Вы питаетесь с дефицитом калорий, тренируетесь, как чемпион, но стрелка весов будто приклеилась. Однако вы заметили, что джинсы сидят свободнее, а отражение в зеркале радует — значит, всё не зря!
Это нормальное явление, и вот почему.
Стоит ли беспокоиться, если вы теряете объемы, но не вес?
Нет, так как это все равно, отличный признак прогресса. Тем не менее многие расстраиваются, не видя изменений на весах — ведь стройность по-прежнему часто приравнивают к цифре. Хотя один и тот же вес может выглядеть совершенно по-разному, особенно если меняется состав тела.
Жир легче и объемнее мышц, поэтому, если отражение в зеркале радует — вы на верном пути.
Нет смысла фанатично взвешиваться каждое утро — достаточно одного раза в неделю.
Однако, если вес уходит, а объемы нет — возможны скрытые проблемы: со щитовидкой, гормонами или побочные эффекты лекарств (например, антидепрессантов или препаратов от артрита). В таком случае стоит обсудить это с врачом. Если все ок, идем дальше.
По каким причинам «стоит» вес?
Обычно нет единой причины, по которой вы теряете сантиметры, а не вес. Часто это сочетание различных факторов, некоторые вы можете контролировать, а некоторые — нет.
Вы достигли плато
Организм адаптируется к диете и тренировкам, и это может замедлить прогресс. Метаболизм начинает экономить энергию, а вес — застывать. Хорошая новость: это временно.
Чтобы «встряхнуть» метаболизм, можно:
- Ввести читмил (да, бургер может быть другом),
- Поменять тренировочную программу раз в 4–6 недель,
- Включить в свои занятия разные виды нагрузок: от HIIT до тренировок на кардиотренажерах и многофункциональных силовых станциях.
Исследование о метаболических адаптациях
Задержка воды в организме
Ваш вес — это не только жир и мышцы. Это еще:
- Вода после соленого ужина,
- Стресс (кортизол любит держать воду),
- Менструальный цикл,
- Воспаление мышц после тренировки,
- Слишком много углеводов за вечер сериалов.
Влияние стресса на баланс соли и воды в организме
Увеличилась плотность костей
Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но и кости. Да, они тоже весят! Это может добавить пару кило, но тело при этом выглядит стройнее.
Если вы тренируетесь дома, гантели, гири, фитнес-резинки и станции с регулируемым весом — отличные помощники.
Как силовые тренировки влияют на здоровье костей
Отек после тренировок
Силовые и интенсивные тренировки вызывают микротравмы мышц. В ответ на это организм задерживает воду — на восстановление. Прибавка в весе может достигать 1 кг. И это абсолютно нормально!
Для снятия отеков и улучшения восстановления попробуйте самомассаж с помощью массажных роликов, мячей для триггерных точек или пистолетов для массажа.
Весы врут (если не соблюдать режим)
Вы взвешиваетесь утром, днём, вечером, после ужина, после воды, после… кофе с чизкейком? Не надо так. Вес может колебаться на 1–2 кг в течение дня.
Правильный способ:
- утром,
- натощак,
- после туалета,
- без одежды (и кота на руках тоже убрать).
Читайте также: Как правильно взвешиваться?
Как понять, есть ли прогресс в похудении?
Кроме возгласов знакомых «как ты похудел/ла», спустя месяцы диеты, хочется и психологически комфортнее видеть свой результат на протяжении всего этапа похудения. Это мотивирует и убеждает: «Ты все делаешь правильно».
Вместо того, чтобы зацикливаться на весе, вы можете отслеживать несколько других показателей, которые помогут вам измерить успех в снижении веса.
Одежда
Когда вы теряете объемы, но не вес, вы заметите, что ваша одежда сидит по-другому, даже если цифра на весах не сдвинется с места. Если вы внезапно «утонули» в любимом худи — это знак.
