Помогает ли скакалка похудеть отзывы - OtzyvPro.top

Моя самые любимые темы для отзывов — связанные со спортом. Поскольку, я в прошлом сама была спортсменом, занималась спортивно-бальными танцами, одним из наших постоянных «тренажеров» и помощников в разминке и подготовке к тренировкам и соревнованиям была скакалка. Мне бы хотелось в этом отзыве более детально вам рассказать, как правильно выбирать скакалку, какие упражнения на ней можно делать и какую пользу она приносит организму.

Скакалка. Скиппинг. Как выбрать скакалку?
Как правильно выполнять прыжки на скакалке?
Польза скакалки (скиппинга) и противопоказания.
Необычные варианты прыжков со скакалкой.
Дополнительные упражнения, которые можно выполнять со скакалкой.
Выводы.

1. Скакалка. Скиппинг. Как выбрать скакалку?

Что такое скакалка?

Скакалка — спортивный снаряд для физических упражнений взрослых и детей. Представляет собой синтетический или кожаный шнур. Используется как один из спортивных снарядов в упражнениях по художественной гимнастике.

Скакалка — это на самом деле уникальное приспособление. Её стоимость не большая, начинается где-то от 8 грн. (20 руб.), но при этом эффект от неё — просто огромный! Если вы до сих пор не нашли для себя подходящий тренажер, который поможет вам похудеть, подтянуть мышцы ног, рук, спины, живота и при этом стоить совсем не дорого — покупайте скакалку. С её помощью вы избавитесь от лишних килограмм и сделаете свою фигуру просто прекрасной.

Вы можете брать с собой скакалку везде. Она не займёт много места. Скакалка может поместиться даже в небольшой дамской сумочке.

Скакалка

Какой должен быть материал скакалки?

Желательно покупать скакалку из черной резины. Она самая прочная и практически не тянется. Именно такая скакалка будет наиболее подходящей для тренировок.

Жесткая резина, правильный диаметр

Какой должна быть длина скакалки?

Рост человека до 152 см — длина скакалки до 210 см

Рост человека 152-167 см — длина скакалки 250 см

Рост человека 167-183 см — длина скакалки 280 см

Рост человека от 183 см — длина скакалки 310 см

Подходящую длину скакалки можно определить с помощью простого измерения. Для этого необходимо стать ногами на скакалку (ноги держать вместе) и проверить, чтоб ручки скакалки доходили до подмышек.

Если скакалка оказалась длиннее или короче, то прыгать на ней вам будет не очень удобно.

Длина скакалки

Что такое скиппинг?

Скиппинг, или роуп-скиппинг (англ. skipping, rope-skipping) — это упражнение, которое выполняется при помощи прыжков через скакалку. Правильнее употреблять второй термин, первая составляющая которого («роуп») обозначает веревку, то есть скакалку. Однако, следуя тенденции упрощения, слово сократилось до «скиппинг».

Порльза скеппинга

То есть прыжки через скакалку называются скиппингом или роуп-скиппингом. Более детально о пользе скиппинга для организма человека я расскажу чуть ниже.

2. Как правильно выполнять прыжки на скакалке?

Перед тренировкой на скакалке обязательно необходимо:

Посоветоваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или просто сомнения на этот счёт.
Изучить правильную технику выполнения прыжков. О ней я расскажу чуть ниже.
Если вы тренируетесь дома — очистить площадку для прыжков от посторонних предметов.
Если вы тренируетесь на улице, необходимо выполнять прыжки на мягкой дорожке (прорезиненная беговая дорожка на стадионе, деревянные полы или ровный участок земли). Желательно не прыгать на бетонном полу или траве.
Необходимо подобрать удобную спортивную обувь и спортивную одежду. Женщинам не забыть о спортивном бюстгальтере, который хорошо поддерживает грудь.

Теперь перейдём к самим прыжкам на скакалке.

В первую очередь необходимо держать корпус ровным, втянуть живот, выпрямить спину и держать голову прямо. Ноги должны быть вместе (при обычных прыжках).

Затем необходимо правильно держать руки. Локти должны находиться возле корпуса. Руке нельзя разводить широко в стороны.

Правильно положение рук при прыжках со скакалкой

Вращение скакалки должно происходить за счёт кисти, а не за счет самих рук (на фото я показала вращение кистей немного утрированно).

Вращение кисти во время прыжка

Выполнять прыжки необходимо на носочках. Приземляться на пятки нельзя. Приземление на ноги не должно сопровождаться громким звуком. Прыжки должны быть практически беззвучные. Сделать это можно за счет того, что слегка согнуть ноги в коленях и всегда подпрыгивать и приземляться с помощью передней части стопы.

Сколько прыжков необходимо делать?

Вы можете начать выполнять прыжки ориентируясь на свой уровень физической подготовки. На первой тренировке можете начинать делать прыжки по несколько минут и затем увеличивать время до 5-10-15-20 минут в день.

Или можете ориентироваться не на время, а на количество прыжков. Их нужно будет считать самостоятельно, либо купить скакалку со счетчиком.

Можно делать по 100 прыжков в день, затем увеличивая их количество постепенно до 150-200-250-300-350-400…1000 и так далее.

Как часто необходимо заниматься со скакалкой?

Частоту занятий выбираете для себя сами. Нельзя переусердствовать с занятиями. Определите для себя наиболее комфортный график тренировок и следуйте ему.

Я чаще всего занимаюсь со скакалкой весной и летом, так как люблю прыгать на улице. Частота тренировок от 3 до 5 раз в неделю. Прыгаю от 5 до 15 минут, в зависимости от ситуации.

3. Польза скакалки (скиппинга) и противопоказания.

Хотелось бы более детально рассказать о пользе скиппинга. Обращу ваше внимание на самые основные факторы воздействия прыжков со скакалкой на организм человека.

Во время прыжков на скакалке хорошо укрепляется сердечно-сосудистая система, поскольку такая тренировка заставляет работать сердечные мышцы в более ускоренном режиме.

Прыжки со скакалкой

Помимо сердечной системы, укрепляется ещё и дыхательная система. Необходимо постоянно дышать в одном спокойном ритме и не сбивать его.

Прыжки на скакалке или скиппинг тренируют осанку, поскольку, при правильном выполнении прыжков с ровной спиной, у вас укрепляются мышцы спины и тем самым, улучшается осанка.

Прыжки со скакалкой

Одним из немаловажных факторов является координация движений и чувство равновесия. Поскольку вы постоянно стараетесь удерживать положение корпуса во время прыжков на одном месте, вы тем самым развиваете координацию и свой вестибулярный аппарат. В свою очередь тренировка вестибулярного аппарата помогает нам улучшать память, избавляться от головокружений и укачиваний.

Прыжки со скакалкой

При прыжках на скакалке хорошо укрепляются мышцы ног. В большей степени — икры. Именно икры помогают человеку держать равновесие, уменьшают риск переломов ноги, поскольку, мышцы увеличиваются. С их помощью человек может проходить более длительные дистанции, дольше находиться на ногах, выдерживать большие нагрузки.

Прокачивает икроножные мышцы

Во время скиппинга хорошо напрягаются мышцы живота. Тем самым хорошо прорабатываются мышцы пресса. В свою очередь, интенсивные прыжки на скакалке, помогают избавляться от лишних жировых отложений на животе и боках за счет вибрации. Жировые отложения как бы разбиваются.

Прыжки со скакалкой

Прокачиваются и мышцы рук, так как они тоже находятся в небольшом напряжении.

Укрепляются мышцы спины, что очень полезно для позвоночника и осанки.

