Быстрая ходьба на беговой дорожке для похудения отзывы результаты

Для поддержания тела в тонусе взрослому человеку в день нужно делать 8–10 тысяч шагов. Однако чтобы сбросить лишний вес, потребуются усиленные нагрузки. Но далеко не всегда возможна прогулка или пробежка на улице. В таких случаях помогает беговая дорожка, для похудения на которой не потребуется особых навыков или серьезного опыта занятий спортом.

Польза занятий

Одни из основных физических нагрузок, которые необходимы человеческому телу для поддержания тонуса мышц, – это ходьба и бег. Во время них активно работает не только мускулатура, но и дыхательная система, а также кровообращение.

Картинка с сайта: www.baby.ru

Эти физические нагрузки позволяют добиться положительных результатов в работе организма:

• в теле ускоряются процессы метаболизма;
• повышается физическая и психологическая стрессоустойчивость;
• запускаются процессы усиленного потребления энергии, благодаря чему в теле начинается расщепление жировых отложений.

Одним из основных положительных моментов беговых упражнений на тренажере является систематическое повышение эндорфинов. При высоком содержании этих гормонов человек чувствует себя радостным и полным энергии. Это особенно актуально, если есть привычка заедать стрессы и грусть, потому что после физических упражнений такого желания не возникает.

На сколько можно похудеть

Скорость, а также интенсивность похудения зависят от таких факторов:

• личная мотивация и сила воли;
• правильность подобранных упражнений и темпа их проведения;
• регулярность занятий;
• вид телосложения: люди с большим весом в течение первых интенсивных занятий могут потерять сразу несколько килограммов; обладатели небольшого лишнего веса, занимаясь по той же схеме, будут терять его медленней.

Оптимальный вес, который организм способен терять не в ущерб здоровью, это 0,5–1 кг в неделю. Большие показатели могут быть нормой только в том случае, когда первоначальный вес человека составлял более 120 кг. В таком случае за неделю человек может потерять 2–3 кг. Однако такие высокие показатели должны наблюдаться только в течение первых 3–4 недель занятий.

Когда видны первые результаты

В том случае, когда подобранная программа выполняется регулярно, человек придерживается правил здорового питания, первые заметные результаты будут уже после трех-четырех занятий. Результатом станет как снижение веса, так и повышение тонуса мускулатуры. При этом после первых занятий будет ощущаться небольшая напряженность мышц и усталость. Если придерживаться графика, неприятные ощущения пройдут к третьему занятию.

После занятий боли в теле быть не должно. Появление явных болезненных ощущений – признак неправильного проведения тренировки, а также отсутствия достаточного разогрева мышц перед занятиями. При этом разогрев нужно проводить регулярно с помощью боковых выпадов, прыжков на месте с разведением рук и ног и так далее.

Какая зона первой начинает худеть

Человеческое тело устроено таким образом, что жировые запасы откладываются в нем практически всегда равномерно. При этом накопленные жировые запасы на отдельных частях тела являются более заметными. Так, лишний вес или дряблость мышц наиболее заметны в таких местах:

• живот;
• бедра;
• руки.

В процессе активных занятий метаболизм значительно ускоряется, и жировые отложения равномерно уменьшаются в объеме по всему телу. Поэтому в ходе занятий не стоит оценивать их результативность по внешнему виду только одной части тела. Постепенно преображаться будет все тело – оно будет становиться стройнее и подтянутее.

Картинка с сайта: www.baby.ru

Рекомендации для хорошего результата

Чтобы занятия способствовали похудению, а также приносили удовольствие, важно придерживаться таких рекомендаций:

