Базовое правило похудения, известное всем, — необходимо создать дефицит калорий: тратить их больше, чем потреблять [1]. Согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, в среднем женщины сжигают от 1600 до 2400 ккал в день, а мужчины от 2000 до 3000 ккал [2]. У среднестатистического человека большая часть этой энергии расходуется в состоянии покоя: только мозгу требуется примерно 320 ккал ежедневно, не говоря уже о других органах, которым тоже нужно топливо.
В то же время многие отмечают, после первых успехов диеты вес может застопориться или вовсе начать возвращаться, даже если рацион никак не менялся. Разбираемся, почему это может происходить.
© phutthiseth thongtae / Getty
Почему скорость обмена веществ у всех разная?
Темп, с которым еда перерабатывается в энергию, у каждого человека индивидуален. Даже у людей с одинаковым весом одна и та же пища может усваиваться по-разному. Существует множество факторов, которые активно влияют на метаболизм [3].
Что определяет скорость метаболизма
- Генетическая предрасположенность. Не стоит обвинять в избыточном весе исключительно свою наследственность, однако частично скорость процесса переработки веществ зависит именно от генов.
- Размер тела. Базальная скорость метаболизма у взрослых людей зависит от их роста и веса. Чем больше организм, тем быстрее он перерабатывает пищу в энергию. Так, у женщин обмен веществ, как правило, происходит медленнее, из-за того, что они физически меньше и доля мышечной ткани у них меньше, чем у мужчин.
- Возраст. Скорость метаболических процессов замедляется с годами из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений.
- Соотношение жировых и мышечных тканей. Спорт помогает ускорить процесс переработки еды в энергию за счет формирования мышц. Таким образом тело быстрее сжигает килоджоули даже в состоянии покоя. «Вялые» жировые клетки, наоборот, в этих процессах не проявляют активности.
- Нервная и гормональная системы. Именно они регулируют базальную скорость, с которой организм вырабатывает энергию. Сбои в работе могут привести как к ожирению, так и к резкой потере веса.
- Микробиом кишечника. Низкая проходимость в области кишечника замедляет выработку энергии, которую организм получает из продуктов.
- Жесткая диета, пост или голодание. Потребление небольшого количества еды провоцирует организм накапливать энергию и замедлять метаболизм. Скорость обмена веществ может снизиться на 15%. Впрочем, если помимо жира человек будет терять еще и мышечную ткань, то этот процент увеличится.
- Питание. Важен баланс веществ. Например, недостаток йода ухудшает работу щитовидной железы и замедляет обмен веществ. А кофе, наоборот, его ускоряет (что не отменяет его опасности для здоровья при индивидуальной плохой переносимости). Самый оптимальный вариант для ускорения метаболизма — питаться сбалансировано, с достаточным количеством растительной пищи, сложных углеводов и белков.
- Температура окружающей среды. Если столбик термометра опускается очень низко или поднимается высоко, организму приходится усерднее работать, чтобы поддерживать нормальную температуру тела. Это увеличивает скорость обмена веществ.
- Болезни. В момент болезни тело мобилизуется и начинает работать активнее, пытаясь избавиться от инфекции. За счет этого ускоряются процессы метаболизма, которые помогают быстрее построить новые ткани и усилить иммунитет.
С учетом всех этих особенностей ограничение питания при попытках сбросить вес может привести к быстрому набору килограммов. Нередко такой эффект наблюдается сразу после окончания диеты.
Почему подсчет калорий может быть малоэффективен?
Проблема в том, что даже одни и те же продукты не содержат одинаковое количество калорий. Стандарт килокалорий на 100 гр, который мы видим на упаковках или в таблицах для похудения, весьма условен. Возьмем, к примеру, овощи. Мы едим стебли, листья и плоды сотен разных растений. Стенки клеток в вершках и корешках у одних сортов намного жестче, чем у других. Калорийность может варьироваться даже у одних и тех же продуктов. Чем слабее клеточные стенки растительного материала, который мы едим, тем больше калорий мы получаем из него. Эти изменения могут зависеть от спелости продукта или от того, подвергался ли он термальной обработке или нет. Когда структура остается крепкой, овощи накапливают калории и проходят через организм в неизменном виде, как, например, кукуруза, а вот шпинат или цукини при приготовлении разрушаются быстрее.