Фото «До и после»
Сфотографируйте себя перед тем, как начать диету, и каждые 2-3 недели во время диеты, чтобы получить наглядное представление о вашем прогрессе.
Вы можете не замечать никаких изменений, когда смотрите на себя в зеркало каждый день. Но когда вы фотографируете себя в течение нескольких недель и делаете коллаж, вы можете сказать, выглядят ли ваши руки, грудь, ноги, талия и/или бедра меньше.
Измерение % жира
Анализ жировых отложений каждые 4–6 недель — один из лучших способов определить, теряете ли вы жир, даже если вы не теряете вес. Выполнение сканирования или использование гидростатического взвешивания, при котором вы погружаетесь под воду, сидя на весах, — это два точных способа измерения процентного содержания жира в организме.
Домашние весы с функцией измерения состава тела, точностью не отличаются, но вы все равно можете использовать их в качестве ориентира.
Самочувствие
Вы бодрее, легче двигаетесь, меньше устаете, нет болей в спине — это тоже прогресс. И, возможно, важнее, чем «-2 кг».
Что делать, если вес не уходит, но объемы — да?
1. Продолжайте тренироваться. Сохранение мышечной массы важно, когда вы пытаетесь сбросить вес, чтобы вы могли продолжать снижать процентное содержание жира в организме. Вы потеряете часть мышечной массы, когда похудеете, но выполнение программы силовых тренировок гарантирует, что большая часть потери веса будет приходиться на жир.
Используйте силовые тренажеры, групповые занятия с оборудованием, домашние комплексы.
2. Ешьте достаточно белка и углеводов. Вы точно слышали как люди хвалят низкоуглеводные диеты и то, как быстро они могут привести к потере веса. Исследования показали, что соблюдение диет с очень низким содержанием углеводов, таких как кето-диета, может препятствовать способности вашего тела наращивать мышечную массу. Даже если вы хотите ускорить потерю веса, следует сохранить углеводы в своем рационе, чтобы не пострадало качество тела.
Кроме того, вы должны убедиться, что едите достаточно белка, чтобы способствовать сохранению мышечной массы, насыщению и восстановлению. Это не менее 0,8 г белка на килограмм массы тела.
Читайте также: Топ продуктов с высоким содержанием белка.
3. Добавьте кардио. Беговые дорожки, велотренажеры, эллипсы — ваши союзники в жиросжигании.
Что НЕ нужно делать?
1. Опускать руки. Это может быть трудно, если вы гонитесь за определенной цифрой на весах. Но если расстраиваться, пытаться утешить себя едой и отказываться от тренировок — все только ухудшится.
2. Урезать калории . Организм решит, что настал голод 1812 года, и начнет сохранять жир. Лучше читмил раз в 1–2 недели.
А если серьезно, то недоедание может иметь серьезные негативные последствия для здоровья, в том числе поставить под угрозу иммунную систему и женский цикл, а также повлиять на память и способность концентрироваться. Не стоит бросаться в крайности только ради того, чтобы сбросить пару лишних килограммов.
3. Тренироваться больше. Больше — не всегда лучше. Лучше — умнее. Добавьте разнообразия:
- кардио
- HIIT,
- смените силовую программу или используйте многофункциональные тренажеры с другим типом сопротивления.
Читайте также: Перетренированность. Симптомы, последствия и как ее избежать
4. Полностью убирать жиры и углеводы Без жиров — гормоны страдают. Без углеводов — мозг в отпуске. Баланс — наше все. Несбалансированные диеты (безуглеводная, белковая, «сушка» и т. п.) кроме потери необходимых витаминов и питательных вещества могут привести к быстрому увеличению веса, как только вы вернетесь к привычному питанию.
Главное
Весы — это просто цифра. Но вы — не просто цифра на весах. Если тело меняется, одежда сидит лучше, а вы чувствуете себя легче и увереннее — поздравляем, вы все делаете правильно.
Вес — в угол. Рулетку, фотоаппарат, массажный ролик и немного самоиронии — в руки. Вы молодец!