• Для занятий использовать кроссовки с рельефной подошвой. Лучшим вариантом будут кроссовки для бега. Эта модель обуви не маркетинговый ход производителей. Подошва и корпус таких кроссовок разработаны с учетом биомеханики естественного движения стопы во время бега. В такой обуви шанс повреждения голеностопа минимален. Тогда как если бегать в обуви с плоской подошвой, то спустя 4–5 занятий в ногах будет регулярно ощущаться боль.
• Четкие ограничения в нагрузках. Беременность, сердечно-сосудистые, легочные заболевания, а также пожилой возраст – это относительные противопоказания к занятиям бегом. В таких ситуациях интенсивность и частоту нагрузок должен определять врач. При наличии любых серьезных недомоганий физические нагрузки рекомендуется отложить. Занятия проводятся с нарастающей интенсивностью. Длительность и скорость бега повышается только в том случае, когда предыдущий порог нагрузки был выполнен без ощущения перенапряжения.
• Соблюдение режима сна и отдыха. Недостаточно отдохнувший организм не успевает восстановить силы. Тренировки в условиях физического перенапряжения и недосыпа способны привести к упадку сил и снижению иммунитета.
• Используя бег для похудения, очень важно помнить, что для достижения результата нужно правильно питаться. Сбалансированный режим питания, правильно подобранное меню и регулярные физические нагрузки позволят не только убрать лишний вес, но и удержать полученный результат. Для этого нужно пить не менее 1,5 литров жидкости в день, а также минимизировать количество вредной пищи, заменяя ее овощами.

Систему занятий нужно подбирать с учетом частоты сердечных сокращений (ЧСС). Скорость метаболизма и сжигания жиров напрямую зависит от пульса человека. Так, максимальная результативность бега для похудения будет при пульсе в 65–70% от его здорового максимума. При этом максимальный пульс взрослого человека определяется по формуле: 220 – полный возраст в годах. В результате среднее значение ЧСС должно составлять 120–140 ударов в минуту.

Эффективные упражнения

Занятия на беговой дорожке для похудения делятся на несколько уровней, каждый из которых дает большие нагрузки по сравнению с предыдущим. На прохождение каждого уровня перед переходом на следующий уходит 4–5 занятий.

Первый уровень

Основные упражнения – это шаги с различной скоростью. Длительность занятия составляет 1 час. За это время при правильном выполнении упражнений теряется около 500 ккал. При этом для похудения километр нужно пройти максимум за 10 минут.

Занятия проводятся в два этапа:

• Чередование интенсивных и спокойных шагов по ровной дорожке, без уклона.
• Движение с различной интенсивностью по наклонной поверхности.

Выбор интенсивности занятий определяется по результатам измерения ЧСС, полученных в ходе таких тестирований физического состояния:

• легкие медленные шаги в течение 10 минут;
• быстрые шаги в течение 5 минут со скоростью 8–9 км/ч;
• медленные шаги в спокойном расслабленном темпе на протяжении 5 минут;
• движение вверх со скоростью более 9 км/ч по поверхности с уклоном в 6 градусов в течение 5 минут.

Если наиболее высокие показатели ЧСС имели место во время ходьбы по поверхности без уклона, то заниматься стоит по нагрузке первого этапа. Если же максимальный показатель получен во время движения вверх по склону, то приступать нужно к занятиям со второго этапа.

Второй уровень

Занятия начинаются с обязательного разминочного бега трусцой со скоростью не более 6 км/ч. Длительность разминки 10 минут. Далее программа следующая:

• 5 минут ходить по склону в 4–6 градусов со скоростью 4–6 км/ч.
• 2 минуты идти по ровной поверхности со скоростью 7–9 км/ч.
• 1 минута – быстрый шаг по поверхности без уклона с интенсивностью 10–12 км/ч.
• До 30 минут медленных или энергичных шагов в одном темпе.

С каждым новым занятием количество повторений первых трех упражнений нужно постепенно увеличивать до 7–8.

Картинка с сайта: www.baby.ru

Третий уровень

Основная нагрузка – это движение по склону. Занятия начинаются с десятиминутной разминки быстрым шагом или бегом. После этого программа следующая:

• Интенсивные шаги по ровной поверхности.
• Шагать по склону в 2 градуса.
• Идти по склону в 4 градуса.
• Ходить по склону в 2 градуса.
• Активно шагать по ровной поверхности.