Также стоит учитывать, что 100 ккал из брокколи не равнозначны 100 ккал из пончика. В последнем случае произойдет скачок сахара в крови, включится процесс накопления запасов и чувство голода вернется быстрее. Соответственно, человек либо снова перекусит, либо его организм снизит скорость метаболических процессов [4]. Помимо этого, та же выпечка и капуста будут по-разному влиять на состояние гормональной системы и обмена веществ [5].
Скорость метаболических процессов у всех людей разная. Кто-то не может позволить себе съесть булочку, а кому-то и целый кекс не испортит фигуру.
Как помочь метаболизму?
Чтобы поддерживать свое тело в норме, стоит прежде всего следить за работой метаболических процессов. Наладить их помогут следующие советы.
Установите режим питания
Это позволит сбалансировать обмен веществ. При этом сложные углеводы стоит употреблять утром: в это время дня они лучше усваиваются. А вот протеины и клетчатку можно оставить на обед и ужин. [6]
Пейте больше воды
Если нет проблем с желудком, то лучше пить холодную воду. Низкие температуры активизируют процессы переработки энергии. [7] Кроме того, с водой организм не потребляет лишнего сахара, как в случае с соками, даже свежевыжатыми. Холодная вода активизирует работу кишечника, в результате появляется чувство насыщения [8].
Занимайтесь спортом
Физическая активность стимулирует быстрое усвоение пищи. При этом для того, чтобы оставаться в форме, обычному человеку не обязательно убиваться в зале. Достаточно ежедневных прогулок нормальным шагом по 30-45 минут [8]. Чем больше будут регулярные нагрузки, тем быстрее сформируются мышечные ткани. Таким образом тело будет активнее сжигать килоджоули даже в состоянии покоя. Жировые клетки участвуют в этих процессах без энтузиазма.
Высыпайтесь
Недостаток сна не только замедляет метаболические процессы [10], но и снижает выработку лептина, гормона сытости [11]. В результате люди, которые мало спят, чаще испытывают голод.
Олег Медведев,
доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой фармакологии факультета фундаментальной медицины МГУ
Главная ошибка любителей диет — желание быстро снизить вес за счет ограничения калорийности питания и сужения набора продуктов. Следствием могут быть серьезные нарушения метаболизма, снижение его скорости (организм привыкает экономить энергию пищи) и быстрый набор веса после прекращения диеты, так как даже низкую калорийность питания организм будет воспринимать как повышенную.
Предписания диетологов во всем мире достаточно близки и отражены как в рекомендациях по здоровому питанию отдельных стран, так и в рекомендациях Всемирной организации здравоохранения. Основные принципы включают в себя:
- разнообразие растительных продуктов в рационе;
- потребление цельнозернового хлеба и продуктов из цельнозерновой муки;
- достаточное количество пищевых волокон (питание для здоровой микробиоты кишечника);
- ограничение легкоусвояемых углеводов для предупреждения значительного возрастания уровня глюкозы и дополнительной нагрузки на поджелудочную железу;
- употребление 400-500 г свежих овощей и фруктов в сутки;
- использование различных видов растительных масел: оливкового, подсолнечного, льняного и других, содержащих преимущественно ненасыщенные жирные кислоты;
Рекомендуется также ограничить потребление красного мяса и заменить его мясом птицы, рыбой и другими морскими продуктами, богатыми жирными кислотами омега-3, которые полезнее, чем растительные источники омега-3. Также стоит снизить потребление промышленно-обработанных продуктов с большой длительностью хранения. Из молочных продуктов лучше отдать предпочтение ферментированным, маложирным продуктам: йогуртам, кефиру, творогу, сыру.
Относительно частоты приема пищи в науке нет строгих правил. Кто-то привык есть два раза в день, а кто-то четыре и даже пять.