Прыжки со скакалкой

Скиппинг очень хорошо сжигает калории и помогает похудеть. С помощью обычных прыжков на скакалке можно терять до 1000 ккал в час.

Если сравнивать по сжиганию калорий прыжки на скакалке с другими видами спорта, то можно сказать следующее:

Занятия со скакалкой превосходят велосипед, теннис и плавание, а по степени эффективности в целях похудения сравнимы только с бегом.

Прыжки со скакалкой

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ!

Первым противопоказанием является проблема с позвоночником.
Вторым не менее серьезным противопоказанием служат проблемы с суставами.
Третьим очень распространенным явлением и противопоказанием к занятиям на скакалке является варикозное расширение вен и другие проблемы с ногами.

4. Необычные варианты прыжков со скакалкой.

Предлагаю несколько вариантов прыжков, хотя на самом деле их существует достаточно много:

Можно прыгать через скакалку так, как многие прыгали в детстве. Перепрыгивая через одну ногу на другую, как будто вы бежите.
Делать прыжки, при этом, переставляя поочередно ноги вперёд-назад. Так, хорошо прорабатывается пресс.
Прыжки в стороны, когда ноги вы держите вместе, но прыгаете то вправо, то влево. Тем самым прокачиваются боковые мышцы живота.
Более сложный вариант — это прыжки при подъеме ног перед собой как можно выше (на фото я делала прыжки на траве, хотя на ней я выполнять упражнения не рекомендую).

Картинка с сайта: irecommend.ru

Прыжки ноги перед собой со скакалкой
Двойные прыжки — для самых продвинутых. Это вращение скакалки два раза за один прыжок. Делать это довольно сложно. Можете начинать пробовать так делать по одному разу, между обычными прыжками, например.

5. Дополнительные упражнения, которые можно выполнять со скакалкой.

Для себя я придумала несколько дополнительных упражнений со скакалкой, которые я выполняю до и после прыжков.

Первое упражнение — это вращение рук вперед и назад за спину держа скакалку в натянутом состоянии. Расстояние между руками можно уменьшать, таким образом вы хорошо растягиваете мышцы рук и тренируете осанку.

Вращение рук со скакалкой

Можно выполнять наклоны со скакалкой. С помощью подобных наклонов идет дополнительная тренировка рук и большая нагрузка на мышцы спины и пресса.

Наклоны со скакалкой

Ещё одно упражнение — это растяжка ног. Необходимо закинуть скакалку за подошву кроссовка и выпрямить ногу. Затем, вы можете подтянуть скакалку ближе к корпусу, тем самым, делая небольшую растяжку.

Растяжка со скакалкой

Точно так же закидывая скакалку за ногу, можно прогнуться в спине потянув ногу на себя. Это упражнение полезно для гибкости спины и помогает дополнительно растянуть мышцы ног.

РАстяжка со скакалкой

6. Выводы.

Для меня скакалка это универсальный и простой спортивный снаряд, который всегда помогает держать себя в хорошей физической форме. С её помощью можно получить уникальные физические нагрузки, которые благоприятно воздействуют на весь организм.

Безусловно, я буду рекомендовать скакалку ВСЕМ у кого нет противопоказаний к занятиям на ней, о которых я говорила выше.

Если у вас до сих пор дома нет скакалки — очень рекомендую её купить. Денег вы потратите не много, зато разнообразите свои физические упражнения такой полезной нагрузкой. Главное помнить, что всё хорошо в меру, в том числе занятия со скакалкой!

Рекомендую скакалку всем!

Как написать качественный и прибыльный отзыв?

Диск Здоровье

Тренажер для спины и пресса Torneo

Тренировки на фитнесболе

Массажный обруч

Гантели для аэробики

Видео-тренировки с Джиллиан Майклс

Гимнастика для беременных

Пояс для похудения Вулкан

С Вами была Juliy@. До новых встреч.

Источник

https://rsport.ria.ru/20220901/skakalka-1813557263.html

Прыжки на скакалке: эффективный способ похудеть дома

Прыжки на скакалке: упражнения, польза и вред, сколько калорий сжигается

Прыжки на скакалке: эффективный способ похудеть дома

Для некоторых прыжки на скакалке остаются забытым развлечением из детства, не подозревая, что многие профессиональные спортсмены используют этот инвентарь для… РИА Новости Спорт, 12.12.2023

2022-09-01T04:30:00+03:00

2023-12-12T16:50:00+03:00

зож

спорт

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/08/1f/1813570723_0:0:3276:1843_1920x0_80_0_0_1418685ff76b4289e89198f79c160544.jpg