Длительность каждого этапа составляет 2 минуты. Занятие должно заканчиваться энергичными шагами по ровной поверхности в течение 20 минут. После первого занятия рекомендуется добавлять этап с углом уклона в 6 градусов.

Четвертый уровень

Перед началом упражнений проводится разминка в течение 5–7 минут – движение медленным шагом. После него:

• Легкий бег в течение 5 минут со скоростью 9 км/ч.
• Повышение скорости бега на 1 км/ч в течение каждой следующей минуты до показателя 15 км/ч.
• Бег со скоростью 15 км/ч на протяжении 20 минут.
• Постепенное уменьшение скорости бега до 7 км/ч за 5–7 минут.

Упражнения заканчиваются заминкой в виде медленного шага или бега трусцой в течение 10 минут.

Пятый уровень

Разминка перед упражнениями длится 5 минут. После этого следуют такие упражнения:

• Бег трусцой в течение 2 минут со скоростью 7–9 км/ч.
• Движение со скоростью 14 км/ч в течение 1 минуты.
• Бег на максимально возможной скорости на протяжении 40–60 секунд.
• Движение по склону в 6 градусов трусцой в течение 10 минут.

Завершает занятие медленная расслабляющая ходьба на протяжении 5 минут. Этапы с первого по третий нужно повторять по 2–6 подходов во время каждого занятия.

Виды беговых дорожек и их особенности

Картинка с сайта: www.baby.ru

При покупке тренажера для занятий дома нужно знать главные особенности различных технических моделей. Существует несколько видов тренажеров, наиболее известными и популярными из которых являются:

• Механические. Наиболее простые в исполнении устройства. Регулировка скорости движения выполняется вручную, потому периодически во время использования тренажера чувствуются резкие рывки.
• Магнитные. Практически идентичны механическим моделям, однако лента движется плавно.
• Электрические. Возможен автоматический или индивидуальный программируемый подбор длительности и интенсивности нагрузок.

У каждого из тренажеров есть плюсы и минусы, однако окончательный выбор всегда индивидуален.

Выбирая, что лучше для домашнего использования, стоит обратить внимание на бюджетные механические модели. Такие приспособления часто складные, благодаря чему могут компактно храниться. В качестве альтернативы беговой дорожке можно посмотреть модели эллиптических тренажеров.

Читайте также: ходьба для похудения

Содержание:

Помогает ли беговая дорожка похудеть

Какие части тела прорабатываются на беговой дорожке

Бег или ходьба: что поможет избавиться от жира на животе

Беговая дорожка: эффективные программы для похудения

Советы тренера, как оптимизировать занятия

Ошибки, которых следует избегать

Беговые дорожки — любимые спортивные тренажеры всех стремящихся к похудению. Они просты в использовании, практичны и эффективны. Ими можно пользоваться во время разминки, заминки или проводить на них целую тренировку для похудения. В последнем случае они особенно удобны — в большинство современных беговых дорожек уже встроены заранее запрограммированные программы тренировок для снижения веса, которые может выполнять каждый, независимо от уровня исходной физической подготовки.  

Картинка с сайта: www.flex-sport.ru

Помогает ли беговая дорожка похудеть 

Беговая дорожка — это кардиотренажер, который позволяет ходить или бегать в нужном темпе. Его можно найти в любом тренажерном зале или даже приобрести в собственную квартиру или дом.

В зависимости от уровня практикующего эти два темпа — ходьба или бег —позволяют похудеть, подтянуть мышцы ног и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку задействуют максимальную мышечную массу и стимулируют работу сердца.

И чем больше мы мобилизуем и прорабатываем крупные мышечные группы, тем выше будут затраты энергии, а значит, тем больше калорий можно сжечь и постепенно приблизиться к своему идеальному весу. 

В среднем, при регулярных умеренных тренировках, которые сжигают около 500-600 калорий за занятие, и при сбалансированном рационе, можно ожидать потерю веса примерно на 0,5-1 килограмм в неделю. Однако следует помнить, что безопасная потеря веса подразумевает постепенное снижение массы тела на 0,5-1% от общего веса в неделю. Это поможет избежать стресса для организма и сохранить полученные результаты надолго.

