были активные разные участки мозга. Несколько подобных исследований можно найти если погуглить тему исследования медитации.

Эксперименты проводимые другими людьми

Эксперименты, которые сделал на себе Вим Хоф показали так же, что происходит изменение состава крови. Первое, что больше всего привлекло меня: падает уровень кортизола — гормона стресса. И соответственно повышается уровень адреналина. Так же изменяется кислотно-щелочной баланс крови. Изменяется болевой порог.

Я признаю честно — я не настолько хорошо знаком с биологией и медициной, потому большую часть исследований я попросту не понял. Хотя отношусь к медицине с огромным уважением, так же как и к математике, и так же стараюсь изучать её по мере возможностей.

Вы можете самостоятельно ознакомиться с некоторыми исследованиями, уверен так же можно найти много других, я был доволен этим небольшим перечнем, и даже его изучил не полностью.

Исследование на английском языке, ещё одно исследование на русском языке, хронология исследований Вима Хофа. Исследования холотропного дыхания, сборник статей на тему холотропного дыхания. И ещё одно забавное исследование на тему холотропного дыхания.

Я находил в интернете информацию в отношении последнего сравнения, что этот эффект возникает именно от падения уровня кислорода, но я не могу ничего утверждать подобное уверенно, потому оставлю это просто на ваше рассмотрение.

Выводы

Техники дыхания могут оказывать положительный эффект на организм. Но не стоит считать что это панацея. Я настоятельно рекомендую относиться всем к таким техникам с настороженностью, и практиковать их только на свой собственный страх и риск или под наблюдением врача.

С моей личной точки зрения это может быть опасным. Я намеренно не стал описывать часть техники Вима Хофа, потому что нашёл в ней эффект который неблагоприятно сказывался на венах тазовой области. Хотя эта техника позволяла понизить артериальное давление и очень быстро успокоиться — я настоятельно её не рекомендую. Ещё раз повторюсь: я не стал описывать словесно в чем заключается её суть, чтобы никто не практиковал это.

На мой взгляд наиболее эффективный метод, который не имеет никаких побочных эффектов — это просто фиксация внимания на дыхании. Однако если вы испытываете сильный стресс или очень глубокое депрессивное чувство — несколько глубоких вдохов и полных выдохов может помочь его облегчить.

На этом всё! Я давно хотел осветить эту тему, к сожалению получилось менее научно чем я об этом мечтал, но надеюсь некоторая информация была интересна для размышления и может быть даже полезна кому-то. Теперь сделаю глубокий вдох и с облегчением выдохну

Если у кого-то есть смежная информация, пожалуйста присылайте её в комментарии или личные сообщения!

Спасибо большое за уделенное внимание!

Иллюстрация: Racool_studio / freepik / Freepik / Carles Rabada / Alessio Soggetti / Unsplash / Stefan Brending / Wikimedia Commons / Дима Руденок для Skillbox Media

Картинка с сайта: skillbox.com

Медицинский журналист и редактор с десятилетним опытом. Заботится о двух кошках и о ментальном здоровье. Любит трукрайм и стоицизм.

Из этой статьи вы узнаете:

• кто такой Вим Хоф, как он стал популярен;
• что за программу он создал: дыхание, воздействие холодом и медитации;
• что говорят исследования о методе Вима Хофа;
• противопоказания к его прохождению: взгляд врача.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Вим Хоф — это спортсмен-экстремал, который родился в многодетной семье в Нидерландах в 1959 году. Его путь к мировой известности начался в 17 лет, когда во время зимней прогулки он почувствовал «влечение к тонкому слою льда на воде» и решил окунуться в ледяной канал. Этот опыт стал началом его увлечения холодом и привёл к разработке метода оздоровления, который позже станет известен как «Метод Вима Хофа» (Wim Hof Method, WHM).

Со временем Хоф придумал систему дыхательных упражнений, которые помогали ему контролировать реакции тела на холод. По словам спортсмена, глубокое дыхание позволяло ему не задыхаться при резком охлаждении.

В 1995 году личная трагедия нанесла Виму Хофу тяжёлый удар — его жена Олайя покончила с собой, оставив его одного с четырьмя детьми. В поисках утешения Хоф снова обратился к ледяной воде, что стало его способом справляться с болью и жизненными трудностями.

Метод Хофа долгое время оставался вне поля зрения большой аудитории, пока однажды журналисты не засняли прыжок спортсмена в замёрзшее озеро для спасения человека, провалившегося под лёд. Этот случай принёс Хофу прозвище «Ледяной человек» и привлёк к нему внимание общественности.

После этого Хоф установил более 20 мировых рекордов, включая пробег полумарафона за Полярным кругом в одних шортах, восхождение на Килиманджаро в нижнем белье и нахождение во льду почти два часа. Его метод привлёк внимание не только энтузиастов холодовых тренировок, но и знаменитостей, таких как Опра Уинфри и Джастин Бибер.

