В последнее время семена чиа вошли в моду, как очень полезный суперфуд. Они подходят даже для тех, кто придерживается диет и правильного питания. А самое простое и вкусное, что можно из них приготовить – это чиа-пудинг. Рассказываем 12 замечательных рецептов!
1. Чиа-пудинг на кокосовом молоке
При желании добавь в пудинг еще 1-2 ложки кленового сиропа.
Тебе понадобится: 4-5 ст.л. семян чиа, 2 ст.л. кокосовой стружки, 300 мл кокосового молока, 1 ч.л. ванильного экстракта.
Приготовление: Все ингредиенты смешай и разложи по бокалам. Оставь пудинг на 10 минут, периодически помешивая, а затем накрой и убери в холодильник на 1-2 часа.
2. Чиа-пудинг с йогуртом и смородиной
Черная смородина с ее ярким вкусом идеально подходит для такого десерта.
Тебе понадобится: 3 ст.л. семян чиа, 300 мл йогурта, 2 ст.л. сахара, 120 г черной смородины.
Приготовление: Смешай йогурт и семена чиа, и оставь заготовку под пленкой на 3-4 часа в холодильнике. Измельчи смородину с сахаром, выложи в бокалы и сверху добавь пудинг.
3. Чиа-пудинг на кефире
К готовому пудингу обязательно добавь кусочки фруктов или ягод.
Тебе понадобится: 2 ст.л. семян чиа, 200 мл кефира, заменитель сахара.
Приготовление: Смешай все ингредиенты и оставь их на пару часов в холодильнике до набухания. Разложи готовый чиа-пудинг по креманкам и укрась.
4. Постный чиа-пудинг на воде
По необходимости добавь любой подсластитель на свое усмотрение.
Тебе понадобится: 2 ст.л. овсяных хлопьев, 3 ст.л. семян чиа, 250 мл воды, 1 банан.
Приготовление: Залей овсянку водой, оставь на 20 минут и взбей блендером. Добавь семена чиа и оставь в холодильнике еще на пару часов или на ночь. Добавь в пудинг пюре из банана, перемешай и разложи по бокалам.
5. Чиа-пудинг на овсяном молоке с ягодами
Вместо овсяного подойдет и любое другое растительное молоко.
Тебе понадобится: 4 ст.л. семян чиа, 300 мл овсяного молока, 150 г разных ягод, 2 ст.л. сахара.
Приготовление: Смешай семена чиа с овсяным молоком и оставь заготовку в холодильнике до набухания. Разомни ягоды с сахаром и выложи их в бокалы, а сверху добавь пудинг.
6. Чиа-пудинг на кокосовом молоке с медом
У этого пудинга получается достаточно яркий вкус даже без лишних добавок.
Тебе понадобится: 3 ст.л. семян чиа, 50 мл меда, 250 мл кокосового молока.
Приготовление: Тщательно смешай все ингредиенты и убери их в холодильник минимум на 4 часа. Разложи чиа-пудинг по креманкам и укрась.
7. Ягодный чиа-пудинг
Интересная особенность в том, что семена чиа идут прямо в ягодное пюре.
Тебе понадобится: 1 стакан ягодного пюре, 1 стакан кокосовых сливок, 4-5 ст.л. семян чиа.
Приготовление: Смешай половину семян чиа с ягодным пюре, а половину – с кокосовыми сливками. Выложи в бокалы слоями сначала ягоды, а потом – сливки. Отправь все в холодильник на пару часов или на ночь.
8. Чиа-пудинг с бананом на молоке
Для этого рецепта лучше использовать обычное коровье молоко, но высокой жирности.
Тебе понадобится: 250 мл молока, 2 ст.л. семян чиа, 1 банан, 1 ст.л. меда, 2 капли ванильного экстракта.
Приготовление: Смешай молоко, семена чиа, мед и ванильный экстракт, и оставь все это на ночь в холодильнике. После чего половину банана разомни в пюре и вмешай в пудинг. Выложи готовый чиа-пудинг в стаканы и укрась его нарезанным бананом.
9. Чиа-пудинг с овсянкой на овсяном молоке
Идеальный завтрак, а чтобы сделать пудинг еще более сытным – добавь орехи или сухофрукты.
Тебе понадобится: 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1,5 стакана кипятка, 1/4 стакана овсяного молока, 2 ст.л. семян чиа.
Приготовление: Смешай овсянку и семена чиа, залей их кипятком и дай остыть, а затем убери в холодильник на 4-8 часов. Добавь овсяное молоко, перемешай пудинг и подавай.
10. Чиа-пудинг с манго
Здесь обязательно нужны спелые и сочные фрукты.
Тебе понадобится: 2 манго, 80 г семян чиа, 4 ст.л. сиропа агавы или другого по вкусу, 480 мл кокосового молока.
Приготовление: Очисти манго и преврати одно из них в пюре. Смешай манговое пюре, кокосовое молоко, сироп и семена чиа. Второе манго мелко нарежь и вмешай туда же. Разложи чиа-пудинг по бокалам и отправь его в холодильник на пару часов.
11. Апельсиновый чиа-пудинг
Для украшения используй апельсиновую цедру и тертый шоколад.
