Упражнение вакуум для живота отзывы результаты - OtzyvPro.top

В зоне живота – 3 слоя мышц:

внешние косые – наружные;
прямая и внутренние косые мышцы живота – средние;
поперечная мышца живота – внутренняя.

Практически все упражнения «на пресс» тренируют прямые, внешние и внутренние косые мышцы живота. Таким образом формируется внешний рельеф, но при этом живот далеко не всегда плоский, а часто – округлый и выпирающий. Так выходит потому, что внутренние поперечные мышцы – пояс вокруг талии – во время классических тренировок практически не задействованы. Поэтому они в большей или меньшей степени дряблые и провисают под тяжестью внутренних органов.

Содержание

Что такое «вакуум живота»: суть упражнения. Какие мышцы пресса задействованы?
Польза упражнения «вакуум для живота»
Варианты выполнения
Как правильно делать «вакуум живота»: пошаговая техника выполнения
Примерная периодичность и программа тренировок
Как научиться делать «вакуум»: советы начинающим
«Вакуум для живота» противопоказан
С повышенной осторожностью упражнение делают
Преимущества «вакуума для живота»

Что такое «вакуум живота»: суть упражнения

Какие мышцы пресса задействованы?

Упражнение «вакуум» помогает тренировать внутренние мышцы живота. Основано на сочетании специальной дыхательной техники и одновременного сокращения мышц пресса. Пришло из йоги. Активно применяется в профессиональном бодибилдинге.

Польза упражнения «вакуум для живота»:

делает плоским живот и тонкой талию;
уменьшает объем висцерального жира – причину сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения;
улучшает кровоснабжение органов брюшной полости, чем улучшает их состояние и работу;
нормализует процесс пищеварения;
оказывает вспомогательный терапевтический эффект при опущении внутренних органов;
улучшает функциональное состояние поясничного отдела позвоночника и осанку, уменьшает боли впояснице;
оказывает расслабляющее действие на нервную систему;

помогает восстанавливать форму после родов и кесарева сечения (в этих случаях его можно делать с разрешения врача).

Варианты выполнения

Самый простой вариант выполнения упражнения – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине плеч, поясница прижата к полу. На внутренние органы при этом действует сила земного притяжения. Именно этот вариант «вакуума» рекомендуют спортсменам-новичкам.

По мере достижения спортивного прогресса «вакуум живота» выполняют сидя, потом стоя. Самый сложный вариант упражнения – стоя на четвереньках.

В положении сидя задействуются мышцы, поддерживающие позвоночник. Ноги должны быть согнуты вколенях под углом 90^о, стопы упираются в пол, ладони – в колени. При выполнении упражнения стоя ноги расставлены на ширину плеч, руки опущены вдоль туловища либо на поясе. После того как освоите базовое упражнение стоя, можно перейти к усложненной версии – наклонившись вперед, руки упираются в колени или спортивный снаряд на уровне талии.

В положении стоя на четвереньках при втягивании живота приходится преодолевать еще и силу гравитации, поэтому этот вариант упражнения рекомендован продвинутым спортсменам. Плечи должны быть строго над руками, бедра – над коленями, шея – параллельна полу. Спину важно удерживать ровной – не прогибать.

Как правильно делать «вакуум для живота»: пошаговая техника выполнения

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки – вдоль туловища.
Медленно выдохните через нос.
До-выдохните весь воздух из легких через рот.

Потренируйтесь делать полный выдох несколько раз, чтобы прочувствовать движение мышц и воздуха.

Повторите полный выдох.
Втяните живот под ребра как можно выше в направлении грудной клетки. Удерживайте в таком положении минимум 15 секунд.
Расслабьте мышцы пресса и верните их вестественное положение.
Сделайте плавный вдох.

Сначала делать упражнение будет тяжело, а ощущения будут неприятными. Может потемнеть в глазах и кружиться голова – это нормально и со временем пройдет.

Только после того, как освоите правильную технику выполнения «вакуума живота», включайте упражнение в свои регулярные тренировки.

Примерная периодичность и программа тренировок

Упражнение стоит делать 5 дней в неделю, минимум 1 подход в день – утром, а лучше 2 подхода в день – утром и вечером. Выполняйте «вакуум живота» натощак – сразу после пробуждения либо не раньше, чем через 2 часа после еды.

Примерная программа для новичков:

1 неделя – 3-5 повторов. Время задержки дыхания – 15 секунд.
2 неделя – 5-10 повторов. Время задержки дыхания – 30 секунд.
3 неделя – 10-15 повторов. Время задержки дыхания – 45 секунд.
4 неделя – 15-20 повторов. Время задержки дыхания – 60 секунд.

По мнению специалистов, не так важно число повторов, как время удерживания живота во втянутом состоянии и регулярность занятий.

Как научиться делать «вакуум»: советы начинающим

Проработайте отдельно технику дыхания с задержками и технику втягивания живота – это удобно делать перед зеркалом. Если вам трудно выдержать нужное время задержки дыхания, можно делать небольшие до-вдохи и до-выдохи, не влияющие на технику. Если темнеет в глазах и кружится голова, перестаньте делать упражнение, восстановите дыхание и отдохните.

