Степ-аэробика: что это такое, упражнения и польза для похудения
Степ-аэробика — это точно не про скучные занятия в зале, которые хочется бросить уже через пару недель. Тренировка построена на основе танцевальных движений, а, значит, всегда получается энергичной, веселой и результативной. Она помогает одновременно улучшить фигуру, настроение и здоровье и просто интересно провести время в команде единомышленников.
ЧТО ТАКОЕ СТЕП-АЭРОБИКА?
Step Aerobic — это увлекательные кардиотренировки, проходящие на степ-платформах. В их программу входят разнообразные танцевальные движения, позволяющие снижать вес и формировать привлекательную фигуру, не превышая свои физические возможности и не мучая организм.
Степ-аэробика предполагает попеременные шаги на возвышенности. Их движения объединяются в особые комбинации — связки. Тренировка всегда проходит в интенсивном ритме и под подходящую музыку. Со стороны и по ощущениям Step Аэробика напоминает спортивный танец, который помогает развивать координацию, улучшать работу сердца и легких, «лепить» красивую фигуру.
Новички, выбирая занятия на степе, задействуют только 2-3 базовых шага. Но постепенно они могут начинать изучать и более сложные связки, повышать скорость их выполнения, давать себе больше нагрузки. А при помощи гантелей сделать ее еще и силовой.
Одна степ-тренировка обычно длится 45-60 минут. А главные ее особенности — отсутствие остановок и постоянно повышающаяся интенсивность. Даже если занимающимся нужно передохнуть, они начинают ходить на месте, ни на минуту не останавливаясь. Ведь это всегда интенсивный и активный фитнес.
В первую очередь степ-данс нагружает ноги и ягодицы. Поэтому, к основному комплексу в конце тренировки можно добавлять еще упражнения для рук, груди и живота. Отлично впишется в нее еще и растяжка. Последнюю можно начинать сразу, как закончилась step-аэробика.
История возникновения
О кардио-степе активно заговорили еще в 80-ые годы прошлого века. Поэтому можно сказать, что у этого вида тренировок уже большая история. Американка Джин Миллер (его основатель) долго искала для себя идеальный вариант спортивных занятий после травмы колена. Комплекс упражнений должен был разрабатывать проблемный сустав, но при этом не давать телу чрезмерную нагрузку. По совету врача женщина стала использовать при гимнастике невысокий ящик.
После успешного восстановления Джин решила самостоятельно разработать программу тренировок, помогающую держать тело в тонусе и улучшать здоровье. Так ей удалось придумать уникальный танцевальный степ. А Миллер стала его основоположником. Новый вид занятий быстро стал популярным по всему миру: у мужчин и женщин, начинающих и опытных спортсменов. В первую очередь он был разработан для взрослых людей.
ВИДЫ STEP-АЭРОБИКИ
В зависимости от уровня сложности и интенсивности нагрузки, существующие варианты степ-аэробики можно разделить на несколько видов:
- Step Basic. Это танцевальный степ специально для начинающих. Тренировка позволяет изучать базовые шаги и связки.
- Step Interval. Тренировка предполагает чередование активных и более спокойных элементов через определенный интервал. Именно поэтому ее и называют интервальной.
- Step Dance. Плюсом к активному похудению результатом занятий становится еще и развитие пластики. Это идеальный вариант тренировки для любителей танцев.
- Step Power. Это сочетание аэробных и силовых нагрузок в одной тренировке. Отличный вариант для поддержания разных групп мышц в тонусе. Power Step актуально выбирать людям, которые посещают только один вид спортивных занятий и не чередуют разные нагрузки на протяжении недели.
- Step Advanced. Это тренировка для продвинутых атлетов. Все занятие состоит из сложных интенсивных движений.
ПЛЮСЫ И ПОЛЬЗА СТЕП-АЭРОБИКИ
Занятие на степ-платформе, не зависимо от его вида, в целом очень полезные для мужчин и женщин. Их благоприятное влияние на организм отмечают и сами тренирующиеся, и врачи. В первую очередь при обсуждении тренировок на ум приходит польза степа для внешнего вида тела и для фигуры. Но не стоит забывать и о возможности улучшить такими тренировками состояние своего здоровья.
Основные плюсы занятий:
- высокая эффективность (всего за 1 тренировку можно сжечь до 500 ккал);
- улучшение работы сердца, сосудов, органов дыхания;
- быстрое уменьшение объема ягодиц и бедер;
- улучшение обмена веществ;
- повышение выносливости всего тела (тренировка также помогает развивать гибкость и координацию);
- укрепление позвоночника, суставов и связок;
- быстрое изменение качества тела (фигура приобретает красивые очертания).
Отдельно стоит отметить пользу занятий для женщин. Благодаря правильно организованным тренировкам девушки могут быстро избавиться от лишних килограммов и стать обладательницами красивого подтянутого тела. Жир уходит, мышцы подтягиваются, а не растут, делая фигуру женственной и привлекательной. А еще степ-аэробика поднимает настроение.
Регулярные занятия помогают избавиться от целлюлита, нормализовать гормональный фон. В процессе тренировки организм насыщается кислородом, а, значит, улучшается состояние кожи, ощущается заряд бодрости и энергии, появляется больше силы.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К СТЕП-ТРЕНИРОВКАМ
Степ-аэробика имеет минимум противопоказаний. Но все их обязательно изучить перед началом занятий, чтобы не нанести вред своему организму. Лучше всего будет проконсультироваться с врачом и уточнить, можно ли в каждом конкретном случае посещать тренировки. И насколько интенсивной может быть степ-аэробика.
