Пришла весна, и многие женщины озадачились проблемами лишнего веса. Кому-то достаточно сбросить несколько килограммов, и фигура придет в норму. А некоторым представительницам прекрасного пола придется потрудиться, так как лишний вес измеряется не одним и не двумя килограммами. В ход идут различные инструменты: занятия спортом, дыхательные упражнения, налаживание распорядка дня и питьевого режима и, конечно же, тщательный анализ питания. Женщины изучают различные диеты, читают отзывы, делятся мнениями, а нередко, с целью получения быстрого результата, выбирают жесткие ограничения в питании. Среди множества известных диет, одной из самых популярных уже более тридцати лет является диета Дюкана: атака – меню на неделю которой мы предлагаем ниже.
Диета Дюкана: первая фаза «Атака»
Мнения диетологов и врачей по поводу диеты Дюкана разделились. Дело в том, что она предполагает переход на белковую пищу, а запасы энергии организм пополняет, расщепляя собственные жиры. Но сначала используются запасы гликогена, хранящегося в печени, а потом организм переключается на жировые отложения. Одним из важных условий перехода на диету Дюкана является отменная способность поджелудочной железы вырабатывать инсулин. Прежде, чем перейти на белковую пищу, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Первая фаза диеты называется «Атака», длится она около недели. Именно в первые семь дней человек привыкает к новому режиму питания, сталкиваясь с определенными ограничениями. Некоторые люди утверждают, что главное продержаться неделю, а на следующих фазах (чередовании, закреплении, стабилизации) особых трудностей практически не возникает, так как количество разрешенных продуктов увеличивается, в меню появляются так любимые многими свежие овощи. Но давайте обо всем по порядку и более подробно.
Диета Дюкана: что можно есть и пить?
Придерживаясь диеты Дюкана, человек может есть столько еды, сколько просит его организм. Какая же это диета, и как подобный подход может привести к потере лишнего веса? Все очень просто. Есть можно много, но только определенные продукты. Вот их список: яйца, мясо (исключительно нежирное), отруби, молочные продукты (обезжиренные), морепродукты, рыба. Речь идет о фазе атаки.
В день нужно выпивать много воды: минимум два литра. Имейте в виду, что речь идет о чистой воде, а не сладких напитках, соках, кофе и т. д. Также обязательным условием является включение в ежедневный рацион овсяных отрубей: полторы столовые ложки.
В 2014 году доктором Джеем Удани было проведено длительное исследование (Лос-Анджелес, госпиталь Нортридж). Доктор хотел проанализировать безопасность и эффективность знаменитой диеты. В эксперименте принимали участие добровольцы 30-65 лет, у которых не было проблем со здоровьем, но они имели лишний вес – не меньше 11,3 кг. Результаты исследования, которое длилось полгода, можно назвать максимально показательными, и они свидетельствуют о том, что диета Дюкана является безопасным и эффективным методом похудения.
Продуктов, которые можно вводить в рацион питания, не так много, поэтому часто люди сталкиваются с проблемами при составлении меню на каждый день. Ведь хочется, чтобы оно было разнообразным и при этом состояло из вкусных блюд по простым рецептам. Поверьте – это реально, главное, подойти к вопросу питания ответственно.
Обязательно поэкспериментируйте с диетой Дюкана, ведь по отзывам людей, всего лишь за одну неделю можно уменьшить свой вес приблизительно на три кг. Некоторые люди теряли значительно больше. Согласитесь, некоторые ограничения в еде этого стоят. Каждый человек будет составлять меню самостоятельно, мы же предлагаем один из возможных вариантов.
Диета Дюкана: атака – меню на неделю
День первый
Начните свой день с омлета, приготовленного из 2-3 яиц и нескольких ложек молока. Во время жарки лучше не используйте масло. Любители кофе могут порадовать себя ароматным напитком. Но не стоит добавлять сахар.
На обед приготовьте бульон из куриного мяса. Завершите трапезу чаем с лимоном и имбирем. Это не только вкусный напиток, но и очень полезный.
На полдник идеально подойдут сырники. Но не стоит их жарить на сковороде, лучше замесите тесто погуще, сформируйте шарики небольшого размера и приготовьте на пару. Завершите трапезу чашкой зеленого чая.
На ужин приготовьте запеченную в фольге рыбу: хек или минтай. Запекайте рыбу с дольками лимона и кольцами лука, так она получается ароматной и сочной. Приблизительно за час до сна выпейте стакан кефира.
День второй
Новый день начните с чашечки несладкого кофе и овсяных отрубей. Можете их варить на воде или молоке.
В обед порадуйте себя куриной грудкой и чашкой зеленого чая. Отваривайте мясо в слегка подсоленной воде, положив туда несколько горошин перца и лавровый лист.
На полдник можно съесть немного мучных изделий. Предлагаем испечь печенье, но не с пшеничной мукой, а с овсяными отрубями. Выпечку запейте молоком.
На ужин приготовьте скумбрию. Запеченная с ароматными травами, она получается сочной и полезной. Из напитков отдайте предпочтение мятному чаю.
День третий
На завтрак съешьте немного творога и пару отваренных яиц. Чай или кофе на ваше усмотрение: кто, что больше любит.
Обед должен состоять из мясного блюда. Приготовьте куриное филе в отрубях, измельчив его небольшими кусочками. Какой обед без вкусного и полезного напитка? Стакан натурального йогурта выступит идеальным вариантом.
На полдник будет достаточно 200 мл кефира и нескольких блинчиков из отрубей.
На вечер приготовьте омлет с рыбой (лучше красных сортов) и заварите чай с ромашкой.
День четвертый
Утро начните с сытного завтрака, который утолит голод надолго. Сделайте себе бутерброды из хлеба на овсяных отрубях и намазки из перетертого творога. Дополните его несколькими кусочками куриного филе и чаем с лимоном.
На обед рекомендуем приготовить уху (лучше из красной рыбы), салат из вареных яиц и специй. А также заварите зеленый чай.
Между ужином и обедом съешьте порцию творога и выпейте стакан мятного чая.
На ужин приготовьте омлет, отварите пару кусочков скумбрии (можно запечь в духовке) и травяной чай.
День пятый
На завтрак порадуйте себя творогом, чашкой ароматного кофе и отваренными яйцами.
На обед запеките кусочки телячьего мяса в рукаве со специями и заварите чай.
Полдник можно разнообразить печеньем. Только не забывайте, что вместо муки в тесто добавляются отруби овсяные. И обязательно выпейте стакан кефира: кисломолочные продукты благотворно влияют на работу пищеварительной системы.
В качестве последнего приема пищи подойдет салат из рыбы и сыра. За час до сна выпейте чашку имбирного чая.
Шестой день
Утром приготовьте омлет с кусочками красной рыбы. И по традиции заварите чашечку натурального кофе.
На обед отварите куриную грудку. В дополнение к мясу возьмите порцию творога и чай из мяты.