Выполняйте небольшую разминку перед тем, как делать вакуум живота

«Вакуум для живота» противопоказан:

при язве желудка и 12-перстной кишки – может стать причиной кровотечения;
беременности – может спровоцировать выкидыш;
менструации – может усилить кровотечение;
повышенном внутричерепном давлении;
в периоде реабилитации после операции или родов.

С повышенной осторожностью упражнение делают при:

заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
ожирении;
грыжах живота;
патологиях органов дыхательной системы, печени и желчного пузыря.

Преимущества «вакуума для живота»:

занимает несколько минут;
можно делать дома, на работе, в транспорте, на остановках и т. д.;
не требует спортивного инвентаря, то есть вложений.

Вакуум живота - упражнение, не требующее дополнительного инвентаря

Заключение

Эффективность упражнения напрямую зависит от правильной техники выполнения. Первые результаты «вакуума» заметны уже через пару недель: вы почувствуете, что живот постоянно втянут, а спина выпрямлена.

только он не даст необходимого эффекта. Для того чтобы живот был и рельефным, и плоским, в ходе тренировок нужно прорабатывать все слои мышц брюшного пресса.

Оцените статью:

Источник

Первыми применять технику вакуума стали йоги. Они делают упражнение уддияна бандха («брюшной замок»), чтобы нормализовать пищеварение, улучшить кровообращение и укрепить иммунитет. Во второй половине XX века американский бодибилдер Фрэнк Зейн усовершенствовал древнюю восточную практику и первым продемонстрировал ее со сцены. В отличие от классического «брюшного замка», в его версии активизировались глубокие мышцы живота. Благодаря «Вакууму» культурист добился значительного сужения талии. В дальнейшем упражнение начал пропагандировать Арнольд Шварценеггер.

Считается, что создавать вакуум в животе полезно для здоровья и внешнего вида. Разбираемся, так ли это на самом деле.

Что такое вакуум живота
Как правильно делать упражнение
Польза вакуума живота
Противопоказания
Отзыв эксперта

Что такое вакуум живота

«Вакуум» — популярное упражнение, направленное на укрепление внутренней мускулатуры пресса. Его смысл заключается в поочередном сокращении и расслаблении поперечных мышц в сочетании с особой техникой дыхания. Для выполнения упражнения не требуется ни дополнительный спортивный инвентарь, ни специальная физическая подготовка. Оно занимает всего несколько минут в день и подходит для людей любого возраста.

Поперечные мышцы живота — одни из самых труднодоступных. Они находятся под внутренними косыми мышцами, из-за чего их сложно задействовать при помощи классических упражнений на пресс. В то же время именно поперечные мышцы отвечают за тонус живота и узкую талию. А главное, они образуют естественный корсет, который защищает позвоночник и внутренние органы. «Вакуум» — одно из редких упражнений, которое включает эти мышцы.

Как правильно делать вакуум живота

Упражнение «Вакуум» можно делать стоя, сидя, лежа и на четвереньках. Выберите для себя наиболее комфортную позу — эффективность упражнения от этого не зависит. Главное правило: не есть и не пить минимум за три часа перед его выполнением. Врачи советуют делать «Вакуум» на голодный желудок, сразу после пробуждения.

Шаг 1. Примите удобное положение. Если вы еще не определились, можно начать стоя — с небольшим наклоном вперед, выгнув спину вверх и положив руки на колени. Для первой тренировки лучше надеть короткий топ и выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит проследить за работой мышц и проконтролировать правильность выполнения.

Шаг 2. Сделайте плавный и максимально глубокий вдох носом. Он должен занимать не менее 3–5 секунд. Если у вас насморк и заложен нос, можно медленно вдохнуть ртом.

Шаг 3. Теперь начинайте выдыхать воздух через рот, одновременно втягивая мышцы живота. Дыхание должно быть ровным, спокойным и размеренным. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока в легких не останется воздуха.

Шаг 4. Задержите дыхание и втяните живот так сильно, как можете. Старайтесь «‎приклеить» пупок к позвоночнику. При правильном выполнении на месте живота образуется глубокая впадина, а нижние ребра становятся отчетливо видны.

Кто-то предпочитает не останавливать дыхание и при выполнении упражнения продолжает дышать грудью, что тоже допустимо. Так или иначе необходимо удерживать мышцы в напряженном состоянии в течение 15–20 секунд.

Для начинающих будет достаточно 5–10 секунд. Не переусердствуйте: дышите с маленькой амплитудой. Врачи советуют увеличивать интенсивность и время втягивания живота постепенно.

Шаг 5. Расслабьте мышцы, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4–5 раз. Его можно выполнять с небольшим перерывом в середине подхода: сделайте пару повторений, затем отдохните 1–2 минуты.

