Результаты австралийских исследователей показали, что во время 20-минутной интервальной тренировки с чередованием спринта и отдыха участницы потеряли в 6 раз больше жировой ткани, чем за 40 минут бега с постоянной интенсивностью. Эффективные техники и полезные советы — в статье.
Суть метода
Основной принцип интервального бега — в чередовании отрезков, пройденных с максимальным ускорением, и периодов в лёгком темпе или даже полного покоя. Бегать интервалы можно как на тренажёре, так и на свежем воздухе, выбирая маршруты с качественным ровным покрытием.
Каких-то дополнительных требований к экипировке нет: достаточно иметь удобную форму, способную отводить влагу, и хорошие беговые кроссовки. Перед тренировкой нельзя принимать жиросжигатели на основе кофеина или других стимуляторов, чтобы не повысить пульс и давление до опасных значений. Также следует воздержаться от спортивных напитков с высоким содержанием быстрых углеводов, отдав предпочтение электролитным жидкостям. После занятия не стоит идти в баню или сауну, а вот холодный душ, напротив, усилит эффект.
Преимущества интервального бега
Тренировки с интервалами улучшают спортивные достижения — в первую очередь за счёт увеличения максимального потребления кислорода (МПК). Чем больше кислорода способен усваивать и транспортировать организм — тем больше энергии оказывается в распоряжении мышц. И ещё один плюс: бег с интервалами позволяет задействовать быстрые и медленные типы мышечных волокон, что способствует повышению выносливости.
Противопоказания
Начинать с интервальных тренировок не стоит новичкам. Резкие нагрузки опасны для неподготовленных суставов и связок, могут навредить сердечно-сосудистой системе. Для интервалов характерны значительные скачки давления — а значит, они противопоказаны людям с гипертонией и серьёзными заболеваниями сердца. Ещё они под запретом для диабетиков и тех, кто перенёс инфаркт или инсульт. И наконец, нельзя совмещать интервальные тренировки и безуглеводную диету.
Техники интервальных тренировок для бегунов
Фартлек
Схема тренировки: 15 секунд максимальное ускорение — 1 минута лёгкий бег трусцой — 1 минута бег в среднем темпе — 2 минуты лёгкий бег трусцой. Повторяя этот цикл, следует бегать 10–45 минут без пауз в зависимости от уровня подготовки.
МПК-интервалы
Нужно заранее выбрать комфортную дистанцию в диапазоне 800–1 600 м. Это расстояние нужно пробежать в соревновательном темпе для забегов на 3–5 км, строго его придерживаясь и не допуская ускорений либо замедлений. Далее следует период покоя, равный времени прохождения дистанции. Упражнение повторяют несколько раз в зависимости от длины отрезка: для 800 м — 6–10 подходов, для 1 200 м — 4–5, для 1 600 — 3–5.
Крейсерские интервалы
Техника похожа на предыдущую, но темп должен быть выбран для длинной дистанции, например 10 км. Периоды покоя в этом случае сокращаются до 1 минуты. Общее расстояние не должно превышать 8% от недельного километража. Периодичность тренировок — 1 раз в неделю.
Повторы
Отрезок 200–600 м нужно пробегать в максимальном темпе, затем примерно такое же расстояние до полного восстановления пройти пешком или пробежать трусцой. Цикл повторяется 8–12 раз.
Бег в гору
Для тренировки нужно выбрать холм с умеренным уклоном (5–15 градусов). Бежать к вершине необходимо короткими отрезками 60–100 м в максимальном темпе, чередуя их с минутным бегом трусцой или ходьбой. Нужно выбрать 4–10 подходов в зависимости от физической формы.