МОСКВА, 31 авг — РИА Новости. Для некоторых прыжки на скакалке остаются забытым развлечением из детства, не подозревая, что многие профессиональные спортсмены используют этот инвентарь для увеличения выносливости, укрепления различных групп мышц и избавления от лишних объемов. Сегодня фитнес со скакалкой набирает особую популярность у женщин, которые предпочитают простые жиросжигающие тренировки без посещения спортзала. В этой статье мы расскажем о пользе регулярных тренировок со скакалкой, базовых упражнениях для создания стройной фигуры и узнаем, сколько калорий сжигается за минуту активных прыжков.Прыжки на скакалкеСкакалка — отличная альтернатива жиросжигающей кардиотренировки для тех, кто не любит или не имеет возможности ходить на пробежку. Простой инвентарь имеет массу преимуществ и подойдет спортсменам любого уровня физической подготовки.ПользаРегулярные тренировки со скакалкой помогают сбросить лишний вес, побороть целлюлит и подтянуть мышцы. Снаряд активно используется в профессиональном и любительском спорте, так как регулярные тренировки:Вместе с этим данное упражнение сжигает большое количество калорий и улучшает общее состояние организма.Вред и противопоказанияУпражнения со скакалкой нельзя назвать универсальными. Регулярные тренировки противопоказаны при:Также от такого вида фитнеса следует отказаться людям с избыточным весом из-за рисков повышенной нагрузки на сердце. В этом случае физическую нагрузку следует увеличивать постепенно, вводя прыжки на скакалке после похудения на 15-20 кг.Задействованные мышцыПри любых прыжках, в том числе и на скакалке, задействуются основные группы мышц ног: икроножные, квадрицепсы и бицепсы бедер. Именно они получают максимальную нагрузку при тренировках, что позволяет создать красивую форму ногам. Дополнительно в некоторых видах упражнений подключаются мышцы ягодиц, пресса и спины. Небольшая нагрузка приходится на бицепсы, предплечья и мышцы кистей, за счет активной работы рук при прокручивании снаряда.Важно отметить, что скакалка не подойдет для тех, кто хочет накачать большие мышцы. В данном формате упражнений мышцы не успевают сокращаться и растягиваться, как при работе на тренажерах. Это идеальный вариант кардионагрузки, направленный на избавление от лишних жировых отложений. Для гармоничной проработки всего тела рекомендуется чередовать активные тренировки со скакалкой с силовыми упражнениями.Эффективность в похуденииДля похудения важно создать дефицит калорий, изменив рацион и добавив активные физические нагрузки. Особенно следует уделить внимание кардионагрузкам, которые ускоряют жиросжигание, заставляя организм преобразовывать жир в энергию и активно сжигать калории. Прыжки на скакалке являются одним из эффективных вариантов анаэробной нагрузки для похудения.Сколько сжигается за минутуЗа одну минуту прыжков сжигается от 12 до 20 калорий, в зависимости от веса и выносливости спортсмена, скорости прыжков. Для каждого человека количество потраченной энергии рассчитывается индивидуально, поэтому лучше ориентироваться на среднее значение в 900 ккал за 1 час тренировки. С ростом опыта можно увеличивать энергозатратность тренировки, добавляя сложные вариации прыжков и дополнительные упражнения.ОсобенностиЧтобы похудеть, прыжки со скакалкой нужно сочетать с другими видами физической нагрузки в формате круговой тренировки. Примерный комплекс может быть таким:Общее количество кругов — 4-6 с перерывами между подходами в 1 минуту. Также вместо бега или велотренажера можно включить приседания, отжимания, скручивания и т.д. Любой вариант даст интенсивную нагрузку и поможет сжечь максимальное количество калорий, дополнительно проработав сразу несколько групп мышц.Также необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятий и расширять тренировочный комплекс, добавляя более сложные упражнения. Это важный момент, который поможет ускорить прогресс и быстрее достичь желаемого результата.Как правильно прыгать на скакалкеЭффективность тренировки зависит от соблюдения правильной техники прыжков. Неправильное распределение нагрузки на мышцы, неровная спина и неудобный хват не дадут никакой пользы, а в худшем случае приведут к травмам.ТехникаОсновная техника выполнения классических прыжков:Дыхание во время прыжков должно быть равномерным. Если собьется дыхание, необходимо прекратить занятие и взять небольшой перерыв для восстановления. Прыгать нужно невысоко и в спокойном темпе, чтобы не забились мышцы.Частые ошибкиНаиболее распространенные ошибки, встречающиеся у новичков:Наиболее распространенная ошибка начинающих — желание выжать из себя максимум на первой тренировке. Это поможет сжечь много калорий, но неподготовленный организм может не оценить таких стараний, что выразится в боли в мышцах и физическом истощении. Скорость, количество прыжков и длительность тренировки следует увеличивать постепенно. Также не стоит забывать о разминке перед занятиями и растяжке после тренинга.Упражнения со скакалкойПосле освоения техники прыжков на двух ногах можно приступить к выполнению различных упражнений, которые помогут разнообразить тренировку.Упражнение 1. БоксерУпражнение 2. МаятникУпражнение 3. «Ноги вместе — ноги врозь»Упражнение 4. Прыжки со скрещиванием рукУпражнение 5. НожницыУпражнение 6. Бег на местеУпражнение 7. Боксер с чередованием пятки и носкаУпражнение 8. Прыжок с выносом ноги впередПрограмма тренировокНачинать регулярные занятия со скакалкой можно со стандартных прыжков, постепенно увеличивая их количество. Например, в первый день выполнить 50 прыжков, во второй — 80, в третий — 100, в четвертый день — отдых, в пятый — 130 прыжков и т. д. Соблюдая подобную схему, можно прокачать свой уровень подготовки и приступить к усложненным круговым тренировкам. Если монотонные занятия не для вас, можно сразу начать с разнообразных HIIT-тренировок, учитывая степень выносливости своего организма.Круговая тренировка для начинающих:Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд. Между каждым подходом следует отдохнуть в течение 10-20 секунд. После окончания круга отдых в 1 минуту. На одну тренировку предлагается выполнить 3-5 кругов, в зависимости от опыта и самочувствия спортсмена.Тренировочный комплекс для среднего уровня подготовки:На каждое упражнение — 30 секунд, отдых — 10 секунд. В течение тренировки рекомендуется выполнить 3-6 кругов с перерывом между кругами в 1 минуту.Тренировка для жиросжигания:Каждое упражнение выполняется в течение 15-20 секунд, с отдыхом в 10 секунд. Тренировка состоит из 3-5 кругов с отдыхом в 1 минуту между кругами.Каждый комплекс можно усложнять или упрощать. Главное — реально оценивать свои возможности и следить за самочувствием.Как выбрать скакалкуСуществуют следующие виды скакалок:Скакалку нужно выбирать по росту. Для подбора идеального снаряда ознакомьтесь со следующими стандартами, приведенными в таблице.Можно поступить проще: поставить ногу на середину троса и поднять ручки скакалки вверх. Если рукоятки находятся на уровне плеч — это идеальный инвентарь для тренировок. Также перед покупкой необходимо обратить внимание на удобство рукояток и целостность троса. Ручки должны подходить по размеру под ваши ладони, а шнур не иметь заломов и неровностей.

https://rsport.ria.ru/20220830/mostik-1813252114.html

https://rsport.ria.ru/20220829/obruch-1811935329.html

https://rsport.ria.ru/20220827/pochki-1812527616.html

https://rsport.ria.ru/20220829/salsa-1812978236.html

https://rsport.ria.ru/20220818/yagoda-1810570143.html

https://rsport.ria.ru/20220815/skolioz-1809774555.html

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/08/1f/1813570723_145:0:2876:2048_1920x0_80_0_0_6e028d9692045bd2969dd8ab2d3e97fd.jpg

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт

МОСКВА, 31 авг — РИА Новости. Для некоторых прыжки на скакалке остаются забытым развлечением из детства, не подозревая, что многие профессиональные спортсмены используют этот инвентарь для увеличения выносливости, укрепления различных групп мышц и избавления от лишних объемов. Сегодня фитнес со скакалкой набирает особую популярность у женщин, которые предпочитают простые жиросжигающие тренировки без посещения спортзала. В этой статье мы расскажем о пользе регулярных тренировок со скакалкой, базовых упражнениях для создания стройной фигуры и узнаем, сколько калорий сжигается за минуту активных прыжков.

Прыжки на скакалке

Скакалка — отличная альтернатива жиросжигающей кардиотренировки для тех, кто не любит или не имеет возможности ходить на пробежку. Простой инвентарь имеет массу преимуществ и подойдет спортсменам любого уровня физической подготовки.

Польза

Регулярные тренировки со скакалкой помогают сбросить лишний вес, побороть целлюлит и подтянуть мышцы. Снаряд активно используется в профессиональном и любительском спорте, так как регулярные тренировки:

повышают выносливость и улучшают координацию;
нормализуют работу сердечно-сосудистой системы;
разгоняют метаболизм;
улучшают кровообращение;
помогают исправить осанку;
увеличивают силу хвата;
повышают концентрацию внимания.

Вместе с этим данное упражнение сжигает большое количество калорий и улучшает общее состояние организма.

Вред и противопоказания

Упражнения со скакалкой нельзя назвать универсальными. Регулярные тренировки противопоказаны при:

ишемической болезни сердца;
тахикардии;
бронхиальной астме;
варикозном расширении вен;
проблемах с суставами и опорно-двигательного аппарата;
повышенном артериальном давлении;
плохом зрении;
врожденном или приобретенном пороке сердца и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Также от такого вида фитнеса следует отказаться людям с избыточным весом из-за рисков повышенной нагрузки на сердце. В этом случае физическую нагрузку следует увеличивать постепенно, вводя прыжки на скакалке после похудения на 15-20 кг.

Задействованные мышцы

При любых прыжках, в том числе и на скакалке, задействуются основные группы мышц ног: икроножные, квадрицепсы и бицепсы бедер. Именно они получают максимальную нагрузку при тренировках, что позволяет создать красивую форму ногам. Дополнительно в некоторых видах упражнений подключаются мышцы ягодиц, пресса и спины. Небольшая нагрузка приходится на бицепсы, предплечья и мышцы кистей, за счет активной работы рук при прокручивании снаряда.

Важно отметить, что скакалка не подойдет для тех, кто хочет накачать большие мышцы. В данном формате упражнений мышцы не успевают сокращаться и растягиваться, как при работе на тренажерах. Это идеальный вариант кардионагрузки, направленный на избавление от лишних жировых отложений. Для гармоничной проработки всего тела рекомендуется чередовать активные тренировки со скакалкой с силовыми упражнениями.

