Можно ли похудеть с помощью бега на улице отзывы

Люди выбирают бег по множеству причин, но потеря веса, пожалуй, одна из самых распространенных. Но почему же вам, несмотря на все усилия, не удается сбросить лишние килограммы, бегая достаточно регулярно и много?

Короткий ответ: бег – не единственная составляющая процесса похудения. Необходимо создавать дефицит калорий (тратить больше, чем употребляешь), достаточно высыпаться и учитывать такой важный компонент, как тренировочная программа.

Картинка с сайта: www.sports.ru

Если я бегаю, то сжигаю много калорий и могу есть что угодно?

«Большинство людей сильно переоценивают калории, которые сжигают во время бега, – говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону USAT и менеджер студии Precision Running Lab в Бостоне. – Как правило, вы сжигаете около 100 килокалорий на милю (приблизительно 60 килокалорий на километр)». Если вы пробежите 5 км, то сожжете от 250 до 350 ккал, в зависимости от вашего веса и скорости бега.

То, что вы начинаете бегать, не означает, что вам можно есть что угодно – если хотите похудеть, а не остаться в том же весе, то нужно создать общий дефицит калорий.

«Снижение веса – это создание калорийного дефицита, когда вы сжигаете немного больше калорий, чем потребляете, – поясняет Дэниел О’Коннор, профессор кафедры здоровья и работоспособности в Хьюстонском университете. – Поэтому, хотя желание съесть чего-нибудь сладкого после пробежки – это совершенно нормальная реакция, нужно контролировать порывы, если потеря веса является конечной целью».

Говорят, что утренний бег сжигает больше калорий. Это правда?

Согласно последним исследованиям, люди, которые тренируются утром, худеют быстрее, чем те, кто тренируются вечером, и связано это во многом с пищевыми привычками. В ходе шестинедельного исследования ученые разделили 48 женщин с избыточным весом на две группы – одна занималась аэробными упражнениями утром, а другая – вечером. Также велся учет потребляемой пищи и калорий. Результаты показали, что первая группа потребляла меньше калорий в течение дня и в итоге потеряла больше веса, чем те, кто тренировались вечером.

Картинка с сайта: www.sports.ru

Еще одно исследование, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии», показало, что упражнения натощак, то есть бег перед завтраком, сжигают больше жира, чем бег после еды. Однако, учитывайте, если вы вышли на пробежку до завтрака, то стоит ограничиться короткой или легкой тренировкой.

Понятно. А как лучше всего бегать, чтобы быстрее похудеть?

«Когда дело доходит до похудения, важно просто двигаться и сжигать калории, – отмечает доктор О’Коннор. – Если вам нравятся быстрые ускорения, при которых в минуту сжигается больше калорий, делайте их; если предпочитаете ходьбу или бег трусцой, вам просто придется потратить чуть больше времени, чтобы сжечь эти же калории».

Большое исследование, опубликованное в 2013 году в журнале «Медицина и наука в спорте», показывает, что бегуны худеют быстрее, чем любители ходьбы, за счет эффекта дожигания. Авторы за 6 лет собрали данные о более чем 15 000 ходоках и 30 000 бегунов и пришли к выводу, что даже после окончания пробежки тело продолжает потреблять калории сверх нормы.

Картинка с сайта: www.sports.ru

Начинающим бегунам тренер Анджела Рубин предлагает выполнять три 30-минутных пробежки в неделю, а также делать небольшие 30-секундные ускорения с восстановлением от 30 секунд до минуты: «Бег с высокой интенсивностью вызовет дожигание, когда ваше тело продолжит сжигать калории уже после тренировки».

Исследование в «Американском журнале физиологии» показало, что эффект от высокоинтенсивных тренировок достигается быстрее, чем от бега в среднем темпе. Например, если вы сделаете четыре 30-секундных ускорения с максимальным усилием с последующим отдыхом в 4,5 минуты, то пробежите суммарно 20 минут – и за это время сожжете столько же калорий, как за 30 минут бега в умеренном темпе.

Что-то слышал о важности сна. Как это связано с тренировками и весом?

Хотя правильное питание и регулярные упражнения имеют решающее значение для похудения, сон не менее важен для тренирующегося. В исследовании, опубликованном журналом «Plos One», ученые обнаружили, что люди, которые экономят на сне, с большей вероятностью имеют более высокий индекс массы тела и большую окружность талии, чем те, кто высыпаются.

Хорошая новость для бегунов заключается в том, что бег помогает легче заснуть. Исследования показали, что ежедневные аэробные упражнения, особенно от умеренных до интенсивных, улучшают качество сна, что помогает нам избежать последствий недосыпания, таких как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и проблемы с обменом веществ.

Картинка с сайта: www.sports.ru

Хорошо. А как же ускоренный метаболизм у спортсменов? Я же должен худеть быстрее, чем те, кто просто сидит на диете?

В своей новой книге профессор Университета Дюка Герман Понцер объясняет, почему бег – это не волшебная пилюля на пути к похудению. При этом он приводит доводы, почему вы все равно должны им заниматься.

Несмотря на высокий уровень физической активности, бегуны расходуют примерно такой же удельный объем энергии по отношению к массе тела, что и обычные люди. Это говорит о том, что спортсмены не тратят больше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.