Важный инструмент достижения целей — контроль за состоянием микробиоты кишечника и предупреждение развития дисбиоза, чему способствует включение в рацион пищи, богатой как пребиотиками (пищевыми волокнами), так и пробиотиками (ферментированные продукты растительного и молочного происхождения).
Следует подчеркнуть, что подобные рекомендации нельзя считать диетой, так как любые диеты прежде всего подразумевают отказ от чего-то. Рекомендации позволяют человеку потреблять разнообразные продукты (например, принцип светофора для овощей и фруктов). Для похудения имеет значение следование этим принципам в течение недели или нескольких месяцев, хотя в любой конкретный день можно изредка побаловать себя любимым продуктом, даже не входящим в список «суперздоровых». Получение удовольствия от еды — важный компонент здорового образа жизни и не препятствует похудению.
Чтобы «раскачать» метаболизм, наилучшей рекомендацией может быть увеличение мышечной массы, которая служит мощным потребителем энергии, и снижение доли жировой массы. Этого можно достигнуть путем регулярной физической нагрузки в сочетании со здоровым, сбалансированным питанием.
Следование этим простым принципам помогает обмену веществ чутко реагировать как на калорийность, так и на состав пищи, что носит научное название metabolic flexibility, или гибкость, адаптивность метаболизма.
С 15 января начался мой путь к идеальному телу:)
Он будет тернистый и непростой, я это уже сейчас понимаю и иллюзий не питаю!
Но тем интересней.
Сама я не смогла взять себя в руки и действовать. Пошла за помощью к тренеру:)
С тренером мы занимаемся дома 2 раза в неделю! (Пока не могу оставить младшего и пойти у спортзал).
Каждый день я делаю комплекс по работе с диастазом. И в дни, когда тренер не приезжает- Джилиан Майклс 30 дней:)
И ещё считаю кбжу (1500 калорий и следу за количесвли белка особенно!).
И вот 15 февраля я встала на весы и увидела, что после того как за 3 первых дня ушла вода- вес встал! В объёмах я тоже не увидела желаемого результата!
Ушёл живот, но это реально больше работа с диастазом помогла!
Тогда я задумалась: что идёт не так?! Многие пытаются объяснить мне, что я уже старая и роды у меня третьи:) но мне кажется, что проблема в том, что нельзя доверять программе в подсчёте кбжу:) все очень индивидуально!
Я поверила тому, что говорится в теории… что нужно кушать полноценно и правильно! Чтобы нормализовать обменные процессы… тренер убеждает меня, что надо продолжать в том же духе! Но я не верю:) и решила перестроить питание под 1300 калорий:) поглядим, что выйдет дальше!
Была идея перестать считать кбжу и питаться интуитивно! Но такой подход привёл меня в полную дизориентацию… и я не заметила, как в мою жизнь вернулись сладости и булки)
Так что продолжаю эксперимент:) тренировки, кбжу на 1300 и самонаблюдение 😁
Нутрициолог Деккер призвала контролировать недельный калораж для похудения без спорта
Фото: Stock-Asso / Shutterstock / Fotodom
Для похудения без спорта необходимо контролировать недельный калораж, включая читмилы, рассказала нутрициолог Ольга Деккер. Возможность похудения без физической активности она оценила в беседе с «Лентой.ру».
«Похудеть без физических тренировок можно, — уверяет Деккер. — Для снижения веса нужно создать дефицит калорий: тратить калорий больше, чем съедать. Этого можно достичь с помощью контроля размера порций, выбора питательных продуктов низкой калорийности, увеличения потребления овощей и фруктов и общего снижения потребления пищи с высоким содержанием сахара и жиров».
Однако физическая активность имеет множество преимуществ: поддерживает здоровый обмен веществ, укрепляет мышцы и кости, улучшает работу сердца и системы кровообращения и общее самочувствие. Регулярные тренировки помогут ускорить процесс потери веса, улучшить фигуру и повысить уровень энергии
Ольга Деккернутрициолог
Наилучший способ похудеть и удержать здоровый вес — комбинировать здоровое питание с занятиями спортом, уверяет нутрициолог. Если есть медицинские противопоказания к физической активности, нужно проконсультироваться с врачом или диетологом.