Тебе понадобится: 240 мл молока, 40 г семян чиа, 3 ст.л. какао, 2 щепотки ванилина, 1 ст.л. апельсинового сока, 1 ч.л. апельсиновой цедры, 1 ч.л. меда.
Приготовление: Смешай вместе все ингредиенты для пудинга и убери их на ночь в холодильник. Разложи готовый пудинг по стаканам или баночкам и подавай на завтрак.
12. Шоколадный чиа-пудинг с йогуртом
Очень красивый пудинг с ярким вкусом. Для еще большего аромата – добавь в йогурт цедру или ваниль.
Тебе понадобится: 3 ст.л. семян чиа, 300 мл миндального молока, 1 ст.л. какао, 1-2 ст.л. меда, 150 мл йогурта.
Приготовление: Смешай семена чиа, какао, миндальное молоко и половину меда. Оставь на ночь и потом разложи пудинг по бокалам. Смешай йогурт и оставшийся мед, и выложи сверху.
С чиа семенами — быстрые и простые рецепты для дома на любой вкус: отзывы, время готовки, калории, супер-поиск, личная Рецептосохранялка
Быстрый фильтр
Поиск по категории «С чиа семенами»
Быстрый фильтр:
- В духовке
- Каша
- Быстро, просто, вкусно
- С гречкой
- Выпечка
- Десерты
- Яйца
- ПП рецепты
- С псиллиумом
- Домашний хлеб
- С кунжутом
- На завтрак
- С молоком
- С овсяными хлопьями
- С мёдом
- Смузи
- Из бананов
- С семенами льна
- Из йогурта
Чиа семена
Семена чиа имеют свойства загустителя – именно в таком качестве этот суперфуд применяется в кулинарии – ради плотной консистенции и как замена желатина. Такой продукт можно сравнить с овсяными хлопьями – залить жидкостью, подождать, пока зерна впитают влагу и разбухнут. При этом каждая семечка чиа формирует вокруг себя гелеобразный шарик, что повышает питательность блюда. Важный нюанс – это добавка, а не основной ингредиент, примерно как приправа. Порция – соответствующая. На стакан напитка или тарелку еды достаточно одной чайной ложки. Рецепты с семенами чиа – многокомпонентные. И если изъять зернышки из общего состава, пострадает только полезность, вкуса как такового этот продукт не имеет. Куда можно добавить семена чиа? — В салатный соус. Смешать с оливковым маслом, греческим йогуртом, горчицей или лимонным соком, дать настояться, полить салат. Хорошо сочетается с морепродуктами, авокадо, фруктами. — В кексы, пудинги, разную выпечку и десерты. Чтобы создать однородную консистенцию теста, добавку можно перемолоть в порошок. — В смузи, коктейли, домашний кисель, варенье, джемы. Получается больше густоты и сытности. Отличное сочетание с соевым, кокосовым или миндальным молоком. — В гарниры и вторые блюда – посыпать сверху вместо кунжута или поддать термической обработке.
В переводе с языка древних майя слово «чиа» обозначает «сила». Несмотря на то что индейские племена начали употреблять семена чиа в пищу тысячелетия назад, весь остальной мир открыл для себя этот полезный ингредиент не так уж давно. Хотя модный чиа-пуддинг стал бестселлером многих ресторанных меню, но как использовать эти семена на домашней кухне, знают далеко не все. Разбираемся с врачом-гастроэнтерологом, диетологом и нутрициологом Ольгой Ермошиной, как правильно включать семена в чиа в свой рацион и что из них готовить, чтобы извлечь максимальную пользу.
Что такое семена чиа
Семенами чиа называют семена шалфея испанского, но родом этот суперфуд с американского континента. Индейские племена, населявшие территорию Центральной и Южной Мексики, первыми научились добавлять эти семена в напитки, печь из них лепешки и выжимать масло. Сегодня чиа выращивают в других странах Южной Америки и в Австралии.
Размером семена чиа всего 2 мм, а весят не более 0,02 г, но, замоченные в жидкости, они способны впитать в себя количество влаги, в 12 раз превышающее их собственный вес, что делает их весьма весомой добавкой к рациону.
Цвет семян чиа варьируется от белого до коричневого или черного. Есть мнение, что самый богатый полезными элементами состав у белого чиа. Но последние исследования доказали обратное. «Темные и белые чиа получаются из цветков разной окраски, и на этом различия заканчиваются. Семена любой окраски способны оздоровить организм», — рассказывает Ольга Ермошина.
Что содержат семена чиа
В двух столовых ложках сухих семян чиа (а это, по утверждению диетологов, идеальная суточная норма) содержится:
- калории: 137 ккал
- углеводы: 12 грамм (из них 11 грамм — клетчатка)
- жиры: 9 грамм (5 грамм из которых омега-3)
- кальций: 18% суточной нормы
- марганец: 30% суточной нормы
- магний: 30% суточной нормы
- фосфор: 27% суточной нормы
Польза семян чиа
Ольга Ермошина:
«Суперфудами принято называть продукты, у которых гораздо выше концентрация полезных веществ на единицу массы, чем в других продуктах. Семена чиа имеют все основания быть причислены к суперфудам: всего из двух столовых ложек этих крохотных семян можно собрать гораздо более впечатляющий набор антиоксидантов, полезных жирных кислот, витаминов и минералов, чем из других продуктов».