Картинка с сайта: www.sports.ru

Понцер объясняет, что большая часть энергии, которую использует тело (около 60%), идет на базовый метаболизм. Эта энергия питает клетки мышц, органов и (в первую очередь) мозга, чтобы они могли нормально функционировать, обеспечивает работу иммунной и гормональной систем. Наш гипоталамус, область мозга, которая помогает регулировать обмен веществ, имеет приоритет в управлении расходом энергоресурсов (поглощения запасов глюкозы, гликогена и жира). Если вы начнете превышать имеющиеся запасы энергии, гипоталамус сам будет снижать уровень метаболизма, чтобы сэкономить ресурсы для базовых нужд.

Все это говорит о том, что ваш собственный организм не позволит вам терять вес слишком быстро, потому что он хочет сэкономить немного энергии на черный день. Нужно принять, что похудение – долгосрочный процесс. При этом продолжительные занятия бегом позволят вам не только снизить вес, но также положительно скажутся на сердечно-сосудистой системе, позволят укрепить мышцы и кости и улучшат психическое здоровье.

Ключевые выводы:

• Бег не является единственным инструментом для похудения, необходимо также обратить внимание на питание, режим дня и сон

• Бег сжигает калории эффективнее ходьбы

• Включение ускорений в тренировки позволит сжигать чуть больше калорий, чем при равномерном беге

• Бег натощак позволяет сжигать чуть больше жира

• Контролируйте потребляемые калории

• Высыпайтесь

Читайте также

• План подготовки к полумарафону – понедельный план для новичков

• Бег осенью – в чем бегать осенью, одежда, экипировка

• Можно ли бегать зимой на улице?

• Бегать по асфальту – вредно! Или нет? Разбираем, как трава, грунт, песок, бетон и покрытие стадионов влияют на бег

• Как бегать длительную тренировку? Советы бегуна и тренера

• Правда ли, что бег на улице полезнее, чем в зале?

• Считать калории сложно, но необходимо, если вы действительно хотите сбросить вес. Как делать это правильно?

• Больше о беге, питании, тренировках и медицине – в разделе «Здоровье»

• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/cats coming, pixabay, cottonbro; unsplash.com/Luke Chesser, Jenny Hill, Gary Butterfield

Основное фото Emma Simpson on Unsplash

Когда очень хочется похудеть, но по каким-то причинам противопоказан бег или другие интенсивные физические нагрузки, ходьба станет лучшим способом постепенного сжигания калорий. Параллельно можно укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить психоэмоциональное состояние, поднять иммунитет, зарядиться бодростью на весь день. Чтобы получить «все и сразу», нужно придерживаться некоторых несложных правил. Поговорим о том, как ходьба влияет на вес и выясним, сколько калорий получится сжечь.

Картинка с сайта: worldclass-irk.ru

Photo by Branislav Rodman on Unsplash

Потеря веса при ходьбе: как получить максимальный жиросжигающий эффект

Логика жиросжигания предельно простая: нужно создать дефицит калорий. Иначе процесс похудения не запустить. Делать это надо разумно и в комплексе: увеличение физической активности + коррекция пищевого поведения. Подчеркнем сразу: правильное питание — это не жесткие ограничения, которые могут негативно сказаться на тренировках и организме. Это баланс питательных веществ и контроль за величиной порций.

А теперь представим этот процесс наглядно. Известно, что в среднем скорость ходьбы человека составляет 5 км/ч. Если вы будете совершать прогулку с данной скоростью по ровной дороге, то на каждый килограмм веса сможете потерять 3,9 калорий.

В таблице показано, сколько в среднем за 60 минут ходьбы со скоростью 5 км/ч вы сможете сжечь калорий, и какие продукты сведут ваши усилия «на нет».

Если ваш путь идет на подъем в гору со скоростью 2 км/ч, количество потраченных калорий умножайте на коэффициент 1,6. То есть если здоровье позволяет, для повышения эффективности ходьбы выбирайте рельефные тропы. Расход калорий повышается и при увеличении скорости ходьбы. Приведенные цифры приблизительны, так как на жиросжигание влияет возраст, особенности обмена веществ, другие индивидуальные особенности организма. Вы не поверите, но чем лучше у вас настроение, тем «веселее» будут сжигаться лишние калории.

• Вывод: быстрая ходьба для сгона веса будет результативной при условии, что после прогулки вы не завернете в кафешку с ароматной выпечкой. Ведь даже средний по размеру круассан способен одномоментно вернуть в ваш организм потраченные 200 калорий.

Картинка с сайта: worldclass-irk.ru

Image by katemangostar on Freepik

Правильная ходьба для похудения: что это такое?

Как мы уже выяснили, ходьба действительно помогает похудению, но нужно правильно ходить и разумно питаться. Есть и другие правила — хитрости, которые нужно соблюдать, чтобы добиться положительного результата и при этом не навредить себе.

Регулярные тренировки

Для того чтобы запустить сжигание калорий, ходьба при лишнем весе должна стать нормой вашей жизни, а не периодическим подарком организму. Выбирайте новые, более длинные маршруты по пути в супермаркет, на рынок, на работу, на учебу. Если от точки до точки менее 3-5 километров, отказывайтесь от общественного транспорта и не вызывайте такси.

Конечно, не в каждом населенном пункте есть возможность выбирать пеший путь. В таком случае поможет сбросить вес ходьбой беговая дорожка — дома или в фитнес-клубе.

• Беговая дорожка поможет вам поддерживать оптимальный темп для сброса калорий и остаться при этом в зоне нормального пульса.