Чтобы похудеть, затраты энергии должны быть больше, чем их потребление, поэтому будьте осторожны и сочетайте физическую активность со сбалансированным питанием. Худеть быстро, вкусно и сытно поможет прием жиросжигателей, протеина или специально сбалансированного комплекса аминокислот

Какие части тела прорабатываются на беговой дорожке

Очевидно, тренировка на беговой дорожке сильнее всего задействует мышцы нижних конечностей (ягодицы, бедра и икры), так как они являются основными движущими мышцами. Но также быстрая ходьба и бег мобилизуют руки и постуральные мышцы, например брюшной пресс и паравертебральные мышцы (мышцы, расположенные вдоль позвоночника). Таким образом, эта спортивная практика очень полна и позволяет гармонично усовершенствовать свой силуэт в целом.

Помимо укрепления мышц,  преимущества занятий на беговой дорожке многочисленны:

• С беговой дорожкой вы можете бегать когда захотите, в полной безопасности и защищенности от непогоды (холода, дождя, зимних ночей, жары и т. д.).

• Во время тренировки вы можете практиковать другие занятия, чтобы сделать ее более увлекательной (смотреть фильмы и сериалы, слушать музыку, аудиокниги, подкасты и т. д.).

• На беговой дорожке могут заниматься все аудитории: новички, опытные спортсмены и люди, проходящие реабилитацию.

• Беговая дорожка менее травматична для суставов, чем бег по асфальту, благодаря специальному пружинному основанию, расположенному снизу.

• Быстрая ходьба и бег помогают снизить стресс, стимулируя выработку гормонов счастья — эндорфинов.

Чтобы улучшить работу ног и повысить нагрузку на бедра и икры, можно увеличить угол наклона от 1% до 15% (или даже больше, в зависимости от бренда тренажера), а также увеличить сопротивление, чтобы укрепить нижнюю часть тела и повысить интенсивность.

Картинка с сайта: www.flex-sport.ru

Бег или ходьба: что поможет избавиться от жира на животе

Быстрая ходьба поможет похудеть, но без правильных привычек питания это напрасная трата усилий. Кроме того, важно знать, что когда вы занимаетесь спортом, вы не можете нацелиться только на потерю жировой массы, так как вместе с ней при кардио упражнениях будут уходить и мышцы. Целесообразно и безопасно для здоровья сочетать упражнения по укреплению мышц и кардио-сессии, чтобы увидеть результаты на теле, и особенно на животе.

Обратите внимание, что быстрая ходьба может дать отличные результаты, если вы новичок, но для опытного спортсмена с хорошей выносливостью предпочтительнее бег, способный увеличить интенсивность усилий и расход калорий

Беговая дорожка: эффективные программы для похудения

Чтобы похудеть на беговой дорожке, предлагаем два разных метода тренировок.

Непрерывная ходьба или бег 

Этот метод заключается в ходьбе или беге на беговой дорожке в течение длительного времени (т.е. от 45 минут до 1 часа минимум) с интенсивностью от низкой до умеренной (частота пульса около 130 ударов в минуту, которую можно проверить с помощью датчиков сердца на ручки беговой дорожки или использование пульсометра).

Преимущество этого метода в том, что он не очень травматичен для организма и обычно хорошо переносится. Идеально подходит для новичков, которые хотят приобщаться к спорту постепенно.

Пример такой тренировки на беговой дорожке:

• Разминка в течение 10 минут с постепенным увеличением интенсивности. Сюда также можно добавить выполнение упражнений на подвижность, чтобы подготовить суставы и обеспечить больший комфорт при беге/ходьбе.

• Сеанс ходьбы или бега продолжительностью от 1 часа до 1 часа 30 минут с интенсивностью от легкой до умеренной (это когда во время движения вы можете разговаривать без одышки) с наклоном 3% для воспроизведения воздействия ветра.

• Заминка в течение 5–10 минут в виде неспешной ходьбы или бега трусцой с наклоном 0%, чтобы вернуть частоту пульса в состояние покоя.