Оптимальное количество потребляемых калорий зависит от многих факторов, включая пол, возраст, рост, уровень физической активности и цель похудения, продолжила Деккер. Обычно женщинам рекомендуют употреблять минимум 1200 калорий в день, мужчинам — 1500 калорий, чтобы обеспечить организм питательными веществами.
Слишком низкокалорийные диеты (менее 1200 калорий в день) могут привести к недостатку питательных веществ и энергии. Это спровоцирует утомляемость, снижение иммунитета, проблемы с концентрацией, потерю мышечной массы и медленный метаболизм. Долгосрочное соблюдение слишком низкокалорийной диеты может быть вредным для здоровья
Ольга Деккернутрициолог
Для того чтобы снизить риск срыва во время питания с ограниченным калоражем, можно иногда позволять себе есть то, что хочется, говорит Деккер. Количество читмилов, которое допустимо в неделю, может различаться в зависимости от целей, индивидуальных потребностей и предпочтений. Однако желательно, чтобы их количество не превышало одного-двух в неделю.
«Если вашей целью является похудение или поддержание определенного веса, важно контролировать общий прием калорий в течение недели, включая и читмилы. Перекос в потреблении слишком большого количества неполезных продуктов может отрицательно сказаться на достижении целей», — предупредила нутрициолог.
Ранее нутрициолог Елена Свиридова рассказала, как нужно питаться, чтобы сохранять бодрость в рабочее время. Она посоветовала обязательно завтракать и в течение дня позволять себе маленькие гастрономические радости.
Калория – это единица измерения, которая показывает, сколько энергии содержится в пище. Организму нужна эта энергия, чтобы дышать, двигаться, думать и выполнять все остальные функции. Поэтому калории очень важны, они буквально дают силы для жизни.
По мнению нашего эксперта, к.м.н., врача-педиатра, нутрициолога Ирины Юзуп, в основе эффективного похудения лежит создание дефицита калорий – ситуации, когда организм расходует больше энергии, чем получает из пищи. Проще говоря, для снижения веса необходимо, чтобы количество калорий, которые мы сжигаем в течение дня, превышало количество калорий, поступающих с едой.
Дефицит калорий вынуждает организм обращаться к собственным запасам энергии (в основном к жировым отложениям), что и приводит к постепенному снижению веса. Однако если постоянно считать калории, то процесс приема пищи может превратиться в постоянный стресс для человека. Поэтому современные рекомендации по здоровому питанию не акцентируют внимание на подсчете калорий, а советуют выбирать разнообразный и сбалансированный рацион, который делает акцент на овощи, фрукты и зелень1.
Что такое дефицит калорий
Дефицит калорий – это ключевой принцип, лежащий в основе большинства программ по снижению веса. Этот подход основан на том, что, если вы потребляете меньше энергии (калорий), чем тратите, ваше тело начинает использовать запасы жира для получения недостающей энергии.
Дефицит калорий имеет некоторые преимущества.
- Снижение веса: дефицит калорий способствует постепенному сжиганию жировых запасов.
- Контроль над питанием: ведение учета калорий помогает лучше понимать, что и сколько вы едите.
- Безопасность: постепенный дефицит калорий безопаснее экстремальных диет, которые могут нанести вред здоровью.
Но также существуют определенные риски и ограничения.
- Недостаток питательных веществ: если дефицит слишком большой, организм может испытывать недостаток важных витаминов и минералов.
- Медленный прогресс: снижение веса при дефиците калорий происходит постепенно, поэтому требуется время и терпение.
- Риск переедания: при резком снижении калорийности рациона возможно появление сильного чувства голода, что может привести к срывам.
Важно помнить, что снижение веса должно быть сбалансированным процессом, включающим не только контроль за калориями, но и правильное питание, физическую активность и заботу о психоэмоциональном здоровье.
Также нужно учитывать следующие параметры:
- скорость обмена веществ и гормональный статус;
- качество и состав пищи: важно следить за балансом макронутриентов (белков, жиров и углеводов);
- уровень стресса и качество сна играют большую роль в поддержании здорового веса2.