50 минут «без перерыва на обед»

Приложения для бега и ходьбы мотивируют на достижение в 10 тысяч шагов ежедневно.Эта цифра необязательная. Нужно учитывать скорость, подъемы, весовые нагрузки, которые влияют на показатели. Поэтому обращайте внимание не только на количество шагов, но и на беспрерывность тренировки.

Оптимально посвящать ходьбе не меньше 50 минут, чтобы запустить процесс сжигания калорий. Достаточно ходить в умеренном темпе, с учетом физических возможностей. Большинство людей нормально переносят скорость в 5 км/ч. Такой ритм позволяет выдерживать нужную частоту сердечного ритма, которая способствует активному сжиганию жира.

• Если вы взяли большой темп и чувствуете, что не рассчитали свои силы на 50 минут, в следующую тренировку сбавьте скорость.

Контроль пульса

Итак, мы выяснили, что потеря веса при ходьбе напрямую зависит от нагрузки. Определить степень нагрузки можно путем контроля частоты сердечных сокращений. Если вы знаете, каким должен быть ваш пульс, чтобы терять калории при ходьбе, сможете эффективно регулировать нагрузку. Как это выглядит на практике:

1. Определяете максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Сделать это можно с помощью специального теста во время занятий с тренером. Или использовать формулу: 220 минус возраст. Если вам 30 лет, МЧСС равна 190 ударам.
2. Выявляете границы жиросжигания, которые составляют 70-80% от МЧСС. В нашем примере про 30-летнего молодого человека это 133-152 удара в минуту.

Измерять пульс удобно с помощью смарт-часов. Иногда есть смысл дополнить гаджет нагрудным датчиком. Для определения зоны сжигания жира можно будет просто ориентироваться на зеленую кардиозону.

Если по каким-то причинам нет возможности использовать умные гаджеты, прислушайтесь к своему организму. Не допускайте такого момента, когда из-за повышенного пульса перехватывает дыхание и становится бордовым лицо.

• Слишком высокий взятый темп ходьбы приведет не к сжиганию калорий, а к ухудшению самочувствия. Обязательно контролируйте частоту сердечных сокращений.

Картинка с сайта: worldclass-irk.ru

Image by Freepik

Правильный выбор нагрузки

Из приведенных выше расчётов понятно, что расход калорий находится в прямой зависимости от веса. Если у вас за плечами рюкзак с учебниками, он выполнит роль утяжелителя. В итоге расход калорий увеличится.

Если ходьба даже без рюкзака дается с трудом, утяжелители использовать не нужно. Прибегать к таким мерам стоит только тогда, когда организм будет готов к повышенным нагрузкам.

Чтобы отрегулировать нагрузку и натренировать организм, можно начинать регулярную ходьбу не с 50, а с 20 или 30 минут. В каждую следующую тренировку добавлять по 3-5 минут. Таким образом нагрузка будет увеличиваться постепенно.

• Чередуйте разные темпы ходьбы. Здесь нет каких-то правил, ориентируйтесь на комфорт. Например, 3 минуты в быстром темпе, 3 минуты в умеренном, 3 минуты в спокойном темпе.

Соблюдайте водно-солевой баланс

Вода участвует в переносе кислорода и питательных веществ к клеткам организма, поддерживает гомеостаз, выводит токсины, помогает нам дышать и еще делает много всего полезного для организма.

Поддерживать водный баланс очень важно, и не только во время тренировки. Берите бутылку воды с собой на прогулки и пробежки. Пейте воду между приёмами пищи и в любое другое время. Начинайте утро со стакана теплой воды. Здоровому взрослому человеку требуется около 1,5-2 литров воды в сутки.

Ограничьте соль в рационе, чтобы не провоцировать высокую концентрацию ионов натрия в межклеточной жидкости. Другими словами, чтобы не было отеков по утрам. Если на улице жарко и вы потеете, объем выпитой жидкости рекомендуется увеличить за счет качественной минеральной воды.

Итоги

Да, действительно, регулярная ходьба помогает похудению и в целом оздоравливает все органы и системы организма. Контролируйте показатели ЧСС с помощью умных гаджетов. Используйте беговую дорожку в тренажерном зале, если нет возможности сделать ходьбу на открытом воздухе регулярной, с контролем пульса, расстояния, нагрузки, сожженных калорий.

Не надо оправдывать свою неактивность отсутствием времени. Помните: кто ищет возможности — находит возможности. Кто ищет причины — находит причины. Регулярная ходьба — это путь к здоровью и красоте, а значит, к успеху и благополучию.

Из всех видов активностей, с помощью которых люди пытаются сбросить лишние килограммы, бег – самая популярная. Во-первых, это просто. Не нужно тратиться на абонемент в зал или бассейн, приобретать дорогостоящее снаряжение, достаточно купить хорошие кроссовки. Во-вторых, бытует мнение, что этот способ действительно работает. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться вместе.

Картинка с сайта: www.five-sport.ru

Желание похудеть – хорошая мотивация, чтобы начать бегать

Действительно ли от бега худеют?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим, что происходит с организмом, когда мы начинаем интенсивно тренироваться. Дополнительная нагрузка для него – серьезный стресс. Он вынужден расходовать энергии больше, чем обычно, и чтобы компенсировать ее, ускоряет метаболизм. В организме запускается цепь химических реакций, превращающая в энергию не только «свежепотребленные» калории, но и отложенные про запас. Отсюда возникает эффект быстрого ухода некоторого количества килограммов в первые недели тренировок.