Эффективность в похудении

Для похудения важно создать дефицит калорий, изменив рацион и добавив активные физические нагрузки. Особенно следует уделить внимание кардионагрузкам, которые ускоряют жиросжигание, заставляя организм преобразовывать жир в энергию и активно сжигать калории. Прыжки на скакалке являются одним из эффективных вариантов анаэробной нагрузки для похудения.

Сколько сжигается за минуту

За одну минуту прыжков сжигается от 12 до 20 калорий, в зависимости от веса и выносливости спортсмена, скорости прыжков. Для каждого человека количество потраченной энергии рассчитывается индивидуально, поэтому лучше ориентироваться на среднее значение в 900 ккал за 1 час тренировки. С ростом опыта можно увеличивать энергозатратность тренировки, добавляя сложные вариации прыжков и дополнительные упражнения.

Чтобы похудеть, прыжки со скакалкой нужно сочетать с другими видами физической нагрузки в формате круговой тренировки. Примерный комплекс может быть таким:

1.

Прыжки на скакалке — 2 минуты.
2.

Бег на месте или на беговой дорожке — 3 минуты.
3.

Прыжки на скакалке — 3 минуты.
4.

Велотренажер — 2 минуты.

Общее количество кругов — 4-6 с перерывами между подходами в 1 минуту. Также вместо бега или велотренажера можно включить приседания, отжимания, скручивания и т.д. Любой вариант даст интенсивную нагрузку и поможет сжечь максимальное количество калорий, дополнительно проработав сразу несколько групп мышц.

Также необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятий и расширять тренировочный комплекс, добавляя более сложные упражнения. Это важный момент, который поможет ускорить прогресс и быстрее достичь желаемого результата.

Как правильно прыгать на скакалке

Эффективность тренировки зависит от соблюдения правильной техники прыжков. Неправильное распределение нагрузки на мышцы, неровная спина и неудобный хват не дадут никакой пользы, а в худшем случае приведут к травмам.

Техника

Основная техника выполнения классических прыжков:

1.

Исходное положение: ноги вместе, корпус ровный, руки опущены вдоль тела. Взгляд направлен перед собой, плечи расправить и опустить.
2.

Обхватите ручку скакалки четырьмя пальцами, большой прижмите к рукоятке близко к выходу торса. Кисть напрягать не нужно.
3.

Прокрутить торс скакалки и подпрыгнуть вверх на 1-2 см от земли. При вращении снаряда работают только кисти и немного предплечья. Плечи не задействуются. Во время прыжка ноги должны быть напряжены.
4.

При приземлении немного согнуть колени, приземляясь на носочки мягким пружинистым движением.

Дыхание во время прыжков должно быть равномерным. Если собьется дыхание, необходимо прекратить занятие и взять небольшой перерыв для восстановления. Прыгать нужно невысоко и в спокойном темпе, чтобы не забились мышцы.

Частые ошибки

Наиболее распространенные ошибки, встречающиеся у новичков:

1.

Приземление на пятки после прыжка и высокий прыжок. Такая техника приводит к травмам и быстрому истощению, поэтому нужно прыгать невысоко и приземляться на носочки.
2.

Поднимание рук при вращении скакалки. Руки должны всегда находиться на одном уровне, иначе можно запутаться в торсе или запнуться о него перед прыжком.
3.

Быстрое вращение снаряда. Такая ошибка приводит к тому, что человек не может выполнить не один прыжок. Важно следить за синхронностью рук и ног, чтобы научиться прыгать через скакалку.
4.

Широко разведенные руки в стороны. Эта ошибка дает дополнительную нагрузку на суставы и нарушает технику прыжка. Нужно следить за тем, чтобы локти находились на небольшом расстоянии от тела и не нарушали его.
5.

Два прыжка при одном вращении. Частая ошибка новичков, которая дает ненужную нагрузку на мышцы. Одно вращение — один прыжок. Важно соблюдать это стандартное правило.

Наиболее распространенная ошибка начинающих — желание выжать из себя максимум на первой тренировке. Это поможет сжечь много калорий, но неподготовленный организм может не оценить таких стараний, что выразится в боли в мышцах и физическом истощении. Скорость, количество прыжков и длительность тренировки следует увеличивать постепенно. Также не стоит забывать о разминке перед занятиями и растяжке после тренинга.

Упражнения со скакалкой

После освоения техники прыжков на двух ногах можно приступить к выполнению различных упражнений, которые помогут разнообразить тренировку.

1.

Встать ровно, ноги поставить близко друг к другу.
2.

Прыгать, невысоко отрываясь от пола, попеременно перенося вес тела сначала на правую, затем на левую ногу.

1.

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении.
2.

Выполнять прыжки вперед, затем назад, приземляясь на обе ноги.

Упражнение 3. «Ноги вместе — ноги врозь»

1.

Поставить ноги вместе.
2.

Во время первого прыжка расставить ноги на ширину плеч.
3.

Во время второго прыжка соединить их вместе.

Упражнение 4. Прыжки со скрещиванием рук

1.

Во время первого прыжка соединить руки накрест, когда скакалка будет проходить над головой.
2.

Во время второго прыжка — развести их в стороны.

1.

Во время первого прыжка расставить ноги на ширину плеч.
2.

Во время второго прыжка расставить ноги накрест, чередуя положение правой и левой ноги.

Упражнение 6. Бег на месте

1.

Выполнить бег на месте, невысоко поднимая ноги от пола. На каждый шаг выполняется вращение скакалки.

Упражнение 7. Боксер с чередованием пятки и носка

1.

Выполнить прыжок на двух ногах.
2.

Со следующим прыжком отвести ногу назад, поставив ее на носок.
3.

Затем с прыжком вывести ее вперед и поставить на пятку. Повторить упражнение на другую ногу.

Упражнение 8. Прыжок с выносом ноги вперед

1.

Выполнить прыжок на правой ноге, одновременно сгибая левую ногу в колене и отрывая стопу от земли.
2.

Со следующим прыжком вывести левую ногу вперед. Повторить упражнение на другую ногу.

Программа тренировок

Начинать регулярные занятия со скакалкой можно со стандартных прыжков, постепенно увеличивая их количество. Например, в первый день выполнить 50 прыжков, во второй — 80, в третий — 100, в четвертый день — отдых, в пятый — 130 прыжков и т. д. Соблюдая подобную схему, можно прокачать свой уровень подготовки и приступить к усложненным круговым тренировкам. Если монотонные занятия не для вас, можно сразу начать с разнообразных HIIT-тренировок, учитывая степень выносливости своего организма.

Круговая тренировка для начинающих:

1.

Стандартные прыжки на двух ногах.
2.

Прыжки вперед-назад.
3.

Ножницы.
4.

Бег на месте.
5.

Стандартные прыжки на двух ногах.
6.

Бег на месте.

Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд. Между каждым подходом следует отдохнуть в течение 10-20 секунд. После окончания круга отдых в 1 минуту. На одну тренировку предлагается выполнить 3-5 кругов, в зависимости от опыта и самочувствия спортсмена.

Тренировочный комплекс для среднего уровня подготовки:

1.

Боксер
2.

Прыжки с высоким подниманием бедра.
3.

«Ноги вместе — ноги врозь».
4.

Маятник.

На каждое упражнение — 30 секунд, отдых — 10 секунд. В течение тренировки рекомендуется выполнить 3-6 кругов с перерывом между кругами в 1 минуту.

Тренировка для жиросжигания:

1.

Стандартные прыжки на двух ногах.
2.

Планка на прямых руках.
3.