Почему не уходит вес, а объемы уменьшаются
Слежу за питанием, занимаюсь фитнесом — а цифра на весах не меняется! Узнали себя? Давайте вместе разберемся, в чем причина и стоит ли расстраиваться!
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
Взвешиваться, конечно, надо регулярно. Но первые месяцы занятия фитнесом меняются не килограммы, а состав
и объемы тела! Поэтому обязательно дополните весы обычной сантиметровой лентой.
Вес и размер одежды
Если вы не сидите на жесткой диете, то от упражнений уходят жировая прослойка и лишняя
вода и растет мышечная ткань. Именно в этом и кроется тайна цифры на весах.
Многие считают, что, если они не занимаются чисто силовыми тренировками, мышцы у них не растут. Между
тем, если вы вели сидячий образ жизни, ваши мышцы фактически атрофированы. Когда вы начинаете их нагружать
пусть даже ходьбой или йогой, они восстанавливают генетически заложенную форму и объемы.
Физиологически мышцы у мужчин должны составлять около 40% тела, у женщин около 30%. Это у обычных
здоровых людей, а не у «качков»! У тех еще больше.
Постарайтесь найти баланс между питанием и тренировками, весами и сантиметром —
и ваша цель будет достигнута.
А теперь внимание: мышечная ткань примерно на 30% тяжелее жировой. Поэтому и получается: жировая
прослойка снижается, а цифра на весах не уменьшается. Берем сантиметр и измеряем объемы талии,
бедер, каждого бедра по отдельности в широкой части и так далее. Если делать обмер раз в неделю,
будет четко видно, как меняется наше тело. Если же и цифра на весах стоит, и сантиметры не уменьшаются,
значит, что-то не то с программой тренировок либо питанием.
Работа над ошибками
Как правило, причины «неухода» веса кроются в одной или нескольких из следующего списка.
- Ошибка 1: неподсчет калорий в еде. Занятия фитнесом дают право на прибавку не более
200 ккал в день тренировки, причем получить их надо из белка и сложных углеводов. Увы, практика
показывает, что многие считают: «Я потратила много энергии, можно себе похволить одно пирожное…» —
и в итоге набирают калорийность за счет жиров и сахара! Может случиться даже самое страшное:
цифра на весах вырастет! Это однозначно означает, что вы едите слишком много. Организм получает у вас
достаточно энергии, чтобы не сжигать припасенный жир. - Ошибка 2: график тренировок. У 60% тех, кто жалуется на слишком медленное похудение,
фитнес-тренировки происходят или слишком редко, или слишком коротко. На самом деле исследования показывают, что
для похудения надо заниматься по 1 часу 5−7 раз в неделю! Но это не означает, что вы должны
ежедневно таскаться в спортивный клуб либо в поте лица бегать дома. Половину дней достаточно быстрой
ходьбы или умеренных упражнений на коврике. Оставшиеся 3−4 раза, конечно, хорошо бы посвятить более
целенаправленной тренировке, направленной на развитие силы и выносливости, изменение пропорций тела. - Ошибка 3: несбалансированная нагрузка. Для похудения рекомендуются длительные (от 30
минут) тренировки низкой и средней интенсивности. Такой режим можно обеспечить и ходьбой или аэробикой, и гантелями
с тренажерами. Секрет в том, чтобы отягощения были небольшими, повторений много, а отдых короткий.