Высокая концентрация антиоксидантов
«От других продуктов семена чиа отличаются высокой концентрацией антиоксидантов: в чиа их в три раза больше, чем в чернике. Эти вещества системно действуют на организм, блокируя влияние свободных радикалов и замедляя процессы старения на клеточном уровне. Особенно богаты семена чиа кварцетином, довольно сильным иммунопротектором. Кварцетин содержится во многих растениях — каперсах, клюкве, клубнике, салате латук. Однако самая высокая концентрация этого соединения наблюдается в семенах растений, а не в плодах или побегах, и семена чиа один из лучших его источников».
Высокое содержание жирной кислоты омега-3
«Жирная кислота омега-3 играет заметную роль в процессах метаболизма, способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина. Также омега-кислоты помогают регулировать уровень гормонов, в том числе способствуют выработке серотонина — гормона счастья, поэтому с ними легко получать удовольствие от еды, при этом не переедая. Жирной кислоты омега-3 в чиа содержится в восемь раз больше, чем в жирном лососе. Но особенно важно, что в семенах чиа все жирные кислоты класса омега-3, 5 и 9 присутствуют в выгодных для организма пропорциях».
Ценный растительный белок и клетчатка
«Более 20% веса семян чиа составляет высококачественный растительный белок. А практически все углеводы — это клетчатка, которая чистит кишечник, помогает наладить работу ЖКТ и стабилизировать сахар в крови».
Богатый минеральный и витаминный состав
«Из минералов в чиа стоит прежде всего отметить кальций, который довольно редко присутствует в других продуктах растительного происхождения, поэтому семена чиа рекомендованы вегетарианцам и веганам. Плюс — калий, железо, фосфор, цинк, селен и богатый спектр витаминов. Если сравнивать по параметрам собственного веса, то семена чиа содержат в семь раз больше витамина С, чем апельсин, а также витамины Е, А и практически всю группу витаминов В».
Как готовить семена чиа
Замачивать и добавлять в йогурты, смузи и напитки
Самый простой способ использовать семена — замачивать их, а получившуюся массу, похожую на гель, добавлять в йогурт, смузи и напитки. Для правильной консистенции возьмите 1 часть семян и 3 части любой жидкости (воды, молока, кефира или несладкого сока) и оставьте на 10 минут или на ночь. Замоченные семена можно хранить не больше двух недель в холодильнике.
Ольга Ермошина:
«Вязкий гель, образующийся при замачивании чиа, замедляет процесс превращения углеводов в сахар, тем самым купируя резкий скачок сахара в крови, и при этом способствует лучшему усвоению из пищи полезных веществ».
Готовить «сырые» джемы
Желеобразная гуща может быстро превратиться в легкий джем для утренних тостов или просто к чаю. Измельчите свежие ягоды или фрукты в блендере вместе с семенами чиа и подсластителем и дождитесь, пока смесь загустеет.
Посыпать выпечку, салаты и каши
Сухие семена чиа будут более хрустящими, если их обжарить на сухой сковороде. В процессе обжарки слегка встряхивайте сковороду, чтобы семена готовились равномерно. Этой хрустящей посыпкой можно украсить выпечку, супы-пюре, салаты и каши.
Использовать как заменитель яиц в рационе веганов
Одна столовая ложка семян, разбухшая в трех столовых ложках воды, — отличная замена одному куриному яйцу. Желеобразная масса придает выпечке влагу и объем, а содержание жиров в ней даже выше, чем в яйце, и это растительный жир, свободный от холестерина. Такая замена подходит для оладий, вафель, блинов, печенья, котлет, сырников, бездрожжевого хлеба… Единственное ограничение — в чиа, как и в льне, нет воздушности, так что тесто для выпечки придется «поднимать» — газированной водой, дрожжами или содой.
Сделать модный чиа-пудинг
Прописавшийся в утреннем меню модных ресторанов чиа-пудинг несложно приготовить дома. Половину семян замочите в разбавленном до консистенции густого соуса фруктовом пюре (из манго, клубники, малины и т.п.) или гранатовым соке. Для второй половины возьмите по контрасту жидкость белого цвета — молоко, йогурт или, если хотите сделать пудинг веганским, в кокосовом или миндальном молоке. Осталось дождаться, пока семена разбухнут, и выложить пудинг в прозрачный стаканчик, чередуя разноцветные слои. Регулируйте сладость на свой вкус, добавив в пудинг мед или сахарозаменитель, а также «кондитерские» специи — ваниль и корицу. Украсьте пудинг свежими ягодами или кусочками фруктов — и полезный завтрак готов.
5 советов диетолога, как употреблять чиа правильно
Ольга Ермошина:
- Все суперфуды — это «минорные компоненты», то есть точечное дополнение к обычному здоровому рациону. Варить из семян чиа кашу или употреблять их в качестве гарнира точно не стоит. Во-первых, это дорого. Во-вторых, оборотная сторона высокой концентрации полезных свойств, которыми обладают семена чиа, — высокая калорийность, в 100 граммах чиа содержится более 500 ккал.