Прыжки с высоким подниманием бедра.
4.

Берпи.
5.

Прыжки «Ножницы».
6.

Приседания.
7.

Бег на месте.
8.

Отжимания.

Каждое упражнение выполняется в течение 15-20 секунд, с отдыхом в 10 секунд. Тренировка состоит из 3-5 кругов с отдыхом в 1 минуту между кругами.

Каждый комплекс можно усложнять или упрощать. Главное — реально оценивать свои возможности и следить за самочувствием.

Как выбрать скакалку

Существуют следующие виды скакалок:

1.

Классические. Изготавливаются из кожи, резины и пеноматериала. Достаточно легкие по весу, благодаря чему идеально подходят для начинающих, для занятий аэробикой и для увеличения выносливости.
2.

Скоростные. Трос снаряда изготовлен из тонкого металлического шнура, что облегчает выполнение двойных прыжков. Подходит для высокоинтенсивных тренировок в быстром темпе и для продвинутых пользователей.
3.

Со счетчиком. Есть инвентарь с электронным счетчиком калорий, пульса и количества прыжков, есть обычные скакалки с механическим счетчиком количества прыжков. Подходит для любого уровня подготовки, но не для каждого бюджета.
4.

Утяжеленные. Отличаются более плотным и толстым тросом, что необходимо для создания дополнительной нагрузки на мышцы. Активно используются профессиональными спортсменами. Для неподготовленного человека такой инвентарь не подойдет.

Скакалку нужно выбирать по росту. Для подбора идеального снаряда ознакомьтесь со следующими стандартами, приведенными в таблице.

Соотношение роста и длины скакалки

Рост	Длина скакалки
150 см	1,8 м
151-167 см	2,5 м
168-175 см	2,8 м
176-183 см	3 м
От 183 см и выше	3,5 — 3,8 м

Можно поступить проще: поставить ногу на середину троса и поднять ручки скакалки вверх. Если рукоятки находятся на уровне плеч — это идеальный инвентарь для тренировок. Также перед покупкой необходимо обратить внимание на удобство рукояток и целостность троса. Ручки должны подходить по размеру под ваши ладони, а шнур не иметь заломов и неровностей.

Источник

Скакалка для тонуса: универсальный тренажёр, знакомый с детства

Тренировка включает в работу мышцы, которые не задействуются в других упражнениях.

Скакалка — компактный и недорогой инвентарь, который знаком всем ещё с раннего возраста. Если в детстве вы прыгали ради веселья, то теперь можете сочетать удовольствие с пользой для фигуры и здоровья. Занятие со скакалкой на свежем воздухе поможет привести в тонус тело, получить заряд энергии и улучшить работу дыхательной системы. Рассказываем всё, что нужно знать для успешной тренировки.

Почему занятия со скакалкой эффективны?

Прыжки со скакалкой не только являются одной из самых энергозатратных тренировок и отлично подходят для похудения, но и улучшают кровообращение, ускоряют обмен веществ и повышают выносливость. Такая тренировка задействует практически все группы мышц, включая мышцы голеностопа, которые нечасто включаются в работу при выполнении других упражнений.

Фото: istockphoto.com

Укреплять мышцы стопы и ахилла очень важно, чтобы избежать травм при занятиях различными видами спорта. Например, лыжами, фигурным катанием, теннисом и даже бегом. Кроме того, прыжки развивают координацию и баланс, что позволяет лучше владеть телом. Ещё одним плюсом скакалки является легкость: её удобно брать с собой для занятий на улице и в поездках.

Как выбрать инвентарь?

Существует множество видов скакалок, отличающихся по материалу троса и ручек. Оптимальный вариант как для новичков, так и для профессиональных спортсменов — скакалка из поливинхлорида с тонкими пластиковыми ручками. Она прослужит достаточно долго, её удобно держать и регулировать по длине.

Проверить, подходит ли вам длина инвентаря можно следующим способом. Встаньте стопами ровно на середину скакалки и натяните её по направлению вверх. Ручки должны оказаться чуть ниже уровня плеч.

Фото: istockphoto.com

Советы для безопасной и продуктивной тренировки

Не забывайте про разминку. Тренировка со скакалкой оказывает сильную нагрузку на суставы, поэтому правильная подготовка тела к прыжкам крайне важна.
При отталкивании дотягивайте носки, чтобы стопы были напряжены.
Держите руки согнутыми под углом 90° и обратите внимание, что крутить скакалку необходимо за счёт движений кисти, а не плеча. Локти должны оставаться на уровне талии.
Приземляйтесь не на полную стопу, а на носки и смягчайте колени, чтобы не травмировать связки.
Следите за тем, чтобы пресс был напряжён, а спина оставалась прямой. Не поднимайте плечи и не зажимайте мышцы шеи.
Не забывайте про дыхание. Дышите носом ровно, без задержек.

Техника выполнения упражнений

Обычные одинарные прыжки через скакалку – самый простой, но очень эффективный вариант тренировки. Если вам хочется разнообразия, чередуйте несколько техник. Выполняйте каждый вид по минуте. Две или три серии по 10 минут в день помогут быстро добиться видимых результатов. Постепенно время тренировки можно увеличивать, а отдых между сериями сокращать.

Одинарные прыжки

Встаньте прямо, возьмите скакалку в две руки. Переступите её, чтобы она находилась за вами. Кистями прокрутите скакалку над головой и перепрыгните её, когда она приблизится к пальцам ног. Выполняйте прыжки в удобном темпе. Старайтесь прыгать как можно ниже и чаще.

Фото: istockphoto.com

Двойные прыжки

Из исходного положения оттолкнитесь ногами от пола и одновременно прокрутите кистями скакалку над головой два раза. Выполняйте прыжки в удобном темпе. Для двойного прыжка вы должны прыгнуть как можно выше, чтобы кисти успели прокрутить два оборота.

Бег на месте

Сделайте прыжок с одной ноги на другую и одновременно кистями прокрутите скакалку над головой. Перепрыгните скакалку, когда она приблизится к пальцам левой или правой ноги. Выполняйте прыжки в быстром темпе.

Прыжки из стороны в сторону

С каждым вращением скакалки прыгайте не на одном месте, а из стороны в сторону на небольшое расстояние. Выполняйте прыжки в удобном темпе.

Прыжки на одной ноге

Повторяйте технику классических одинарных прыжков, но выполняйте их на одной ноге. Не забывайте повторить упражнение с опорой на другую ногу.

Есть и другие не менее эффективные упражнения для поддержания себя в тонусе. Выбирайте подходящее именно вам и не ленитесь!

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Источник

Что будет, если каждый день прыгать на скакалке?

Скакалка – метод поддержания тела в тонусе и увеличения выносливости, ее используют и боксёры, и гимнасты, и кроссфитеры, и в детском фитнесе это является популярным предметом. В целях похудения и поддержания формы некоторые начинают выполнять комплексы со скакалкой на ежедневной основе, рассмотрим, можно ли прыгать каждый день?

Преимущества ежедневных тренировок на скакалке

1) Похудение. За 30 мин прыжков сжигается около 400 ккал.

2) Укрепление мышц, уменьшение целлюлита. Активно работают икроножные мышцы и в целом мышцы ног, ягодицы, мышцы живота и спины, руки. В комплексе все тело будет выглядеть более подтянуто. Наиболее эффективно будет, если сочетать различные вариации прыжков (на одной ноге, перекрещивая руки, вправо-влево и т.д.)

3) Улучшение выносливости и координации.

4) Укрепление сердца, дыхательной системы.

5) Улучшение общего состояния здоровья и настроения.