Если вы хотите ускорить процесс похудения, тренировку можно дополнительно усложнить, например:   

• увеличить скорость или наклон беговой дорожки;

• ходить или бегать с небольшими гантелями в руках, чтобы стимулировать мышцы рук и тем самым увеличить расход энергии.

Интервальная ходьба или бег

При использовании этого метода продолжительность сеанса короче (около 30 минут), но интенсивность выше (частота пульса составляет от 160 до 190 ударов в минуту). Тут важно чередовать активность и восстановление в течение заданного времени.

Этот метод тренировок идеально подходит для людей, которые уже занимаются спортом, занимаются бегом или которым необходимо добиться быстрых результатов.

Пример такой тренировки на беговой дорожке:

• Разминка в течение 10 минут с постепенным увеличением интенсивности. Также можно параллельно с ходьбой выполнять наклоны головы, махи и сгибания рук, чтобы подготовить организм к нагрузке.

• Сама тренировка состоит из 10 подходов, чередующих в себе 30 секунд бега или быстрой ходьбы и 30 секунд активного восстановления (бег трусцой или медленная ходьба). Если в первое время сеанс кажется слишком интенсивным, увеличьте время восстановления до 50-60 секунд.

• Уделите 5-10 на заминку, завершая тренировку легкой пробежкой, чтобы снизить частоту пульса.

Полезный совет: для максимального сжигания жира подождите 1–2 часа после тренировки, прежде чем поесть. Фактически, организм продолжит сжигать калории в конце тренировки, чтобы восстановиться

Программа похудения на 4 недели на беговой дорожке 

Вы также можете воспользоваться готовой месячной программой тренировок, которая поможет сбросить от 2 до 5 кг при условии соблюдения ограничений в питании.

Советы тренера, как оптимизировать занятия

• Установите краткосрочные и долгосрочные цели, чтобы повысить свою мотивацию.

• Меняйте тренировки для постоянного прогресса (работа на наклоне, сплит, длинная работа, скоростная работа и т. д.).

• Примите естественную позу: смотрите прямо перед собой, руки расслаблены.

• Отпустите ручки приборной панели, чтобы максимизировать тренировку.

• Разнесите тренировки на 1–2 дня, чтобы оптимизировать восстановление и быть в форме к следующей тренировке.

• Пейте достаточно жидкости: обезвоживание может вызвать судороги, тендинит, мышечные контрактуры, расстройства пищеварения или даже снижение работоспособности и преждевременную усталость. Поэтому во время перерыва важно делать небольшие глотки.

• Купите правильные кроссовки. Бег в неподходящей обуви принесет больше вреда, чем пользы. Наличие беговых кроссовок необходимо для оптимального комфорта во время тренировок, а также во избежание травм (периоститов, тендинитов, мозолей и т. д.).

• Чтобы идти дальше и совершенствоваться, рекомендуется обратиться к спортивному тренеру, специализирующемуся на беге или ходьбе. Он поможет оценить прогресс и и составит индивидуальную программу.

• Используйте пульсометр, чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений. Очень полезно знать, не перетренируетесь ли вы или усилия соответствуют цели.

Картинка с сайта: www.flex-sport.ru

Ошибки, которых следует избегать

Чтобы ограничить риск появления болевых ощущений или травмы во время тренировки и безопасно прогрессировать на беговой дорожке, следует избегать некоторых распространенных ошибок:

• Пропускать разминку перед началом тренировки. Травмы случаются очень быстро. Любителям беговой дорожки достаточно легкой прогулки/бега, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и подготовить мышечную систему.

• Слишком быстро увеличивать скорость. Это повышает риск падения на беговой дорожке. Увеличивать скорость нужно постепенно. Для самых боязливых в спортивных залах есть ремень безопасности, который можно повесить на футболку. Когда вы отходите от приборной панели, ремень безопасности останавливает машину. Кроме того, не забывайте держаться за ручки, если вы только начинаете.