- Умеренное потребление суперфудов — главное правило. Если ограничиться двумя столовыми ложками семян чиа в день, то эта добавка не только принесет пользу, но и, несмотря на калорийность, может помочь плавно сбросить вес, поскольку выгодная комбинация белка, клетчатки и жирной кислоты омега-3 дает длительное чувство насыщения и помогает очистить организм.
- Не забывайте пить больше воды, особенно, если используете семена чиа в сухом виде, в качестве посыпки или компонента для салата. Иначе семена будут вбирать в себя влагу на пути по желудочно-кишечному тракту, что не лучшим образом скажется на его состоянии.
- Учитывайте индивидуальную непереносимость. Как и любая экзотика, чиа могут вызвать аллергическую реакцию, особенно осторожными нужно быть людям с аллергией на кунжут.
- Семена чиа противопоказаны при почечной недостаточности, заболеваниях кишечника в стадии обострения и людям с низким давлением, поскольку они могут понизить его еще больше. Также категорически не рекомендуется употреблять чиа одновременно с приемом любых препаратов, имеющих свойство разжижать кровь, в том числе антикоагулянтов и аспирина.
Рецепт
Рецепт
Рецепт
Сохраняйте понравившиеся рецепты в свою книгу рецептов, чтобы всегда иметь их под рукой (эта опция доступна для зарегистрированных пользователей сайта).
Какие углеводы правильные — вопрос, который волнует многих, кто заботится о здоровом питании. Углеводы — это основной источник энергии для организма, но не все они одинаково полезны. Разбираемся, как выбрать правильные углеводы, где они содержатся и как их правильно включить в рацион.
Для чего нужны углеводы
Углеводы — важный компонент питания, который дает энергию для работы мозга и мышц, необходим для синтеза аминокислот, роста клеток, нормальной работы ЖКТ, поддерживает обмен веществ и уровень глюкозы в крови, помогает сохранять чувство сытости (если это правильные сложные углеводы).
При недостатке углеводов появляется слабость, а при избытке быстрых (рафинированных) углеводов — лишний вес и проблемы с сахаром в крови.
Как углеводы связаны с энергией?
Углеводы — это основной источник энергии для организма, каждый грамм углеводов дает нам примерно 4 ккал.
Справочно: Ккал (килокалория) — это единица измерения энергии, широко используемая для обозначения энергетической ценности пищи и напитков. Она равна 1000 калорий (кал). Когда вы видите «ккал» на упаковке продукта, это означает количество энергии, которое организм получит, усваивая этот продукт. 1 калория — это количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус. Для перевода ккал в кДж используется коэффициент пересчета: 1 ккал = 4,184 кДж, 1 кДж = 0,24 ккал.
Марият Мухина
д. м. н., диетолог
— Мозг потребляет около 20% всей энергии тела, и его основное «топливо» — глюкоза, которая образуется при расщеплении углеводов. При недостатке углеводов снижается концентрация, появляется вялость и раздражительность (исследования подтверждают, что низкоуглеводные диеты могут ухудшать когнитивные функции). Мышцы также используют гликоген (запас углеводов) для физической активности.
Как углеводы связаны с обменом веществ?
При достаточном поступлении углеводов организм использует глюкозу как основной источник энергии. При их дефиците организм начинает расщеплять белки (мышцы) и жиры для получения энергии.
При дефиците углеводов (менее 50–100 г/сутки) включаются компенсаторные механизмы:
- Сначала расходуется гликоген (запас углеводов в печени и мышцах).
-
Затем запускается глюконеогенез
— синтез глюкозы из неуглеводных источников, в первую очередь из аминокислот (белков). - Параллельно активируется липолиз — расщепление жиров с образованием кетоновых тел.
— Этот процесс объясняет, почему при низкоуглеводных диетах сначала «уходит вода» (расход гликогена, который связывает воду), затем может теряться мышечная масса, — комментирует доктор Мухина.
Как углеводы связаны с пищеварением?
Пищевые волокна (клетчатка) — относятся к сложным углеводам. Они практически не перевариваются, но регулируют пищеварение и поддерживают микрофлору кишечника (исследования связывают достаточное потребление клетчатки со снижением риска развития диабета и сердечных заболеваний). Кроме того, клетчатка замедляет всасывание сахара (уровень глюкозы в крови растет плавно, без резких скачков).
- Растворимая клетчатка (пектины, инулин) — служит питанием для полезной микрофлоры кишечника, способствует росту бифидо- и лактобактерий — это улучшает иммунитет и снижает воспаление.
- Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, лигнин) — увеличивает объем пищевого комка, стимулирует перистальтику, помогая пищеварению: предотвращает запоры и поддерживает здоровый стул.
— Поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 г, но не более 60 г (оптимально 30–40 г/сутки). Из них грубых пищевых волокон (то есть клетчатки) должно быть не менее 6 г в рационе для взрослого, — напоминает Марият Мухина. — Для детей старше трех лет потребность в пищевых волокнах — 10–20 г/сутки.
Читайте подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку и другие пищевые волокна.
Что происходит при достаточном потреблении клетчатки:
- Замедление всасывания простых углеводов (снижает гликемический индекс пищи).
- Улучшение состава микробиоты.
- Снижение уровня холестерина (за счет связывания желчных кислот).
- Профилактика запоров.
Как углеводы связаны с контролем аппетита и уровня сахара в крови?