Не стоит забывать, что такая высокоинтенсивная ударная нагрузка подойдёт не всем и что существуют последствия ежедневных тренировок на скакалке. Прыжки – это нагрузка на суставы и на сердце. Для неподготовленных людей и для тех, у кого есть превышение массы тела, заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом, особенно с коленями и позвоночником, людей с опущением внутренних органов, варикозом, прыжки могут навредить организму, усугубить заболевания.

Как скакалка влияет на фигуру?

Регулярные занятия помогут уменьшить объёмы бедер, целлюлит и дряблость живота, улучшить осанку, в целом сделать все тело достаточно рельефным и красиво подтянутым, а вместе с правильным питанием и силовыми тренировками вы сможете еще значительнее похудеть и укрепить мышцы.

Что будет, если прыгать на скакалке каждый день по 5 минут?

За 5 минут сжигается около 75-100 ккал, кажется, что это особо не повлияет как на похудение, так и на укрепление мышц. Стоит учесть, что прыгать вы будете каждый день, перед прыжками у вас должна быть интенсивная разминка, которая тоже тратит калории. Кроме того, раз человек решил прыгать каждый день, скорее всего, некоторые изменения в питании в лучшую сторону будут присутствовать, соответственно, процесс похудения точно сдвинется с мёртвой точки. В процессе улучшения техники и выносливости время и подходы будут увеличиваться так же, как и развитие мышц. И вы сможете потратить несколько кг за месяц, начиная с прыжков на скакалке по 5 минут в день.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы убрать живот?

Не существует локального жиросжигания, и если убирается живот, значит, в целом вы похудели. При соблюдении дефицита калорий и регулярных прыжках со скакалкой, начиная от 5 минут в день, постепенно повышая время до 20-30 минут и увеличивая при этом дни отдыха, через месяц вы уже увидите заметные результаты и уменьшение кг на весах.

Прыжки на скакалке – доступный, интересный и энергозатратный вариант кардио упражнения для здоровых людей, который помогает в похудении, укреплении мышц и значительно повышает выносливость. Рекомендуем все же прыгать хотя бы через день, чтобы мышцы восстанавливались, и сочетать эти прыжки с другими физическими упражнениями для лучших результатов.

А как построить тренировочный процесс Вы узнаете в этом бесплатном онлайн уроке!

@katrinbazz

Источник

Для понимания процессов начинаем с азов — какие мышцы работают при прыжках со скакалкой? За счёт чего такой жиросжигательный эффект?

Какие мышцы работают при прыжках со скакалкой?

За счёт чего достигается такой жиросжигательный эффект? Для понимания процессов начинаем с азов.

Основной удар на себя принимают икроножные мышцы, которые располагаются между коленом и щиколоткой на задней поверхности ноги. На икры приходится около 70% нагрузки. Следующие по списку — квадрицепсы бёдер (четырёхглавые мышцы бедра), на них приходится 15-20% нагрузки. Кстати, чем выше прыжок во время упражнения, тем больше нагрузка на двуглавую (бицепс) и четырёхглавую (квадрицепс) мышцы бёдер, внутренние и наружные мышцы таза.

Помимо мышц ног во время подскоков включаются в работу мышцы ягодиц, бёдер и мышцы кора. Стабилизаторы кора — глубокие мышцы, фиксирующие позвоночник: поперечная и косая мышцы живота, разгибатели спины, прямая и приводящая мышцы бедра, портняжная мышца. Прыжки также вызывают сокращение мышц верхней части тела: предплечья, бицепсы, трицепсы, дельты.

Доля динамической нагрузки в прыжках невелика. Жиросжигающий эффект при дефиците калорий (увы и ах) достигается за счёт того, что прыжки на скакалке — очень быстрое упражнение, и в ходе выполнения совершается большое количество прыжков. Механика очень простая

Прыжки на скакалке подарят твоему телу отличный жиросжигающий эффект. Источник: pexels

Какие плюсы занятий со скакалкой?

Занятия со скакалкой сделают тебя…

Выносливее. Активное кардио тренирует сердечную мышцу, и за счёт этого общая выносливость организма возрастает. Не зря прыжки на скакалке включаются в тренировочные программы спортсменов, требующие долгого активного действия — боксёров, пловцов и кроссфитеров.
Стройнее. Скакалка — лидер среди всех по количеству сжигаемых за час калорий. По различным подсчётам, за час активной тренировки можно сжечь от 700 до 1200 калорий! Для сравнения — быстрый бег за тот же промежуток времени потратит около 600. Разница в 30% очень ощутима.
Рельефнее. За счёт сброшенной жировой массы ты увидишь мышечный рельеф. К тому же при различных вариациях прыжков задействуются глубокие мышцы, которые просто так «не достать». Они и делают силуэт таким эксклюзивным и выделяют из общей массы.
Ловче. Прыжки со скакалкой при регулярной тренировке улучшают работу вестибулярного аппарата, и микрореакции твоего организма будут гораздо быстрее. Проверено!
Сильнее. За счёт того, что сердце становится сильнее, ему теперь проще справляться с повышением нагрузок на тренировках. Ты можешь смело повышать веса или увеличивать количество подходов — теперь тебе это будет даваться куда легче, чем раньше.
Здоровее. Занятия со скакалкой при грамотном тренинге нормализуют артериальное давление и развивают «дыхалку». К тому же, такой вид нагрузок при нормальном количестве белка максимально сохраняет уже имеющуюся мышечную массу.
Спокойнее. Монотонные, однообразные движения смещают фокус внимания на тело и очень сильно разгружают голову. После средней по продолжительности тренировки мозг будет максимально разгружен.

Как видишь, положительных эффектов масса!

Оставь свой e-mail внизу страницы, чтобы получить трекер полезных привычек для здорового образа жизни

Давай теперь разбирать вопросы, волнующие большинство, — можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

Да, но…

Есть золотое правило — для похудения нужен дефицит калорий. Как его создавать — чистой воды вкусовщина. Кому-то легче есть на меньшее количество калорий, кому-то внести дополнительное занятие в тренировочный график или просто выйти на пару остановок раньше и шагать шаги. Ходьба очень недооценивается. Без дефицита калорий минусов на весах и ленте можно не ждать.

А дефицит калорий помогут создать рецепты в мобильном приложении FitStars

Большим плюсом кардио является её естественность. Мы исторически заточены на продолжительные прогулки, бег и прыжки. Если сравнивать с тяганием железяк, то организм на порядок легче будет воспринимать кардио и период восстановления будет куда короче.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой? За час прыжков можно потратить от 700 до 1200 калорий. Идеально! Это будет зависеть от веса спортсмена, времени отдыха за этот час и техники выполнения упражнений. При честном выполнении упражнения результат будет просто огненный!

Если ты уже опытная спортсменка, то для тебя есть хорошая новость — и без того эффективное упражнение реально сделать ещё эффективнее! Вместо одинарных можно прыгать двойные и тройные прыжки (это когда за один прыжок делается 2-3 оборота скакалки), менять ноги (прыгать попеременно то на правой, то на левой ноге), перекрещивать скакалку, поворачиваться вокруг своей оси.

Плюсом можно подключить дополнительный инвентарь — гантели или перекладина могут внести в тренировки выпады, подтягивания, приседания или вообще кроссфит. Принцип такой — сначала прыгаем до усталости, после отдыхаем от прыжков, выполняя другие упражнения. Устали от упражнений — возвращаемся в прыжки. Такая круговая тренировка будет держать пульс в нужной кардиозоне, и будет нещадно сжигать жировые запасы. Вариаций — тьма, и всегда можно найти способ усложнить и выдать из тренировки максимум!