Но организм не может постоянно находиться в стрессе. Со временем он адаптируется к дополнительной нагрузке и уже воспринимает ее как норму. Бежать вам становится легче, и на одну и ту же пробежку вы расходуете все меньше и меньше калорий. В итоге вес перестает уходить. Чтобы опять ускорить метаболизм, организм должен получить новую встряску в виде более интенсивной нагрузки. Поэтому, если вы надеетесь, что ваши лишние килограммы растают только от пробежек, спешим вас разочаровать – это способ не сработает.

Другие препятствия на пути похудения с помощью бега?

Адаптация тела к новым условиям функционирования – это только один камешек, о который вы можете споткнуться. Есть и другие.

После энергичной тренировки организм стремиться возместить потраченные запасы, вызывая усиленное чувство голода. Как показывает опыт, многие люди, бегающие для снижения веса, склонны переоценивать количество сожженных калорий и недооценивать количество потребленных. И как результат, съедают больше, чем потратили во время пробежки.

Еще одна трудность связана с тем, какой вес уходит во время бега. Мы-то хотим, чтобы это была жировая ткань, но она как раз убирается очень медленно. В первую очередь уходят вода и какое-то количество мышечной ткани, поэтому сначала возникает эффект быстрого похудения. А далее стрелка весов замирает на месте. Чтобы сдвинуть ее, нужно наращивать мышечную массу, которая будет сжигать калории, в том числе «добывая» их из жировых клеток. Но этого одними пробежками не добиться.

Получается, бег не помогает худеть? Помогает, но не так, как вы думаете.

Как бег помогает бороться с лишним весом?

Основная идея любого похудения состоит в том, чтобы создать в организме дефицит калорий и заставить его расходовать, то, что уже накоплено. Добиться этого можно двумя способами – или больше сжигать калорий, или меньше потреблять, а еще лучше сочетать и то и другое.

Бег помогает расходовать калории, но возникнет ли в организме их дефицит, зависит от вас. Рассказываем, что нужно сделать, чтобы лишние килограммы уходили и, главное, не возвращались.

1. Измените рацион питания

По самым общим оценкам, человек расходует на каждый километр бега примерно 100 калорий. Так что если вы пробежите 3–4 км, вы сожжете 300–400 калорий, и это хороший результат. Но если после этого вы съедите шоколадный батончик или кусок торта, все ваши труды пойдут насмарку.

Заставить себя не есть, когда мозг требует компенсировать потраченную энергию, сложно. Но нужно контролировать свои желания и съедать меньше, чем расходовали. Сделать это будет гораздо проще, если вы откажетесь от быстрых углеводов (сладкого, мучного, газировки). Они содержат много калорий, но мало питательных веществ, поэтому чувство голода проходит быстро, но ненадолго.

Замените их продуктами с меньшим количеством калорий, но с большей питательной ценностью – фруктами, овощами, нежирными белками. В итоге вы насытитесь гораздо меньшим количеством калорий, а организм потратит дополнительную энергию, чтобы расщепить эти продукты, чего нет с быстрыми углеводами, которые быстро всасываются в кровь.

Картинка с сайта: www.five-sport.ru

Полезных продуктов не так уж мало – есть из чего выбрать

2. Чередуйте пробежки в комфортном темпе с интенсивным бегом

Чтобы продолжать сбрасывать вес, необходимо постоянно усиливать нагрузку. Но не всегда есть возможность увеличить время тренировок или расстояние. В этом случае вам помогут интервальные тренировки. Суть их заключается в том, чтобы чередовать отрезки с высокоинтенсивным и восстановительным бегом.

Например, 200 м вы бежите так быстро, как только можете, затем переходите на медленный бег и пробегаете такое же расстояние, затем снова ускоряетесь. В одной тренировке может быть 10–20 интервалов. Также, в зависимости от подготовки, вы можете варьировать длину отрезков от 100 м до 500 м. Проводятся интервальные тренировки раз в 7–10 дней.

Естественно, чем быстрее вы бежите, тем больше энергии расходуется. Но плюс интервальных тренировок еще и в том, что они обладают эффектом «дожигания калорий» после завершения тренировки, пока тело восстанавливается.

Картинка с сайта: www.five-sport.ru

Если спринт – не ваш случай, ничего страшного. Важно двигаться и сжигать калории. Это произойдет, даже если будете бежать трусцой, просто на это вы потратите больше времени

3. Дополните бег силовыми упражнениями

Они способствуют наращиванию мышц и сжигают жир. А чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя, не говоря уже о тренировках. Помимо того, развитые мышцы лучше поддерживают костную систему, снижая тем самым риск травм. Силовая подготовка также улучшает выносливость.

И даже если какое-то время ваш вес останется на месте, но вместо 1 кг жира добавится 1 кг мышц, это положительно отразится не только на вашей фигуре, но и на здоровье.

4. Получайте от бега удовольствие

Чтобы бег приносил пользу, он должен доставлять удовольствие. Не доводите себя до изнеможения. Увеличивайте нагрузку постепенно. Если устали бежать, переходите на шаг, добавив лишний километр на прогулку по окрестностям.

Приобретите кроссовки с хорошей амортизацией, качественную беговую одежду. Так вы будете чувствовать себя более комфортно и обезопасите ваше тело от травм.