В качестве перекуса на полдник приготовьте кашу из овсяных отрубей. Запейте ее стаканом молока.
На ужин побалуйте себя мясом по необычному рецепту: нарежьте филе небольшими кусочками и протушите его в кефире со специями. Чай из ромашки поможет расслабиться и успокоиться перед сном. Выпейте небольшую чашечку ароматного напитка.
День седьмой
Утро начните с омлетом с зеленью, которая вам больше по вкусу, и чашкой кофе.
На обед, как обычно, мясо. Порадуйте себя сочными стейками из телятины и ароматным чаем с лимоном.
Полдник зачастую подразумевает не слишком калорийную пищу, а значит будет достаточно печенья из отрубей и стакана натурального йогурта без каких-либо добавок.
На ужин приготовьте омлет с сыром, по желанию можно притрусить его мелко рубленой зеленью.
«Dukan diet inventor faces censure» / Kim Willsher // The Guardian – 27 March 2012
Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet / Wyka J, Malczyk E, Misiarz M, et al. // Rocz Panstw Zakl Hig – 2015
Минусы диеты Дюкана: цифры, факты, примеры, сравнения.
В последнее время в мире становится все более популярна диета Дюкана. С ее помощью худеют знаменитости и тысячи самых обычных людей. Может быть, кто-то из посетителей нашего сайта тоже подумывает, не прибегнуть ли к нашумевшим советам французского специалиста? Но мы ведь знаем, что каждый человек уникален, и, пытаясь сделать что-то для своего здоровья, ни в коем случае не следует ориентироваться на моду. Выбирать нужно для себя, единственного и любимого, с учетом индивидуальных особенностей и огромного количества внешних факторов. Поэтому, думаю, имеет смысл порассуждать о том, а какие достоинства и недостатки, кроме общего перечня, присущего всем протеиновым диетам, имеет именно система Дюкана?
Исходя из списка звезд, прибегнувших к этой методике похудения (там значатся, например, такие фамилии, как Лагерфельд, Лопес, Круз, Миддлтон (после диеты фамилию сменила)) — сразу возникает подозрение, что способ, предлагаемый доктором Дюканом, хорош для людей, которые и так следят за своим питанием, но у них возникла необходимость сбросить пяток непонятно как накопившихся лишних килограммов.
Давайте прибегнем к кое-каким подсчетам.
Диета Дюкана имеет две фазы, во время которых должно происходить снижение веса: «атака» и «круиз», а после них следует «консолидация», призванная закрепиться на только что взятой высоте.
«Атака», самый жесткий период, длится 3-7 дней, в зависимости идеального веса, который должен быть достигнут. Продолжительность «круиза» и «консолидации» тоже различна, она определяется по тому, сколько именно килограммов необходимо сбросить (и не набрать в период выхода из диеты). Доктор Дюкан утверждает, что по его методике в фазе «круиза» реально терять 1 кило веса в неделю, а на закрепление каждого потерянного килограмма будет уходить 10 дней. Это значит, что мы можем приблизительно рассчитать, сколько времени займут эти процессы у различных групп людей.
Исходим из того, что на 3-10 кило будут худеть участники с небольшим избыточным весом, поэтому у них на первом этапе будет уходить 1-2 килограмма, а у более полных пациентов, соответственно, 3-4. Больше, чем 4 кило за неделю, можно достигнуть разве что экстремальным голоданием или при хирургическом ушивании желудка.
Итак, по диете Дюкана придется
худеть на 3 кг 3 + (3-1)*7 + 3*10 = 47 дней
худеть на 5 кг 3+ (5-2)*7 + 5*10 = 74 дня
худеть на 10 кг 3 + (10-2)*7 + 10*10 = 159 дней
худеть на 20 кг 5 + (20-3)*7 + 20*10 = 324 дня
худеть на 30 кг 7 + (30-4)*7 + 30*10 = 489 дней
Режим питания «на всю оставшуюся жизнь», так называемая фаза стабилизации выглядит вполне нормально, по крайней мере, с точки зрения психологии там срывов быть не должно. Но что мы имеем для периодов, когда придется придерживаться питания с ограниченным ассортиментом продуктов?
Желающие похудеть на 3 кило устраивают себе что-то вроде Великого поста наоборот, т. е. налегая на мясо, а не избегая его. Ну, если верующие веками питались семь недель растительной пищей, то полтора месяца можно продержаться и на диете Дюкана.
На потерю и «утряску» 5 килограммов, как мы видим, уходит два месяца с лишним. Кто считает, что потянет, может попробовать.
На 10 килограммов потребуется уже более 5 месяцев, и это, как говорится, если повезет. Имеется в виду, если килограммы действительно будет уходить по одному в неделю, как обещает Дюкан. Но опытные «диетчики» знают: в процессе потери веса очень часто бывают пробуксовки, когда стрелка весов упорно стоит на месте.
А теперь пришло время задать самому себе вопрос: хватит ли у меня самодисциплины, чтобы полгода придерживаться монодиеты и есть отруби? Какие праздники, календарные и семейные, приходятся на это время? Православным необходимо иметь в виду еще и предстоящие посты, ведь полгода — это не пара месяцев, на этот период могут попасть одновременно и Рождественский, и Великий пост. Выход, конечно, есть — соевые продукты и тофу — но для непривычного человека это будет дополнительным фактором стресса, лишней ложкой дегтя в и без того не слишком медовый период его жизни.
Ну, для полноты картины поговорим о продолжительности ограничений в питании для собирающихся сбросить 20 и 30 килограммов. Абсолютно очевидно, что речь идет о годе и более, из которых «круиз» может занять месяцы. Месяцы с десятидневками жесткой монодиеты. Это, как известно, чревато срывами. Тут нужна или абсолютно железная сила воли, или мощная психологическая поддержка.
Можно ли выбросить из этой слишком длинной диеты Дюкана какую-то, не нравящуюся лично тебе фазу?
Нежелательно, иначе бы их не было смысла придумывать и так подробно расписывать.
Во время первого этапа «атаки» запускается катаболизм — механизм разложения жиров, к которому прибегает любая строгая белковая диета. Второй этап, «Круиз», необходим по той же причине: время от времени организм подвергается кетозной встряске и, скрипя зубами, отдает немного своих подкожных запасов «на нужды военного времени». Ну, а фаза «консолидации» — это период, который предназначен для того, чтобы уберечь пациента от срывов: вроде бы, уже многое разрешено, главное, держи себя под контролем! Однако те, кто сидел на диетах, знают, что это в печатном виде всегда все выглядит очень красиво и правильно, но какая-то вредина внутри тебя норовит сразу «оторваться по полной» при ЛЮБОМ послаблении. Вывод: третья фаза закрепления достигнутого веса обязательно нужна, и она должна быть именно такой длинной, как предписывается. И восприниматься она будет чисто психологически все равно как ограничение. Про четвертую фазу «стабилизации» пока ничего не говорим, напишем в самом-самом конце.