Тем не менее, у некоторых новичков тренировка получается либо слишком тяжелой — тогда человек
начинает тренироваться реже либо получает травму или состояние перетренированности. Все три варианта снижению цифры
на весах не способствуют. Но еще чаще люди тренируются слишком расслабленно, делая большие перерывы,
отвлекаясь на селфи и мессенджеры … А если при этом еще считать, что раз потренировался, можно
съесть чуть побольше, неудивительно, что жир не уходит, а то и нарастает. Хотя нетренированные мышцы
укрепятся и в таком режиме. - Ошибка 4: «синдром отличника». Перфекционизм — беда людей
старше 30 лет. Человек собой никогда не занимался, около 40 вдруг понимает, что надо худеть – и кидается
срочно приводить себя в порядок. В один день проводит и тренировку на силовых тренажерах, и кардиотренировку,
и процедуры по телу, и еще разгрузочный день устраивает. Рано или поздно «ударники»
начинают страдать от того, что не видят быстрого результата, начинают ненавидеть фитнес, в итоге
– депрессия и возвращение к сидячему образу жизни. Пожалуйста, втягивайтесь постепенно и помните,
что оптимальный темп похудения – 2 кг за месяц! - Ошибка 5: страх «перекачаться». Наиболее частые представители — конечно же,
женщины. Они сразу после занятия обнаруживают у себя перекачанные ноги или руки и перестают тренироваться
либо снижают нагрузку до бесполезной. Да, мышцы новичка действительно становятся заметнее за первые 3−6
месяцев. Не столько за счет «накачки», сколько потому что уходит жир, а мышцы оказываются
на поверхности плюс из дряблых становятся плотными. Плюс полчаса-час после тренировки мускулы кажутся
больше, чем они есть. Во время тренировки сосуды мышц качают кровь как насос. Когда вы останавливаетесь,
«насос» сразу не выключается, поэтому еще минут 20−30 мышца выглядит набухшей.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту
или спортивному врачу онлайн в
приложении Доктис.
Почему при регулярных тренировках и здоровом питании вес вдруг перестаёт снижаться?
audio.Проводим работу над ошибками.
Первое время регулярные занятия спортом и правильное питание дают результат — вы начинаете терять вес. Но через несколько месяцев организм привыкает к этому и процесс похудения прекращается.
Почему? Давайте разбираться вместе.
Почему вес перестаёт снижаться?
Неправильное питание
Фото: unsplash.com/@lukeporter
Одной из причин того, что вес стоит на месте, может быть питание. Очень часто тренирующиеся совершают ошибку и урезают свой рацион, то есть потребляют мало калорий.
фитнес-тренер World Class
Приведу вам пример: допустим, что мой уровень основного обмена 2500 ккал — это количество калорий, необходимых организму для функционирования, то есть эта цифра без учёта тренировок, работы и другой деятельности.
Я трачу за тренировку около 500 ккал и в течение дня ещё 500, итого для безопасного похудения мне нужно потреблять примерно 3000 ккал, чтобы оставаться в дефиците калорий.
А если я буду потреблять меньше или столько же калорий от уровня основного обмена, то энергия будет распределяться приоритетным системам в организме — в этом случае в первую очередь страдают мышцы, а жир остаётся, потому что он не тратит энергию, в отличие от мышц. Поэтому основной принцип похудения: тратьте больше, чем потребляете, но не забывайте о необходимом минимуме калорий.
Однотипный план тренировок
Организм адаптируется ко всему, в том числе к тренировкам и расходу калорий. Поэтому в процессе занятий существует принцип периодизации. Это значит, что необходимо менять какие-то параметры: увеличивать вес отягощения, менять количество повторений, интервалы отдыха или вообще вид нагрузки.
Фото: unsplash.com/@munbaik_cycling
Например, если вы делали в основном кардио, добавьте больше силовых упражнений, и наоборот. Чтобы заниматься физической активностью грамотно, важно соблюдать определённую периодичность и наращивать нагрузки постепенно, чтобы избежать перетренированности.
Фитнес-тренер рекомендует новичкам заниматься через день, то есть три-четыре тренировки в неделю, более опытные могут заниматься и каждый день при грамотном режиме, но как минимум с одним днём полного отдыха от тренировок.
Индивидуальные особенности
Возраст и стаж занятий тоже могут повлиять на то, как быстро начнёт падать вес. Потому что с годами меняется гормональный фон и в организме происходят изменения.
А вот тип телосложения и широкая кость не влияют на скорость похудения — это ошибочное суждение.