Поскольку разные техники тренировок воздействуют на различные показатели, эффективнее всего выбрать несколько и заниматься ими по очереди. Тем не менее следует помнить о рекомендациях и технике безопасности для новичков:
- общее количество интервальных тренировок для бегуна-любителя, который тренируется не более 1 раза в день в недельном микроцикле не должно превышать двух;
- за день до выполнения интервальной тренировки желательно сделать легкую разминочную пробежку, после которой выполнить суставную гимнастику. На следующий день после интервалов — пробежать восстановительную тренировку и сделать щадящую растяжку.
Основное правило — на каждую интервальную тренировку в тренировочном плане должно быть две низкоинтенсивные пробежки. Так получится безопасно и эффективно прийти в форму.
Занятия бегом — один из самых популярных способов похудения. Но чтобы попытка сбросить вес увенчалась успехом, нужно грамотно организовать тренировки и проводить их систематически — без перерывов, невзирая на настроение, занятость и плохую погоду.
Бег для похудения: как и сколько тренироваться?
Регулярные пробежки повышают мышечный тонус, развивают выносливость, укрепляют сердце, улучшают физическое и психическое самочувствие. Если пробежки используются для общего оздоровления организма, от пропусков тренировок большого вреда не будет. Совсем другое дело — бег для похудения. В этом случае тренироваться придется систематически, не делая себе поблажек. Для быстрого похудения необходимо бегать часто, в идеале — 5 раз в неделю. Но это не относится к новичкам. В первое время достаточно проводить 2-3 беговые тренировки в неделю. Частота пробежек должна увеличиваться постепенно. Здесь, как и в любом другом виде фитнеса, важно не перетренироваться. О наступившей перетренированности свидетельствуют такие симптомы:
- упадок сил;
- постоянная боль в мышцах;
- боль в коленях;
- плохое настроение, раздражительность;
- снижение мотивации к тренировкам.
При переутомлении возрастает риск получения травмы: растяжений мышц и связок, вывихов суставов. Этих проблем можно избежать, если прогрессировать нагрузку постепенно, увеличивая частоту занятий не резко, а по мере улучшения физической подготовки. Не рекомендуется устраивать беговые фитнес-тренировки ежедневно. Должен быть хотя бы один полноценный выходной в неделю. Отдых — важная часть тренировочного процесса. Именно во время отдыха мышцы регенерируют, укрепляются и увеличиваются в объёме. Но и пропускать плановые тренировки без уважительной причины не рекомендуется — это замедляет похудение.
Если беговая тренировка направлена на снижение веса, ее продолжительность должна составлять 30-90 минут. Бегунам, которые имеют небольшой опыт в фитнесе и отличаются низкой физической подготовкой, следует пробегать не больше 1,5-2 км за одно занятие. Немного освоившись, можно начинать наращивать нагрузку, еженедельно увеличивая дистанцию на 10%. Бегуны со средним уровнем подготовки должны пробегать по 4-5 км, а хорошо тренированные атлеты — по 6-10 км, причем в последнем случае предпочтение нужно отдавать фитнес-тренировкам, организованным по интервальному принципу. Новичкам и тем, кто возобновляет занятия после долгого перерыва, в первое время лучше чередовать бег с ходьбой.
Примерная фитнес-программа для новичков
Фитнес-программа — это рациональный план действий, который делает тренировки системными и упорядоченными. План тренировок должен быть у каждого бегуна. Он не только помогает правильно организовать тренировочный процесс, но и заставляет атлета более ответственно относиться к занятиям. В фитнес-программах расписывается режим тренировок и отдыха (по дням) и схема каждого занятия, включая разминку и заминку. Необходимо также вести дневник тренировок. В нем фиксируются сведения о прошедших тренингах: параметры, результаты, информация о самочувствии. Благодаря дневнику можно наглядно отследить прогресс и своевременно внести коррективы, если используемая фитнес-программа оказалась малоэффективной.