Но даже если быстро похудеть не получается, не спешите отказываться от бега. Регулярные тренировки обязательно дадут результат, и не только в виде ушедших килограммов. Бег укрепляет сердце и сосудистую систему, нормализует сон, полезен для нервной системы. А еще он дает возможность хотя бы на некоторое время отрешиться от проблем и побыть наедине с собой. Бегайте на здоровье и с удовольствием!

1. Можно ли похудеть на беговой дорожке
   • На сколько можно похудеть
   • Как быстро будет виден результат
2. Тренировки на дорожке для сжигания жира
   • Ходьба не беговой дорожке
   • Лёгкий бег с повышением нагрузки
   • Лёгкий бег под уклоном
   • Чередование лёгкого и интенсивного бега
3. Какую дорожку выбрать для похудения
4. Питание для сбрасывания лишних килограмм
5. Чек-лист с полезными советами

Можно ли похудеть на беговой дорожке

На любой вопрос вида «Можно ли похудеть на беговой дорожке» ответ однозначный — да! При систематических занятиях дома и адекватном питании вес будет уходить планомерно. Не стоит ждать мгновенных результатов, ведь лишние килограммы зачастую копятся годами. Однако уже после первого месяца цифры на весах вас порадуют. Кроме того, бег на беговой дорожке несет и другие позитивные изменения:

• Ускоряется метаболизм. Особенно это важно для женщин и мужчин после 40 лет.
• Снижается уровень стресса. Всем известно, что при регулярных занятиях спортом вырабатывается гормон счастья. О снижение уровня стресса в свою очередь помогает остановится в его «заедании» мусорной едой.
• Поднимается настроение. Причина проста — снижается уровень стресса! Видите, как все в нашем организме взаимосвязано. Начнешь решать одну проблему с лишними килограммами и постепенно решишь все проблемы со здоровьем (как физическим, так и психологическим).

На сколько можно похудеть

Регулярные занятия на беговой дорожке дома или в зале помогут сбросить столько килограмм, сколько вам нужно для счастливой и полноценной жизни. Другой момент, что при весе в 100+ кг сразу начинать бегать на дорожке не стоит. При такой нагрузке сильно будут страдать суставы (особенно колени). Однако это не означает, что нужно опускать руки: начинайте занятия на беговой дорожке с простой ходьбы и по мере сброса веса увеличивайте интенсивность тренировок.

Диетологи считают, что для комфортного похудения без риска для здоровья достаточно скидывать 1-1,5 килограмма в неделю. При таком темпе похудения организм будет успевать перестраиваться и на новое питание и на новые физические нагрузки. Если худеть на 3-4 кг в неделю и больше, то высока вероятность загнать свой организм в стрессовую ситуацию и нарушить обмен веществ. Рано или поздно вы остановитесь, достигнув результата, однако с большой вероятностью не сможете его закрепить. Организм в стрессе заново сделает жировые запасы, как только почувствует слабину.

Картинка с сайта: sportpanda.ru

Как быстро будет виден результат

Смотря какого результата похудения при занятиях на беговой дорожке вы ожидаете. Однако если соблюдать регулярность тренировок и скорректировать питание, то можно уже в первый месяц «потерять» 4-5 килограмм. Но даже не уход веса будет не главной наградой: уже после 2-3 тренировки вы почувствуете приятную усталость в мышцах, через 4-5 занятий на дорожке начнется укрепление мышц (особенно голени и внешней и внутренне поверхности бедра).

При беге на дорожке запускается анаэробный тип сжигания жира. Это значит, что в первую очередь будет уходить подкожный жир. Если у вас есть лишний вес, то он скапливается не только в районе живота или ягодиц. Избыточный подкожный жирок распределен по всему телу, и при регулярных занятиях на беговой дорожке он так же равномерно будет уходить. В первую очередь вы заметите уход объемов, а не снижение цифр на весах. Есть и еще один приятный бонус — при беге постепенно разглаживаются места с целлюлитом, кожа становится более гладкой и эластичной.

Тренировки на дорожке для сжигания жира

Ниже предлагаем вашему вниманию четыре программы для сжигания жира не беговой дорожке. Стоит отметить, что они рассчитаны в первую очередь на женщин с избыточной массой тела. Если ваша цель — укрепление мышц или повышение выносливости, то используйте первые программы лишь для разминки или заминки.

Ходьба на беговой дорожке

Первый и самый простой вид тренировки на беговой дорожке — ходьба. Она подойдет любых людям с любой массой тела, даже если цифры на весах показывают 100+ килограмм. Различают два вида ходьбы: лёгкая и интенсивная, на повышенном пульсе.

Врачи рекомендуют каждому здоровому человеку проходить по 10 тысяч шагов в день. Если человек имеет нормальную массу тела, то ходьба может быть обычном прогулкой в спокойном темпе. Однако при желании похудеть стоит «набивать» это количество шагов на повышенном пульсе в 90-110 ударов в минуту. Это нужно для ускорения метаболизма и запуска процесса сжигания подкожного жира.

Естественно, даже интенсивная ходьба является наименее эффективным способом в борьбе с лишними килограммами. Однако есть люди, которым бег и на улице и на беговой дорожке пока противопоказан. В первую очередь это женщины с избыточной массой тела. Ваша задача на первый месяц — сбросить несколько килограмм, занимаясь на беговой дорожке и не переходя на бег.

Программа похудения на беговой дорожке при помощи ходьбы:

• 10 минут: разминка, прогулочный шаг (4-6 км/ч).
• 5 минут: ходьба в ускоренном темпе (7-8 км/ч).
• 5 минут: прогулочный шаг.
• 5 минут: снова ходьба на повышенном пульсе.
• 5 минут: заминка, прогулочный шаг.