Простейшие арифметические расчеты показывают: диета Дюкана имеет смысл ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО для тех, кому хочется сбросить три, максимум пять килограммчиков. Все остальные могут добиться аналогичного результата другими, значительно менее неприятными способами.
Еще на один момент хотелось бы обратить внимание. Весьма сомнительным представляется постулат Дюкана, что можно употреблять любое количество питательных веществ, и не поправляться. Французский диетолог, очевидно, просто считает, что много вареного нежирного мяса или тофу «без ничего» физически не съешь. По-русски говоря, «поперек горла станет». И вообще, сам доктор говорит, что все лишнее уйдет в отходы. Не стоит особо полагаться на это. Достоверных клинических данных, на сколь эффективно мешают перевариванию именно овсяные отруби, нет. А вот закон сохранения энергии пока еще никто не отменял. И это значит, что «ничто не берется из ниоткуда и не уходит в никуда». Так что калории лучше все-таки считать и за рамки потребления не выходить.
А если «вести бухгалтерию» все равно нужно, то, может, не надеяться на волшебные диеты, а просто питаться сбалансировано?
Кстати, в данной конкретной методике есть еще одна загвоздка, о которой имеет смысл предупредить заранее: один из базовых компонентов трудно купить. Может, у многоуважаемого доктора был какой-нибудь тайный спонсор — производитель отрубей, причем, именно овсяных? В общем, если у вас есть возможность приобретать и потреблять этот ингредиент в неограниченных количествах, то такую диету можно попробовать, а вот если нет, то лучше от нее отказаться. Потому что даже обычные отруби продаются далеко не в каждом магазине и не в каждом городе, а уж специфические, на которых держится диета Дюкана, большинству, скорее всего, придется и вовсе заказывать через интернет.
В заключении небольшой совет: если кто-то хочет проверить на себе, подходит ли ЛИЧНО ЕМУ диета Дюкана, начните с конца! Попробуйте придерживаться месяц-два режима «фазы стабилизации». Если набора веса при этом происходить не будет — что же, очень даже может быть, вы нашли режим питания, подходящий лично вам. В этом случае для снижения веса имеет смысл начать все с начала, с «атаки». Если нет… ну, значит, для вашего индивидуального энергетического баланса организма данная конкретная система не подходит, нужно искать другую.
Мы расспросили людей, которые решились на диету Пьера Дюкана, и узнали о плюсах и минусах этого руководства по счастливой жизни из первых рук.
За
Михаил Облецов, предприниматель:
«Для меня белковые
продукты — это не просто диета, а система питания, которой я придерживаюсь на
протяжении нескольких лет. От природы я склонен к полноте. В 18 лет весил 135
кг. Сейчас мне 35 лет, за прошедшие годы каких только диет я не пробовал.
Скинул 50 кг на голодании, активно занимался тяжелой атлетикой, держал
низкокалорийные диеты. Диета для меня — необходимость, потому что я могу
набрать несколько килограммов, всего лишь на неделю позволив себе вернуться к
обычному питанию. Исходя из своего огромного опыта, могу сказать, что
низкокалорийные диеты не работают. Наоборот, в какой-то момент организм
начинает запасать жир даже из фруктов.
Другое дело белковый
рацион. Верите ли вы, что, съедая 10 000 ккал в день, можно скидывать по 3–4
кг в неделю? Я — да! Даже с другом спорил и выиграл! Причем как раз в эту неделю
я отдыхал в Турции в отеле
с системой «Все включено» и ни в чем себе не отказывал. Почти ни в чем: ел
в основном белки, то есть мясо и рыбу, ну и овощи. И за неделю скинул 4 кг. Тогда я понял, что эта система питания работает.
Тогда я еще не знал, что
существуют белковые диеты Дюкана и Аткинса и раздельное питание по Монтиньяку.
А когда с ними столкнулся, понял, что эти три диеты очень похожи между собой и похожи на то, что я придумал для себя. Я не придерживаюсь какой-то из них на сто
процентов, скорее соблюдаю основные принципы, которые одинаковы, и дополняю их
тем, что понял сам.
Я считаю, что пошел
дальше Дюкана. Сейчас я практикую интервальное голодание. Это питание почти как
по Дюкану, но в течение 4 часов в сутки (причем ночью), остальные 20 часов я
не ем вообще. Я вообще очень люблю есть. Такая схема позволяет мне есть очень
много и не набирать.
Я не только все проверяю
на себе, но и активно изучаю англоязычные исследования. Например, нашел
сведения, что ученые доказали, что белковые диеты способствуют наращиванию
мышечной массы, а низкокалорийные углеводные, наоборот, приводят к ее потере. Я
даже написал для друзей брошюру с принципами питания, которые близки мне,
некоторых курировал лично, и они сильно похудели благодаря моим рекомендациям. У
меня накопилось много собственных рецептов, подходящих моему стилю питания, а
скоро я буду ставить кухню в одном фитнес-центре».
Мария Гончарова, журналист:
«Типичная история — я набрала
вес после родов и не могла с этим смириться. Сгубили меня пирожные в
соседнем магазине, которые я покупала каждый день себе к чаю, будучи совсем не
сладкоежкой. Забила тревогу, когда очередные джинсы стали плохо застегиваться,
а друг, который меня не видел полгода, разинул рот от удивления и пролепетал
что-то типа: «Как уж ты так, Маша».
Я попробовала ходить в
спортзал и бассейн, но времени не хватало, было лень, а хотелось быстрых
результатов. До этого я никогда не сидела на диетах. Когда подруги пробовали
какое-то голодание, диету «Капустный лист», я на все это фыркала. Сестра
ограничила себе питание и круто похудела, но совмещала все это с какими-то
жесткими физическими нагрузками, которые мне были точно не по плечу. Но где-то в
интернете я наткнулась на описание диеты Дюкана, и меня это взбодрило: выглядело
все достаточно просто, а главное, не было ограничения в количестве пищи и
точного режима по часам, что меня раздражало в других системах питания.
Я скачала на айфон приложение, где можно было рассчитать весь период диеты, продукты, которые можно
употреблять, и рецепты. Приложение было платным, так что деваться было некуда. Первый
период у меня был коротким — мне надо было скинуть 8 кг. Не так много. Ешь мясо, рыбу, яйца, нежирную молочную продукцию. А вот потом начинается долгий
период чередования, где один день ты ешь все те же белки, а на следующий можешь
добавлять в меню овощи. Овощные дни ждешь как манны небесной: никогда бы не
подумала, что буду так радоваться листику салата или помидорке. Оказалось, что
стейки, форель и омлеты — это не самая веселая пища.