Правильные сложные углеводы (цельнозерновые, овощи, бобовые) медленно усваиваются, обеспечивая долгое чувство сытости.
Быстрые углеводы (сахар, белая мука) вызывают резкий скачок глюкозы в крови, что приводит к инсулиновым пикам и последующему чувству голода.
По данным ВОЗ, избыток рафинированных углеводов повышает риск ожирения, диабета 2-го типа и метаболического синдрома.
Читайте также более подробно, что такое рафинированные углеводы и в каких продуктах они содержатся.
Что происходит при недостатке или избытке углеводов?
При дефиците углеводов (< 50 г/день):
- Слабость, головокружение.
- Потеря мышечной массы (организм расщепляет белки).
- Нарушение работы щитовидной железы.
- Аутофагия (разрушение больных и старых клеток).
При избытке быстрых углеводов:
- Лишний вес (из-за резких скачков инсулина и повышенного накопления жира).
- Инсулинорезистентность (снижение чувствительности клеток к инсулину, отсюда риск диабета 2 типа).
- Повышенный риск кариеса (быстрые углеводы — питательная среда для бактерий полости рта).
- Хроническое воспаление (из-за повышения провоспалительных цитокинов).
- Канцерогенез (опосредованно, через гипергликемию и оксидативный стресс).
- Снижение иммунитета (нарушение функции лейкоцитов при высоком уровне глюкозы).
- Гликирование белков (образование AGE-продуктов, отсюда ускоренное старение кожи и сосудов).
- Дисбиоз кишечника (избыток сахаров нарушает баланс микробиоты).
- Нарушение когнитивных функций (связь между высокоуглеводной диетой и снижением BDNF — нейротрофического фактора мозга).
Углеводы нельзя исключать из рациона, но важно выбирать правильные сложные углеводы, которые дают энергию без вреда для здоровья.
Какие углеводы называют правильными
Правильные углеводы — это медленные (сложные) углеводы, которые:
- Имеют низкий гликемический индекс (медленно усваиваются).
- Содержат клетчатку, витамины и минералы.
- Не вызывают резких скачков сахара в крови.
К продуктам, состоящим из медленных углеводов, относятся в т.ч.:
- Цельнозерновые крупы.
- Овощи и зелень.
- Бобовые.
- Фрукты с низким содержанием сахара.
А вот быстрые углеводы (сахар, белая мука, сладости) — это неправильный выбор, особенно если ваша цель — похудение или здоровый рацион.
Продукты с полезными углеводами: список продуктов
Медленные углеводы — чаще всего это цельнозерновые продукты, свежие овощи, некоторые фрукты и ягоды с низким ГИ, орехи, бобовые.
Быстрые углеводы — сладости, шоколад, выпечка, сухофрукты, жареные блюда, некоторые термически обработанные продукты.
Если вы ищете источник правильных углеводов, вот примерный перечень популярных вариантов:
Цельнозерновые крупы:
- Гречка (ядрица).
- Овес. Овсянка цельнозерновая (не хлопья).
- Киноа.
- Бурый/дикий рис.
- Перловая крупа.
- Булгур.
- Полба.
Овощи:
- Все виды капусты (брокколи, брюссельская, цветная).
- Листовая зелень (шпинат, рукола).
- Кабачки.
- Спаржа.
- Тыква.
- Стручковая фасоль.
- Баклажаны.
- Сладкий перец.
- Репа.
- Сельдерей.
- Редис.
Бобовые:
- Чечевица (все сорта).
- Нут.
- Фасоль (белая, красная, черная).
- Маш.
- Горох лущеный.
Полезные корнеплоды (в умеренном количестве):
- Морковь (сырая).
- Свекла (сырая).
Фрукты/ягоды с низким ГИ:
- Авокадо.
- Грейпфрут.
- Зеленые яблоки.
- Черника.
- Малина.
- Ежевика.
- Клубника.
Эти продукты — хороший выбор для тех, кто хочет питаться правильно.
Не забывайте и про грибы. В грибах мало углеводов, но много ПВ.
Как правильно составить питание
В среднем взрослому человеку рекомендуется потреблять 300–450 г углеводов в день. Женщинам нужно немного меньше — около 270 г, а мужчинам — не менее 330 г. Количество углеводов, необходимых конкретному человеку, зависит от возраста, пола, физической активности и других факторов.
Чтобы рассчитать углеводы в рационе, учитывайте:
- Суточную норму: в среднем 3–5 г на 1 кг веса (меньше при похудении, больше при активном образе жизни).
- Соотношение с белком и жиром (оптимально: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров).
- Калорийность — если цель худеть, важно следить за балансом.
Для более точного расчета можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для женщин
Базовый обмен веществ (БОМ) = 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) − (4,7 × возраст в годах).
Норма углеводов = БОМ × 0,4–0,55.
Для мужчин
БОМ = 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) − (6,76 × возраст в годах).
Норма углеводов = БОМ × 0,45–0,65.
Оптимальное соотношение БЖУ зависит от целей
- Формула 30/30/40 (белки/жиры/углеводы) подходит для большинства людей, ведущих умеренно активный образ жизни. Это хороший баланс для поддержания веса.