Чередуй прыжки на скакалке с другими физическими упражнениями, используя дополнительный инвентарь. Источник: pexels

Немаловажный плюс — такие тренировки экономят безумное количество времени. За час выполняется колоссальный объём работ за счёт включения большого количества мышечных групп, который в зале с отягощениями занял бы 2+ часа. Такую тренировку запросто можно делать дома или на открытом воздухе во дворе, или на спортплощадке — немалая экономия денег и времени на дорогу до зала.

Минусы и противопоказания для прыжков через скакалку

Будет нечестным расписать все достоинства и умолчать о недостатках. За счёт включения множества мышечных групп и суставов части спортсменов категорически противопоказаны прыжки со скакалкой.

Товарищи с болезнями сердца (ишемическая болезнь сердца, врождённые или приобретённые пороки сердца, аритмия и артериальная гипертензия) категорически противопоказаны такие серьёзные кардионагрузки. При таких болячках частота сердечных сокращений зашкаливает и оказывает резко негативное воздействие на сердце спортсмена. Нужна консультация врача, чтобы определить степень заболевания и выбрать нагрузку, которая будет оптимальна в каждом конкретном случае.

Товарищи с повреждением суставов и связок коленей, стоп и голеностопа. Стопа и голеностоп принимают основную часть нагрузки на себя, а колени выступают в роли амортизатора нагрузок. Мы и во время жизни оказываем перманентные нагрузки на связки и суставы. При травмах этих анатомических образований прыжки на скакалке могут вызвать резкие боли, растяжения, рецидив былой травмы или даже переломы костей. Нам оно надо? Нам оно не надо.

Товарищи с варикозным расширением вен. Распространенность варикозного расширения вен у женщин составила 61,2%, у мужчин — 54,8%. Это очень много. Чаще всего очагом варикоза являются икроножные мышцы, которые и принимают основную часть нагрузки прыжков со скакалкой на себя.

Товарищи с большим количеством лишнего веса. Да, быстрое похудение — весьма заманчивая история. Но если твой лишний вес превышает значение в 15% — отложи скакалку и иди погуляй. В таком случае боли, остехондрозы, артрозы и артриты не будут твоими спутниками сразу после тренировок. Доведи свой вес до безопасных значений, а потом шустро дожигай килограммы со скакалкой!

Как правильно выбрать скакалку и какие они бывают?

Скакалки бывают разные — чёрные, белые, красные… Пропела? Теперь давай разбираться. Что сейчас имеется на рынке? Шнуры скакалок представлены резиновым, кожаным, верёвочным и даже стальным материалом. Ручки могут быть пластиковыми, деревянными и металлическими.

Скакалки бывают разные, и наша статья поможет тебе сделать правильный выбор. Источник: pexels

Из этих комбинаций изготавливают такие виды скакалок…

Классические. Это резиновый шнур с пластиковыми ручками. Такая скакалка была у всей детворы во дворе, и её можно купить повсеместно. Она подойдёт всем, на ней можно и прыгать, и заниматься упражнениями.
Скоростные. Продвинутый вариант, совершающий 5-6 оборотов скакалки в секунду. Для профи — ребят, занимающихся скиппингом и фитнесом. С такой скакалкой интенсивность занятий повышается от 70-90 прыжков в минуту до 180-200. Сразу не осилить, предупреждаем))
Утяжелённые. Изготавливают для серьёзных спортсменов — боксёров, кроссфитеров и всем тем, кому каждый грамм мышечной массы дороже золота. Занятия с такой скакалкой на порядок жёстче и сложнее. На начальном этапе не рекомендуем.
Умные. В таких встроен счётчик прыжков и калорий. На калории можно не смотреть — в таких устройствах очень средние показатели и ориентироваться на них не стоит. А вот посчитать прыжки очень даже полезно — отслеживать прогресс и наращивать темп только приветствуется.

Для удобства тренировок нужно подобрать оптимальную длину скакалки.

Чтобы это сделать, нужно измерить свой рост и подобрать оптимальный вариант:

рост 150 см — длина скакалки 1,8 м;
рост 151 — 167 см — длина скакалки 2,5 м;
рост 168 — 175 см — длина скакалки 2,8 м;
рост 176 — 183 см — длина скакалки 3 м;
рост от 183 см — длина скакалки 3,5 — 3,8 м.

Если есть возможность, в магазине попробуй попрыгать. Должно быть удобно — скакалка не должна бить по голеням и запутываться в ногах. Также голова должна остаться неприкосновенной. Ручка не должна мешать прокручиваться скакалке. Если эти требования соблюдены — смело покупай и приступай к занятию.

Техника прыжков со скакалкой

Чтобы результат тренировок радовал, нужно обязательно соблюдать правильную технику прыжков.

Как надо:

при классических прыжках приземляемся на носочки;
колени должны быть «мягкими»;
спина прямая, взгляд вперёд, локти прижаты к корпусу;
прокручиваем кистями в такт со скакалкой;
прыгать в +/- одинаковой скорости;
правильно дышать. При правильном (в случае прыжков правильное = равномерное и без перерывов) дыхание придаст сил, задаст темп, и исключить покалывание в боках. Не надо дышать слишком глубоко — гипервентиляция может вызвать головокружение и сведёт весь настрой на нет.

Как не надо:

сразу прыгать очень высоко. Темп сбивается, дыхание тоже;
прокручивать скакалку локтями, а не кистями. Это и неправильно, и неудобно, и мешает;
смотреть вниз. Опять же, сбивается темп и нарушается техника;
выбирать короткую или, наоборот, длинную скакалку. При слишком короткой скакалке голени будут избиты, а длинная прыгалка будет задерживаться и прокручиваться;
расслаблять тело. В расслабленном состоянии качественного аэробного тренинга не выйдет, увы;
жёсткие прямые колени. Больно и дорого лечить последствия.

Советы вроде простые и очевидные, и выполнять их легко и просто. До первой сотки прыжков. Далее начинается персональный ад под названием «потный огнедышащий дракон». Надо принять это состояние как данность и постараться попрыгать ещё чуть-чуть, но правильно. Если чувствуешь, что ноги подкосились, голени нещадно исхлёстаны скакалкой, а темп прыжков можно сравнить с кривой, то пора заканчивать. В следующий раз будет легче. Пожалей себя!

Разминка — подготовка к тренировке

Почти то же самое, что и зарядка в школе. Простой комплекс ー от головы до пяточек. Необходимо хорошо размять мышцы, чтобы тренировка была максимально безопасной и эффективной!

Первое ー наклоны головы в сторону. Ставим ноги на ширине плеч, колени немного сгибаем. Спинка прямая, как струнка! Аккуратно наклоняем голову направо и налево, потом назад и вперёд. Крутить головой вокруг своей оси не нужно ー это чревато защемлениями и дискомфортом.

Мнём суставчики! Делаем круговые движения плечами. Диаметр круга побольше. Голову держим прямо, смотрим вперёд и следим за подбородком! 9 раз вперёд и 9 назад.

Кисточки! Вытягиваем руки перед собой, сжимаем кулачки и вращаем ими сначала от себя, потом к себе.

Локотки! Вытягиваем руки перед собой, сгибаем их в локтях и вращаем руками от кисти до локтя сначала к себе, потом от себя. Локти и плечи при этом неподвижны.

Коленочки! Ставим ступни вместе, наклоняемся немного вперёд и кладём кисти на колени. Спину держим прямо, взгляд ー в светлое будущее! Начинаем рисовать круги коленками сначала по часовой, потом ー против часовой стрелки.