Я сразу для себя решила,
что буду пить алкоголь. Хотя по диете он категорически запрещен, но я нагуглила
видео Темы Лебедева, где он хвалился своими результатами сидения на Дюкане и
сказал, что сгенерировал диету Дюкана — Лебедева, где все тоже самое, но с
вином. Какое-то количество недель я не пила совсем, но потом потихоньку
благодаря моей пьющей светской жизни и работе все вернулось на круги своя с
вечеринками и прочим. Иногда было сложно не забывать про два литра воды, вот
вроде бы обычное дело, но порой напрягало. Я даже выдержала поездку в Грузию,
где вкусная еда вообще везде. Спасло то, что это был период, когда в неделю уже
можно было позволить себе два пира. Оторвалась я на славу.
Удивительно, но
оказалось, что в России практически нет обезжиренных продуктов. Например, найти
обезжиренный сыр — настоящий квест. Я научилась смотреть на процент жирности
везде, а еще ходить в «Макдоналдс» и есть чикен- макнаггеттс, отковыривая обжаренную корочку. Получается обычное
куриное филе, но атмосфера фастфуда действует очень празднично. И еще: тофу — это невкусно!
Сначала я совсем не
видела результата, весы стояли на одной и той же отметке, и в какой-то момент я совсем отчаялась. Но
перейдя некий Рубикон (где-то на середине периода «Чередование»), вес
пополз вниз, а я стала получать какое-то дикое количество комплиментов. Что,
конечно, меня взбодрило, и я поняла, что доведу эту диету до конца.
В итоге за полгода — минус
8 кг и всеобщее уважение и почет. Спустя почти 2 года я набрала 3 кг, но при этом совершенно не соблюдая все рекомендации по
питанию и разгрузочным дням, которые должны были со мной остаться на всю жизнь.
Здесь я дала слабину.
Я знаю точно, что эта
диета подходит далеко не всем. Восхищенные моим результатом подружки тоже
пробовали, но все не продержались и
недели — у кого-то началась непрекращающаяся головная боль, кто-то слег в
больницу с желудком, кто-то просто сорвался и не стал начинать с начала. Я где-то прочитала, что на подобной диете
можно сидеть только раз в жизни, настолько она жесткая. У меня же просто не
хватит сил ее повторить морально, потому что все это очень долго и достаточно
однообразно.
Диета хороша тем, что ты начинаешь ценить вкус еды, осмысленно
относиться к выбору продуктов — и эти полезные привычки остаются у тебя уже на
всю жизнь. За это Дюкану однозначно спасибо. Ну и на какое-то время жизнь
очень меняется, живешь в состоянии постоянной комплиментарности. Для девочки — это очень приятная история».
Павел Яворский, предприниматель:
«Я пробовал диету Дюкана 4
года назад. Это первая и единственная диета, которую я попробовал, кстати. Мне
ее посоветовал друг, он от нее в полном позитиве. За полгода я скинул 20 кг, со
110 до 90 кг.
Сначала, конечно, минусы. В первую неделю у меня была сухость во рту и проблемы
со стулом. Потом организм перестроился, все нормализовалось. В итоге я стал
чувствовать себя значительно лучше, пропала изжога, улучшилось состояние кожи — про легкость и так понятно. Организм перестроился в отношении некоторых
продуктов, где-то год после нее я не мог есть сладкого, все казалось очень
приторным и неприятным. После того как курс закончился, я не стал
придерживаться рекомендаций, например, не делал белковых дней. Ел все, что
хотел, — и вернул 10 кг.
Думаю, в целом, если просто перейти на питание белками и
овощами, эффект тоже будет, но более медленный. Диета Дюкана дает результат в
первый месяц. Я сразу потерял где-то 5–6 кг, это очень мотивирует не
останавливаться».
Против
Светлана Костынич, менеджер по развитию и обучению персонала:
«Я просидела на диете Дюкана дней шесть. Первые дни было вообще невмоготу,
потом стало полегче. Очень хотелось овощей и фруктов. Потом я и вовсе начала плохо себя чувствовать, появилась
слабость. На шестой день чуть не упала в обморок, испугалась — и бросила это
дело.
За эти дни я скинула порядка 2 кг, но меня это совсем не мотивировало
продолжать. Скорее наоборот: плохое самочувствие демотивировало. Питание по
Дюкану показалось мне дорогим и муторным. Времени готовить что-то по рецептам у
меня нет. Найти хорошие мясо и морепродукты сложно, полностью обезжиренная
молочная продукция стоит дороже обычной.
Потом я пробовала другую диету, когда каждый день
питаешься разным: например, в первый ешь только курицу, во второй — овощи и
так далее Скинула 4 кг, но все быстро вернулось, после чего я вообще перестала
верить в диеты. Со мной работает отказ от сладкого и еды на ночь. Ну и без
спорта никуда!»
Анна Шпак, ресторатор:
«Я часто экспериментирую над собой, пробую разные диеты. Мне показалось, что
диета Дюкана довольно проста в реализации: не надо ничего считать, все доступно и понятно. По факту так и оказалось. У меня все прошло
гладко, я ни разу не чувствовала себя плохо. За два месяца скинула 8
кг. Но я не готова советовать диету другим, а уж особенно — женщинам. У
нас не такой гормональный фон, как у мужчин. Я слышала много историй, что
девушки, серьезно увлекавшиеся Дюканом, попадали на проблемы со здоровьем. Дюкан
отучил меня есть хлеб, что мне очень нравится. Но перестать есть какие-то
банальные продукты, например, сахар или мучное, можно и без Дюкана, просто надо
взять себя в руки.
Рассматривать систему Дюкана именно как диету, то есть временное
ограничение рациона, можно, и тогда она имеет смысл. Но как полноценную систему
питания — нет. Она скудна на витамины и минералы. Эффект от нее держится не
очень долго, если не продолжать в том же духе. По сути диета Дюкана — это
сушка. Она выводит из организма воду, за счет этого ты худеешь. Когда ты
потребляешь много белка, вода выводится гораздо быстрее. Именно поэтому те, кто
сидит на Дюкане, бегают в туалет как заведенные. В организм попадает мало
микроэлементов, а свои быстро вымываются, поэтому приходится есть всякие
витамины и добавки. Дюкана можно рассматривать, если ты и так достаточно
стройная и хочешь, чтобы появился рельеф, занимаешься параллельно спортом. Но как долгосрочный опыт потери веса — нет!
И вообще любая диета без физических упражнений ничего не стоит. Можешь хоть
обсидеться на диетах, но если ты три раза в неделю как зайчик не ходишь в
спортзал, никакого эффекта не будет. По крайней мере пролонгированного».
Ни за ни против
Андрей Леутин, специалист по интернет-маркетингу:
«У меня был коллега плотного телосложения. Не самого высокого роста, но косая сажень в плечах. Периодически он экспериментировал с весом, при этом качаясь в зале. График у него был свободный, он мог приходить на работу раз в месяц, причем за это время терял до 20–30 кг — что было очень заметно. Я же как-то незаметно в течение двух-трех лет с 46 размера перешел на 52–54.