- Формула 1:1:4 (белки/жиры/углеводы) — более углеводная схема. Подходит для активных людей (спортсмены, тяжелый физический труд). Часто используется при наборе мышечной массы
Для похудения диетологи часто рекомендуют формулу 30/30/40, где 40 — это или углеводы, или белки.
— Важно понимать, что эти цифры — ориентиры, а не строгие правила. Лучше подбирать соотношение индивидуально, учитывая уровень активности, тип телосложения, личные особенности метаболизма и цели (похудение, поддержание веса, набор массы), — отмечает Марият Мухина.
Практический совет
Начните со стандартного соотношения 30/30/40, затем:
- Если хотите похудеть — немного уменьшите углеводы, увеличив белки.
- Если чувствуете усталость — добавьте углеводов.
Если активно тренируетесь — можно использовать схему 1:1:4.
Пример дневного рациона с правильными углеводами
Завтрак: овсянка + ягоды + орехи / или творог с фруктами
Обед: гречка + куриная грудка + овощи с высоким содержанием клетчатки / или морепродукты и овощное рагу
Ужин: запеченная рыба + салат из капусты или тушеная капуста / или, как вариант, просто овощи (для пожилых и людей с ожирением)
Как понять, содержит ли продукт быстрые или медленные углеводы?
Медленные углеводы, как правило, продукты с низким содержанием МДС (моно- и дисахаридов) и высоким содержанием крахмала и пищевых волокон (ПВ). Они медленнее усваиваются, не вызывают резких скачков сахара в крови.
Быстрые углеводы — продукты с высоким содержанием МДС, низким содержанием ПВ. Они обычно имеют высокий ГИ и быстро повышают уровень глюкозы в крови.
Приведем в пример таблицы с продуктами, содержащими более быстрые и более медленные углеводы.
Для всех указанных продуктов соблюдается принцип: Угл. (усвояемые) = МДС + КР + другие перевариваемые полисахариды. Также в таблицах видно, сколько в продукте содержится ПВ (пищевых волокон), которые замедляют усвоение углеводов.
Примечание:
- Все значения приведены на 100 г продукта.
- МДС — моно- и дисахариды (простые углеводы).
- КР — крахмал (сложные углеводы).
-
Угл. — общее количество углеводов
(усвояемые углеводы: глюкоза, трегалоза, гликоген). - ПВ — пищевые волокна (клетчатка). Пищевые волокна не учитываются в усвояемых углеводах (Угл.), так как не перевариваются в тонком кишечнике.
На основе базы данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации» и справочника «Химический состав российских пищевых продуктов» под ред. Скурихина И. М. и Тутельяна В. А.
Пример продуктов с медленными углеводами
| Название продукта | МДС (%) | КР (%) | Угл. (%) | ПВ (%) |
|---|---|---|---|---|
| Каша перловая | 0,3 | 22,6 | 22,9 | 2,5 |
| Хлеб подовый (обдирная мука) | 2,4 | 37,7 | 40,1 | 6,8 |
| Хлеб зерновой | 2,1 | 43,0 | 45,1 | 6,1 |
| Хлеб бородинский | 5,1 | 34,7 | 39,8 | 7,9 |
| Горох отварной | 1,4 | 19,0 | 20,4, | 5,0 |
| Морковь | 6,7 | 0,2 | 6,9 | 2,4 |
| Свёкла | 8,7 | 0,1 | 8,8 | 2,5 |
| Редис | 3,1 | 0,3 | 3,4 | 1,6 |
| Капуста белокочанная свежая | 4,6 | 0,1 | 4,7 | 2,0 |
| Репа припущенная | 6,0 | 0,3 | 6,3 | 2,0 |
| Тыква отварная | 4,6 | 0,3 | 4,9 | 2,4 |
| Арахис | 4,2 | 5,7 | 9,9 | 8,1 |
| Грецкий орех | 3,9 | 7,2 | 11,1 | 6,1 |
| Лещина | 3,4 | 5,9 | 9,3 | 6,0 |
| Миндаль | 6,0 | 7,0 | 13,0 | 7,0 |
| Фундук | 3,6 | 5,8 | 9,4 | 5,9 |
В этих продуктах мы видим низкое содержание МДС (обычно < 6 г). А также высокое содержание крахмала и пищевых волокон, что замедляет усвоение углеводов.
Пример продуктов с быстрыми углеводами
| Название продукта | МДС (%) | КР (%) | Угл. (%) | ПВ (%) |
|---|---|---|---|---|
| Булочки сдобные | 15,9 | 39,6 | 55,5 | 2,1 |
| Печенье сахарное | 25,8 | 47,3 | 73,1 | 3,9 |
| Пампушки с чесноком | 6,3 | 52,5 | 58,5 | 3,5 |
| Пирожки жареные | 4,4 | 24,4 | 28,8 | 2,4 |
| Пирожки печеные | 3,6 | 29,6 | 33,2 | 2,2 |
| Каша манная | 2,2 | 14,2 | 16,4 | 0,8 |
| Картофель, жаренный во фритюре | 2,3 | 27,8 | 30,1 | 2,8 |
| Финики | 69,2 | 0 | 69,2 | 6,0 |
| Шоколад молочный | 47,5 | 2,9 | 50,4 | 1,3 |
| Шоколад молочно-ореховый с изюмом | 44,8 | 3,4 | 48,2 | 6,0 |
| Шоколадная паста | 54,2 | 2,4 | 56,6 | 2,0 |
| Мед | 74,6 | 5,5 | 80,3 | 0 |
Для продуктов с быстрыми углеводами характерны высокое содержание МДС (часто > 10 г), что указывает на быстрое усвоение сахаров и низкое содержание клетчатки (обычно < 3 г), что ускоряет всасывание углеводов.