• Посещать тренировки ежедневно, особенно в самом начале. Это очень плохая идея. Организм не привык к такому виду стресса. Тренировки без отдыха вызывают усталость, боль в мышцах, коленях и лодыжках. Все это приводит к быстрому прекращению активности и демотивации. Количество сеансов и длительность занятий следует увеличивать постепенно.

• Бегать натощак. Чтобы быстрее похудеть, некоторые люди не едят перед тренировкой, что приводит к падению сахара в крови и связанным с ним симптомами. Чтобы предотвратить это состояние, настоятельно рекомендуется съесть во время сеанса или до него энергетический батончик или выпить фруктовый сок.

• Будьте осторожны с наушниками и полотенцами, которые могут упасть на беговую дорожку и стать причиной падения. Выберите беспроводные наушники Bluetooth и уберите полотенце, чтобы оно не мешало.

• Не держитесь руками за дорожку всю тренировку. Ходить час или два, держась за приборную панель, не стоит: это движение не функционально для организма и создает сильное напряжение в руках и шее. Кроме того, преимуществом ходьбы и бега является мобилизация нескольких мышц. Если мы удалим движение рук во время тренировки, организм будет тратить меньше энергии и, следовательно, меньше калорий.  

Картинка с сайта: www.domsporta.com

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Что лучше: ходить или бегать на беговой дорожке?
2. Регулярность и длительность тренировок
3. Вариации шаговых занятий
4. Ключевые правила эффективной тренировки
5. Когда не стоит заниматься ходьбой на беговой дорожке

Распространен миф, что беговая дорожка нужна лишь для высокоинтенсивных кардиотренировок. Якобы только такие занятия способны давать ощутимый эффект. Но это не так! Для получения позитивного результата от тренировок (например, с целью похудения) порой достаточно и ходьбы. Именно этот вопрос мы и затронем в данной статье. Предлагаем вам вместе разобраться, как именно и сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть и привести в тонус мышцы. А также выясним, кому все-таки следует воздержаться от тренировок.

Что лучше: ходить или бегать на беговой дорожке?

Тут все индивидуально, поэтому однозначного ответа нет. Многое зависит от самочувствия человека, его собственного желания, спортивных целей. Однако можно выделить основные плюсы ходьбы на беговой дорожке:

• Это более щадящие для организма нагрузки по сравнению с тем же бегом. Поэтому ходить на беговой дорожке могут даже пожилые люди, те, кто восстанавливается после тяжелых травм и заболеваний, беременные женщины.
• Для занятий ходьбой не нужна специальная подготовка. Движения естественны и привычны, а значит, риск нарушить технику выполнения упражнений — минимальный.
• Как и бег, ходьба помогает укрепить сердце и сосуды, улучшить состояние дыхательной системы. Регулярные занятия развивают выносливость. Если вас мучает одышка при выполнении обыденных бытовых дел, например, когда вы поднимаетесь по офисной лестнице, пора приступать к тренировкам.
• Умеренная физическая активность позволяет поддерживать физическую форму, не набирая лишний вес. Мышцы всегда будут в тонусе.
• В отличие все от того же бега, ходьба сравнительно безопасна для связок и суставов.
• На распространенный вопрос «можно ли похудеть, ходя на беговой дорожке» мы ответим — конечно, да! Однако тут важно грамотно выбрать программу тренировок и придерживаться ряда правил. Остановимся на этом моменте и поговорим о нем подробнее.

Регулярность и длительность тренировок

Если вы только приступаете к занятиям на беговой дорожке и пока не можете похвастаться отличной физической подготовкой, старайтесь тренироваться 2-3 раза в неделю. Обязательно делайте перерыв между тренировками — 1-2 дня.

Подготовленным атлетам рекомендуют начинать с занятий через день. И постепенно настраивать режим ежедневных тренировок.

Безусловно, если ходить на беговой дорожке каждый день, то можно быстрее достичь желаемого результата, чем, к примеру, занимаясь пару раз в неделю.

Длительность занятия также зависит от конкретного спортсмена. Обычно тренеры рекомендуют своим подопечным уделять ходьбе на тренажере минимум 1 час в день.