От этого коллеги я, собственно, и услышал про Дюкана. Когда мы разговорились о весе, он как раз был на первой фазе. Решили продолжать вместе. Немного переделали систему: первый этап сделали подготовительным — убрали крахмал, жир, сладкое, муку. А второй — чисто белковым. Дополнили бегом — по 10 км в день по ВДНХ.
Не есть углеводы было легко, но я заметил нарастающее раздражение по отношению к коллегам. День на шестой на чистом белке они начали меня очень бесить: они казались мне тупыми, не замечающими очевидные вещи. Зато в течение первых двух этапов ушло около 14 кг.
Сейчас я уже не помню, почему прекратил сидеть на белке. Наверное, начал много бегать и энергии перестало хватать. Я бы сказал, что попробовать диету Дюкана стоит. Появляются хорошие привычки: я перестал пить кофе, газировку, отказался от сахара, мучного. Дюкан подходит, если надо конкретно сбросить вес. Но, например, если у вас пивной живот — то тут только спорт, диета не сделает вас более подтянутыми».
- Кто такой Пьер Дюкан
- Как устроена диета Дюкана
- Этапы диеты Дюкана
- Примерное меню
- Эффективность диеты Дюкана
- Вред диеты Дюкана
- Аргументы за и против диеты Дюкана
- Комментарии экспертов
Материал прокомментировали:
Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт
Елена Трускова, терапевт, диетолог, врач интегрированной антивозрастной превентивной медицины, клиника Доктора Бассе
Кто такой Пьер Дюкан
Создатель популярной диеты не диетолог, а врач-терапевт. Пьер Дюкан занимался общей практикой, когда в 1970 году к нему обратился пациент с ожирением. Мужчина признался, что ради похудения готов отказаться от любой еды, кроме мяса. Врач разработал рацион, основанный на употреблении постного мяса, некрахмалистых овощей и минимального количества фруктов. Обязательным условием стал отказ от сахара.
Дюкан утверждал, что такое питание лучше всего подходит для естественного метаболизма: первобытный человек ел мясо, сезонные овощи и фрукты. Сахар в нашем понимании был ему недоступен и потому от него следует отказаться и сейчас.
После 30 лет экспериментов и наблюдений Пьер Дюкан выпустил книгу «Я не умею худеть», которая стала бестселлером в 32 странах. Новый метод обещал возможность сбросить 5 кг за одну-две недели, не ограничивая себя в количестве еды [1].
Знаменитости, которые открыто хвалили новый метод, добавили популярности разработкам Дюкана. Дженнифер Лопес и Жизель Бюндхен использовали диету, чтобы похудеть после беременности и родов. Валлийская певица Кэтрин Дженкинс утверждает, что поддерживает форму, питаясь по плану Дюкана [2], [3].
В 2012 году Совет врачей Франции указал, что диетолог нарушил этические принципы, сделав из медицины коммерческое предприятие. В 2014 году Пьера Дюкана исключили из реестра врачей за рекламу и продвижение метода [4], [5].
Диета Дюкана — один из самых нашумевших методов похудения
© Pexels.com
Что такое диета Дюкана: принципы
Диета Дюкана — это белковый режим питания с минимумом углеводов и жиров. В схему входят 100 продуктов, которые в первые недели можно есть в любых объемах [6].
Метод во многом повторяет кетогенную диету и другие низкоуглеводные планы питания, где организм перестраивается на получение энергии из жиров и белка. Высокое содержание протеина в пище помогает сбалансировать выработку инсулина и снижает выработку грелина — гормона голода. Насыщение наступает быстрее, и мы едим меньше [7], [8], [9], [10]. Однако диета Дюкана ограничивает не только углеводы, но и жиры. Безопасность и польза такого подхода не подтверждены исследованиями.
Прежде чем перейти на план питания по методу Дюкана, нужно рассчитать свой «правильный» вес. Это можно сделать с помощью специального калькулятора. Расчет основан на данных о росте, максимальном и минимальном весе, возрасте, особенностях строения тела. Калькулятор разработан Пьером Дюканом, поэтому полученный результат стоит проверить с помощью научных методов и проконсультироваться с врачом.
Диета Дюкана делится на четыре фазы:
- Атака
- Чередование
- Закрепление
- Стабилизация
Заметное похудение начинается уже в фазе атаки, что мотивирует продолжать питаться по методике Дюкана. Причина быстрого снижения веса — обезвоживание, поскольку из-за отсутствия углеводов организм теряет жидкость. Однако эксперты не подтверждают долгосрочную результативность метода и пользу рациона для здоровья. Разберемся, как работает диета и почему у нее много противопоказаний.
Этапы диеты Дюкана
Диета состоит из четырех частей, длительность которых зависит от рассчитанного «правильного» веса. Первые два этапа направлены на снижение веса, а заключительные — на закрепление достижений. Во время атаки разрешены только продукты с высоким содержанием белка. Затем нужно добавить некрахмалистые овощи, ограниченное количество жиров и дополнительные углеводы.
Продолжительность атаки, чередования и закрепления зависит от того, сколько килограммов нужно сбросить, чтобы достичь «правильного» веса. Завершающий этап, которого нужно придерживаться постоянно, сочетает рацион фазы закрепления и еженедельные белковые дни по схеме атаки.
Диета Дюкана состоит из четырех этапов
© Pexels.com
1. Атака
Фаза длится от двух до семи дней. Если для достижения «правильного» веса нужно похудеть на 20 кг и более, этап может занять больше времени. В план питания включены 68 белковых продуктов и несколько дополнительных:
- мясо: говядина, телятина, оленина и другая дичь, свинина, нежирный и соевый бекон, печень, почки, язык
- птица: куриное филе и печень, индейка, дикая утка, перепела, сосиски из нежирной индейки и курицы
- рыба и морепродукты: без ограничений, включая консервы из тунца в воде
- вегетарианские белки: сейтан — растительный белок, заменитель мяса, который производят из пшеничного глютена, вегетарианские бургеры и соевые продукты, тофу и темпе
- яйца: куриные, перепелиные, утиные
- обезжиренные молочные продукты: молоко, йогурт, творог, рикотта — не больше 1 кг в день
В ежедневный рацион обязательно входят 1,5 столовых ложки овсяных отрубей и не менее 1,5 л воды. Также можно добавить столовую ложку ягод годжи, сахарозаменители, лапшу ширатаки и диетический желатин (без ограничений).
Каждый день необходимо уделять 20 минут физической активности.
2. Чередование
Период постепенного достижения правильного веса занимает от месяца до года. Режим питания из предыдущей фазы через день чередуется с более щадящим и расширенным меню — добавляются 32 вида овощей:
- шпинат, капуста кале, латук и другие зеленые овощи
- брокколи, цветная и брюссельская капуста
- болгарские перцы
- грибы
- сельдерей
- спаржа
- артишоки
- кабачки
- томаты
- зеленые бобы
- лук
- тыква и тыква-спагетти
- турнепс
- огурцы
- морковь
- свекла
Разрешена чайная ложка оливкового масла для заправки салата либо готовки на сковороде и две столовые ложки отрубей. Период физической активности — 30 минут.