Занятия противопоказаны:
- при серьезных болезнях сердца и сосудах;
- при варикозе;
- при повышенном давлении (как артериальном, так и внутричерепном);
- при заболеваниях позвоночника;
- при ожирении с большой массой тела;
- при суставных патологиях.
Отложить тренировку также стоит в первые дни месячных и при плохом самочувствии.
К основным минусам таких тренировок часто относят высокую травматичность. Но это актуально только при неправильном выполнении упражнений. Серьезные ошибки на степ-платформе могут действительно привести к травме пяточного канатика.
СТЕП-АЭРОБИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Из всех видов тренировок в зале особенно актуально выбирать степ для похудения. Начинать стоит с базовых занятий на самом нижнем варианте возвышения и постепенно усложнять процесс.
При «танцах» на стэп-платформе увеличивается пульс, улучшает обмен веществ. Начинается активное потоотделение. Все клетки и ткани организма насыщаются кислородом. В процессе начинает не только тратиться энергия, но и сжигаться ненавистный жир.
Чтобы усилить жиросжигающий эффект от упражнений, стоит пересмотреть еще и свое питание. Например, снизить его калорийность, отказаться от сладостей и белой муки. Тогда процесс похудения пойдет еще быстрее, а эффективность тренировок возрастет в несколько раз.
Сколько калорий сжигается за 1 час тренировки?
Даже если степ-тренировка будет повторяться ежедневно по 30-35 минут, получится сжигать по 200-320 ккал. Точный показатель будет зависеть от начального веса занимающегося и вида тренировки. А за 1 час — уже до 400-500 калорий. При этом в первую очередь похудеть получится в области ляшек (бедер), ног и живота.
Как правильно заниматься на степе, чтобы похудеть?
Чтобы степ-аэробика помогла снизить вес, заниматься нужно в первую очередь регулярно. А также стараться максимально отдаваться тренировке, работать в полную силу, не допуская передышек между движениями. И не забывать про развитие: изучать новые шаги, экспериментировать с их интенсивностью.
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?
Степ-аэробика помогает проработать большинство мышц корпуса комплексно. Но максимальная нагрузка приходится на:
- ягодицы,
- приводящие мышцы бедра и их заднюю поверхность;
- мышцы поясницы и пресса;
- бицепс и трицепс, дельтовидные мышцы рук.
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СТЕП ПЛАТФОРМЕ
Каждая step-тренировка для максимальной эффективности должна включать в себя сразу комплекс упражнений. Так во время занятия будут прорабатываться разные группы мышц, станет улучшаться внешний вид всего тела сразу. Правильная тренировка step aero должна быть разнообразной. Можно включить в нее и кардио упражнения, и силовые варианты, и растяжку.
Упражнения, описанные ниже, сможет выполнять даже новичок:
- Basic step. В процессе тело поднимается на платформу сначала одной, затем другой ногой. Обязательно возвращаться на пол той же стопой, с которой начиналось движение.
- V-step. С пола делаются шаги правой ногой на правый край возвышенности, а левой — на левый. При возврате обратно ступни ставятся рядом. Это хорошее упражнения для ягодиц и ног.
- L-step. Правой ногой делается шаг на левый край возвышенности, после чего выполняется мах назад или вперед. Комбинация повторяется второй ногой в другую сторону.
- Касание пола. Движение начинается с середины возвышенности. По очереди нужно ставить ступни на пол. Оно подходит для работы с бедрами.
- Knee up. Правая нога ставится в левый угол возвышенности. Вторая сгибается в колене и подтягивается на грудь. Действия повторяются со второй ногой. Это отличный вариант упражнения для ног.
- Kick up. При подъеме на возвышенность правой ногой левой выполняется мах вперед. Движение повторяется со сменой ноги.
- Over the top. После разминки начинается упражнение на возвышенности из положения боком. Правая ступня ставится на пол справа, левая слева. Движения повторяются без долгих остановок.
Также можно добавлять и дополнительные упражнения для спины, других частей тела. Например, выполнять их лежа, с упором на возвышенности. Подтягивать и выпрямлять ноги, повышая нагрузку на пресс. Повышать нагрузку получится и при помощи гантелей.
СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Разобраться с тренировками и добиться того, чтобы степ-аэробика приносила удовольствие, вполне под силу даже новичкам. Главное — выбрать для себя грамотного умелого и понимающего тренера. И не волноваться в самом начале, когда точно повторять его движения не получается практически ни у кого. Нужно дать себе время. Тело привыкнет к тренировкам, координация станет гораздо лучше и все начнет получаться. Степ для начинающий тоже приятный и веселый.
Новичкам помогут следующие простые советы:
- Заранее порепетируйте дома самые простые шаги из тренировки, чтобы не растеряться в зале, начиная изучать кардио-степ.
- Не стойте на месте, даже если во время первого занятия ничего не понятно. Старайтесь делать хотя бы самые простые движения в ритм музыке.
- Слушайте музыку. Попробуйте вести счет вместе с тренером при разучивании первых движений.
- Не стесняйтесь и пробуйте все новые шаги, даже если сначала они кажутся слишком сложными.
- Не сравнивайте себя с окружающими и не следите за их техникой. Сосредоточьтесь только на себе и движениях тренера.
Одежда и экипировка для занятий
Подбор экипировки стоит начинать с обуви. Она должна быть нескользящей и хорошо амортизирующий для безопасности занятия и снижения нагрузки на суставы. Одежда нужна удобная и из натуральной ткани. Штаны не стоит выбирать слишком свободные, чтобы не было риска наступить на их край в процессе тренировки.