Время выполнения тренировки — 30 минут. При такой нагрузке вы потратите 250-300 Ккал в час.

Картинка с сайта: sportpanda.ru

Лёгкий бег с повышением нагрузки

Для процесса похудения важно бегать на дорожке (и дома и в зале) на повышенном пульсе — 60-70% от максимальной ЧСС. Рекомендуем вам выбирать беговую дорожку с пульсометром, чтобы замерять минимальные и максимальные значения частоты сердечных сокращений. Посмотрите рейтинг из 10 лучших беговых дорожек для дома (по нашему мнению). В нём половина моделей имеет необходимые датчики, которые выводят показатели ЧСС на дисплей.

Следующая программа предполагает подключение к ходьбе бега в лёгком темпе. Длится она уже больше — 40 минут, при половина времени тренировки на беговой дорожке проходит на пульсе в 100-130 ударов в минуту.

• 10 минут: разминка, прогулочный шаг (4-6 км/ч).
• 5 минут: ходьба в ускоренном темпе (7-8 км/ч).
• 5 минут: прогулочный шаг.
• 5 минут: лёгкий бег на повышенном пульсе (9-10 км/ч).
• 5 минут: ходьба в ускоренном темпе.
• 10 минут: заминка, прогулочный шаг.

Лёгкий бег под уклон

Усложнённый вариант предыдущей программы, когда бег ещё не становится интенсивным, но при этом увеличивается уклон бегового полотна. Поэтому при выборе беговой дорожки для дома мы рекомендуем останавливаться на моделях, у которых есть такая регулировка, пусть даже и ручная. При увеличении угла наклона на дорожке вы задействуете те группы мышц, которые при обычном беге не используются.

• 10 минут: разминка, прогулочный шаг (4-6 км/ч).
• 5 минут: ходьба в ускоренном темпе (7-8 км/ч).
• 2 минуты: лёгкий бег (10-12 км/ч).
• 3 минуты: лёгкий бег под уклон (сохраняем скорость в 9-10 км/ч)
• 2 минуты: лёгкий бег на повышенном пульсе (9-10 км/ч).
• 5 минут: ходьба в ускоренном темпе.
• 10 минут: заминка, прогулочный шаг.

Чередование лёгкого и интенсивного бега

Наиболее эффективный вид тренировки для сжигания жира при беге на дорожке. Программы с чередованием лёгкой и интенсивной анаэробной нагрузки ещё называют интервальными.

• 10 минут: разминка, прогулочный шаг (4-6 км/ч).
• 2 минуты: лёгкий бег на повышенном пульсе (9-10 км/ч).
• 1 минута: интенсивый бег на пульсе в 130+ ударов в минуту (12-14 км/ч).
• 40 секунд: спринт на максимально возможной скорости.
• 5 минут: лёгкий бег под уклон (сохраняем скорость в 9-10 км/ч)
• 10 минут: заминка, ходьба в ускоренном темпе (7-8 км/ч).

При наличии сил этапы 2-4 можно повторить дважды. При занятиях на дорожке важно не забывать про правильную технику бега, чтобы даже при интенсивных тренировках не повредить связки и минимизировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Какую дорожку выбрать для похудения

При выборе беговой дорожки для похудения важно обратить внимание на несколько моментов:

• Лучше выбирать электрическую дорожку с двигателем-мотором, а не механическую. На последней будет сложно бежать с заданным темпом.
• Дорожка должна позволять развить скорость до 13-14 км/ч, чтобы можно было выполнять интервальные тренировки и бежать на максимальном пульсе.
• Выбирайте беговые дорожки со встроенным пульсометром (в виде сенсоров на ручках или с отдельным датчиком).
• Тренажер должен иметь регулировку угла наклона бегового полотна, хотя бы в 2-3 положения с ручной регулировкой.
• Будет отлично, если дорожка будет иметь дисплей (любой), который выводит показатель ЧСС. Альтернативой беговой дорожки с пульсометром будут умные часы или фитнес-трекер.

Картинка с сайта: sportpanda.ru

Питание для сбрасывания лишних килограмм

 Если кто-то говорит вам: «Я бегаю на дорожке месяц и поправился на 5 килограмм», то у этого человека определенно есть проблемы с питанием. Действительно, можно заниматься на тренажере по 2-3 раза в неделю и при этом не только не худеть, но и набирать вес. Принимая решение похудеть, важно подойти к этой проблеме комплексно и обеспечить адекватный рацион без «мусорной» пищи.

• Составьте рацион на 1500-2000 калорий в день (для женщин). Забудьте о похудении на сильном дефиците калорий. Да, он работает, но интенсивные физические нагрузки просто не потянет.
• Пейте больше воды. Забудьте о пресловутых 30 мл на килограмм тела. Выпивайте столько воды, сколько можете. Постарайтесь пить больше, чем обычно: можно добавлять в воду капельки лимона или имбирь. Важно, чтобы вода была комнатной температуры.
• Уберите пищевой мусор из рациона: фастфуд, белый сахар, белый хлеб и пр. Необязательно полностью отказываться от свинины или макарон, можно заменить их более диетической индейкой или курицей и макароны из твёрдых сортов пшеницы.
• Занимайтесь на беговой дорожке примерно через час после еды.