Однако с ростом популярности метода появились и трагические случаи. В 2022 году на Вима Хофа подал в суд отец 17-летней девушки, которая утонула в бассейне, практикуя холодовую терапию по методу Хофа. Он потребовал от спортсмена компенсацию в размере 67 миллионов долларов и размещения на его сайте и рекламных материалах предупреждения о том, что упражнения могут быть опасны для жизни. Судебное разбирательство по этому делу продолжается.

Метод Вима Хофа (Wim Hof Method, WHM) — это программа, которая сочетает три ключевых элемента: дыхательные упражнения, холодовые воздействия и медитацию (или фокусировку внимания).

Первый столп метода — это дыхание. «Мы постоянно дышим, но зачастую не осознаём огромный потенциал дыхания. Повышенный уровень кислорода несёт в себе множество преимуществ, и моя техника раскрывает их все: больше энергии, снижение уровня стресса и усиленный иммунный ответ», — рассказывает на своём сайте Вим Хоф.

Он рекомендует практиковать дыхание сразу после пробуждения и/или перед приёмом пищи, когда желудок ещё пуст.

Важно!

Если вы никогда не занимались дыхательными упражнениями, то лучше делать это сидя и в безопасном месте, потому что от непривычки может закружиться голова.

Примите удобную позу, которую вы сможете удерживать без напряжения, сидя или лёжа. Имеет смысл надеть свободную одежду и убедиться, что живот может свободно расширяться.

Закройте глаза. Глубоко вдохните через нос или рот, выпячивая живот вперёд. Когда лёгкие наполнятся воздухом, расслабленно выдохните через рот без усилия. Сделайте 30 таких вдохов подряд.

После последнего выдоха задержите дыхание, пока не почувствуете необходимость снова вдохнуть.

Сделайте один глубокий вдох, снова позволяя животу полностью расшириться. Задержите этот вдох на 15 секунд, затем отпустите. Это завершает один цикл. Вы можете повторить полный цикл 3–4 раза.

«Практикующий может заметить, что с каждым следующим циклом он может удерживать дыхание дольше, но важно помнить, что время задержки дыхания не является основной целью упражнения», — отмечает Вим Хоф.

Как опять-таки утверждает Вим Хоф, правильное влияние холода запускает каскад положительных эффектов для здоровья:

• образование бурой жировой ткани и последующее снижение веса,
• уменьшение воспалений и укрепление иммунной системы;
• баланс гормональных уровней;
• улучшение качества сна;
• выработку эндорфинов — химических веществ в мозге, которые естественным образом улучшают настроение.

Вот какие шаги можно предпринять для холодового воздействия.

Начальный и самый доступный способ привыкнуть к холоду. Вим Хоф рекомендует начинать с холодного душа утром:

• Начинайте с 15–30 секунд холодной воды в конце обычного душа.
• Постепенно увеличивайте время до 2–3 минут.
• Старайтесь постепенно снижать температуру воды.

После того как вы привыкнете к холодным душам, можно переходить к ледяным ваннам:

• Начните с кратковременного погружения — от нескольких секунд до минуты.
• Постепенно увеличивайте время нахождения в воде.
• Важно контролировать дыхание и сохранять спокойствие.

Вим Хоф также рекомендует прогулки босиком по снегу или на морозе, а также минимизацию одежды в холодную погоду:

• Начните с коротких прогулок на свежем воздухе.
• Постепенно увеличивайте время и минимизируйте количество одежды.

Комбинируйте воздействие холода с дыхательными упражнениями, чтобы усилить положительное воздействие на организм:

• Перед воздействием холода сделайте несколько циклов глубоких дыхательных упражнений.
• Во время холодовой терапии старайтесь фокусироваться на дыхании, это поможет успокоить нервную систему и легче переносить холод.

Всегда действуйте с осторожностью, особенно при первых погружениях в ледяную воду. И, конечно, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

Третий столп метода — это медитация. Это основа для двух остальных элементов — дыхательных упражнений и закаливания холодом. Суть в том, что для полного освоения этих практик необходимо терпение, концентрация и регулярность.

Медитация в контексте метода Вима Хофа — это не просто спокойствие и тишина, а активное состояние фокуса и присутствия. Когда вы практикуете дыхательные упражнения или подвергаете себя холодовой терапии, ваше внимание должно быть сосредоточено на процессе. Это помогает не только справляться с дискомфортом, но и углублять связь с телом и разумом.

Программа медитации Вима Хофа включает следующие элементы:

Медитация начинается с дыхательных упражнений. Глубокие и ритмичные вдохи позволяют войти в состояние расслабления и концентрации:

• Закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании.
• Вдохните глубоко через нос или рот, наполняя лёгкие и живот, затем медленно выдохните.
• Повторяйте этот процесс 30 раз. Дыхание помогает освободить ум от отвлекающих мыслей и погрузиться в медитативное состояние.