3. Закрепление
Продолжительность этапа определяется из расчета десять дней на каждый потерянный килограмм. Задача — предотвратить возврат к стартовому весу. Можно смешивать любые продукты из первых двух этапов, а также добавлять ограниченное количество жиров и углеводов:
- фрукты: ягоды или порезанная дыня (100 г), яблоко среднего размера, апельсин, груша, персик, нектарин, либо два киви, сливы или абрикоса
- два куска цельнозернового хлеба в день
- сыр, 40 г в день
- крахмалистые продукты, 225 г в день: паста, кукуруза, бобы, фасоль, рис или картофель
- мясо: ростбиф, свинина или ветчина один-два раза в неделю
Дважды в неделю можно устраивать праздничную трапезу: закуска, главное блюдо, бокал вина и десерт. Один день в неделю должен быть белковым (питание по схеме атаки). Отруби — 2,5 столовых ложки, физическая активность — 25 минут.
Во время диеты дважды в неделю можно устраивать ужин с бокалом вина и десертом
© Pexels.com
4. Стабилизация
Финальный этап, который помогает поддерживать «правильный» вес. Жестких ограничений по рациону нет, однако нужно следовать нескольким принципам:
- за основу питания нужно взять продукты из фазы закрепления
- сохранить один белковый день в неделю
- ходить пешком не меньше 20-30 минут в день
- пить 1,5 л воды и съедать не менее 30 г отрубей в день
Последний этап предполагает постоянное следование плану питания по списку из 100 продуктов с небольшими дополнениями.
Диета Дюкана: меню
Атака
- Завтрак: обезжиренный творог, смешанный с отрубями и корицей, кофе или чай, вода. В чай и кофе в любом приеме пищи можно добавить обезжиренное молоко и сахарозаменитель.
- Обед: куриная грудка на сковороде, лапша ширатаки в бульоне, диетический желатин, чай со льдом.
- Ужин: стейк и креветки, диетический желатин, кофе или чай, вода.
Чередование
- Завтрак: яичница из трех яиц, ломтики помидора, кофе, вода.
- Обед: жареная курица и салат с французской заправкой, греческий йогурт с отрубями, чай со льдом.
- Ужин: запеченное филе лосося, брокколи и цветная капуста на пару, диетический желатин, кофе без кофеина или чай, вода.
Закрепление
- Завтрак: омлет из трех яиц с добавлением сыра (40 г) и шпината, кофе, вода.
- Обед: порция индейки с двумя кусками цельнозернового хлеба, 80 г творога, смешанного с отрубями и корицей, чай со льдом.
- Ужин: свинина на сковороде и цукини-гриль, небольшое яблоко, кофе без кофеина, вода.
Научных исследований, посвященных методу Дюкана, немного
© Pexels.com
Эффективность диеты Дюкана
Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения, при этом диета может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые реально соблюдать постоянно [11].
Существует множество научных публикаций, которые посвящены эффективности диет с высоким содержанием белка и минимумом углеводов [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]. Однако по методу Дюкана квалифицированных исследований немного.
В 2015 году в Польше обобщили данные 50 женщин в возрасте 19-64 лет, которые придерживались плана питания Дюкана и в день потребляли примерно 1 тыс. калорий, включая 100 г белка. Участницы исследования похудели на 15 кг за 8–10 недель [19].
В январе U.S. News & World Report — один из трех ведущих еженедельников США об экономике, политике и здравоохранении — опубликовал рейтинг диет, который составили 23 специалиста. Диета Дюкана заняла последнее место в списке, получив 1,9 балла из 5 возможных. Эксперты оценили эффективность диеты в 2,5 балла, а пользу для здоровья — в 2 балла. По мнению врачей, нет подтверждений, что похудение по методу Дюкана может быть долгосрочным и безопасным, при этом список продуктов неоправданно ограничен, а правила питания слишком сложны. Один из экспертов открыто назвал диету «идиотской» [20].
Диета эффективна в первые несколько недель. Нет научных исследований, которые бы подтвердили возможность устойчивой потери веса, также не изучено долгосрочное влияние диеты на здоровье.
К эффективности диеты Дюкана есть много вопросов
© Unsplash.com
Вред диеты Дюкана
Диета, предположительно, подходит здоровым людям старше 18 лет. Метод не рекомендован при хронических заболеваниях ЖКТ, нарушении обмена веществ, гормональных расстройствах, беременности, кормлении грудью.
У рациона есть все минусы, свойственные низкоуглеводным диетам, а также несколько специфических побочных эффектов, поскольку из плана питания исключены многие полезные продукты.
Быстрая потеря веса
Главный минус диеты Дюкана, по мнению британских экспертов-диетологов, в том, что она может нанести вред здоровью [21]:
- Потеря веса на начальном этапе происходит за счет обезвоживания
- Рацион не сбалансирован, поэтому нужно дополнительно принимать витамины
- Необходимо помнить о ежедневной норме воды и обязательной порции овсяных отрубей, чтобы обеспечить минимум клетчатки
Риск развития заболеваний
Из-за недостатка витаминов и полезных микроэлементов диета может спровоцировать [22], [23], [24]:
- остеопороз
- проблемы с пищеварительной системой и ЖКТ
- болезни сердца и сосудов
- гормональные нарушения
- расстройства нервной системы
Продолжительное применение диеты Дюкана может привести к проблемам со здоровьем
© Unsplash.com
«Кетогрипп»
При смене рациона возможно болезненное состояние, которое характерно для начального этапа диет с большим количеством белка. Причина плохого самочувствия — изменение метаболизма, поскольку организм перестраивается на получение энергии из жиров и протеина. В течение нескольких дней может ощущаться усталость, повышенные голод и жажда, проблемы с вниманием и сном, перепады настроения, головная боль, расстройство пищеварения и приступы тахикардии.
Ученые предполагают, что отказ от этого режима питания может привести к проблемам со здоровьем в будущем. А поскольку рацион ограничен, большинство людей со временем перестают есть по плану — им становится скучно и неудобно придерживаться списка из 100 продуктов и правил их чередования.
Диета Дюкана, предположительно, подходит большинству здоровых людей, но обладает серьезными противопоказаниями. Такой режим питания может спровоцировать заболевания сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной системы, а также гормональные нарушения.
Ключевые факты о диете Дюкана:
За
- метод Дюкана помогает быстро терять вес
- в первые две недели можно не считать калории и есть разрешенные продукты практически без ограничений
- большое количество протеина притупляет голод и помогает меньше есть
- диета предусматривает обязательную физическую активность
Против
- быстрая потеря веса происходит за счет обезвоживания организма
- список продуктов ограничен, поэтому организм не получает необходимые питательные вещества. Во время белковых дней в рационе нет овощей, на следующих этапах количество углеводов ограничено
- содержание клетчатки в диете ниже ежедневной нормы — 5 г вместо рекомендованных 25–38 г
- нет научных подтверждений, что такое питание ведет к устойчивой потере веса
- нет данных о влиянии диеты на здоровье в долгосрочной перспективе
Комментарии экспертов
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт
«Диета Дюкана — один из самых известных способов снизить вес. И эту диету в свое время испробовала большая часть пациентов, которые приходят ко мне на консультацию.