Фото: unsplash.com/@marinyoga
Почему не стоит зацикливаться на цифре на весах?
По мнению фитнес-тренера, это не всегда объективный показатель (не считая конкретных весовых категорий в каком-либо виде спорта).
Допустим, ваша цель занятий — уменьшение веса за счёт жировой ткани. Вы соблюдаете режим питания, восстановления и тренировок, но вес особо не меняется — возможно, дело в том, вы нарастили определённое количество мышц, а с ними прибавляется и жидкость. Это не значит, что вы не похудели, ведь если правильно питаться и тренироваться, количество жировой ткани в любом случае уменьшается — весы попросту этого не показывают.
Для более корректного контроля результатов фитнес-тренер рекомендует проходить определение состава тела (процент и количественное определение мышечной, жировой тканей и жидкости), но не каждый день, а через некоторое время. Сейчас это возможно сделать быстро и почти в любом фитнес-клубе или с помощью смарт-весов, которые можно приобрести для дома.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Объемы медленно, но верно уходят, а вес стоит(
Мудрость форума:
Диеты и ЗОЖ
58 ответов
Последний —
Перейти
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
#9
#11
Гость
Сообщение было удалено
#14
Гость
Сообщение было удалено
#15
#18
#19
Екатерина
Сообщение было удалено
Лара
Сообщение было удалено
#23
Гость
Сообщение было удалено
Эксперты Woman.ru
-
Елизавета Полет
Психолог
1 368
-
Орлова Светлана Юрьевна
Психолог консультант
37 ответов
-
Павел Рощин
Сексолог, гипнолог
642 ответа
-
Садовников Эрнест
Психолог….
724 ответа
-
Павел Попов
Специалист по работе с…
293 ответа
-
Абрамов Сергей
Психолог
21 ответ
-
Сергеева Алёна
Психолог-консультант
35 ответов
-
Козуб Петр
Психолог
1 235
-
Анна Лунёва
Психолог, специалист по…
17 ответов
-
Андрей Бурилов
Практикующий адвокат
33 ответа
#24
марина
Сообщение было удалено
#25
#25
Анна
Сообщение было удалено
#26
#27
Умка
Сообщение было удалено
#28
#29
Мария
Сообщение было удалено
IceCream
Сообщение было удалено
#31
made by kisya
Сообщение было удалено
#32
Гость
Сообщение было удалено
#33
Рыжик
Сообщение было удалено
#34
Гость
Сообщение было удалено
#35
#36
Анна
Сообщение было удалено
#37
#38
#40
IceCream
Спортом занимаетесь параллельно? Если да, то можно объяснить тем, что Вы теряете жир и приобретаете мышцы. А мышечная масса тяжелее жира.
По-поему, главное, что уходят объемы.
наталья
мне 47 ситуация та же вес стоит, а обьемы уходят очень медленно, а мне надо хоть чуточку быстреее что делать в моем возрасте. спортом заниматся нет возможностей работа сидячая…
#42
Анна
Я тоже сидела на правильном питании. Место того, чтобы вес уходил, он прибовлялся. И вот сейчас, работа у меня заключается в том, чтобы бегать, скакать, танцевать. Могу весь день провести на ногах. Утром взвешусь 68 кг, за день могу выпить кофе и съесть две груши, прихожу на весы 70кг. Вот откуда жир берется?????? Скажите мне????? Тогда получается, дорогие женщины, заливаем себе рот и не едим. Вот так похудеем)))))))
#43
Анна
Я тоже сидела на правильном питании. Место того, чтобы вес уходил, он прибовлялся. И вот сейчас, работа у меня заключается в том, чтобы бегать, скакать, танцевать. Могу весь день провести на ногах. Утром взвешусь 68 кг, за день могу выпить кофе и съесть две груши, прихожу на весы 70кг. Вот откуда жир берется?????? Скажите мне????? Тогда получается, дорогие женщины, заливаем себе рот и не едим. Вот так похудеем)))))))
Гость
Вот , вот…у меня ов быстры видимо ( т-т-т) так вот 1 день ела 400 ккал… -2.3 где -то кг снесло за день!! Но!! Обьемы -0.2мм в основном…и так всегда похудею на 4 кг ,по обьму на 2 -3 мм!!!!!(((
#48
Гость
Девушка, нет у вас никакого перекача. Вы просто жирная.