Схема беговой тренировки для начинающих:
- длина дистанции — 3 км, общая продолжительность тренировки — 30-60 минут в зависимости от темпа;
- десятиминутная разминка: легкие разогревающие нагрузки с упором на проработку суставов нижних конечностей;
- 0,5 км — ходьба с плавным ускорением;
- 2 км — бег с умеренной скоростью;
- 0,5 км — ходьба с плавным замедлением;
- десятиминутная заминка: упражнения на растяжку с тщательной проработкой мускулатуры ног и ягодиц.
Первые тренировки должны проходить в спокойном темпе. Если сбилось дыхание или возникли болезненные ощущения, нужно снизить скорость бега, перейти на ходьбу или остановиться. После того как дыхание будет восстановлено, можно вернуться к прежней скорости.
Фитнес-тренировки продвинутых атлетов
Схема бегового тренинга для среднего уровня подготовки:
- длина дистанции — 5-6 км;
- десятиминутная разминка: разогрев суставов, бег трусцой;
- 1,5-2 км — бег с привычной скоростью;
- 2 км — интервальный бег: 100-200 м спринтерского бега, 300-500 м — бег в привычном темпе;
- 1,5-2 км — спокойный бег с замедлением темпа;
- 10-15 минут — растяжка мышц.
Если бегать быстро, можно за 30-40 минут израсходовать 450 ккал. Чем больше в тренировке интервалов высокой интенсивности, тем успешнее похудение. По мере роста тренированности количество и продолжительность интервалов высокой интенсивности необходимо увеличивать.
Занимаясь бегом для похудения, можно сбросить 5-10 кг за месяц. Но чтобы эффект был устойчивым, нужно сочетать беговые тренировки с правильным питанием. Придется отказаться от сладостей, выпечки, жирной пищи, полуфабрикатов. При похудении рекомендовано дробное питание 5-6 раз в сутки. Основной объём углеводов должен быть употреблен в первой половине дня. На ночь наедаться не рекомендуется.
Занятия на беговой дорожке
Физические нагрузки на свежем воздухе более полезны, чем фитнес-тренировки в закрытом помещении. Но некоторые худеющие предпочитают заниматься бегом в зале. Тренироваться на беговой дорожке можно по следующей схеме:
- десятиминутная разминка (ходьба в быстром темпе);
- 1 км — медленный бег;
- 0,4 км — спринтерский бег;
- 1-1,5 км — бег с привычной скоростью;
- 0,35 км — спринт;
- 2 км — бег с привычной скоростью;
- 0,25 км — спринтерский бег;
- 1 км — бег в медленном, затухающем темпе;
- заминка: упражнения на растяжку.
Эта схема рассчитана на бегунов со средним уровнем подготовки. Но ее могут использовать и новички, и высоко тренированные атлеты. Чтобы усложнить или упростить схему, достаточно изменить количество интервалов высокой и низкой интенсивности.
Занятия бегом полезно сочетать с другими видами двигательной активности: аэробикой, танцами, плаванием, ездой на велосипеде. Хорошим дополнением к кардиотренировкам являются силовые нагрузки. Бег усиленно сжигает калории, укрепляет сердце и улучшает выносливость, а силовые упражнения увеличивают силу и объём мышц, подтягивают проблемные зоны, формируют красивую рельефность тела.
Вопрос:
Автор: zheleznev
Здравствуйте. Какой бег подходит для похудения больше: интервальный или джоггинг? И как часто можно практиковать интервальный бег?
Ответ:
Кульков Олег Сергеевич
МСМК по легкой атлетике, победитель марафона в Цюрихе, участник Олимпийских игр в Пекине, призер кубка Европы, чемпионатов России.
Добрый день!
Нужно понимать, что цель спортивной подготовки — это повышение уровня тренированности спортсмена. Для достижения этой цели есть ряд средств, которые применяются в комплексе.
Что же касается похудения, то это результат превышения энергетических затрат перед энергетической ценностью рациона питания. Двигательная активность при цели похудеть будет решать именно эти задачи, и здесь не нужны интервальные тренировки, достаточно средней по продолжительности пробежки (50-60 мин). Но важно помнить, что решающую роль в достижении поставленной Вами цели будет играть сбалансированное питание.