Поэтому, прежде чем худеть, сокращая калорийность блюд, предварительно стоит все же проконсультироваться с врачом, который оценит все возможные риски для здоровья.
– Важно не только снизить потребление калорий, но и выбирать качественные продукты, регулярно заниматься физическими упражнениями и вести здоровый образ жизни. Не стоит полагаться на быстрые и сомнительные методы, лучше сосредоточиться на долгосрочных целях. Выработайте у себя устойчивые здоровые привычки, которые позволят достичь желаемого результата и поддерживать его на протяжении всей жизни, — считает к.м.н., врач-педиатр, нутрициолог Ирина Юзуп.
Полезная информация о калориях
В среднем ежесуточно для мужчин требуется от 2150 до 3800 ккал, а для женщин – от 1700 до 3000 ккал. Во время беременности и грудного вскармливания потребности в энергии увеличиваются примерно на 15 и 20 % соответственно3. Ниже в таблице мы приведем данные, сколько примерно тратит организм энергии в сутки, в зависимости от возраста и пола.
| Возраст | Мужчины | Женщины |
| 18-29 | 1692—1746 | 1337—1392 |
| 30-44 | 1615—1684 | 1269—1338 |
| 45-64 | 1490—1583 | 1166—1259 |
| 65-74 | 1405—1449 | 1091—1136 |
| 75 и старше | 1362 и менее | 1045 и менее3 |
Как правильно рассчитать дефицит калорий для похудения женщинам и мужчинам
– Для того чтобы правильно рассчитать дефицит калорий, необходимо вначале определить свой базовый уровень метаболизма, то есть количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя, просто для поддержания основных жизненных функций, таких как дыхание, сердцебиение, и работа внутренних органов, – рассказывает к.м.н., врач-педиатр, нутрициолог Ирина Юзуп. – Этот показатель зависит от возраста, пола, роста, веса и мышечной массы человека.
Для этого можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта4,5.
- Мужчины: 66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) − (6.8 × возраст).
- Женщины: 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) − (4.7 × возраст).
Полученное значение надо умножить на коэффициент физической активности:
- сидячий образ жизни: 1,2;
- легкая активность (упражнения 1-3 раза в неделю): 1.375;
- умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю): 1.55;
- высокая активность (усиленные тренировки 6-7 раз в неделю): 1.725;
- очень высокая активность (ежедневные тяжелые тренировки и физическая работа): 1.9.
Чтобы создать дефицит калорий, от полученного значения общей суточной потребности нужно отнять примерно 10-20%. Например, если ваша общая потребность составляет 2000 ккал, то для создания умеренного дефицита в сутки вам следует потреблять не более 1600-1800 ккал.
Например, если женщина ведет сидячий образ жизни, то для поддержания веса ей требуется получать до 1800 ккал в сутки, а чтобы похудеть – до 1440-1620 ккал.
Меню при дефиците калорий
В первую очередь стоит заменить все подслащенные сахаром напитки (особенно промышленные лимонады, газировку, соки) обычной питьевой водой, которая вообще не содержит калорий. К тому же, чистая вода помогает организму адаптироваться к низкокалорийному рациону питания. Важно понимать, что, когда вы чувствуете голод, это может быть признаком того, что вы хотите пить, а не есть, поэтому выпейте стакан воды вместо перекуса.
Чтобы соблюдать дефицит калорий, но при этом соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, включайте в свой рацион как можно больше следующих продуктов:
- свежие фрукты и овощи;
- цельнозерновые продукты;
- белки (нежирные – курица, индейка, рыба, тофу, бобовые);
- полезные жиры (орехи, семена, оливковое масло, авокадо)6.
Очень важно начинать свой день с правильного завтрака, который должен включать в себя клетчатку, а также животный или растительный белок. Эти продукты надолго сохраняют ощущение сытости, что позволяет избежать перекусов в течение дня. В качестве сбалансированного завтрака можно выбрать:
- греческий йогурт с добавлением ягод, орехов или семян;
- омлет из 2-3 яиц или яичного белка с овощами, 1/4 стакана сыра фета или тертого сыра с низким содержанием жира;
- смузи с половиной стакана греческого йогурта или мерной ложкой протеинового порошка, чашкой замороженных фруктов, чашкой листовых зеленых овощей, (шпинат или капуста) и молоком с низким содержанием жира.