При подборе платформы в первую очередь нужно обратить внимание на ее поверхность. Последняя должна быть не скользкой, прорезиненной. Оптимальная длина — до 1,2 м, ширина — до 40 см.
ЧТО МОЖНО ДОСТИЧЬ?
При регулярных тренировках в виде ритмичной аэробики первые положительные изменения можно увидеть уже через пару недель. Фигура станет выглядеть более подтянутой, тело станет выносливее, улучшится координация.
Благодаря занятиям уже за месяц можно похудеть на 3-5 кг. Но самое главное — улучшается самочувствие. В теле появляется больше энергии и бодрости.
Чтобы тренировка со степом наверняка получилась результативной и полезной для здоровья, приходите в фитнес-клуб HIT FITNESS. У нас работают только опытные профессиональные и приветливые инструкторы, которые защитят вас от ошибок в процессе занятий и будут помогать в короткие сроки достигнуть отличных результатов. Запишитесь на пробное занятие на степ-платформе прямо сейчас, чтобы уже через пару недель ощутить первые изменения.
ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ
Как заниматься с большей эффективностью?
Чтобы повысить эффективность тренировок, постарайтесь заниматься регулярно без пропусков. А также постепенно наращивайте темп «танца», делая все более сложные прыжки. С разрешения тренера добавляйте утяжелители.
Можно ли заниматься дома?
Заниматься дома можно. Но именно под присмотром опытного инструктора тренировка будет более эффективной и безопасной.
ЕСТЬ ЛИ ВОЗРАСТНЫЕ ОГРАНИЧЕНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ?
Степ-аэробика не имеет возрастных ограничений. Она доступна людям любого пола и уровня физической подготовки.
Тренировку можно адаптировать под разный возраст и уровень подготовки — упражнения на степ-платформе рассчитаны на взрослых, детей и пожилых людей.
Степ-аэробика помогает получить подтянутое тело и развить выносливость. Но, как и у любой физической нагрузки, у нее есть противопоказания. Вместе с экспертами рассказываем о пользе и вреде степ-аэробики, а также делимся несколькими упражнениями.
- Что это
- Польза
- Вред
- Для похудения
- Упражнения
Материал прокомментировали:
Илья Михаленко, заведующий отделением физиотерапии и лечебной физкультуры, мануальный терапевт и остеопат Европейского медицинского центра (EMC);
Анна Восточная, персональный тренер, тренер групповых программ.
Что такое степ-аэробика
© wavebreakmedia / Shutterstock / FOTODOM
Степ-аэробика — это кардиотренировка с использованием специальной платформы. Step переводится с английского как «шаг». Название отражает основной элемент каждого упражнения — перемещение ног с платформы и обратно с различными комбинациями движений. Существуют различные виды степ-аэробики: Basic step, Knee up, Step kick, Turn step, Squat и другие. Они отличаются интенсивностью и техникой упражнений.
Степ-аэробикой можно заниматься не только в зале, но и дома под ритмичную музыку. Для этого нужна специальная платформа, которую можно найти в спортивных магазинах или на маркетплейсах. Также нужно подобрать удобную форму и кроссовки с амортизацией. В среднем тренировка по степ-аэробике длится 45–60 минут.
Илья Михаленко, заведующий отделением физиотерапии и лечебной физкультуры, мануальный терапевт и остеопат Европейского медицинского центра (EMC)
«Форму для занятий нужно выбирать только по одному критерию — удобство. Отдавайте предпочтение одежде из синтетических материалов: они будут хорошо отводить лишнее тепло и влагу от тела. Это обеспечит оптимальную терморегуляцию».
История возникновения степ-аэробики
Степ-аэробика появилась в 1989 году благодаря американке Джин Миллер, которая хотела как можно быстрее восстановиться после перелома ноги. Она начала тренироваться, используя ступеньки в доме. Чтобы разнообразить занятия, Миллер стала выполнять шаги под музыку. Упражнения помогли ей избавиться от костылей, и тогда женщина решила запатентовать свою программу, а позднее создала специальную пластиковую платформу для занятий. В 1990-х степ стал популярным не только в США, но и в других странах [1].
Польза степ-аэробики: что она дает
© Wallenrock / Shutterstock / FOTODOM
Если отнестись к занятиям степ-аэробикой ответственно, регулярно заниматься и соблюдать рекомендации инструктора, тренировки помогут нормализовать вес и поддерживать тело в тонусе. К основным плюсам степ-аэробики относятся:
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Аэробные нагрузки очень полезны для сердечно-сосудистой системы и повышают выносливость организма, объясняет Михаленко: «Степ-аэробика — кардионагрузка, и это ее самая главная польза. Регулярные занятия позволят увеличить выносливость организма, и нагрузки на кардиосистему начнут переноситься легче». Благодаря регулярным тренировкам нормализуется пульс в состоянии покоя, а при нагрузках частота сердечных ударов снижается [2].
Доступность
Занятия по степ-аэробике проводят в фитнес-центрах. Инструктор подробно показывает, как делать упражнения, и следит за правильностью их выполнения. Тренировки также можно проводить дома и заниматься в любое удобное время. Чтобы тренироваться самостоятельно, достаточно иметь степ-платформу и 30 минут свободного времени.
Совершенствование опорно-двигательного аппарата
При выполнении упражнений по степ-аэробике активно работают мышцы ног и ягодиц. Тренировки также улучшают кровообращение в околосуставных тканях и развивают подвижность суставов [2].