Если хочется увеличить нагрузку, можно воспользоваться утяжелителями, настроить режим «ходьба в гору» и т. д.

Вариации шаговых занятий

О пульсе и дыхании

Во время и бега, и ходьбы на тренажере важно следить за дыханием. От этого во многом зависит как ваше самочувствие, так и результативность процесса.

Несколько советов:

• Дышите через нос. Выдыхать можно через рот.
• Дышите ритмично. Старайтесь не сбиваться.
• Для ходьбы в умеренном темпе подойдет такой ритм: за два шага — вдох, за четыре шага — выдох. Если ускорились, переходите на другой ритм дыхания: за три шага — вдох, за три шага — выдох.
• Сбились и запыхались? Снизьте скорость движений до минимума и восстановите дыхание.

При кардиотренировках нужно обязательно контролировать такой показатель, как частота сердечных сокращений. Проще говоря, пульс. Поэтому у большинства моделей тренажеров есть встроенные датчики подсчета пульса. Для тех, кто хочет получать предельно точные показания, производители спортивного оборудования предлагают автономные пульсометры.

Данные о частоте сердечных сокращений позволяют правильно определить допустимую скорость движения спортсмена. В идеале во время активной части тренировки пульс не должен превышать 130 ударов в минуту. Этот показатель говорит о том, что вы достигли оптимального для себя темпа и нагрузки.

Ключевые правила эффективной тренировки

• Первые 5-7 минут на беговой дорожке посвятите разминке — начните занятие с медленной ходьбы. Плавно увеличивайте скорость движения. За 10 минут до окончания тренировки постепенно снижайте темп. Последние 5-7 минут уже нужно шагать в том же ритме, что и во время разминки.
• К занятиям на беговой дорожке часто советуют подключать упражнения и на других тренажерах. Особенно если существуют проблемные зоны, которые тяжело проработать только бегом или ходьбой.
• Позаботьтесь о своем комфорте и безопасности во время занятия — наденьте удобную обувь с подошвой, которая точно не будет скользить. Удостоверьтесь, что на одежде нет длинных торчащих ниток. А также, что вам не мешают украшения.
• Пользуйтесь поручнями только при необходимости. Например, пока осваиваете беговую дорожку. Если почувствовали, что уже уверенно двигаетесь на тренажере, отпускайте поручни. Ведь пока вы опираетесь на них, часть вашего веса уходит на руки, а, значит, ноги не получают должной нагрузки.
• Шагая на беговой дорожке, удерживайте прямое положение корпуса. Смотрите перед собой, не отвлекайтесь. Делая шаг, переносите вес с носка на всю стопу.
• Не спрыгивайте с тренажера на полном ходу. Это травмоопасно.
• Старайтесь не есть за час до тренировки и сразу после занятия. Вообще теме питания стоит уделить особое внимание. Учтите, что даже самые интенсивные занятия не будут давать нужный эффект, если всю их пользу вы нивелируете вредной едой. Хотите видеть результаты своих трудов? Тогда помогите организму быстрее избавляться от лишних сантиметров и килограммов — придерживайтесь низкокалорийной, но сбалансированной диеты. Исключите из рациона фастфуд, калорийные сладости, копчености, жаренную и сильно соленую еду. Ваши лучшие друзья на пути к красивой фигуре и прекрасному самочувствию — свежие овощи, фрукты, сложные углеводы, белки, жиры (да, они тоже нужны организму человека, но в правильной «дозировке»).
• Выпивайте положенную вам норму чистой воды. Для каждого эта норма рассчитывается отдельно. Но в среднем минимальное значение составляет 1,5 литра.

Когда не стоит заниматься ходьбой на беговой дорожке

У подобных тренировок есть ряд противопоказаний. К ним относятся:

• онкологические заболевания;
• острый период течения хронических заболеваний;
• травмы разной локализации;
• обострения заболеваний сердечнососудистой системы;
• повышенная температура;
• тошнота;
• головокружение.