Если у вас не получится с первого раза, не расстраивайтесь. Чтобы научиться делать «Вакуум», требуются терпение и регулярная практика. Предлагаем посмотреть видео, которое позволит лучше понять, как правильно выполняется это упражнение.

Польза вакуума живота

До сих пор нет убедительных научных доказательств, подтверждающих, что «Вакуум» помогает убрать жир с талии и делает живот более плоским. Однако тренировка поперечных мышц полезна не только с эстетической точки зрения. Она может принести пользу для здоровья.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), упражнения с втягиванием брюшной полости эффективно активизируют мышцы, стабилизирующие корпус и бедра [1], [2], [3]. Это позволяет снизить нагрузку на позвоночник и скорректировать осанку.

Согласно исследованию ученых из Университета Небраски, «Вакуум» эффективно прорабатывает не только поперечные, но и косые мышцы брюшного пресса [4]. Кроме того, упражнение укрепляет нижнюю часть живота и помогает при болях в пояснице [5]. К этому выводу пришли корейские физиотерапевты, попросившие участников исследования выполнять упражнение трижды в неделю на протяжении месяца.

Во время выполнения «Вакуума» повышается внутрибрюшное давление, за счет чего происходит своеобразный массаж внутренних органов. По словам врачей, он оказывает тонизирующее действие на кишечник, органы пищеварительной и репродуктивной систем. Кроме того, «Вакуум» улучшает кровообращение в абдоминальной области, поэтому жировые отложения могут уходить быстрее, чем при наличии застоев или воспалений. А еще это упражнение потенциально способствует увеличению объема легких.

Но стоит иметь в виду, что «Вакуум» действует только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием. Несмотря на множество преимуществ, с помощью одних только вакуум-тренировок добиться узкой талии, плоского живота и заветных шести кубиков пресса вряд ли получится.

Противопоказания

Врачи предупреждают, что это упражнение подходит далеко не всем. Оно считается достаточно опасным. «Вакуум» запрещено делать при беременности и во время менструации (тренировки возобновляют не раньше чем через 4-5 дней после окончания менструации). В противном случае занятия могут вызвать сбой цикла и привести к серьезным гинекологическим нарушениям.

«Я бы не рекомендовала это упражнение людям с высоким неконтролируемым уровнем артериального давления, ишемической болезнью сердца (атеросклеротическими бляшками в коронарных артериях) и пороками сердца в стадии декомпенсации», — добавляет Этери Колесник, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Европейского общества кардиологов.

Кроме того, «Вакуум» противопоказан при:

тромбозе вен;
инфекционных заболеваниях;
заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
глаукоме и повышенном внутричерепном давлении;
обострении хронических болезней внутренних органов;
заболеваниях органов брюшной полости и малого таза;
миоме матки или наличии инородных тел в матке (спирали);
недавно перенесенных операциях на брюшной и тазовой полостях.

Если вы не уверены, можно ли вам практиковать это упражнение, рекомендуем заранее проконсультироваться со специалистом.

Важно: при выполнении «Вакуума» не должно возникать боли. Если у вас нет проблем со здоровьем, но в процессе появились неприятные болезненные ощущения, дискомфорт в области живота, головокружение или тошнота, тренировку необходимо сразу же прекратить.

Отзыв эксперта

Вакуум живота: техника, советы начинающим, видео

Мария Хавкина, послеродовой реабилитолог, йогатерапевт, основатель проекта YogaMammy

При выполнении «Вакуума» активизируется поперечная мышца. Но этого недостаточно для того, чтобы привести брюшную стенку в тонус, добиться плоского живота и визуально уменьшить объем талии. Это лишь один из «кирпичиков». Следовательно, большого смысла только в этом упражнении нет. Здесь требуется комплексный подход: «Вакуум» должен дополняться другими упражнениями, а в идеале — еще и предварительной разминкой.

Однако это упражнение имеет и другой эффект: оно благотворно влияет на работу кишечника, помогает от запора. Если делать «Вакуум» каждое утро натощак, первые результаты можно заметить уже через несколько дней.

Кроме того, «Вакуум» полезен для кровообращения. Он позволяет ускорить венозный отток из органов малого таза и брюшной полости, а также может помочь при геморрое и ощущении тяжести в области тазового дна. В случае регулярных занятий эффект проявляется уже через неделю-полторы. Но тут важно понимать: даже если вы делаете «Вакуум» каждое утро, но продолжаете вести сидячий образ жизни, мало двигаетесь и неправильно питаетесь, эти факторы перекроют эффективность упражнения. Она будет минимальной или не будет ощущаться совсем.

«Вакуум» может быть частью реабилитационного или оздоровительного комплекса при опущении органов брюшной полости — упражнение немного приподнимает органы и массирует их. Но его следует делать не только стоя. Для лучшего эффекта используйте разные исходные положения. Его можно выполнять на четвереньках, в коленно-локтевой позе, лежа на спине. Или подложите под таз подушку и закиньте ноги на стену — такое положение часто используется в йоге. И, конечно, не забывайте заниматься осанкой и тренировать дыхательную систему.