Возникает резонный вопрос: почему же тогда им требуется профессиональная помощь диетолога-нутрициолога? Ответ прост: большинство похудевших вернулись к прежним пищевым привычкам, а значит, к первоначальному весу в течение нескольких лет. К сожалению, это обратная сторона большинства диет, к которым люди прибегают в погоне за стройностью. И диета Дюкана не исключение.
Но это не самый важный аргумент, из-за которого я бы не рекомендовала прибегать к этому режиму питания.
Основной вред подобного типа питания заключается в нехватке необходимых макро- и микроэлементов на протяжении длительного времени. Недостаток витаминов и минералов можно компенсировать специальными биологически активными комплексами, однако это не заменит естественного поступления природных макро- и микроэлементов. Подобные дефицитные состояния приводят к снижению иммунитета, ухудшению работы всех органов и систем организма.
Диета Дюкана повышает нагрузку на выделительную систему, печень, потому она категорически противопоказана людям с хронической почечной и печеночной недостаточностью, беременным и кормящим женщинам, тем, у кого наблюдается нарушение белкового обмена, подагра, мочекаменная и желчекаменная болезнь. А также в период обострения хронических заболеваний — гастрита, язвы, панкреатита, холецистита, пиелонефрита.
Диета Дюкана — серьезный стресс для организма, потенциальный вред от нее значительно превышает пользу, а результат очень нестабилен в долгосрочной перспективе.
Следуйте принципам оптимального питания, имейте достаточную физическую нагрузку, следите за сном и питьевым режимом. Желаемый результат не заставит себя долго ждать, а ваше здоровье будет в порядке».
Елена Трускова, терапевт, диетолог, врач интегрированной антивозрастной превентивной медицины, клиника Доктора Бассе
Сколько килограммов можно сбросить на диете Дюкана?
На любом ограничительном питании нормой считается потеря примерно 1% массы в неделю или не более 1,5 кг (4-6 кг в месяц). Скорость и количество потерянных килограммов всегда зависят от исходной массы тела. Чем она выше на старте, тем больше потери на начальном этапе, так как человек, как правило, теряет не только жировую массу, но и жидкость.
Плато может наступить на любом из четырех этапов диеты Дюкана. Одна из причин — адаптация метаболизма к уменьшенному количеству калорий и измененному соотношению БЖУ. За счет того, что на первом этапе теряется достаточно большое количество воды (уходят отеки), дальше организму уже сложнее расставаться с жировой массой. Из-за этого тоже может наступить плато. При слишком выраженном дефиците калорий можно получить потерю массу тела преимущественно за счет расщепления мышц. Чем меньше в организме мышц, тем медленнее скорость метаболизма. Соответственно это тоже может стать причиной плато.
Еще один фактор — психологический. Это же одна из причин, почему снижение веса происходит при комплексной работе интегративного терапевта, диетолога, эндокринолога и психотерапевта.
Как избежать побочных эффектов на диете Дюкана?
Диета Дюкана — это высокобелковое питание с редуцированным количеством углеводов и жиров, и все негативные последствия связаны именно с этим. Чаще всего человек на диете Дюкана сталкивается с запорами. Особенно в первой фазе, в которую входят только белки в течение семи-десяти дней. К этому приводят отсутствие клетчатки и большое количество белков. Также на диете Дюкана часто наблюдаются синдром хронической усталости и дефицит энергии. Это связано с резким ограничением углеводов и сниженным калоражем.
Длительное соблюдение такого рациона может приводить к определенным дефицитам витаминов и минералов. Нередко могут беспокоить головные боли и головокружения, связанные с дефицитом жидкости, низким уровнем сахара и нехваткой определенных питательных веществ. Как и любая другая высокобелковая диета, такой рацион не показан людям с болезнями почек. В некоторых случаях может появиться неприятный запах изо рта вследствие кетоза (при расщеплении жиров для получения энергии образуются кетоны, они и вызывают неприятных запах изо рта). Иногда меняется запах от тела.
Как долго можно соблюдать диету Дюкана?
В любой длительный ограничительный рацион нужно входить после определенного обследования, чтобы понимать, какие есть на старте проблемы со здоровьем. Следует постепенно увеличивать количество клетчатки для предотвращения запоров и пить достаточно воды.
Если не выявлено противопоказаний и человек абсолютно здоров, то можно зайти на рацион диеты Дюкана по классическим рекомендациям. Однако с учетом многих возможных побочных эффектов, дисбаланса этой диеты, я бы использовала некий смягченный вариант диеты Дюкана. Это белково-овощной рацион с ограниченным употреблением фруктов и углеводов. А не классическую диету в чистом виде.
Во время диеты Дюкана не стоит забывать о желчеоттоке. При ограничении жиров в организме может сгущаться желчь, что также усугубляет проблему запоров. Для этого можно использовать магниевые минеральные воды перед основными приемами пищи или просто обычную теплую воду, примерно за 20 минут. Первые два этапа особенно дисбалансны по содержанию БЖУ, поэтому не рекомендуется соблюдать их слишком длительно.
Можно ли использовать диету Дюкана при беременности?
Я бы не рекомендовала использовать диету Дюкана при беременности именно по вышеперечисленным причинам дисбаланса рациона. Это плохо скажется на здоровье как матери, так и ребенка. Несмотря на то что беременным рекомендуют употреблять больше белка, именно высокобелковая диета для беременных не подходит.
Какие витамины и добавки принимать на диете Дюкана?
Рацион по Дюкану нуждается в поддержке витаминно-минеральными комплексами. Он может приводить к многогранным дефицитам по витаминам С, Е, К и группы В.
Также очень часто на белковых рационах питания в дефиците магний. Это приводит к появлению судорог, нарушению сна и повышению тревожности. Может наблюдаться дефицит калия и кальция. Прежде чем принимать такие добавки, нужно провести обследования как на старте, так и в определенные промежутки и после окончания диеты.
Принято считать, что эффективная диета должна основываться на подсчете калорий, однако наиболее важный фактор потери веса — не количество калорий, а их происхождение. Именно на этом принципе основана диета Дюкана.
Диета Дюкана — ешь сколько хочешь, но смотри что ешь!
Содержание статьи
По мнению Дюкана, и с ним согласны все прогрессивные диетологи, самый важный фактор потери веса — происхождение калорий. Согласно диете Дюкана, количество 1000 ккал, полученное из чистого сахара, полностью отличается от того же количества, полученного при употреблении оливкового масла или рыбы.