Если говорить об интервальных тренировках бегунов-любителей, то их периодичность зависит от уровня подготовки: на начальном уровне — не более одной тренировки в неделю, в более «продвинутом» случае — до двух тренировок в неделю с применением бега в анаэробном режиме.
6
Вы уже ставили оценку этому вопросу!
Хотите бесплатно задать вопрос?
Для того, чтобы получить бесплатную консультацию, выполните три простых шага:
- Подпишитесь на наш канал
- Вступите в наш беговой чат
- Задайте в канале вопрос под соответствующим постом
Вы можете начать занятия с Олегом Кульковым
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Индивидуальная подготовка от профессионального тренера к любой дистанции и на любой результат. Подходит как новичкам, так и быстрым бегунам
Дистанция:
от 5 км до марафона
Цена:
6 400 руб. за 4 недели
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Видео-консультация с Олегом Кульковым
На видео-консультации вы можете задать любые вопросы на тему бега, тренировок, питания, примерный план подготовки, ну и заряд мотивации!
Дистанция:
от 5 км до марафона
Видео-консультация с Олегом Кульковым
Статьи по этой теме:
Бег — это отличный способ похудеть и укрепить здоровье. В статье вы узнаете, как эффективно организовать тренировки, сколько калорий можно сжечь, и как бег помогает ускорить метаболизм. Узнайте, как сделать бег своим союзником на пути к стройности и хорошему самочувствию!
- Здоровье
- >
- Похудение и бег
Забег — это все равно, что экзамен в конце семестра, а длинные пробежки — подготовка к нему.
Если ваша цель состоит в том, чтобы просто добежать до финиша, это означает нечто совершенно иное, чем если бы ваша цель заключалась в доминировании на дистанции.
В нашей статье вы узнаете как и когда использовать длительный бег в подготовке к соревнованиям.
- Тренировки
- >
- Виды тренировок
Вариабельность частоты пульса (ВЧП) — это один из важнейших показателей, который помогает бегунам и спортсменам оценивать состояние своего организма и управлять тренировочным процессом. ВЧП также известна под сокращением “ВСР” — вариабельность сердечного ритма (или HRV на английском языке, от Heart Rate Variability).
- Тренировки
- >
- Пульс
Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС), — это один из ключевых физиологических показателей, который помогает контролировать интенсивность тренировок и оценивать состояние сердечно-сосудистой системы во время бега. Важно понимать, что пульс не только отражает, насколько сильно ваше сердце работает в данный момент, но и является инструментом для оптимизации тренировок.
- Тренировки
- >
- Пульс
Пульс в покое — это количество ударов сердца в минуту, когда ваш организм находится в состоянии полного отдыха. Он показывает, насколько эффективно работает сердечно-сосудистая система без стресса или физической нагрузки.
- Тренировки
- >
- Пульс
Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) — это важный показатель, который помогает определить границы интенсивности ваших тренировок. Знание своего МЧСС позволяет правильно рассчитать пульсовые зоны, в которых вы сможете тренироваться с оптимальной нагрузкой для достижения ваших целей без риска перегрузки. Рассчитать МЧСС можно с помощью специальных формул или провести полевые и лабораторные тесты для более точного результата
- Тренировки
- >
- Пульс
Порог анаэробного обмена (ПАНО) или лактатный порог — это тот уровень нагрузки, при котором молочная кислота накапливается в мышцах быстрее, чем успевает утилизироваться. Этот показатель помогает понять, насколько эффективно работает ваша сердечно-сосудистая система при интенсивных тренировках. Чем выше ПАНО, тем дольше вы сможете поддерживать высокий темп без ощущения сильной усталости.