Источник

Многие знают, что упражнение «вакуум» является своеобразным ремейком йоговской Уддияна-бандхи, или брюшного замка. На просторах Рунета его активно преподносят как волшебное упражнение для живота — дескать, и пресс тренирует, и похудеть помогает; полезно всем, делать рекомендуют как можно чаще и дольше.

Для того, чтобы развеять ряд мифов касательно Вакуума, предлагаю вам вспомнить общепринятую технику выполнения Уддияна-бандхи. Выполняется техника на задержке дыхания после опустошающего выдоха — стоя, сидя или лежа. Сделайте спокойный вдох, затем как можно полнее выдохните и вслед за этим грудной клеткой сделайте имитацию вдоха — расправьте ее широко с помощью межреберных мышц. Живот расслаблен. В момент, когда на задержке дыхания выполняется ложный вдох, он за счет разницы в давлении подтягивается вверх вслед за диафрагмой. В самом начале этому можно помочь, чуть подтолкнуть его мышцами, но после он растягивается и как будто сам прилипает к позвоночнику. Чем сильнее вы выдохните и чем шире расправите грудь после этого, тем явственнее будет ощущение прилипшего живота.

Это положение удерживается комфортное количество времени, после чего грудью имитируйте выдох, и плавно спокойно вдыхайте.

Мифы

Вакуум можно выполнять всем и всегда. Если вы беременны, у вас критические дни или еще не завершились послеродовые выделения, если у вас скудные, редкие или иногда пропадающие месячные, если у вас есть кисты, полипы, миомы, эндометриоз или другие новообразования, любые острые и воспалительные процессы в органах брюшной полости и полости малого таза, а также склонность к запорам — перед освоением Вакуума/Уддияна-бандхи вам следует проконсультироваться с опытным йогатерапевтом.

Можно сразу после родов. Нужно дождаться полного завершения послеродовых выделений. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. В среднем выждать придется от 6 до 8 недель.

Уберет живот после родов. «Большой секрет» заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» без Вакуума, просто потому, что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. Как раз за это время матка уменьшается до прежних размеров и веса, а мышцы живота сами по себе отчасти восстанавливают тонус. Это идеальная ситуация, но в теле заложены механизмы самовосстановления. Оно может обойтись без вакуума.

Вакуум тренирует мышцы живота. При технически верном выполнении Вакуума мышцы живота не сокращаются! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно. Эффект плоского живота — временный. Органы приподнимаются, но также легко при отсутствии специальной тренировки мышц они вернуться обратно, стоит только прекратить делать Вакуум по сотне раз на дню.

Помогает при диастазе. Сам по себе Вакуум не повлияет на ситуацию с расхождением мышц. Чтобы взять диастаз под контроль, нужно во-первых, серьезно и систематически укреплять глубокие мышцы, а во-вторых, как, мы это делаем например, в программе «ЙогаМамми», — восстанавливать скоординированную работу глубоких и поверхностных мышц корпуса в моменты нагрузки. Вакуум не тренирует мышцы живота по определению, поэтому не может даже при всем желании, быть специфичным упражнением для коррекции диастаза.

В среде бодибилдинга в свою очередь, существует очень похожее внешне, но принципиально отличающееся по сути упражнение, которое как раз тренирует поперечную мышцу живота в статическом режиме. Фишка с эффектом тренировки поперечной мышцы заключается в том, что если делать Уддияну неправильно, то мышцы живота будут помогать и, соответственно, в некотором смысле тренироваться. Но если делать Уддияну качественно и соблюдать технику, то о тренировке поперечной мышцы живота речь уже идти не будет.

Я за то, чтобы отделять мух от котлет. И если вам хочется заняться поперечной мышцей живота, то делайте упражнения конкретно на нее — в йоге, например, это дыхание Капалабхати. А уж если любите «вакуум», то делайте его правильно и технично и получайте от него свою пользу.

Какую пользу дает практика Уддияна-бандхи и других вакуумных техник?

Влияют на работу внутренних органов. Как? Улучшают приток артериальной крови и усиливая отток — венозной. Стимулируют моторику кишечника и выделение желчи из желчного пузыря, выработку пищеварительных соков. В этом плане хороши при атонических запорах, так как помогут продвинуть содержимое кишечника «к выходу». Особенно актуально это у мам после родов в случае так называемого синдрома «ленивого кишечника»
Агнисара-дхаути, Уддияна-бандха и Наули тренируют наружные межреберные мышцы. Это мышцы вдоха, поэтому регулярная практика этих техник поможет в освоении различных дыхательных упражнений, а также подведет вас к длительным фиксациям задержки дыхания со вдохом, другими словами, поможет заниматься пранаямой
«Динамические» брюшные манипуляции — Агнисара и Наули — улучшают доставку тканям кислорода. Механизм здесь таков: выполняются они на задержке дыхания после выдоха. В крови возрастает содержание углекислого газа, что в свою очередь усиливает микроциркуляцию в тканях и органах. А это означает, что возрастает приток к ним питательных веществ и всего того, что стимулирует процессы заживления и обновления
Мощное влияние на венозный отток. При выполнении вакуумных техник отрицательное давление в грудной клетке заставляет венозную кровь активнее устремляться к сердцу. С таким подсасывающим действием связывают положительный эффект Уддияны, Агнисара и Наули при варикозном расширении вен малого таза и ног
С предыдущим пунктом связана рекомендация регулярно делать Уддияну, Агнисару и Наули при так называемых функциональных нарушениях менструального цикла — когда на органном уровне явных проблем нет, а есть нарушения регуляции со стороны цнс, и это, в свою очередь, вызывает разбалансировку на гормональном уровне. Делая вакуумные техники, мы препятствуем застойным процессам в малом тазу и опосредованно помогаем восстановлению цикла при функциональных дисменореях, в том числе ПМС и болезненных месячных