После дыхательных циклов обратите внимание на своё тело. Вим Хоф рекомендует почувствовать каждую часть тела и сосредоточиться на своих ощущениях:

• Медленно направляйте внимание на разные части тела, начиная с ног и заканчивая головой.
• Замечайте тепло, покалывание или напряжение — это часть процесса восстановления связи между телом и разумом.

После дыхательных упражнений и фокусировки на теле переходите в состояние полной тишины и спокойствия. Этот этап помогает достичь глубокой осознанности:

• Оставайтесь неподвижными и наблюдайте за своими мыслями, не увлекаясь ими.
• Цель — научиться оставаться в состоянии «здесь и сейчас», позволяя сознанию очищаться от лишнего напряжения и стресса.

Практика холодовой экспозиции помогает углубить состояние осознанности:

• Погружение в холодную воду или холодный душ требует полного сосредоточения на дыхании и теле.
• Контроль над умом и осознанность помогают справиться с дискомфортом и усиливают связь между телом и разумом.

Вим Хоф также рекомендует сосредоточиться на позитивных мыслях и чувствах:

• Во время медитации можно представлять свои цели, мечты или ощущения счастья.
• Эта практика помогает развить эмоциональную устойчивость и укрепить внутреннюю мотивацию.

Медитация требует ежедневной практики для достижения устойчивого результата.

Обратимся к систематическому обзору, опубликованному в 2023 году в авторитетном медицинском журнале PLOS ONE. В этот обзор вошли данные из восьми отдельных исследований, представленных в девяти статьях. Вот его основные выводы.

Уменьшение воспаления:

• WHM может снижать воспаление у здоровых и нездоровых людей благодаря увеличению уровня адреналина, который приводит к росту противовоспалительного интерлейкина-10 и снижению провоспалительных цитокинов.
• WHM может быть полезен для людей с воспалительными расстройствами, но требуется больше исследований для подтверждения этих эффектов.

Психологические и физиологические эффекты:

• WHM может оказывать положительное влияние на психологическое состояние участников, повышая уровень энергии, снижая усталость и улучшая дыхание.
• Однако влияние на физическую работоспособность показало неоднозначные результаты.

Методология исследований:

• Все исследования, включённые в обзор, имеют высокий риск предвзятости из-за небольшого размера выборки и сложности проведения слепых экспериментов.
• Качество исследований пока недостаточно высоко для того, чтобы сделать окончательные выводы о методе.

Необходимость дальнейших исследований:

• WHM может иметь потенциал для применения в медицине образа жизни и профилактике воспалительных заболеваний, но перед этим необходимо получить больше научных доказательств.
• Будущие исследования должны быть более методологически строгими, с увеличением размера выборки и использованием объективных методов оценки результатов.

Картинка с сайта: skillbox.com

врач-терапевт, гастроэнтеролог, гепатолог, врач превентивной медицины «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге

---

— В отдельных случаях описанные Вимом Хофом практики могут быть небесполезны, но универсальным этот метод назвать нельзя. Большинство упражнений имеет внушительный список противопоказаний и требует предварительной консультации с врачом.

Пожалуй, самой безобидной с точки зрения медицины считается медитация, влияние которой на здоровье человека изучено достаточно неплохо. Практику используют для улучшения психоэмоционального состояния и борьбы со стрессом, который негативно сказывается на работе всего организма. По данным некоторых исследований, медитация также позволяет улучшить когнитивные функции и наладить сон. Однако положительного эффекта получится достигнуть только при условии регулярной практики.

С дыхательными упражнениями всё уже не столь однозначно. С одной стороны — они помогают снизить стресс и повысить уровень энергии. С другой — они далеко не универсальны и имеют ряд противопоказаний. Прежде всего это хронические болезни сердца и сосудов, в том числе нарушение свёртываемости крови и выраженная гипертония. Осторожность стоит проявлять и людям с заболеваниями позвоночника.

Наиболее спорный момент — это холодовая терапия, особенно в интенсивном формате, вроде моржевания, ледяных ванн и прогулок босиком по снегу. На сегодняшний день в медицине нет убедительной доказательной базы, которая подтверждала бы пользу закаливания холодом. Вероятно, такая практика делает организм более устойчивым к низким температурам и стимулирует иммунитет. Однако это ещё не значит, что человек вообще не будет болеть. Отдельные упражнения умеренной интенсивности можно внедрить в повседневную жизнь. Например, контрастный душ, регулярные проветривания, привычку спать с приоткрытым окном. При этом важно понимать, что это не панацея, а лишь дополнение к здоровому образу жизни.

Также стоит отметить, что у терапии холодом есть масса противопоказаний: от гипертонии и ишемической болезни сердца до патологий суставов и мочеполовой системы. Так что, если вам всё-таки хочется попробовать такие упражнения — предварительно обязательно стоит проконсультироваться с врачом и оценить риски.

Бесплатный тест: какая digital-профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 15 минут и попробуйте свои силы в новой специальности.
Пройти тест →