- Тренировки
- >
- Пульс
Бег на низком пульсе развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему и помогает избегать перетренированности. Основной принцип низкоинтенсивного бега заключается в том, что сердечная мышца адаптируется к нагрузке без перегрузки, а тело учится эффективнее использовать кислород. Этот метод стал популярен благодаря исследованиям американского тренера Фила Маффетона, который разработал методику тренировок, нацеленную на улучшение здоровья и долговременный прогресс.
- Тренировки
- >
- Пульс
Похожие вопросы
У меня большой вес. На данный момент я бегаю 5 км раз в двое-трое суток, плюс занятия в спортзале. Питание ограничено, но бывают срывы. Хотелось бы поучаствовать в каком-нибудь марафоне.
Сколько нужно бегать (сколько раз в неделю и сколько по длительности)?
- Вопросы о тренировках
- >
- Организация тренировок
Доброго времени суток, Олег Сергеевич!
Объясните, пожалуйста, как составить график и отрезки интервального бега для повышения ПАНО для любителя. Спасибо!
- Вопросы о тренировках
- >
- Виды тренировок
При 5 тренировках в неделю целесообразно выполнять 2 интервалки :1 на пано, 2 на мпк? Или их лучше чередовать? Неделя ПАНО интервалы, неделя МПК интервалы?
Спасибо.
- Вопросы о тренировках
- >
- Виды тренировок
Вы можете начать занятия с Олегом Кульковым
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Индивидуальная подготовка от профессионального тренера к любой дистанции и на любой результат. Подходит как новичкам, так и быстрым бегунам
Дистанция:
от 5 км до марафона
Цена:
6 400 руб. за 4 недели
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Видео-консультация с Олегом Кульковым
На видео-консультации вы можете задать любые вопросы на тему бега, тренировок, питания, примерный план подготовки, ну и заряд мотивации!
Дистанция:
от 5 км до марафона
Видео-консультация с Олегом Кульковым
На разных скоростях: что такое интервальный бег и как он помогает похудеть
На тренировке сжигается в два раза больше калорий.
Для многих утренняя пробежка стала частью обязательной рутины. Некоторые предпочитают бегать по вечерам в парках, а кто-то и вовсе предпочитает беговые дорожки под любимый сериал. Как бы там ни было, иногда хочется разнообразить тренировочный процесс. Если вы давно хотели попробовать интервальный бег, но не знали, что это такое, самое время решиться. Об особенностях этого вида бега рассказывает тренер Бегового сообщества Павел Кондрашев.
Чем интервальный бег отличается от обычного?
Интервальный бег предполагает чередование быстрого и медленного бега или шага для восстановления пульса. Например, 400 м бежать быстро, а следующие 400 метров — трусцой или переходить на быстрый шаг. Обычный бег — плавный и размеренный, без каких-либо ускорений, в одинаковом заданном темпе.
Фото: istockphoto.com
Можно выделить три типа интервального бега.
Интервальный спринт. Это бег на короткую дистанцию с чередованием максимально быстрого темпа с бегом трусцой. Он позволяет развить скоростную выносливость.
Повторный бег. Пробегание ключевого отрезка на максимальной скорости, затем отдых для восстановления пульса. После – повторение отрезка. Их во время тренировки должно быть несколько. Такой вид бега позволяет добиться максимального уровня потребления кислорода.
Темповой бег. Это бег с пробеганием тренировочных отрезков с увеличением скорости на каждом последующем. Он особенно эффективен для похудения.
Чем полезен интервальный бег?
За счёт своей специфики интервальный бег помогает за короткий промежуток времени добиться максимального результата. Выполняя такую тренировку, вы сможете повысить мышечную выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а также сжечь жировую ткань. Из-за постоянной смены темпа организм начинает затрачивать больше энергии, чем нужно. В результате сжигается в два раза больше калорий. Кроме того, интервальный бег — хороший способ разнообразить тренировку и бросить вызов себе.