Илья Михаленко:
«Степ-аэробика позволяет укрепить связки вокруг суставов, поэтому мышцы становятся более выносливыми, а организм — более сильным».
Адаптивность
Степ-аэробика подходит для людей разных возрастных групп. Для взрослых это способ укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость и координацию. Интенсивность упражнений можно варьировать в зависимости от уровня физической подготовки. Детям степ-аэробика помогает развить ловкость и координацию. Пожилые люди могут заниматься, чтобы улучшить подвижность суставов.
Снижение стресса и улучшение настроения
Степ-аэробика способствует выделению эндорфина — гормона счастья. Согласно исследованиям, аэробные занятия помогают снизить напряжение и уменьшить чувство усталости, а уровень энергии значительно повышается [3].
Вред степ-аэробики: противопоказания
У степ-аэробики есть ряд противопоказаний, которые в основном связаны с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы, объясняет Илья Михаленко. К ним относятся:
- ишемическая болезнь сердца;
- пороки сердца;
- повышенное некомпенсированное артериальное давление;
- выраженный атеросклероз;
- заболевания вен нижних конечностей (тромбозы в анамнезе глубоких вен и другие);
- хронические заболевания печени и почек [1];
- болезни позвоночника в поясничном отделе;
- проблемы с суставами ног.
Илья Михаленко:
«Степ-аэробика — достаточно серьезное испытание для сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что эта активность связана с высокой аэробной нагрузкой, которая требует определенной подготовки. Человек должен понимать, что любая высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему должна быть строго дозированной и контролируемой, иначе серьезных последствий для здоровья не избежать.
Если вы никогда не занимались спортом и не знаете, что такое кардиотренировки, для начала советую пройти тестирование, узнать свои возможности и наличие противопоказаний для этой нагрузки. Это особенно актуально для людей, страдающих повышенным артериальным давлением, высоким уровнем холестерина или другими хроническими заболеваниями».
Степ-аэробика для похудения
© Formatoriginal / Shutterstock / FOTODOM
Регулярные занятия степ-аэробикой в сочетании с правильным питанием помогут прийти в хорошую физическую форму и похудеть. В среднем за тренировку можно сжечь 300 ккал, но, чтобы не перенапрячь организм, для начала лучше остановиться на уровне 150-200 ккал за занятие.
В зависимости от веса человека и высоты платформы расходуется разное количество энергии. Например, 300 ккал сжигается за 38 минут (при весе 54 кг и на платформе высотой 20 см) [1].
Анна Восточная, персональный тренер, тренер групповых программ
«Я рекомендую сочетать аэробную и силовую нагрузку. Если цель — максимальный расход калорий, то лучше ориентироваться на свои предпочтения, ведь тренировка в первую очередь должна доставлять удовольствие. Только тогда мы сможем сделать ее регулярной привычкой. Затраты по калориям зависят от уровня подготовки занимающегося и индивидуальных параметров. В среднем за тренировку можно сжечь до 300 ккал.
Человеку, который раньше не занимался степ-аэробикой, советую начать с базового уровня, правильно подобрать амортизирующую обувь, всей стопой вставать на степ-платформу и внимательно слушать и выполнять команды тренера. Но самое главное — получать удовольствие от процесса».
Степ-аэробика: 5 упражнений
© Ground Picture / Shutterstock / FOTODOM
Для безопасного выполнения упражнений на степе следует знать несколько правил [4]:
- колено и стопа должны двигаться в одном направлении;
- угол между голенью и бедром должен быть больше 90°;
- при подъеме ставьте стопу полностью на платформу, чтобы пятка не свисала;
- при спуске сначала наступайте на носок, а затем на пятку;
- колени должны быть слегка расслабленными.
Basic step
Классическое упражнение, выполняется на четыре счета. Ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу на платформу, затем левую, чтобы стопы были параллельны друг другу. Потом спуститесь, сделав шаг назад сначала правой, потом левой ногой.
Knee up
Сделайте шаг на степ по диагонали: правой на левый край платформы, либо левой на правый край. Поднимите колено свободной ноги, затем поставьте ее в исходное положение и опуститесь на пол.
Step kick
Поставьте правую ногу по диагонали на левый край платформы. Левую поднимите, сделав «удар» вперед, и опустите на пол. Затем опустите правую ногу и примите исходное положение.
Squat
Встаньте перед платформой. Сделайте шаг правой ногой на левый угол степа, а левую ногу поставьте сбоку от платформы, чтобы выйти из скрещенного положения. Затем левой ногой сделайте шаг назад по диагонали, к исходному положению, и приставьте к ней правую.
Turn step
Сделайте шаг правой ногой на правый угол степа. После поставьте левую ногу на левый край платформы. Затем спуститесь с платформы правой ногой к левому углу степа и приставьте к ней носок левой.
Лайфстайл ,
Эксклюзив
Как похудеть к лету с помощью степ-тренировки
Степ-тренировка — это популярный вид кардионагрузки, который базируется на движениях из танцев с использованием специальной степ-платформы. Как похудеть с помощью степа — об этом в материале «РБК Спорт»
Степ тренировка
Степ-тренировки оказывают благотворное влияние на общий тонус организма, способны помочь в корректировке веса и позволяют получить стройную, подтянутую и рельефную фигуру. Степ-тренировка — это не только физическая активность, но и увлекательное занятие за счет атмосферы групповых тренировок. Но заниматься можно и дома самостоятельно. Для этого вам понадобится только платформа для занятий и знание основных упражнений.