Также к быстрым углеводам принято относить продукты с высоким ГИ. Жареные мучные изделия (оладьи, пирожки) имеют высокий гликемический индекс. Много простых сахаров и высокий ГИ содержат сладости (печенье, шоколад). У сухофруктов, как правило, средний ГИ, они более полезны и безобидны, нежели конфеты, но опять же все хорошо в меру.
Интересные факты:
- Сдобная выпечка, кондитерские изделия содержат рекордное количество простых сахаров (МДС)
- Изделия из обойной (обдирной) муки содержат больше пищевых волокон (6–11 г) по сравнению с хлебобулочными изделиями из муки в/с.
- Крупы имеют высокое содержание крахмала (65–70 г) и низкое — простых сахаров. Каши после приготовления содержат меньше углеводов за счет впитывания воды.
- Каши из цельных зерен имеют более низкий ГИ, чем каши из хлопьев.
- При термической обработке может повышаться ГИ. Яркий пример — свёкла и морковь. У моркови МДС = 6,7–10,5 г, у свёклы 8,7–11,3 г — это значительное количество простых сахаров, особенно в приготовленном виде. Но сырая морковь и свёкла имеют низкий ГИ (~30–35), так как клетчатка замедляет усвоение сахаров. При этом вареная/тушеная морковь и свёкла имеют высокий ГИ (60–85) из-за разрушения клетчатки при нагреве, что ускоряет всасывание сахаров. Сахара становятся более доступными после термообработки.
Морковь и свёкла могут быть источником медленных углеводов при условии, что вы употребляете их в сыром виде (тертая морковь без добавок, свёкла в салате) или аль денте, а также в сочетании с жирами (масло, орехи) или белками (творог, мясо): это снижает общий ГИ блюда.
— Правильные углеводы — это сложные, медленно усваиваемые продукты, которые дают энергию без вреда для здоровья. Включайте их в рацион, следите за пропорцией с белком и жиром, и организм скажет вам спасибо, — добавляет доктор Мухина. — Если хотите худеть без чувства голода — делайте ставку на правильные углеводы, не забывайте про баланс питания. И следите за снижением общей калорийности рациона, чтобы в расход пошли жировые депо.
Состав
11 главных полезных свойств
Вред и противопоказания
В каком виде принимать
Как есть для результата
Какие полезнее
Семена чиа (по-другому Испанский шалфей) родом из Южной Америки (в частности, растут в Мексике и Гватемале), но сегодня они невероятно популярны по всему миру и включены в список суперфудов — продуктов, которые благодаря своей высокой концентрации полезных веществ приносят огромную пользу. Их ценили еще древние ацтеки и майя, ценят и сейчас. Чиа важны для работы практически всех систем организма, но особенно пригодятся они тем, кто стремится сбросить вес, причем, как тем, кому нужно скинуть лишь несколько килограммов в короткие сроки (реально избавиться от 4 кг за 10 дней), так и тем, у кого цель — похудеть значительно. Расскажем подробно о семенах чиа, какую пользу и вред от них можно ожидать и как принимать для наиболее эффективного похудения.
Подписывайся на наши группы в социальных сетях — там еще больше полезных советов, идей, а еще вдохновляющие картинки и интересные видеоролики.
— Яндекс Дзен
— Телеграм
— ВКонтакте
Почему это действительно суперфуд
Семечки содержат большое количество полезных ингредиентов, что делает их по-настоящему уникальным продуктом.
В чиа в 6 раз больше кальция, чем в молоке. Содержание железа — почти в 7 раз больше, чем в гречке, а антиоксидантов, которые насыщают клетки кислородом, борются со свободными радикалами и препятствуют образованию опухолей — в 3 раза выше, чем в чернике, и в 9 раз больше, чем в апельсине.
Одну треть продукта составляет клетчатка — полезные пищевые волокна, которые поддерживают нормальную работу кишечника, отвечают за долгое чувство сытости и уменьшение аппетита, а также за ускорение обмена веществ.
Белка в семенах больше, чем в злаковых культурах. За это их очень любят вегетарианцы, которые, как правило, недополучают его норму.
Еще один элемент, который полезен вегетарианцам (и всем остальным, конечно) — триптофан. Он очень редко бывает в составе растительной пищи, в основном содержится в мясных и молочных продуктах. Между тем, триптофан важен для нервной системы и борьбы со стрессами.
Омега-3 жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в основном в жирных сортах рыбы, есть в достаточном объеме и в чиа. Правда, из-за этого семена достаточно калорийны (около 500 ккал в 100 г), но употребляют их небольшими порциями, поэтому опасаться не стоит. Полезные кислоты необходимы для работы мозга и нервной системы, для красоты кожи и выведения «плохого» холестерина. Эти кислоты и жиры практически не теряются при термической обработке продукта.
Также в составе чиа: витамины С, А, Е, группы В, магний, фосфор, калий, марганец, цинк.