По факту конечная энергетическая ценность зависит не от количества самих калорий, а от их характера, ведь каждый элемент пищи — белок, жир, углеводы усваиваются организмом в разном темпе и преобразуется в разную ткань и энергию. И каждый продукт содержит свой набор витаминов и минералов, в разной мере необходимых организму.
Синонимом диеты Дюкана — белковая диета, поскольку этот принцип питания основан на ограничении или полном отказе от углеводов. А вот жир из пищи не удаляется полностью, потому что большинство белковых продуктов содержат необходимые для организма жиры.
В основе диеты лежит ограничение и даже отказ от углеводов, ведь именно их избыток вредит фигуре. При соблюдении белковой диеты углеводы не попадают в организм или поступают в минимальном количестве. Белок расщепляется медленно, что требует дополнительной энергии: излишки жира начинают растворяться, поэтому белковая диета быстро дает желаемый и стойкий результат.
Эта диета — большое открытие для тех, кто любит мясо и молочные продукты. Также отлично подходит для вегетарианцев и веганов, так как при этой диете 30% белка поступает из источников пищи животного происхождения, а остальные 70% — из растительных источников. Это позволяет выбирать из множества вариантов питания.
Эта диета также подходит тем, кто пропагандирует активный образ жизни: усвоенный с пищей белок сформирует красивые мышцы. Медленно всасываемые протеины позволяют не голодать и надолго придают силы.
Важно! Белковая диета не рекомендуется лицам младше 18 лет и старше 50 лет.
Основные принципы диеты Дюкана
Эта диета названа в честь ее автора, французского диетолога Пьера Дюкана. Она основана не на краткосрочном изменении диеты с потерей нескольких килограммов из-за недостатка калорий, а на изменении диеты на всю жизнь. В этом главное отличие системы от краткосрочных диет.
Диета включает 4 последовательных этапа похудения, основанных на потреблении белковых продуктов. Секрет диеты — постепенное и стабильное похудание. Это позволяет избежать стресса и восстанавливать состояние тела — кожа не обвисает.
Следуя диете Дюкана, следует помнить о трех основных правилах на всех этапах диеты:
- пить не менее 1,5 литров воды в день;
- ежедневно употреблять овсяные отруби;
- ежедневно заниматься спортом не менее 30 минут.
Что касается спорта, то никаких сверх нагрузок не требуется. Подходит любая физическая активность от прогулки на свежем воздухе до бега, танцев или плавания.
Этапы диеты Дюкана
В диете Дюкана четыре этапа со своей диетой и продуктами. Чем точнее выполняются требования, тем лучше результаты.
Первая стадия: белковая атака на жир
Вес начинает падать уже в первой фазе диеты Дюкана, длящейся 2-10 дней.
В этот период практикуется диета, содержащая меньше калорий, чем необходимо для нормального функционирования организма, поэтому именно в этой фазе наиболее эффективно теряется вес. Это самый сложный и самый короткий этап со средней потерей веса от 3 до 5 кг.
Важные моменты 1 периода:
- Первая стадия подразумевает атаку организма белками, поэтому меню должно состоять из строго белковых продуктов: мяса, птицы, рыбы, морепродуктов.
- Блюда должны быть тушеными или приготовленными на гриле — без жира.
- Можно есть молочные продукты: нежирный творог и йогурт до 3% жирности. Молочные продукты должны быть натуральными, без каких-либо добавок.
- Важное условие — съедать до двух столовых ложек овсяных отрубей каждый день.
План диеты на этом этапе может выглядеть так:
- На завтрак яичница, чай или кофе;
- Второй завтрак нежирный йогурт, 50-70 г овсянки;
- На обед: отварное мясо — телятина, говядина, жареный цыпленок или индейка.
- На ужин из морепродуктов можно выбрать любую рыбу, креветки, рекомендуется есть лосось. Также подойдет нежирный кефир или питьевой йогурт.
На первом этапе запрещено употреблять гуся, утку, кролика, свинину.
Второй этап: чередование белка и овощей
На этом этапе рацион состоит из чередования чисто белковых дней с днями, включающими в меню белок и овощи. Этого принципа необходимо придерживаться до достижения желаемого веса.
Дюкан рекомендовал чередовать пять дней с белковым меню с пятью днями диеты из белка и овощей, но можно выбрать другие дневные интервалы. Напрмер:
- день с белком и день с белком и овощами;
- три дня с белком, три дня с белком и овощами.
Также обязательное условие — съедать до двух столовых ложек овсяных отрубей в день.
Питаясь в таком режиме, в неделю можно избавляться от 1 килограмма лишнего веса. Продолжительность второго этапа зависит от того, насколько требуется похудеть. Если, например, нужно убрать 10 кг — этот этап продлится примерно 10 недель.
Второй этап диеты Дюкана допускает употребление всех белковых продуктов (из 1 этапа) в «белковые» дни и тех же продуктов, но с добавлением овощей — помидоров, огурцов, шпината, стручковой фасоли, редиса, капусты, баклажанов, моркови, грибов, тыквы. Овощи можно есть в любом количестве в любом варианте приготовления.
На втором этапе диеты Дюкана можно есть в любом количестве сорго, способ его приготовления не определяется.
Этап третий: консолидация веса — закрепление результатов
Этот этап предназначен для закрепления результата, достигнутого на последних двух этапах. Его продолжительность определяется так же, как и на втором этапе — потерянный килограмм за десять дней соблюдения диеты.
Чтобы потеря веса не вернулась, нужно придерживаться чисто белковой диеты один день в неделю. На этом этапе можно употреблять все продукты последних фаз. Рекомендуется включать в рацион:
- фрукты и ягоды, зерна, но не чаще двух раз в неделю;
- 2 ломтика хлеба в день;
- нежирный сыр до 50 г в день.
Этап четвертый: поддержание веса
После похудения и закрепления результата можно начинать есть практически все. Однако за достигнутыми результатами нужно следить — для этого раз в неделю ешьте только белковые продукты. Также рекомендовано употреблять ежедневно по 2–3 столовых ложки овсяных или пшеничных отрубей:
- 1,5 столовых ложки в день для первого этапа;
- 2 столовые ложки в день для второго этапа;
- 2,5-3 столовых ложки в день для третьего этапа;
Никакие другие отруби использовать нельзя, но можно выбрать в какое время как их есть и как готовить. Например, можно их есть, просто полив натуральным йогуртом или добавить в какое-то блюдо.
Преимущества и недостатки диеты Дюкана
Преимущество диеты Дюкана заключается в ее простоте. Хотя можно есть не все, но нет необходимости считать каждый укус, можно есть сколько угодно, не ограничивая количество калорий. Это означает, что может потребоваться дополнительный прием витаминов и пищевых добавок.
Избегайте картофеля, кукурузы, хлеба, выпечки, сладостей, фруктов (кроме цитрусовых). Выбирайте жареное или тушеное мясо, птицу, рыбу, сыр, баклажаны, помидоры, яйца, орехи и бобовые. Орехи и бобовые — важнейший источник ценного белка.