Передняя поверхность бедра. Встаём прямо, ступни вместе. Сгибаем ногу в колене и захватываем её за носок. Ступню согнутой ноги стараемся прижать поближе к ягодице. Следим за коленом прямой ноги ー оно не должно «уходить». Тянем ножку по 10 секунд и меняем на другую!

Для безопасной тренировки следует хорошо размять мышцы перед ней. Источник: pexels

Задняя поверхность бедра и икры. Ставим ногу на пятку. Руки складываем в «замок» за спину. Корпус наклоняем. Смотрим вперёд. И начинаем тянуть носочек на себя. Корректируем наклон корпуса так, чтобы чувствовать натяжение в икре. Отмеряем 10 секунд и меняем ногу!

И, наконец, спинка. Ставим ступни вместе. Наклоняемся вниз. Заводим руки за коленки и цепляем их в «замок». Смягчим коленки и скруглим спину. В этом положении тянем спину к потолку секунд 10 до приятного растягивания.

Разминка подошла к концу! Ты уже молодчинка и умничка. Давай приступать к основной части.

Упражнения со скакалкой

Сейчас немного поговорим о том, как можно разнообразить тренировки и повысить их энергозатратность.

Стандартные прыжки. Здесь всё просто — прыгай на месте и вращай скакалку в удобном темпе. Не забывай про то, что прыгаем на носках. Математика простая — один прыжок = одно вращение скакалкой.
Прыжки на одной ноге. Здесь подключается работа вестибулярного аппарата и развитие равновесия. Встань на одну ногу, а вторую согни в колене. Должно получиться что-то вроде фламинго или аиста. Попробуй попрыгать сначала на одной ноге, а затем поменять ноги. При малейшем головокружении или варианте потерять равновесие — возвращай вторую опору!
Маятник. Это прыжок в квадрате. Ничего сложного, на самом деле. Вместо прыжка на месте нужно выпрыгнуть сначала немного (!) вперёд, а затем немного (!) назад. Вращения скакалки те же — на один прыжок вперёд — одно вращение скакалкой. Один прыжок назад — также одно вращение. Попробуй и сразу поймешь суть.
Прыжки в стороны. Суть та же, что и в предыдущем, только здесь прыгаем не вперёд-назад, а перемещаемся в стороны. Оборот такой же — один прыжок = один оборот.
Боксёр. Ты наверняка видела этот вариант в фильме, когда спортсмен попеременно чередует правую и левую ноги. Не 20 раз на правой ноге, а потом 20 на левой, а 1 прыжок на правую, 1 на левую.
Прыжки крест-накрест. При прыжке перекрести ручки скакалки перед собой и прыгай в образовавшуюся петлю.
Поворот колен. Здесь во время прыжка нужно поворачивать колени попеременно направо и налево. Приземляемся по-прежнему на носки!
Бег со скакалкой. Если на улице тепло, и есть возможность пробежаться, то можно соединить два в одном: беги и маши скакалкой, как в детстве! Приятная ностальгия и стройный силуэт обеспечены!
Прыжки с подъёмом колен. Та же классика, с одним большим «но»: нужно высоко поднимать колени. Прочувствуешь всё тело, проверено!
Прыжки с подъёмом пяток. Обратная ситуация: прыгаем на месте, но при этом стараемся дотянуться до ягодиц пятками. Удобно будет тянуть носок, как это делают балерины. Ну, и желательно в носках, а не в тапочках:)

И прыжки на скакалке можно разнообразить. Источник: pexels

Тренировки со скакалкой

Думала, что на скакалке можно только прыгать? Ха, ха и ха! Лови целую тренировку!

1. И. п. — вставай прямо, сложи скакалку на ширину плеч и возьми её в руки. Затем опусти руки вместе со скакалкой. Делай шаг левой ногой вперёд, правую ногу назад на носок, руки вверх, туловище поворачивай влево. Затем меняй сторону. 2 подхода по 15 раз на каждую сторону.

2. И.п. — вставай прямо, руки со сложенной вчетверо скакалкой за плечами. Вставай на носки, руки вверх, потянись и вдохни. Затем делай полуприсед или плие и выдыхай. 2 подхода по 15 приседаний.

3. И.п. — вставай прямо, руки со сложенной вчетверо скакалкой за плечами. Делай шаг правой ногой в сторону, одновременно поднимая руки вверх. Затем приставляй левую ногу к правой и делай плие или полуприсед, руки возвращай за спину. Затем меняй ногу. 2 подхода по 15 приседаний.

4. И.п. — ноги шире плеч, руки со сложенной вчетверо скакалкой вытянуты вперёд. Делай полуприсед на левую ногу и переноси на неё вес тела, одновременно поворачивай туловище вправо. Возвращайся в исходное положение и повторяй на другую сторону. Делай 3 подхода по 10 повторений.

5. И.п. — ноги шире плеч, руки со сложенной вчетверо скакалкой вытянуты вверх. Выдыхай и наклоняйся вперёд до касания скакалкой пола. Затем возвращайся в исходное положение. Потом заведи скакалку за плечи и начинай наклоняться назад, будто наваливаться на скакалку. Растягивайся и возвращайся на исходную позицию. 2 подхода по 20 растягиваний.

6. И.п. — вставай прямо, руки со сложенной вчетверо скакалкой за плечами. Делай приседаний и одновременно поднимай руки наверх. Сделай 2 подхода по 10 приседаний.

7. И.п. — ноги шире плеч, руки со сложенной вчетверо скакалкой вытянуты вверх. Наклонись вперёд, немного прогнув поясницу. Затем поворачивай корпус налево, задержись на пару секунд и почувствуй приятное растяжение. Затем возвращайся в наклон, а из него — в исходное положение. Повтори то же самое на другую сторону. Сделай по 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

8. И.П. — ложись на живот, скакалку заводи за голову и немного подними корпус наверх. Затем делай «лодочку». Сделай 2 подхода по 5 повторов.

Хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть, что тебе предложить. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое время и запускай тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером.

Для активного жиросжигания заглядывай в программы:

«Новое тело» с Натальей Давидович. Авторские тренировки без использования дополнительного оборудования помогут слепить новое тело и обрести желанный силуэт и рельеф!

«Стройное тело» с Валентиной Бедретдиновой. Полноценный курс из 14 тренировок влюбит тебя в спорт, втянет в пучину красивой фигуры и затянет в зыбучие пески стройности и зависти окружающих!

«Новая жизнь» с Михаилом Прыгуновым. Михаил, как цунами, зальёт тебя своей энергией, поможет избавиться от лишнего веса и сделает из тебя выносливого спортсмена, конкурирующего с марафонцами!

Внимательно прочитай нашу статью, чтобы освоить правильную технику прыжков на скакалке. Источник: pexels

Использованные источники

Портал о здоровом образе жизни. Официальный ресурс Министерства здравоохранения РФ

Эффективны ли упражнения со скакалкой?

Да, тренировки со скакалкой чрезвычайно эффективны. За тренировку можно сжечь от 700 до 1200 калорий — это на треть больше. чем при беге или ходьбе на степпере. При правильной технике выполнения и подходящей поверхности — беговая резиновая поверхность, земля или трава, можно тренироваться и не переживать за своё здоровье!

Можно ли заниматься самостоятельно или же мне нужен тренер?

Можно освоить прыжки и самостоятельно. Первые тренировки можно проводить дома перед зеркалом в полный рост. Для отслеживания прогресса можно засекать время и считать прыжки или же воспользоваться благами цивилизации и купить скакалку со счётчиком прыжков. Для ощутимого прогресса нужно постепенно увеличивать количество прыжков или применять техники усложнения.

Источник