Чек-лист с полезными советами

Помните, что основа любого похудения — это в первую очередь уход вредных привычек (лежать на диване, есть под телевизор) и из замещение полезными (бегать или заниматься любой другой физической активностью, есть осознанно и пр.). И для того, что похудеть на беговой дорожке, стоит вырабатывать в себе эти новые привычки, постепенно заменяя ими старые:

• Бегайте 2-3 раза в неделю.
• Начните с простой программы тренировки (с ходьбы) и постепенно увеличивайте интенсивность бега.
• Обязательно отслеживайте частоту сердечных сокращений во время бега. Если во время тренировки ЧСС не превышает 120 ударов в минуту, переходите к следующей программе, предполагающей более интенсивные нагрузки.
• Наведите порядок в питании: не сокращайте рацион ниже 1500 ккал, замените пищевой мусор на полезные продукты и пейте больше воды.
• Не заставляйте себя бегать! Если у вас перед очередной тренировкой на беговой дорожке ухудшается настроение, значит что-то вы делаете не так. Разберитесь в себе, найдите причины и аргументы, в которые сами поверите. Похудеть можно не только на беговой дорожке, важно по-настоящему захотеть это сделать: не для кого-то, а для себя и своего здоровья.

Сколько бегать на беговой дорожке для похудения? Этот вопрос пользуется большой популярностью. И самый очевидный ответ на него — регулярно, долго и много. 

Если кратко, то чтобы похудеть нужно бегать более 30 минут с пульсом в зоне 120-150 ударов в минуту, скорость постоянная или интервальные отрезки. И так не менее 3-х раз в неделю. 

Всем известно, что кардиотренажер ― отличный способ не только привести в тонус мышцы и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но и избавиться от лишнего веса. Беговая дорожка позволяет проводить разные виды тренировок и в зависимости от целей у каждой есть свои особенности. Чтобы занятия были эффективными, необходимо понимать, как именно тренироваться в том или ином случае.

Лишний вес ― распространенная проблема и избавиться от жировых отложений хотят многие. Главное, о чем следует помнить ― не существует волшебного средства, которое поможет моментально и без усилий избавиться от лишнего веса. Любые быстродействующие средства и методы ― обман или же рискованный способ, который может нанести вред здоровью, а эффект обычно непродолжителен. Сброшенный таким образом вес, как правило, возвращается с лихвой.

Поэтому важно еще до начала занятий понимать ― без усилий похудеть в короткие сроки не получится. Это комплексный процесс, требующий активной работы, причем не только на дорожке.

Картинка с сайта: beg-dorozhki.ru

Влияние бега на организм

Бег ― один из самых доступных и полезных видов физической нагрузки и способ похудеть. Во время бега задействуются практически все мышцы тела, это достаточно энергоемкий процесс и именно поэтому бег рекомендуют в качестве проверенного способа избавиться от лишних килограммов. Кроме того, регулярные занятия бегом способствуют улучшению обмена веществ и ускорению метаболизма, что также способствует похудению.

Вместе с тем часто можно услышать жалобы на то, что даже при регулярных занятиях вес не уходит или же худеют не те части тела. Лишний вес скапливается, как правило, в области живота, а у женщин ― еще и ягодиц и бедер, а худеют руки, лицо, грудь или ноги. Дело в том, что похудение ― комплексный процесс, который затрагивает весь организм, и похудеть только в выбранной зоне невозможно. Потеря веса происходит за счет снижения общего процента жира в организме. Сокращение жировых отложений происходит у каждого индивидуально и зависит от самых разных факторов: веса и телосложения, особенностей физиологии и метаболизма, уровня физической подготовке, а также от пола. У женщин похудение начинается с верхней части тела, то есть лица и груди, у мужчин ― с рук и ног. Для изменения пропорций тела имеет смысл не стараться уменьшить какую-то зону за счет потери жировых отложений, а прокачивая мышцы в соседних зонах.

Беговая дорожка позволяет задействовать разные группы мышц, что облегчает эту задачу. Кроме того, существует ряд силовых упражнений, которые можно выполнять на дорожке.

Как похудеть с помощью бега

В то же время утверждение, что похудеть только с помощью бега или любых других занятий невозможно, отчасти справедливо. Снижение веса происходит только в том случае, если количество потребляемых человеком калорий меньше, чем то, что он тратит. Разумеется, теоретически если начать бегать, не меняя пищевых привычек, можно создать дефицит калорий и начать худеть. Однако следует помнить, что активные занятия спортом вызывают увеличение аппетита и, соответственно, возвращение потраченных калорий. Поэтому крайне важно не только тренироваться, но и следить за питанием и придерживаться сбалансированной диеты.

Для того чтобы начать худеть, достаточно дефицита в 300-500 ккал. Современные модели беговых дорожек позволяют отслеживать количество потраченных во время тренировки калорий. Свою дневную норму потребления калорий можно рассчитать с помощью одного из онлайн-калькулятора или пройдя биоэмпиданс-тест и учитывать эти данные при составлении меню и плана тренировок.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Главное, что нужно знать при расчете времени тренировки: в течение первых 40 минут нагрузки организм сжигает гликоген (сложный углевод, которых запасается в клетках мышц и печени), и лишь затем начинает сгорать жир. То есть во время часовой пробежки организм теряет жир лишь в течение 15-20 минут, и для того, чтобы похудеть, бегать необходимо не меньше 50 минут, причем в среднем темпе. Идеальным для похудения считается кросс длительностью от часа и более с постоянной скоростью и пульсом не выше 150 ударов в минуту.