Что такое степ-тренировки
Степ-тренировка — это один из видов аэробных программ, которые стали популярными еще в конце XX века. Считается, что ее придумала американский тренер Джин Миллер. Она разработала комплекс упражнений для восстановления коленного сустава после травмы. Для этого она использовала подъемы на низкий ящик. После завершения лечения она решила использовать искусственные возвышенности в своих последующих тренировках. Так начало развиваться данное направление кардиотренировок, которые используют не только женщины, но и мужчины.
Степ-тренировка — это последовательность шаговых движений, которые объединяются в различные связки. Каждое упражнение выполняется с использованием специальной степ-платформы, высота которой может меняться, тем самым будет изменяться и уровень нагрузки. Тренировка проходит достаточно интенсивно и сопровождается динамичным музыкальным фоном. Каждая тренировка начинается с отдельных элементов и шагов, которые в дальнейшем ускоряются и объединяются в комплексы движений. Степ-тренировка — это еще и развитие координации движений.
Как правило, на начальном этапе освоения степ-аэробики предлагается выполнять упражнения, состоящие из двух-трех шагов. Чем больше у вас опыта, тем сложнее будут становиться связки и тем интенсивнее будет темп тренировки. Не сразу у вас могут получиться правильные и скоординированные движения, но тут главное не отчаиваться, а заниматься системно и в регулярном режиме. Начальная тренировка составляет обычно 45 минут. Упражнения выполняются без отдыха с постепенным нарастанием темпа. Для восстановления может использоваться только шаг на месте.
Степ-тренировки — это не самый простой вид физической активности, начинать нужно осознанно и не гнаться сразу за интенсивными нагрузками. В то же время степ-аэробика признана доступной практически без ограничений и поэтому подойдет для людей, которые не имеют высокого уровня физической подготовленности.
Выделяют семь основных видов степ-тренировок:
Step Basic — подойдет для начального этапа занятий,
Step Advanced — подойдет для опытных занимающихся,
Step Dance — подойдет для любителей танцевальных движений,
Step Combo — подойдет для занимающихся с отличной координацией,
Step Interval — подойдет для интервальных тренировок,
Step Double — подойдет для использования двух платформ,
Step Power — подойдет для любителей силовых нагрузок.
Что нужно для степ-тренировки
Для занятий в домашних условиях в первую очередь вам понадобится степ-платформа. При покупке сначала проверьте чтобы поверхность платформы не скользила, плюсом будет если поверхность будь покрыта резиновым слоем.
Длина платформы может быть 0,8–1,2 м. Ширина платформы составляет 35–40 см. Стандартная высота платформы 10–15 см, но она может увеличиваться до 30–35 см за счет дополнительных подставок, которые наращивают высоту платформы (это будет необходимо на более продвинутом уровне тренировок).
Важно уделить внимание правильной обуви и форме для занятий. Необходимо выбирать кроссовки, подошва которых обладает высоким уровнем амортизации и не будет скользкой. Это поможет снизить интенсивность нагрузки на суставы и предотвратит риск возможных травм. Спортивная форма должна быть комфортной и не стеснять ваши движения.
Хорошо, если перед тем, как приступить к тренировкам, вы будете знать основные упражнения:
- подъем на платформу по очереди каждой ногой;
- шаги на края платформы;
- правая нога делает шаг на левый край платформы, левая нога делает замах назад, затем ноги меняются;
- левая нога делает шаг на правый край платформы, правая ноги сгибается в колене в сторону корпуса, затем ноги меняются;
- шаг на платформу одной ногой и взмах другой ногой вперед, затем ноги меняются;
- стоя на платформе, нужно поочередно касаться ступней каждой ноги пола;
- стоя боком на платформе, нужно по очереди ставить каждую ногу сбоку платформы и возвращаться в исходное положение.
Полезные свойства степ-тренировки:
- за одну тренировку можно израсходовать порядка четырехсот калорий;
- не несет активную нагрузку на суставы, а служит профилактикой артрита;
- поддерживает общий тонус организма и снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
- повышает общую выносливость и координацию.
Степ-аэробика — это вид кардиотренировки на основе танцевальных движений, выполняемых с помощью степ-платформы. Регулярные занятия оздоравливают организм, позволяют избавиться от лишнего веса и сформировать красивую подтянутую фигуру. Но привлекают они к себе внимание не только за счет выраженной пользы для здоровья. Аэробика на степах — это особая атмосфера, которой удается достичь только на групповых тренировках.
Безусловно, заниматься вместе с единомышленниками гораздо веселее и интереснее. Однако ничто не мешает тренироваться и в домашних условиях. Тем, кто не может систематически посещать фитнес-зал, достаточно приобрести платформу и подобрать подходящую тренировочную программу в видеоформате.
Танцевальный степ: немного истории
Эта разновидность аэробных тренировок стала известна еще в 80-х годах прошлого столетия. Ее создательницей принято считать известного фитнес тренера американку Джин Миллер, которой пришлось долго восстанавливаться после полученной травмы колена. В соответствии с рекомендациями своего лечащего врача, она разрабатывала поврежденный сустав, поднимаясь (делая шаг) на невысокий ящик. Реабилитация прошла успешно, и Джин решила использовать импровизированную возвышенность в своих будущих тренировочных программах. Так появилось новое направление в аэробике, ставшее впоследствии очень популярным среди атлетов разного возраста и уровня физической подготовки. К тому же, сейчас этим видом кардио активно занимаются не только женщины, но и мужчины.