– Составление меню при дефиците калорий требует особого внимания. Необходимо выбирать продукты, которые богаты питательными веществами, но при этом имеют относительно невысокую калорийность, – поясняет наш эксперт Ирина Юзуп. – Следует избегать переработанных продуктов, сладостей, фастфуда, газированных напитков и других источников пустых калорий, не приносящих никакой пользы организму – белого хлеба, шлифованного риса, макаронных изделий.
Важно также следить за размером порций и питаться регулярно, избегая длительных перерывов между приемами пищи. Дробное питание, небольшими порциями 5-6 раз в день, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратить чувство голода.
Как считать калории в еде
Калорийность пищи зависит от количества содержащихся в ней белков, жиров, углеводов и других питательных веществ. Каждый из этих макронутриентов обладает своей калорийностью:
- 1 г углеводов — 4 ккал;
- 1 г белков — 4 ккал;
- 1 г жиров — 9 ккал.
Однако не стоит полагать, что 1 г орехов даст организму то же самое, что и 1 г сала, предупреждают врачи. Пища одинаковой калорийности может принципиально отличаться с точки зрения влияния на организм.
– Существуют различные формулы и онлайн-калькуляторы, которые могут помочь с подсчетом калорий, однако наиболее точные результаты можно получить, обратившись к специалисту, например, врачу-диетологу, – поясняет нутрициолог Ирина Юзуп. — Необходимо учитывать уровень физической активности, который также влияет на количество сжигаемых калорий. Чем активнее образ жизни, тем больше калорий организм расходует в течение дня. Получив данные о базовом метаболизме и уровне активности, можно сложить эти два значения, чтобы получить примерное представление о дневной потребности в калориях для поддержания текущего веса.
Упражнения при дефиците калорий
Специалисты подчеркивают, что важно не только сокращать калорийность своего рациона, но и заниматься физической активностью. Тот, кто регулярно занимается спортом, сжигает больше калорий, чем тот, кто ведет малоподвижный образ жизни. Похудеть получится быстрее и эффективнее, если сочетать диету с умеренными и энергичными физическими упражнениями:
- йога;
- плавание,
- бег;
- велоспорт;
- силовая тренировка;
- баскетбол.
– Регулярные физические упражнения сжигают калории во время тренировки и повышают скорость метаболизма в течение нескольких часов после нее. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью, чем ваш BMR (базовый уровень метаболизма) после тренировки, – добавляет наш эксперт.
Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если вы старше 50 лет, имеете избыточный вес или проблемы со здоровьем. И помните: регулярные физические упражнения имеют большое значение для защиты здоровья, даже если вы не собираетесь худеть. Спорт поможет не набрать снова набрать лишние килограммы и держать вес под контролем.
Чем может быть опасен дефицит калорий
Если резко снизить калорийность рациона, особенно при наличии каких-либо хронических заболеваний, можно столкнуться с осложнениями. К возможным рискам относятся:
- недостаток необходимых нутриентов (например, недостаток кальция может спровоцировать хрупкость костей);
- плохое самочувствие: при сокращении калорий организм пытается сохранить свои запасы энергии, замедляя метаболизм — отсюда ощущение слабости, вялости и постоянного голода;
- нарушение мозговой деятельности;
- образование желчных камней.
Популярные вопросы и ответы
Вместе с экспертом к.м.н., нутрициологом, специалистом интегративной, превентивной и конвенциональной медицины, сооснователем Академии врачей UniProf Ириной Юзуп мы расскажем, когда начинает уходить вес при дефиците калорий и не опасно ли худеть на 1500 калорий в день.
Когда начинает уходить вес на дефиците калорий?
– Скорость снижения веса при дефиците калорий индивидуальна и зависит от множества факторов, включая начальный вес, метаболизм, образ жизни, генетику и соблюдение рекомендаций врача. В среднем, при умеренном дефиците калорий, можно ожидать снижения веса на 0,5-1 кг в неделю.