Это безусловно, очень общие рекомендации. На практике приходится сталкиваться с неожиданными эффектами привычных упражнений, поэтому если вы сомневаетесь — можно вам или нет делать вакуумные техники или хотите извлечь из занятий максимум пользы — обратитесь к опытному йогатерапевту.

Источник

Вакуум живота: что это, как делать правильно, упражнения для начинающих

Вакуум живота — не только эффективное упражнение для тех, кто стремится к утонченной талии и упругим мышцам, но и мощный инструмент для улучшения общего здоровья и благополучия. Представьте, что ваш живот — это центр силы и стабильности для всего тела. Вакуум живота, или «абдоминальный вакуум», помогает активизировать и укрепить глубокие мышцы корсета, создавая основу для правильной осанки; он работает на защиту вашего корпуса от травм и болей, хотя, на первый взгляд, такой вывод кажется не слишком очевидным.

В статье мы расскажем, каким образом этот простой, но результативный вариант занятия полезен тем, кто страдает от боли или хочет уменьшить объем талии. Предлагаем рассмотреть, что такое вакуум живота, как его правильно выполнять, и какие упражнения подходят для начинающих, для чего нужен вакуум живота. Наши рекомендации подойдут женщинам и мужчинам, которые только начинают свой спортивный путь или хотят опробовать на себе эффективность данного упражнения.

Что такое вакуум живота?

Вакуумное похудение или гимнастика — это вид упражнений, направленных на активизацию глубоких мышц корсета, включая поперечные мышцы и даже поясницу. Суть его заключается в создании вакуума внутри живота путем втягивания пресса внутрь и вверх к позвоночнику. Таким образом можно попробовать укрепить мышцы и улучшить осанку. От того, насколько верно вы будете применять данное упражнение, будет зависеть эффект. Дело не столько во времени, которое вы потратите, а в том, что ваша старательность и последовательность в достижении цели могут привести к отличному результату.

Как правильно делать вакуум живота?

Поскольку вакуум — это упражнение, работающее на укрепление глубоких мышц корсета, важно правильно применять технику его исполнения и следить за ощущениями. Иначе вы не получите эффекта и результативности от этой активности. Вот пошаговый пример последовательного выполнения, на который можно ориентироваться:

Выберите удобное положение. Лягте на спину или сядьте прямо на стуле или на полу. Расслабьте все мышцы тела, особенно область плеч, шеи.
Сделайте глубокий вдох — наполните легкие кислородом через нос. Вдох должен быть полным и объемным.
Выдохните полностью — медленно выдыхайте весь воздух из легких через рот. Постарайтесь выдохнуть воздух так, чтобы ваш живот полностью опустошился.
Втяните пресс: когда выдыхаете, активно втяните пресс внутрь и вверх, стараясь как бы “придавить” его к позвоночнику. Визуализируйте мысленно то, как ваш живот уменьшается и прижимается к спине.
Постарайтесь удержать эту позу, начав с 5-15 секунд, используя для упражнения небольшие интервалы и постепенно наращивая тайминг (по мере улучшения техники и роста вашей выносливости).

Выполняйте упражнение вакуум для живота несколько раз в течение дня, если чувствуете себя комфортно. Начните с 5-10 повторений и постепенно увеличивайте количество повторений и длительность удержания позы. Чуть дальше мы дадим более подробные рекомендации, связанные с временем выполнения этого упражнения, но нужно помнить, что главное здесь — не переусердствовать.

Важно помнить, что правильная техника выполнения вакуума живота — это ключ к достижению результатов и предотвращению травм. Следите за своим дыханием и убедитесь, что ваша спина остается прямой во время выполнения упражнения. Отвечая на вопрос о том, как делать вакуум живота, мы просим читателей помнить, что упражнение не должно приносить дискомфорта.

Сколько по времени делать вакуум живота?

Рекомендуется делать вакуумную гимнастику 2-3 раза в неделю, начиная с 5-10 повторений и постепенно увеличивая количество и длительность удержания позы до 20-30 секунд. Однако, точное время выполнения вакуума живота может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, целей тренировки и рекомендаций специалиста.