Фото: istockphoto.com
В качестве способа похудения можно использовать в принципе любой бег. Однако интервальный – один из наиболее эффективных и популярных. Он позволяет запустить процесс жиросжигания в максимально короткие сроки, а эффект после тренировки будет сохраняться на протяжении 24 часов.
Интервальный бег оказывает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. А значит, требует обязательной подготовки. Необходимо наработать определённую базу, укрепить мышцы и связки. Поэтому, если вы новичок, рекомендую сначала попрактиковать обычный бег на низком пульсе, а затем уже переключиться на интервальный.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Люди выбирают бег по множеству причин, но потеря веса, пожалуй, одна из самых распространенных. Но почему же вам, несмотря на все усилия, не удается сбросить лишние килограммы, бегая достаточно регулярно и много?
Короткий ответ: бег – не единственная составляющая процесса похудения. Необходимо создавать дефицит калорий (тратить больше, чем употребляешь), достаточно высыпаться и учитывать такой важный компонент, как тренировочная программа.
Если я бегаю, то сжигаю много калорий и могу есть что угодно?
«Большинство людей сильно переоценивают калории, которые сжигают во время бега, – говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону USAT и менеджер студии Precision Running Lab в Бостоне. – Как правило, вы сжигаете около 100 килокалорий на милю (приблизительно 60 килокалорий на километр)». Если вы пробежите 5 км, то сожжете от 250 до 350 ккал, в зависимости от вашего веса и скорости бега.
То, что вы начинаете бегать, не означает, что вам можно есть что угодно – если хотите похудеть, а не остаться в том же весе, то нужно создать общий дефицит калорий.
«Снижение веса – это создание калорийного дефицита, когда вы сжигаете немного больше калорий, чем потребляете, – поясняет Дэниел О’Коннор, профессор кафедры здоровья и работоспособности в Хьюстонском университете. – Поэтому, хотя желание съесть чего-нибудь сладкого после пробежки – это совершенно нормальная реакция, нужно контролировать порывы, если потеря веса является конечной целью».
Говорят, что утренний бег сжигает больше калорий. Это правда?
Согласно последним исследованиям, люди, которые тренируются утром, худеют быстрее, чем те, кто тренируются вечером, и связано это во многом с пищевыми привычками. В ходе шестинедельного исследования ученые разделили 48 женщин с избыточным весом на две группы – одна занималась аэробными упражнениями утром, а другая – вечером. Также велся учет потребляемой пищи и калорий. Результаты показали, что первая группа потребляла меньше калорий в течение дня и в итоге потеряла больше веса, чем те, кто тренировались вечером.
Еще одно исследование, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии», показало, что упражнения натощак, то есть бег перед завтраком, сжигают больше жира, чем бег после еды. Однако, учитывайте, если вы вышли на пробежку до завтрака, то стоит ограничиться короткой или легкой тренировкой.
Понятно. А как лучше всего бегать, чтобы быстрее похудеть?
«Когда дело доходит до похудения, важно просто двигаться и сжигать калории, – отмечает доктор О’Коннор. – Если вам нравятся быстрые ускорения, при которых в минуту сжигается больше калорий, делайте их; если предпочитаете ходьбу или бег трусцой, вам просто придется потратить чуть больше времени, чтобы сжечь эти же калории».
Большое исследование, опубликованное в 2013 году в журнале «Медицина и наука в спорте», показывает, что бегуны худеют быстрее, чем любители ходьбы, за счет эффекта дожигания. Авторы за 6 лет собрали данные о более чем 15 000 ходоках и 30 000 бегунов и пришли к выводу, что даже после окончания пробежки тело продолжает потреблять калории сверх нормы.
Начинающим бегунам тренер Анджела Рубин предлагает выполнять три 30-минутных пробежки в неделю, а также делать небольшие 30-секундные ускорения с восстановлением от 30 секунд до минуты: «Бег с высокой интенсивностью вызовет дожигание, когда ваше тело продолжит сжигать калории уже после тренировки».