Однако в первое время снижение веса может быть более быстрым за счет потери жидкости, а затем, по мере уменьшения жировой массы, темпы могут несколько замедлиться. Важно понимать, что похудение – это не спринт, а марафон. Не стоит ожидать мгновенных результатов и разочаровываться, если вес не уходит с той скоростью, на которую вы рассчитывали. Главное – это терпение, последовательность и приверженность выбранному плану.
Почему не уходит вес при дефиците калорий?
– Бывают ситуации, когда вес не снижается даже при соблюдении дефицита калорий. Причины этого могут быть разнообразны. Во-первых, необходимо убедиться, что дефицит калорий действительно создан. Возможно, вы недооцениваете количество калорий, потребляемых с пищей, или переоцениваете свою физическую активность. В таких случаях поможет ведение дневника питания и использование фитнес-трекеров для отслеживания калорий и физической нагрузки.
Во-вторых, причиной замедления или остановки снижения веса может быть адаптация организма к дефициту калорий. При длительном ограничении калорийности организм может снизить скорость обмена веществ, чтобы сохранить энергию. В таких случаях может помочь пересмотр рациона питания, внесение разнообразия в тренировки или использование метода циклирования калорий, когда периоды дефицита чередуются с периодами нормального их потребления.
В-третьих, причиной отсутствия прогресса могут быть гормональные нарушения, заболевания щитовидной железы, хронический стресс или недостаточное количество сна. В таких случаях необходимо обратиться к врачу для обследования и выявления причин.
Сколько килограммов и в какие сроки можно потерять при дефиците калорий?
– Говоря о темпах потери веса, следует отметить, что не стоит гнаться за быстрыми результатами. Слишком резкое снижение веса может быть опасно для здоровья и привести к потере мышечной массы, нарушениям обмена веществ, депрессии, и другим негативным последствиям.
Оптимальный темп снижения веса – это постепенная и устойчивая потеря 0,5-1 кг в неделю. При таком подходе организм успевает адаптироваться к изменениям, и результат будет более устойчивым и долгосрочным.
Все ли калории одинаковы?
– Нет, не все калории одинаковы. Например, 100 калорий из сладостей и 100 калорий из овощей по-разному влияют на метаболизм, насыщение и общее состояние здоровья. Пустые калории, содержащиеся в переработанных продуктах, газированных напитках и сладостях, быстро усваиваются, приводят к скачкам сахара в крови, и не насыщают надолго. При этом они не несут в себе никакой питательной ценности.
Зато калории, полученные из продуктов, богатых клетчаткой, белками, полезными жирами, медленнее усваиваются, обеспечивают чувство насыщения на более длительное время и приносят пользу организму. Поэтому важно не только считать калории, но и отдавать предпочтение продуктам, которые обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и способствуют поддержанию метаболизма.
Можно ли худеть на 1500 калорий в день?
– Что касается вопроса о похудении на 1500 калорий в день, то для некоторых людей этот показатель подходит, а для других может стать серьезной опасностью. Для того, чтобы понять, будет ли 1500 калорий достаточным или недостаточным для вас, необходимо рассчитать свою индивидуальную потребность в калориях, учитывая базовый метаболизм и уровень физической активности, о которых мы говорили ранее.
Для малоактивных женщин с небольшим ростом и весом 1500 калорий может быть достаточно для создания дефицита калорий. В то время как для активных мужчин с большой мышечной массой 1500 калорий – это слишком мало, что может привести к замедлению метаболизма и другим негативным последствиям.