Важно слушать свое тело и не перегружаться. Предлагаем составить вот такой чек-лист, по которому вам будет комфортно сверяться с прогрессом при выполнении упражнения:

Частота: выполняя вакуумные упражнения 2-3 раза в неделю, вы обеспечите вашим мышцам корсета достаточное время для восстановления и роста.
Количество повторений, которое должно начинаться с 5-10 повторений в каждой тренировке. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере улучшения вашей силы и выносливости.
Длительность удержания подразумевает, что в самом начале вы будете удерживать позу вакуума живота на 10-15 секунд. С течением времени постепенно увеличивайте время удержания до 20-30 секунд. Однако не забывайте слушать свое тело: если чувствуете усталость или дискомфорт, снизьте время удержания или количество повторений.
Прогресс: важно постепенно увеличивать интенсивность и объем тренировок. Это поможет вашим мышцам адаптироваться к нагрузке и достичь лучших результатов.

Каждый человек уникален, поэтому оптимальное время выполнения вакуума живота может немного различаться в зависимости от физической подготовки, целей тренировки и общего здоровья, техники выполнения вакуума живота. Если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания или сомнения, проконсультируйтесь с тренером или врачом.

Помните, что постоянство и регулярные тренировки играют ключевую роль в достижении результатов. Уделите этому упражнению время и терпение, и вы обязательно увидите положительные изменения в своем теле и здоровье.

Сколько калорий сжигает?

Основное предназначение упражнения — укрепление мышц корсета и улучшение осанки. Однако, в сочетании с другими упражнениями и здоровым образом жизни, вакуум живота может способствовать общему снижению веса и улучшению телосложения. Количество калорий, сжигаемых во время выполнения вакуума живота, обычно невелико и зависит от многих факторов, включая интенсивность упражнения, общий уровень физической активности и метаболизм.

Чтобы эффективно сжигать калории, рекомендуется включать в программу тренировок кардио-упражнения, такие как бег, плавание, езда на велосипеде и т. д. Вакуум живота следует рассматривать как часть комплексной программы физической активности для укрепления мышц и улучшения осанки, а не как основной способ сжигания калорий.

Польза вакуума живота

Вакуум живота — это не просто упражнение, это еще и мощный инструмент для улучшения общего здоровья и самочувствия. Преимущества его регулярного выполнения ощущаются не только на уровне физического состояния, но и на эмоциональном. Вот какие выгоды он приносит:

Вакуум живота способствует активизации и укреплению глубоких мышц корсета. Это помогает поддерживать правильную осанку, что играет важную роль в предотвращении болей в спине и травм позвоночника.
Регулярные упражнения могут стимулировать работу органов пищеварения, способствуя лучшему перевариванию пищи и предотвращая возникновение проблем, таких как запоры.
Если вы хотите уменьшить объем талии или рассчитываете на стройный вид, важно затронуть именно глубокие мышцы. Этот подход сделает вашу фигуру более подтянутой, а может и поможет вам повысить уверенность в себе.

Противопоказания и вред

Кроме того, важно понимать, что упражнение вакуума живота не подходит для всех. Такая гимнастика имеет свои противопоказания и может быть вредной в определенных ситуациях. Например, для беременных женщин она не рекомендуется из-за возможного давления на брюшную полость и матку. Людям с серьезными проблемами с позвоночником или грыжей также стоит избегать этого упражнения или давления на пресс, чтобы не увеличивать риск травм и ухудшения симптомов. Если у вас проблемы с сердцем или суставами, без консультации с врачом его выполнять нельзя!

Это отличное упражнение не только для опытных спортсменов; вакуум живота для начинающих — один из самых безопасных видов работы с осанкой и талией. Вакуум живота полезен, если подходить к выполнению активности с умом. Важно научиться делать его, прислушиваясь к организму, это актуально для мужчин и для женщин, а результаты не заставят себя ждать!

Упражнение вакуум живота для похудения

Вакуум живота — это упражнение, требующее концентрации и контроля. Подходите к нему с осознанностью, следите за каждым шагом и ощущением втягивания в теле. Ключевые советы касаются следующих аспектов:

Не напрягайте шею и плечи. Во время выполнения вакуума живота обратите внимание, чтобы ваша шея и плечи оставались расслабленными. Это поможет избежать лишнего напряжения и сосредоточиться на положении и ощущениях мышечного корсета.
Следите за дыханием. Важный совет для новичков, ведь именно то, как вы дышите, играет огромную роль в выполнении этой спортивной активности. Убедитесь в том, чтобы ваше дыхание было ровным и глубоким, ведь оно помогает активации всех мышц организма.
Будьте последовательны. Постарайтесь включить упражнение в свою ежедневную рутину, что позволит достичь наилучших результатов в укреплении организма.
Не занимайтесь сразу после еды. Лучше начать тренировку через некоторое время, хотя бы через сорок минут или час.