С чего начать?

Разумеется, начинать сразу с часовой пробежки не нужно и просто вредно. На начальном этапе рекомендуется чередовать бег в медленном темпе с быстрой ходьбой, постепенно увеличивая длительность беговых отрезков и скорость.

Для разминки начните с ходьбы в течение 5 минут, затем выполните 10 циклов «минута бега, минута ходьбы» и завершите пятиминутной ходьбой в качестве заминки. Постепенно удлиняйте беговые отрезки на минуту, пока не сумеете пробежать 30 минут без перерыва.

Важные правила для эффективных тренировок

• Тренируйтесь регулярно.
  Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо тренироваться регулярно, не менее трех раз в неделю. Важное достоинство беговой дорожки в том, что она позволяет проводить тренировки в любое время года, независимо от погоды.
• Увеличивайте нагрузку постепенно.
  Главные правила любых тренировок ― постепенность и регулярность. Резкое увеличение длительности или интенсивности тренировки вместо пользы несет только вред. Составьте график тренировки и соблюдайте его.
• Разнообразьте тренировки.
  Беговой тренажер позволяет проводить разные виды тренировок, от силовых до интервальных. Для похудения очень полезны интервальные тренировки, состоящие из чередующихся отрезков, пробегаемых на разной скорости (5-10 минут бега в среднем темпе и ускорений на 1-2 минуту). Очень полезен бег в гору или с имитацией пересеченного рельефа, что достигается изменением угла наклона бегового полотна. Он помогает не только значительно повысить расход калорий, но и перераспределить нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Многие дорожки снабжены специальными тренировочными программами «Бег по холмам». Сочетайте бег с выполнением силовых и прыжковых упражнений, упражнений на укрепление мышц стоп, коленей, спины и пресса, используйте утяжелители и гантели.
• Восстанавливайтесь.
  Мышцам необходимо время на восстановление. Как минимум раз в неделю устраивайте себе день отдыха и не устраивайте больше двух тренировок с высокой интенсивностью в неделю. Если вы сочетаете беговые тренировки с другими занятиями, учитывайте и их тоже.
• Следите за техникой бега.
  Только при правильном беге мышцы работают с необходимой эффективностью. Во время бега следите за осанкой, не горбьтесь и не наклоняйтесь вперед, напрягайте пресс и контролируйте движение рук и правильный толчок и постановку стопы. Не пользуйтесь поручнями. При бег с опорой нарушается осанка, позвоночник и мышцы испытывают дополнительную нагрузку, что может стать причиной травм.
• Следите за пульсом.
  Беговая дорожка ― кардиотренажер и позволяет отслеживать сердечный ритм во время тренировки. Любая аэробная нагрузка эффективна лишь в случае, когда пульс находится в границах целевой зоны. ЧСС во время бега не должна превышать 170 ударов в минуту. Если во время пробежки ваш пульс поднимается выше 160, снижайте скорость. Для измерения пульса лучше воспользоваться пульсометром с выносными датчиками, прикрепляемыми на грудь или запястье. Большинство моделей тренажеров поддерживают интеграцию внешних пульсометров.
• Дышите правильно.
  Во время бега старайтесь вдыхать ртом, а выдыхать носом. Таким образом организм получит необходимый кислород. Не забывайте проветривать помещения перед тренировкой, а если есть возможность,  занимайтесь при открытых окнах.
• Не забывайте о разминке и заминке.
  Разминка и заминка ― неотъемлемая часть любой тренировки. Прежде чем подвергать мышцы и сердце нагрузкам, необходимо их подготовить. В качестве разминки можно использовать легкий бег или ходьбу в быстром темпе, комплекс упражнений для разогрева, а также растяжку. Растяжкой рекомендуется заканчивать каждую тренировку. Она не только повышает эластичность мышц и гибкость, но и позволяет снять напряжение. Это способствует более успешному восстановлению мышц и снижает вероятность неприятных ощущений после тренировки.
• Подберите удобную экипировку.
  Правильная обувь и одежда для бега не только обеспечат комфорт и удовольствие от занятий, но и помогут избежать травм. Главным образом это касается обуви. Подберите кроссовки, предназначенные для бега. Такие модели отличаются небольшим весом и усиленной амортизацией, благодаря чему снижается ударная нагрузка на суставы и связки.
• Правильно питайтесь.
  Чтобы похудеть, необходимо сочетать нагрузки с правильным питанием. Спортивная диета подразумевает не голодание, а правильное сбалансированное питание с включением в рацион продуктов с высоким содержанием белка, свежих овощей и фруктов, а также круп, и отказ от вредной пищи, содержащей большое количество жира, сахара, быстрых углеводов. Помните, что нельзя тренироваться ни на полный желудок, ни на голодный. Примерно за 50-60 мин до начала тренировки полезно съесть немного медленных углеводов (они содержатся, например, в каше, овощах или фруктах). Голодать после тренировки тоже не следует.
  Не забывайте пить воду.
• Будьте терпеливы. 
  Для каждого процесс похудения индивидуален и зависит от исходного веса, особенностей физиологии и обмена веществ, количества и интенсивности тренировок и диеты. Как правило первые результаты видны уже после месяца занятий.

Чтобы купить беговую дорожку, обращайтесь в наш магазин: поможем с выбором лучшей модели, быстро доставим и качественно соберем.Мы работаем ежедневно с 9:00 до 21:00, связаться с нами можно по тел: 8 (495)477-12-86