Источники:
- What is a calorie deficit? Medical review by Poonam Sachdev July 15, 2024 Authors Matt McMillen, Paul Frisch
https://www.webmd.com/diet/calorie-deficit Дата обращения: 19.01.2025 - Сalories Burned Per Day: How to Reach Your Goal Lauren Panoff, MPH, RD Updated March 11, 2024 Medically reviewed by Karina Tolentino, RD
https://www.verywellhealth.com/how-many-calories-should-i-burn-a-day-8597735 Дата обращения: 19.01.2025 - Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ.
https://www.rospotrebnadzor.ru/upload/iblock/789/1.-mr-2.3.1.0253_21-normy-pishchevykh-veshchestv.pdf Дата обращения: 19.01.2025 - Sarwan G, Rehman A. Management of weight loss plateau. [Updated 2022 Oct 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35015425/ Дата обращения: 19.01.2025 - Pavlidou, E.; Papadopoulou, S.K.; Seroglou, K.; Giaginis, C. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites 2023, 13, 189. https://doi.org/10.3390/metabo13020189
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36837808/ Дата обращения: 19.01.2025 - 21 High-Protein, Low-Calorie Foods By Brittany Poulson, MDA, RDN, CD, CDCES Updated October 25, 2024 Medically reviewed by Jonathan Purtell, RDN
https://www.verywellhealth.com/low-calorie-high-protein-foods-8599104 Дата обращения: 19.01.2025
Кому удалось похудеть на подсчёте калорий?
Мудрость форума:
Диеты и ЗОЖ
88 ответов
Последний —
Перейти
#1
#2
#3
#4
#6
#7
#8
#9
#10
#11
#16
#20
#21
#22
#23
#24
Аннушка
Сообщение было удалено
#25
Полина Почуйко
Сообщение было удалено
#26
#27
Эксперты Woman.ru
-
Абрамов Сергей
Психолог
24 ответа
-
Елизавета Полет
Психолог
1 368
-
Орлова Светлана Юрьевна
Психолог консультант
37 ответов
-
Павел Рощин
Сексолог, гипнолог
642 ответа
-
Садовников Эрнест
Психолог….
724 ответа
-
Павел Попов
Специалист по работе с…
297 ответов
-
Сергеева Алёна
Психолог-консультант
35 ответов
-
Козуб Петр
Психолог
1 235
-
Анна Лунёва
Психолог, специалист по…
17 ответов
-
Андрей Бурилов
Практикующий адвокат
33 ответа
СоньКа
Сообщение было удалено
#35
#36
#37
#38
Лена
Сообщение было удалено
Лена
Сообщение было удалено
#43
Лена
Сообщение было удалено
#44
#45
Лена
Сообщение было удалено
#46
Antonina Vasilieva
Сообщение было удалено
#47
Гость
Я похудела на подсчёте калорий. Начинала с веса 82 кг. У меня были сильные отеки….отдышка, при моем маленьком росте 1.64 см. В начале ела около 1500-1800 ккал. Потом снизила до 1400 ккал. Худела со срывами конечно….как без этого….но на данный момент вес у меня 56 кг. Хочу 50 Продолжаю считать….по моему это самый лучший способ сбросить вес ….и кстати ем я всё !!!!
Гость
Привет. Я 3ий день на подсчёте вес 76,6 кг очень хочу похудеть до 60 хотя бы пока и рост у меня 162 см. Но что то вес плохо идёт вниз.
Гость
Я похудела на подсчёте калорий. Начинала с веса 82 кг. У меня были сильные отеки….отдышка, при моем маленьком росте 1.64 см. В начале ела около 1500-1800 ккал. Потом снизила до 1400 ккал. Худела со срывами конечно….как без этого….но на данный момент вес у меня 56 кг. Хочу 50 Продолжаю считать….по моему это самый лучший способ сбросить вес ….и кстати ем я всё !!!!
#52
#53
Гость
Когда худела было и 600 и 1000 и 1200 калорий похудела на 30 кг
#54
Валерия
Сообщение было удалено
Гость
Что я заметила на подсчёте калорий:
— вес стоит у тех, кто неправильно считает (лучше чуть завысить, чем обманывать себя и ставить меньшие цифры) и конечно же без весов и калькулятора — это точно перебираете, никакого дефицита калорий не будет, если мерить на глаз
— всегда за неделю до месячных вес прибавляется (в лучшем случае стоит, но обычно +1кг)
— если держать калорийность до 1200к, то большинство потом сталкивается с компульсивным перееданием. Да, на 1400к худеется медленно, но зато верно
#56