11 главных полезных свойств
- Налаживают работу пищеварительной системы
- Снижают давление, уровень холестерина и сахара
- Способствуют омоложению организма
- Укрепляют мышцы, кости, волос, зубы
- Помогают в процессе похудения, эффективно сжигают жировые отложения
- Выводят токсины
- Укрепляют сердце, сосуды
- Служат профилактикой онкологических заболеваний
- Дают бодрость, энергию, снижают стресс
- Обладают противовоспалительным действием
- Являются профилактикой бессонницы
Вред и противопоказания
Прежде всего, нужно проверить наличие аллергической реакции на чиа.
Существуют ситуации и заболевания, когда от них необходимо отказаться совсем:
- Низкое артериальное давление
- Плохая свертываемость крови (и прием препаратов, разжижающих кровь)
- Почечная недостаточность
- Болезни щитовидной железы
- Запоры
- Метеоризм
- Беременность и период лактации
Даже при отсутствии противопоказаний злоупотреблять продуктом не следует. В сутки разрешается принимать не более 2 ст. ложек.
В каком виде принимать
- Цельные семена. Они могут сами по себе послужить перекусом. Можно также залить водой и оставить на 15 минут. При контакте с жидкостью зерна увеличиваются в 12 раз, превращаясь в желе, в результате ты получишь еще более сытное, но при этом не прибавившее калорий блюдо. Вместо воды можно использовать йогурт или кефир. Семечками можно посыпать любую еду. Однако важно помнить, что при сильной термической обработке их польза снижается, поэтому посыпать лучше уже готовую пищу.
- Порошок. Чиа можно перетереть в муку и добавлять ее в тесто, соусы, гарниры и любые блюда.
- Масло. Есть и такой продукт, который можно приобрести уже готовым. Масло не менее полезно, чем просто семена. Его получают путем холодного отжима. Оно нормализует пищеварение, чистит сосуды, борется со свободными радикалами, способствует расслаблению мышц и снятию болевых ощущений, снижает симптомы мигрени и инфекционных заболеваний, помогает снимать спазмы во время месячных, что точно пригодится всем женщинам. Но перебарщивать с ним тоже не стоит. Суточная норма — 1 ч. ложка.
Как правильно принимать семена чиа для похудения
Несмотря на весьма широкую пользу этого продукта для здоровья, чаще всего его применяют именно для снижения веса. Отзывы в Сети говорят о том, что семена чиа весьма эффективно принимать для похудения.
Главное правило, которое приведет к результату — регулярность приема. Количеством злоупотреблять не нужно, но периодичность должна соблюдаться.
Первые результаты будут видны уже через месяц — вместе с началом процесса похудения (можно успеть скинуть около 6 кг) появится чувство легкости, нормализуется процесс пищеварения, снизится аппетит, ты будешь бодрее и энергичнее, улучшится состояние кожи.
Принимать продукт рекомендуется не меньше 6 недель.
Польза для худеющих
- Ускорение метаболизма
- Сжигание жиров
- Выведение токсинов
- Снижение аппетита
- Повышение сытости и уменьшение чувства голода
- Избавление от целлюлита
В чистом виде есть лучше за 20 — 30 минут до еды. Это повысит сытость, и во время приема пищи ты съешь намного меньше, что сократит калорийность твоего рациона. Можно разделить суточную норму (2 ст. ложки) на несколько порций и принимать в течение дня.
Чиа подойдут в качестве диетического перекуса — достаточно залить ложку семечек стаканом воды и выпить. В желудке они разбухнут, и тебя не будет мучить голод. Вода вообще всегда должна сопровождать прием чиа, иначе они будут впитывать ее из организма, и ты будешь чувствовать жажду, в худшем случае наступит обезвоживание. Выпивай не менее 2 л в день.
Даже такой суперфуд — не волшебная палочка для стремительного похудения, если оставить все остальные привычки в питании и двигательной активности старыми. Необходимо регулярно заниматься спортом и стараться съедать меньше калорий, чем расходуешь. Чиа дают чувство сытости, а значит, шанс съесть за день меньше обычного, но отказаться от вредных продуктов все-таки тоже стоит.
Примерное меню на день
Завтрак: омлет, 1 ч. ложка чиа, стакан воды.
Первый перекус: любой фрукт.
Обед: овощной салат, 1 ч. ложка чиа или йогурт с их содержанием, чай.
Второй перекус: 1 ст. ложка семян, 2 стакана воды.
Ужин: рыба на пару с овощами, 1 ч. ложка чиа, стакан воды.
Какие полезнее
Если ты решилась принимать семена чиа, поначалу можно растеряться от широты возможного выбора. Внешне они бывают очень разные — от черных до серых и даже почти белых. Есть ли разница? На самом деле — практически никакой. Содержание важных элементов может отличаться лишь незначительно, поэтому покупать можно любые.
Есть лишь одно исключение — не стоит брать красные. Такой оттенок означает, что продукт был собран недозревшим, а значит, еще не набрал своей максимальной пользы, соответственно, и ты ее не получишь.
Еще один показатель более качественного и эффективного продукта — размер семечек. Если есть выбор, бери те, что крупнее.
Также обязательно проверяй, сертифицирован ли продукт.
Автор
Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»