Эффективность вакуума живота

Вакуум живота эффективен даже в домашних условиях, и при регулярном выполнении, и в сочетании со здоровым образом жизни. Результаты могут быть заметны уже через несколько недель регулярных тренировок. Положительные эффекты включают укрепление мышц, улучшение осанки, снижение объема талии и повышение уверенности в себе и в выбранном спорте.

Вакуум живота — это доступное и эффективное упражнение для укрепления мышц корсета и улучшения осанки. Регулярные тренировки могут принести заметные результаты, позволяя даже снизить объем талии и улучшить общее самочувствие. Однако, прежде чем начать выполнение программы тренировок, стоит поговорить с квалифицированным тренером или врачом. У некоторых людей есть противопоказания, о которых мы расскажем ниже. Следите за своим здоровьем, помните, что спорт должен улучшать ваше состояние, а не наоборот!

Вакуум живота помогает убрать живот, вы можете выполнять вакуум лежа или сидя, стоя, поскольку это одно из универсальных упражнений, для которого не требуется спортивный инвентарь или дополнительные вложения. Составить сложную программу тренировки вы всегда успеете, а на данное занятие не нужно ничего, кроме нескольких минут уединения: его можно выполнять в офисе или дома, даже в общественном месте, если позволяет обстановка и погода.

Попробуйте привлечь к этому своих друзей и знакомых — в компании можно организовать небольшое соревнование, что поднимет вашу собственную мотивацию.

Источник

Причины накопления жира в области живота

Начнем с того, что в нашем теле нет ничего бесполезного. Жир — это крайне важная ткань, отвечающая за накопление энергии, терморегуляцию, защиту внутренних органов, выработку гормонов и не только. То есть пресловутые жировые отложения выполняют жизненно важные функции в организме.

Другое дело, если мы говорим об излишках жира, которые наносят вред здоровью, зашлаковывают организм, проникают в кровь в виде холестерина, провоцируя сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы. «Плохой» жир может откладываться на животе, боках, спине, руках, бедрах, внутренней части бедра, ягодицах — проблемные зоны у всех разные, однако особенно этой «напасти» подвержена талия.

Что же влияет на накопление жира в области живота? Рассказываем!

1. Генетика

Не секрет, что особенности внешности мы наследуем от родителей, то же касается и фигуры — природные задатки могут гарантировать либо стройность, либо склонность к ожирению. Если у родителей плоский живот, то, скорее всего, он достанется тебе в наследство.

2. Несбалансированное питание

Чаще всего к накоплению «запасов» на животе ведет регулярное переедание, когда организм потребляет больше калорий, чем сжигает. Кроме того, если ты хочешь быстро похудеть в талии, следует избегать таких продуктов, как быстрые углеводы, фастфуд, сахар, полуфабрикаты и алкоголь.

3. Отсутствие спорта

Напоминаем: движение — это жизнь! Без регулярных физических нагрузок даже худое тело будет выглядеть дряблым, а складки живота — предательски выпирающими. Чтобы убрать лишний жир и сделать живот плоским — тренируйся.

4. Возраст

С годами внутренние метаболические процессы замедляются, мышечная масса снижается, а жировые запасы, в том числе в области живота, накапливаются быстрее — заметнее всего это становится после наступления менопаузы.

5. Гормональный фон

Часто к набору веса приводят изменения в концентрации гормонов в крови. Массу тела и, соответственно, распределение жировых отложений регулируют такие гормоны, как:

лептин, отвечающий за чувство сытости;
грелин, подающий в мозг сигналы о голоде;
инсулин, синтезирующий глюкозу в организме;
эстроген — женский гормон, дефицит которого напрямую приводит к набору веса.

Вакуум для живота

На самом деле тонкая талия и плоский живот требует не так много усилий, как тебе кажется. И необязательно изнурять себя сложными тренировками! Самое простое, но очень эффективное упражнение, которое не только подтягивает мышцы пресса, но и улучшает пищеварение и осанку, — это вакуум. Уделяй этой технике всего 10 минут в день — и плоский живот тебе обеспечен!

Преимущества вакуума для живота

Главное преимущество вакуума — это легкость в выполнении без спортинвентаря и других приспособлений.
Вау-эффект (плоский живот) от техники при регулярном выполнении наступает очень быстро.
Вакуум воздействует на внутренние органы, массирует их и ускоряет метаболизм.
Вакуум тренирует глубоко залегающие поперечные мышцы, которые не прорабатываются во время привычных скручиваний.
Во время этого упражнения для живота задействуется диафрагма, что буквально учит правильно дышать.
Тренировка исправляет осанку, делая ее идеально ровной.

Кому нельзя делать вакуум

При всех плюсах вакуума у него есть и противопоказания. Не рекомендуется делать это упражнение при:

беременности;
менструации;
внутриматочной спирали;
заболеваниях органов ЖКТ;
сердечных патологиях;
наличии грыжи;
повышенном внутричерепном давлении;
тромбозах вен;
после операции на брюшную полость.

Если во время выполнения вакуума ты почувствовала боль или сильный дискомфорт в животе, обратись к врачу! Возможно, тебе не подходит такая нагрузка.