Как проверить? Идете в тренажерный зал, ищете там тренажер для жима платформы ногами вверх. Вешаете 6 блинов по 25 кг. Пробуете. 100%, что вы даже сдвинуть не сможете платформу своими «перекаченными» ногами.
Или жим лежа от груди, штанга 50 кг хотя бы. Вы даже 1 раз не выжмете руками.
Вы слабая и жирная. Sad but true.
#49
наталья
мне 47 ситуация та же вес стоит, а обьемы уходят очень медленно, а мне надо хоть чуточку быстреее что делать в моем возрасте. спортом заниматся нет возможностей работа сидячая…
#50
Подробно о причинах, когда вес должен снижаться, но не снижается расскажем в этой статье.
Отвечает эндокринолог нашего центра Талышканова Т.Н.
Почему вес не уменьшается?
Этим вопросом однажды задается каждый худеющий,тренирующийся или сидящий на очередной «модной» диете человек.Так называемый » эффект плато» имеет ряд причин,о которых мы и поговорим ниже.
Итак:
Застой жидкости в тканях вашего тела(особенно у женщин во 2 фазе менструального цикла)
Слишком интенсивные тренировки-организм испытывает стресс,ему не до расщепления жира,у него тяжелые времена и он сберегает энергию как только может.
Вы едите МНОГО(сами того не подозревая)-тут два латте,там 2 ложки меда и за день незаметно превышаете калораж. Как узнать?Вести пищевой дневник и записывать туда абсолютно все,что попадает вам в рот.
Вы едите МАЛО-800/1000/1100 калорий в сутки могут замедлить ваш обмен веществ.
Вы очень строги к себе-ложка сахара в чай в сутки или маленький кусочек шоколада за день,не сделают вас толстым!
Вы ДОЛГО худеете-на одном и том же рационе,типе питания и нагрузках,организм адаптируется.И это нормально.Что делать-меняем нагрузки,калораж,тип питания и тд.
Вы едите не то,что нужно.Если в рационе недостаточно белков,жиров,углеводов и клетчатки-о здоровом похудении не может быть речи.
Вы взвешиваетесь КАЖДЫЙ день-не надо так!Вес подвержен физиологическим колебаниям.Взвешиваемся раз в неделю,натощак.
Вы отказались от завтрака.И очень зря.Когда вы пропускаете первое блюдо дня/первый утренний прием пищи ,это может сработать против вас. Вы сами намеренно замедляете свой метаболизм. А от этого и зависит скорость потери веса. Старайтесь после пробуждения выпить стакан воды и поесть в течении первых часов после пробуждения.
Вы завтракаете простыми углеводами. Тосты с джемом,оладьи,хлопья- не насытят организм надолго,а просто послужат «быстрой» энергией.
Вы употребляете обезжиренные молочные продукты. Убирая «лишний»жир» из молочных продуктов,производители добавляют туда консерванты,которые не дадут вам худеть.Ищите молочные продукты не менее 5% жирности.
Ваш пол имеет значение.Женщины всегда худеют медленнее мужчин.Все завязано на гормональных различиях.
- Вы выбрали не те тренировки. Они или слишком интенсивные,или наоборот-легкие для вас. В идеале нужно сочетать силовые и кардио тренировки.
Если вам нужна помощь в снижении веса — записывайтесь на приём к врачу эндокринологу Талышкановой Т.М., которая поможет вам в решении этой проблемы и найдёт ключик к вашему «нехудеющему» организму.
Будьте здоровы и худейте правильно)