Исследование в «Американском журнале физиологии» показало, что эффект от высокоинтенсивных тренировок достигается быстрее, чем от бега в среднем темпе. Например, если вы сделаете четыре 30-секундных ускорения с максимальным усилием с последующим отдыхом в 4,5 минуты, то пробежите суммарно 20 минут – и за это время сожжете столько же калорий, как за 30 минут бега в умеренном темпе.
Что-то слышал о важности сна. Как это связано с тренировками и весом?
Хотя правильное питание и регулярные упражнения имеют решающее значение для похудения, сон не менее важен для тренирующегося. В исследовании, опубликованном журналом «Plos One», ученые обнаружили, что люди, которые экономят на сне, с большей вероятностью имеют более высокий индекс массы тела и большую окружность талии, чем те, кто высыпаются.
Хорошая новость для бегунов заключается в том, что бег помогает легче заснуть. Исследования показали, что ежедневные аэробные упражнения, особенно от умеренных до интенсивных, улучшают качество сна, что помогает нам избежать последствий недосыпания, таких как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и проблемы с обменом веществ.
Хорошо. А как же ускоренный метаболизм у спортсменов? Я же должен худеть быстрее, чем те, кто просто сидит на диете?
В своей новой книге профессор Университета Дюка Герман Понцер объясняет, почему бег – это не волшебная пилюля на пути к похудению. При этом он приводит доводы, почему вы все равно должны им заниматься.
Несмотря на высокий уровень физической активности, бегуны расходуют примерно такой же удельный объем энергии по отношению к массе тела, что и обычные люди. Это говорит о том, что спортсмены не тратят больше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.
Понцер объясняет, что большая часть энергии, которую использует тело (около 60%), идет на базовый метаболизм. Эта энергия питает клетки мышц, органов и (в первую очередь) мозга, чтобы они могли нормально функционировать, обеспечивает работу иммунной и гормональной систем. Наш гипоталамус, область мозга, которая помогает регулировать обмен веществ, имеет приоритет в управлении расходом энергоресурсов (поглощения запасов глюкозы, гликогена и жира). Если вы начнете превышать имеющиеся запасы энергии, гипоталамус сам будет снижать уровень метаболизма, чтобы сэкономить ресурсы для базовых нужд.
Все это говорит о том, что ваш собственный организм не позволит вам терять вес слишком быстро, потому что он хочет сэкономить немного энергии на черный день. Нужно принять, что похудение – долгосрочный процесс. При этом продолжительные занятия бегом позволят вам не только снизить вес, но также положительно скажутся на сердечно-сосудистой системе, позволят укрепить мышцы и кости и улучшат психическое здоровье.
Ключевые выводы:
-
Бег не является единственным инструментом для похудения, необходимо также обратить внимание на питание, режим дня и сон
-
Бег сжигает калории эффективнее ходьбы
-
Включение ускорений в тренировки позволит сжигать чуть больше калорий, чем при равномерном беге
-
Бег натощак позволяет сжигать чуть больше жира
-
Контролируйте потребляемые калории
-
Высыпайтесь
Читайте также
-
План подготовки к полумарафону – понедельный план для новичков
-
Бег осенью – в чем бегать осенью, одежда, экипировка
-
Можно ли бегать зимой на улице?
-
Бегать по асфальту – вредно! Или нет? Разбираем, как трава, грунт, песок, бетон и покрытие стадионов влияют на бег
-
Как бегать длительную тренировку? Советы бегуна и тренера
-
Правда ли, что бег на улице полезнее, чем в зале?
-
Считать калории сложно, но необходимо, если вы действительно хотите сбросить вес. Как делать это правильно?
-
Больше о беге, питании, тренировках и медицине – в разделе «Здоровье»
-
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: pexels.com/cats coming, pixabay, cottonbro; unsplash.com/Luke Chesser, Jenny Hill, Gary Butterfield