Как делать вакуум для живота

Помни: выполнять вакуум следует только натощак или через три-четыре часа после еды.

Встань в исходное положение — ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, спина при этом прямая, а живот расслаблен.
Согни ноги в коленях, наклонись корпусом вперед и обопрись руками на бедра.
Сделай несколько спокойных и глубоких вдохов и выдохов через нос.
Теперь глубоко вдохни через нос и резко выдохни весь воздух через рот со звуком «ха», подтягивая стенки брюшной полости к позвоночнику.
Прижми подбородок к груди, грудная клетка приподнята.
Задержи дыхание на 15 секунд, удерживая живот под ребрами.
Плавно вдохни, расслабляя живот, отдохни несколько секунд и сделай еще три-пять подходов.

Планка для похудения живота

Еще одна чудо-техника, помогающая быстро убрать живот и бока, — горизонтальная планка. Это статическое упражнение укрепляет все группы мышц, придает прессу красивый рельеф, подтягивает ягодицы и развивает выносливость.

Но прежде чем приступать к выполнению планки, убедись, что у тебя нет противопоказаний. Это гипертония, сильное ожирение, остеохондроз, межпозвоночные грыжи, беременность, послеоперационный и послеродовой период.

Техника выполнения

Чтобы эффект от планки был очевидным, важно делать ее ежедневно, четко следовать инструкции и стоять в этой стойке правильно. Кроме того, неправильная планка просто опасна для здоровья суставов и позвоночника!

Как выполнять классическую планку с опорой на предплечья?

Прими горизонтальное положение в упоре лежа.
Согни руки в локтях — они должны быть расположены вертикально под плечами и под прямым углом.
Шею держи горизонтально, взгляд устремлен вниз.
Все тело — прямая линия, параллельная полу.
Не допускай прогибов в спине или выпячивания ягодиц.
Копчик должен быть слегка подкручен, а пресс и ягодицы напряжены.
Задержись в таком положении на 30 секунд, дыши ровно и спокойно.

Кстати, для удобства можно скачать специальный таймер — приложение для смартфона, устанавливающее продолжительность планки.

Берпи для сжигания жира

Наряду с планкой и вакуумом преобразить тело, убрать жир за 30 дней тебе поможет регулярная кардионагрузка в виде берпи. Это интенсивное аэробное упражнение, во время которого дыхание учащается и организм получает больше кислорода — благодаря ему мы сжигаем жир на животе быстрее.

Как правильно делать берпи

Из положения стоя нужно присесть.
Затем прыжком уйти в планку.
Отжаться.
Вернуться в присед.
Выпрыгнуть вверх с хлопком в ладоши над головой.

Американский физиолог Роял Берпи, который и придумал этот комплекс, посчитал, что за одну минуту непрерывного берпи уходит от 8 до 14 ккал. Поэтому чем дольше ты выполняешь это упражнение, тем больше калорий тратишь и, соответственно, быстрее придешь к своей цели.

Топ-5 бьюти-средств для упругого живота

Несмотря на то что жир скрыт под кожей, подтягивающие и антицеллюлитные средства, которые наносятся на проблемные области, могут сослужить тебе хорошую службу. Такая косметика для тела отлично выравнивает рельеф кожи, увлажняет, повышает эластичность, стимулирует обменные процессы и расщепление ненужных отложений. Дополни свои тренировки для сжигания жира бьюти-уходом — и результат не заставит себя ждать.

Сыворотка для тела Slim Extreme 4D с лифтинг-эффектом Thermo Fat Burner, Eveline

Ключевые ингредиенты средства: имбирь, кофеин, центелла азиатская и глобулярия сердцелистная — способствуют моделированию фигуры, стимулируют выработку коллагена, устраняют непривлекательную дряблость и убирает целлюлит. Сыворотка обещает за короткий срок уменьшить объем талии на один размер — для этого пользуйся ей дважды в день и втирай энергичными движениями.

Скраб для тела солевой «Макадамия и апельсин», Botavikos

Натуральный скраб Botavikos с тающей текстурой и бодрящим апельсиновым ароматом отлично отшелушивает и одновременно увлажняет кожу, придавая ей тонус, мягкость и гладкость. Внутри стильной черной баночки — морская соль, масла макадамии и какао, кедровая скорлупа, зеленая глина и эфирные масла. Чтобы быстрее избавиться от лишних сантиметров в талии, сопровождай нанесение скраба десятиминутным массажем живота — это дает хороший дренажный эффект и, кроме прочего, способствует выводу шлаков.

Антицеллюлитное обертывание для тела моделирующее, DNC

Состав для обертывания содержит большое количество полезных компонентов, благодаря которым кожа становится более подтянутой и упругой. Черная глина, масло грейпфрута, кофеин, красный перец, листья березы, экстракт гинкго билоба — все они действительно работают на ура, усиливая микроциркуляцию и удаляя токсины и лишнюю воду.

Автор: Женя Крылова
Фото: Instagram, Shutterstock

Источник