Что такое степ-аэробика
Танцевальный степ представляет собой набор попеременных шагов, объединенных в различные комбинации — связки. Все упражнения выполняются на возвышенности, для создания которой используется специальный спортивный инвентарь — степ-платформы. Изменение уровня высоты позволяет регулировать нагрузку.
Тренировки проходят в интенсивном ритме под динамичную музыку. Занятия, как правило, начинаются с разминочных упражнений и простых шагов. Постепенно движения усложняются и группируются в комбинации.
Тренинг для начинающих предполагает выполнение базовых элементов в 2-3 шага. Занятия опытных спортсменов состоят из более сложных связок, выполняемых в быстром темпе. Не переживайте, если не сразу удается повторить нужные движения за фитнес-тренером, выдерживая заданный ритм. Со временем тело привыкнет, улучшится координация и вы обязательно добьетесь желаемого результата. Главное — тренироваться регулярно.
Продолжительность одной тренировки по step-аэробике составляет от 45 минут до часа. Выполнять упражнения предстоит без перерывов с возрастающей интенсивностью. Чтобы отдохнуть и немного восстановиться при переходе к следующему элементу, спортсмены ненадолго возвращаются к ходьбе на месте.
Завершающий этап тренировки нередко дополняется различными упражнениями для развития мышц рук и брюшного пресса. Так как, основной комплекс движений направлен на проработку преимущественно ног и ягодиц. Задаваемую нагрузку также усиливают с помощью специнвентаря — гантелей или других утяжелителей.
Ошибочно думать, что танцевальная аэробика — это предельно просто. Если продолжительный период вы не нагружали свое тело тренировками (даже самыми простыми), лучше начинать с основ — шаги на месте. В противном случае вместо удовольствия от занятий, получите проблемы со здоровьем.
Тем не менее, аэробика на степах справедливо считается направлением с наиболее щадящей нагрузкой. Поэтому, подходит людям даже с низким уровнем физической подготовки.
Разновидности степ данса
Стандартные групповые тренинги предусматривают средний уровень подготовки. Усложнить или упростить программу можно с помощью регулировки степ-платформы. Чем она выше, тем труднее дается выполнение задачи.
В зависимости от сложности и интенсивности, степ-аэробика подразделяется на несколько подвидов:
-
Basic Step — идеальное решение для начинающих. В рамках данной программы удается детально изучить основные шаги и простые связки.
-
Advanced Step — подходит опытным спортсменам. Состоит из сложных движений и прыжков.
-
Dance Step — занятия для любителей танцевальных направлений. Предполагают не только активное похудение, но и значительное развитие пластики и грации.
-
Step-combo — выбор людей с очень хорошей физической подготовкой и развитой координацией. Включает наборы сложных связок, выполняемых в интенсивном темпе.
-
Step Interval — представляет собой интервальный тренировочный режим. Предполагает поэтапное выполнение групп интенсивных упражнений и более спокойных элементов для восстановления.
-
Double Step — две платформы. В соответствии с говорящим названием, используются пара ступенек для увеличения эффективности занятий.
-
Power Step — степ аэробика, дополняемая силовыми упражнениями, направленными на поддержание мышечного тонуса.
Польза и вред степ-аэробики
Как и другие спортивные дисциплины, степ данс имеет свои плюсы и минусы. Прежде чем приступать к занятиям, следует внимательно с ними ознакомиться. Ведь главное в стремлении усовершенствовать собственное тело — не навредить здоровью.
Преимущества
-
Аэробика на степах является одной из наиболее эффективных разновидностей кардио, позволяющих избавиться от лишних килограммов. В среднем, за 60 минут тренинга удается сжечь до 300-500 калорий.
-
Данный подвид спортивной аэробики считается наиболее щадящим в плане нагрузки на суставы.
-
Благодаря таким упражнениям удается значительно уменьшить объем бедер и ягодиц, поддерживать мышцы в тонусе.
-
Тренировки по степ аэробике выступают в роли эффективного профилактического средства от артрита и остеопороза.
-
Занимаясь, вы заставляете свое сердце и органы дыхания лучше функционировать. За счет чего снижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых патологий.
-
Систематический тренинг помогает избавиться от лишнего веса, что, в свою очередь, способствует улучшению обмена веществ, устранению суставных болей.
-
Регулярное выполнение упражнений делает ваше тело более выносливым, сильным и крепким. А такие качества имеют значение не только на тренировочной площадке, но и в обычной жизни.
-
Заниматься с платформой можно не только в специализированном фитнес-центре, но и у себя дома.
Недостатки
О некоторых недостатках данного вида спортивной аэробики также стоит знать заранее:
-
Степ аэробика — это тренировки, которые задействуют в основном мышцы ног и ягодицы. Занятия необходимо дополнять упражнениями на верхнюю часть тела. В противном случае она будет недополучать нужную нагрузку.
-
Несмотря на то, что данный вид фитнеса отличается более щадящим воздействием на суставы, при наличии проблем с коленями заниматься им не лучшее решение.
-
Степ данс отличается большим многообразием. Каждый фитнес-инструктор составляет собственную тренировочную программу. А вот окажется ли она эффективной, определить удается далеко не сразу.
-
Неверная техника выполнения шагов на степ-платформе может привести к травме и даже разрыву ахиллова сухожилия.
-
Первое время многие новички путаются в элементах и не успевают повторять движения за тренером. В итоге — желание тренироваться попросту пропадает.
Степ аэробика: противопоказания
Не забывайте, что игнорировать их нельзя ни в коем случае. Иначе тренировки не только не позволят вам добиться желаемых результатов, но и серьезно навредят здоровью. Так, занятия степ дансом противопоказаны при:
-
болезнях сердца и сосудов;
-
суставных патологиях;
-
заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
-
повышенном артериальном и внутричерепном давлении;
-
варикозе;
-
избыточной массе тела (речь идет о серьезном ожирении);
-
беременности;
-
после продолжительной паузы в отношении физических нагрузок.
Прежде чем приступать к занятиям, проконсультироваться у своего лечащего врача. Только он может предупредить о наличии имеющихся противопоказаний лично у вас.
Упражнения для начинающих
Ниже представим несколько основных упражнений, которые смогут выполнить даже новички.
Basic step
Представляет собой поочередный подъем на платформу сначала одной ноги, потом другой. Возврат на пол осуществляется с той же конечности, с которой начиналось движение.
V-step
Стоя на полу, выполните шаг левой ногой на левый край стэпа, правой на правый. Вернитесь в исходную позицию, ступни вместе.
Curl
Левой ступней шагните на противоположный край платформы, правой сделайте мах назад. То же самое проделайте на другую сторону.
Knee up
Сделайте шаг правой ногой на противоположный угол стэпа, левую ногу согните в колене и подтяните к животу. Выполняйте поочередно.
Kick up
Поднимитесь на степ-платформу с левой ноги, правой сделайте мах вперед. Повторите с упором на другую ногу.
Касание пола
Встаньте на середину платформы. По очереди касайтесь поверхности пола ступнями.
Over the top
Встаньте боком на ступеньку. Левую ногу поставьте на пол с той же стороны, то же самое проделайте правой ногой. Вернитесь в исходное положение.
Упражнения для продвинутых
Разобравшись с основами степ аэробики, шагами и принципом работы на платформе, следует перейти к выполнению более сложных движений.
Прыжки на ступеньке
Находясь в верхней позиции, поочередно подпрыгните с одной и с другой ноги. Вернитесь в исходное положение.
Прыжки через возвышенность
Встаньте боком к платформе. Шагните ближней к нему ногой (например, правой) на возвышенность, в прыжке сместите ступню на противоположную сторону от ступеньки. Левая нога должна сначала оказаться на месте правой, а затем рядом с ней по другую сторону от платформы.
Прыжки с отведением ног
Выполняется практически также, как предыдущее упражнение. Только перемещаться полностью на другую сторону от снаряда не нужно. Необходимо подпрыгивая, поочередно вытягивать ноги в одном и другом направлении.
Прыжки на месте
Встаньте перед ступенькой. Выполните шаг на возвышенность, подпрыгивая, поменяйте ноги. Синхронно с уходом каждой стопы в исходное положение поднимайте руки вверх.
Платформа и экипировка для занятий
Зная все о степ аэробике, несложно понять, что при выборе подходящей обуви и одежды для тренировок следует руководствоваться такими критериями, как удобство и безопасность. Так, кроссовки на подошве, которая хорошо амортизирует и не скользит, не только сделают занятия более комфортными, но и снизят нагрузку на суставы. Не забывайте, что они не должны болтаться на ступне. В противном случае многократно возрастает риск травмирования.
К одежде особые требования не предъявляются. Главное — она должна быть удобной, не стесняющей движения. Единственное, обратите внимание на детали кроя спортивных брюк. Слишком свободные штанины могут спровоцировать травму (если наступить на край брючины при зашагивании на ступеньку).
Подбирая платформу для тренировок, ориентируйтесь не на стоимость, а на качество изделия. Дорого — не значит хорошо. Поверхность снаряда не должна быть скользкой. Лучше отдавать предпочтение снарядам с прорезиненным верхом.
В длину степ-платформа может варьироваться в диапазоне от 0,8 до 1,2 метра. В ширину — 35-40 см. Высота должна равняться 10-15 см с возможностью увеличения до 30-35 см. На начальном этапе достаточно будет установить ступеньку на минимум, чтобы освоить выполнение основных элементов. Со временем высоту предстоит наращивать, что необходимо для более сложных комбинаций.
Стэп аэробика – видео упражнений
Полноценное изучение степ аэробики по фото не представляется возможным. Чтобы иметь полное представление об этой разновидности кардио, следует обратить внимание на видеоматериалы соответствующей тематики. Ознакомиться с несколькими уроками можно прямо сейчас по предложенным ниже видео.
Тренировки для начинающих
Стэп аэробика для опытных
Степ-аэробика – повышенная сложность
Стэп аэробика для похудения
Читайте также
-
Тай-Бо: универсальная тренировка для силы и похудения
-
Пилатес – комплекс упражнений для начинающих и продвинутых
-
Что такое барре фитнес и чем он отличается от других тренировок? А при чем тут балет?
-
Упражнения по методу табата: советы по тренировкам и полный гайд по выполнению. Подборка приложений и таймеров для табаты
-
ВИИТ (HIIT) – методика высокоинтервальных тренировок. Вот ТОП-10 упражнений для выполнения: они быстрые и короткие
-
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
-
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Физическая нагрузка на степах для борьбы с лишними жиром
Аэробная физическая нагрузка считается лучшей для борьбы с лишними жировыми отложениями. Заниматься можно разными ее видами, каждый из которых по-своему хорош. Степ-аэробика эффективно помогает в вопросе похудения, подходит практически всем и оказывает минимальное давление на суставы.
Степ-аэробика и ее польза для похудения
Степ-аэробика является одним из самых популярных видов кардиотренировок благодаря своей способности сжигать лишние жировые отложения, улучшать выносливость организма, укреплять сердечно-сосудистую систему и помогать в формировании красивого подтянутого тела.
Зародилось это направление фитнеса еще в 80-х годах ХХ века. Тогда спортивному тренеру во время реабилитации после травмы колена пришла идея создать простую кардиотренировку с восхождением на возвышенность. Идея успешно прижилась, степ-аэробика стала очень популярной и до сих пор помогает многим женщинам мира в похудении.
Как и любая аэробная физическая нагрузка, работа на степах помогает придать мышцам тонус, особенно это касается мышц ног, бедер и ягодиц. Также она улучшает кровообращение и разрушающе действует на подкожный жир, насыщает организм энергией, тем самым помогая бороться со стрессом и депрессией.
Расход энергии за один час тренировки во многом зависит от темпа выполнения упражнений и примерно равняется количеству калорий, полученных за один прием пищи. Поэтому, занимаясь со степом, можно терять вес и без ограничений в питании. Однако для большего эффекта желательно сочетать такую физическую нагрузку со здоровым рационом, а также правильным и полноценным отдыхом.
Большим преимуществом степ-аэробики считается то, что она не использует ударных движений, как при беге и прыжках, а это позволяет уберечь суставы ног и позвоночник от повреждений. Кроме того, такие тренировки являются прекрасной профилактикой остеопороза и артрита, помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, мышечный корсет и опорно-двигательный аппарат.
Плюсы и минусы такой физической нагрузки
Тренировки на степе сразу же завоевали высокую популярность, которая распространилась по всему миру и не снижается по сей день. Причиной этому являются многочисленные полезные свойства таких занятий:
- Всего за один час выполнения энергичных движений можно сжечь от 300 до 500 ккал, за счет чего и достигается похудение.
- Занятия на степах гораздо более безопасны для позвоночника и суставов, чем другие виды аэробной физической нагрузки, хотя и не менее эффективны.
- Такие тренировки особенно актуальны для людей, ведущих сидячий образ жизни, так как помогают предотвратить некоторые связанные с ним заболевания.
- Благодаря непрерывным зашагиваниям на возвышенность достигается похудение в самых проблемных местах женского тела: ногах, бедрах и ягодицах.
- Работа со степами способствует снижению риска заболеваний сердечно-сосудистой системы в разы.
- Регулярные тренировки помогают поддерживать оптимальный вес тела, предотвращая развитие связанных с ним заболеваний: инсульта, диабета, проблем с сердцем и суставами.
- Развивают выносливость и координацию движений, которые очень пригодятся в обыденной жизни.
- Во время тренировки можно снижать или повышать уровень физической нагрузки, изменяя высоту платформы.
- Входящие в комплекс упражнения помогают хорошо укрепить и сохранить костные ткани, что увеличивает подвижность тела и защищает от возможных заболеваний.
- Заниматься степ-аэробикой можно и дома, руководствуясь видеоуроками из интернета.
Среди всех этих положительных моментов, занятия на степе имеют и некоторые недостатки:
- На тренировках используются самые разнообразные упражнения и их комбинации, что для начинающих является настоящей проблемой — они путаются в движениях и из-за этого иногда бросают тренировки.
- Хоть тренинги на степе предполагают небольшую нагрузку на суставы, но при наличии травм коленей заниматься таким видом фитнеса не рекомендуется, чтобы не усугублять ситуацию.
- Степ-аэробика не имеет общей схемы проведения, поэтому каждый тренер преподает ее по-своему, что может сказаться на качестве и эффективности занятий.
- При работе на степе, нагружается в основном нижняя часть туловища, а потому мышцы спины, груди и рук прорабатываются недостаточно эффективно и требуют выполнения дополнительных упражнений.
- Во время зашагивания на степ-платформу существенно нагружается ахиллово сухожилие, которое при нарушении техники можно повредить.
Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, который поможет вам определить допустимую степень физической нагрузки. Среди противопоказаний к фитнес-тренингам на степе: заболевания сердца и опорно-двигательного аппарата, гипертония, чрезмерная масса тела, беременность и низкий уровень физической подготовки.
Основные упражнения для начинающих
Тренировка обычно начинается с разминки, затем выполняются базовые упражнения, которые постепенно переходят в более усложненные комбинации.
Основные движения для освоения направления:
- встаньте на средину платформы сначала одной, затем другой ногой, также постепенно сойдите с нее;
- выполняйте предыдущее упражнение, ставя ноги на края платформы;
- сделайте шаг одной нижней конечностью, встав на край платформы, второй же ногой сделайте замах назад, коснувшись пяткой ягодицы, после повторите движения для другой стороны;
- шагните одной ногой на противоположный край платформы, поднимите колено другой ноги как можно выше вперед, затем повторите элемент для другой стороны;
- выполните аналогичное предыдущему упражнение, только ногу вперед поднимайте ровную;
- сделайте предыдущее упражнение, поднимая ногу назад;
- встаньте на средину платформы, попеременно касайтесь пола носками обеих ног (с разных сторон);
- шагните одной ногой на средину платформы, вторую поднимите в сторону так, чтобы она стала параллельной полу, затем спуститесь с платформы и повторите те же движения для другой конечности.
Читайте также
Опубликовано 05.02.2018 12:17, обновлено 13.12.2019 13:10
Использованные источники
Использованы фотоматериалы Shutterstock